ஒரு கொழுப்பு-நட்பு உணவு அடிப்படைகள்

ஒரு நல்ல சமநிலையுள்ள உணவு தொடர்ந்து இதய ஆரோக்கியம் அத்தியாவசியமானது

உயர் கொழுப்பு அல்லது ட்ரைகிளிசரைடுகள் உங்களுக்குக் கற்றுக் கொடுத்த பிறகு நீங்கள் கேட்கும் முதல் விஷயங்களில் ஒன்று நீங்கள் லிபிட்-குறைக்கும் உணவை பின்பற்ற வேண்டும். உங்கள் இதயத்தை குறைக்க உதவுவதற்கு நீங்கள் என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதையும், எப்படி மாற்றுவது?

அங்கே பல்வேறு வகையான குறைந்த கொழுப்பு உணவுகள் உள்ளன. இவை டி.எல்.சி. உணவு , என் தட்டு, மற்றும் மத்திய தரைக்கடல் உணவு ஆகியவை அடங்கும், ஆனால் உண்மையில் பின்பற்றுவதற்கான ஒரு குறிப்பிட்ட வழிகாட்டுதல் இல்லை.

இருப்பினும், இவை ஒவ்வொன்றும் ஒரே நோக்கத்திற்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன: உங்கள் கொழுப்பு மற்றும் ட்ரைகிளிசரைட் அளவை ஒரு ஆரோக்கியமான வரம்பில் வைத்திருக்கவும்.

அனைத்து கொழுப்பு குறைப்பு உணவு உண்மையில் நீங்கள் செய்ய வேண்டும் சாறு நிறைந்த கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து அதிக உள்ள குறைவான ஆரோக்கியமான உணவுகள் பல்வேறு சாப்பிட. இது ஒன்றுதான். நிச்சயமாக, உங்கள் உணவில் புதிதாக தயாரிக்கப்பட்ட உணவை நீங்கள் சேர்க்கலாம். குறைந்த கொழுப்பு மற்றும் விரைவான உணவிற்கு கிடைக்கக்கூடிய இயற்கை பாக்கெட்டுகள் நிறைந்த பல உணவுகள் உள்ளன.

ஆரோக்கியமான தேர்வுகள் மற்றும் ஒரு சிறிய அறிவு உங்கள் இதயம் ஆரோக்கியமான வைத்து ஒரு நீண்ட வழி செல்ல முடியும். இவை எளிதில் உங்கள் வாழ்க்கையில் பொருந்துவதோடு, உயர் கொழுப்பு உணவுகள் நிறைந்ததாக உணர்கின்றன. வித்தியாசம் நீங்கள் ஒரு முழு நிறைய நன்றாக இருக்கும் என்று.

பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் பங்கு

ஆரோக்கியமான உணவின் மூலக்கூறு உங்கள் உணவில் பல பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் சேர்க்க வேண்டும். இந்த ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் கலோரிகளிலும், கொழுப்பு நிறைந்த கொழுப்புகளிலும் மட்டுமல்ல, அவை நார் மற்றும் பைட்டோஸ்டெரோலிலும் அதிகம் .

இந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் உங்கள் எல்டிஎல் கொழுப்பு அளவை சற்றே குறைக்க ஆய்வுகள் காட்டப்பட்டுள்ளன.

நீங்கள் கொழுப்பு குறைக்கும் உணவு தொடர்ந்து போது தவிர்க்க வேண்டும் என்று இந்த வகை உணவுகள் கிட்டத்தட்ட இல்லை. தற்போதைய உணவுமுறை வழிகாட்டுதல்களின்படி, பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளும் உங்கள் உணவுத் தட்டில் அரைவாசி எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். அவர்கள் உங்கள் சமையலறையில் ஏற்கனவே இருந்தால் அவற்றை சாப்பிட நினைவில் எளிதாக ஏனெனில் ஒரு வண்டியில் பல உங்கள் வண்டியில் சேர்க்க முயற்சி.

உங்கள் பானங்களை நேசிக்கிறேன்

சிக்ஸ்பாஸ், பயறுகள் மற்றும் பீன்ஸ் ஆகியவை லிப்பிட்-குறைக்கும் உணவுக்கான உங்கள் தட்டில் வைக்க சிறந்த உணவாகும். இந்த உணவுகள் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களில் மட்டும் உயர்ந்தவை அல்ல, அவை கொழுப்பு-குறைக்கும் ஃபைபர் அதிகமாக உள்ளன. இந்த பொருட்கள் - அவற்றின் உயர் புரத உள்ளடக்கத்துடன் இணைந்து - நீங்கள் உணவுக்குப் பிறகு முழு உணவையும் உண்பதற்கும், வியர்வை உறிஞ்சும் வாய்ப்புகளை குறைப்பதற்கும் உதவும்.

லெகூம்கள் மிகவும் பலவகை வாய்ந்தவையாகும், பல்வேறு உணவுகளில் சேர்க்கப்படலாம். இது விரைவான சாலட்டில் இருந்து ஒரு விரிவான உணவுக்கு அனைத்தையும் உள்ளடக்கியது.

உங்கள் கொட்டைகள் கிடைக்கும்

கொட்டைகள் அடிக்கடி அடிக்கோடிடுகின்றன. அவை சிறியதாக இருக்கலாம், ஆனால் அவர்கள் இதய ஆரோக்கியமான ஃபைபர் மற்றும் பைட்டோஸ்டெரோல்ஸ் உள்ளிட்ட ஊட்டச்சத்து நிறைந்த நிரம்பிய நிரம்பியுள்ளன. பல கொட்டைகள் அத்தியாவசியமான கொழுப்புகளில் அதிகமாக இருக்கின்றன, குறிப்பாக ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் - உங்கள் கொழுப்பு அளவை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க முடியாத அளவிற்கு குறைக்கப்படாத கொழுப்பு அமிலம்.

உங்கள் கொழுப்பு மற்றும் ட்ரைகிளிசரைடுகள் மீது உங்கள் உடல்நலம் நன்மைகளை காண ஒரு நாளைக்கு உங்களுக்கு பிடித்த கொட்டைகள் தேவை. கொட்டைகள் கூட கலோரி அடர்த்தியாக இருப்பதால், இது எடையைக் குறைக்கக்கூடாது, ஏனென்றால் இது எடையை ஏற்படுத்தும்.

சரியான ரொட்டி மற்றும் தானியங்கள் சரி

மக்கள் நம்பிக்கைக்கு மாறாக , உங்கள் உணவில் தானியங்கள் சேர்க்கப்படுவது பரவாயில்லை . நீங்கள் சாப்பிடும் தானிய வகை என்ன என்பதை நீங்கள் பார்க்க வேண்டும். சில சந்தர்ப்பங்களில், ரொட்டி போன்ற உணவுகள் சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டில் அதிகமாக இருக்கலாம்.

முழு தானிய வழிமுறைகளுக்கு வெள்ளை மாளிகையை உள்ளடக்கிய உணவுகள் மாறலாம். இதில் பாஸ்தா மற்றும் ரொட்டி போன்றவற்றை உள்ளடக்கியது. முழு தானிய மற்றும் முழு கோதுமை உணவுகள் சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரை அல்லது வெள்ளை மாவு செய்யப்பட்ட மற்ற வகை தானியங்களைவிட அதிக ஃபைபர் கொண்டிருக்கிறது. இது உங்கள் எல்டிஎல் கொழுப்பு அளவை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க உதவும்.

உங்கள் பால்

பால் இடைகழி என்பது ஒரு லிப்பிட்-குறைக்கும் உணவைத் தொடர்ந்து நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டிய அவசியம் இல்லாத மளிகை கடைக்கு மற்றொரு பகுதி. முழு கொழுப்பு பால் பொருட்கள் நிறைந்த கொழுப்பு அதிகமாக உள்ளன, இது பெரும்பாலும் லிபிட்-குறைக்கும் உணவில் உறிஞ்சப்படுகிறது. எனினும், பால் பொருட்கள் உங்கள் இதய ஆரோக்கியத்தில் ஒரு நடுநிலை அல்லது சற்று நன்மை பயக்கும் என்று பரிந்துரைக்கும் சில ஆய்வுகள் உள்ளன.

தயிர் உள்ள புரோபயாடிக்ஸ் போன்ற சில பால் பொருட்கள், உங்கள் கொழுப்பு அளவுகளில் நேர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்துவதாக காட்டப்பட்டுள்ளன. இந்த உணவுகள் கலோரிகளில் அதிகமாக இருக்கலாம், அதனால் குழாய்க்குள் செல்ல வேண்டாம். உங்களுக்கு பிடித்த பால் மற்றும் சீஸ் பொருட்களின் குறைந்த கொழுப்பு வகைகளும் உள்ளன, எனவே அவற்றை நீங்கள் இழக்கவில்லை.

லீன் மீட்ஸ் தேர்வு

உங்கள் ஆரோக்கியமான உணவில் சேர்த்துக் கொள்ள இறைச்சி தேடும் போது, ​​கோழி, மீன், அல்லது துருக்கி போன்ற ஒல்லியான இறைச்சிகள் உங்கள் உணவில் கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகளை குறைக்க உதவும். சிவப்பு இறைச்சி - மாட்டிறைச்சி, ஆடு, மற்றும் பன்றி உட்பட - உங்கள் உணவில் கலோரிகளை சேர்க்க கூடிய கொழுப்பு நிறைந்த கொழுப்பு அதிகமாக உள்ளது.

உங்கள் தட்டில் இறைச்சி ஒரு கொழுப்பு துண்டு கண்டுபிடித்தால், நீங்கள் அதை ஒழுங்கமைக்க மற்றும் உடனடியாக நீங்கள் சாப்பிடும் கொழுப்பு அளவு குறைக்க முடியும். இருப்பினும், போலியோ மற்றும் தொத்திறைச்சி போன்ற பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகள் குறைவாக இருக்க வேண்டும். சில ஆய்வுகள் இந்த உணவுகளை தொடர்ந்து நுகரும் கார்டியோவாஸ்குலர் நோயை உருவாக்கும் உங்கள் ஆபத்தை அதிகரிக்கலாம் என்று காட்டுகின்றன.

இது வெறும் ஆரம்பம் தான்

நீங்கள் உங்கள் வண்டியில் வைக்கக்கூடிய பல இதய ஆரோக்கியமான உணவுகள் உள்ளன. சந்தேகம் ஏற்பட்டால், உணவு பேக்கேஜிங் மீது ஊட்டச்சத்து லேபலைச் சரிபார்க்கவும். கொழுப்பு நிறைந்த கொழுப்பு நிறைந்த கொழுப்பு மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் வைட்டமின்கள், ஃபைபர் மற்றும் புரதங்கள் போன்ற ஊட்டச்சத்துக்களின் அளவு குறைவாக இருக்க வேண்டும்.

_{ஆதாரங்கள்:}

_{டி ஒலிவேரா ஓட்டோ எம்.சி, மொஸாஃப்பரியன் டி, க்ரோஹௌட் டி, மற்றும் பலர். உணவு மூல மற்றும் சம்பவ கார்டியோவாஸ்குலர் நோய் மூலம் சற்றேற்றப்பட்ட கொழுப்பின் உணவு உட்கொள்ளல்: அதிவேக நெகிழ்திறன் மல்டி இனிக் ஆய்வு. அமெரிக்கன் ஜர்னல் ஆஃப் கிளினிக்கல் நியூட்ரிஷன். 2012; 96: 397-404.}

_{ரால்ப்ஸ் எஸ்ஆர், விட்னி ஈ. அண்டர்ஸ்டிண்டிங் நியூட்ரிஷன். 14 வது பதிப்பு. சுதந்திரம், KY: வாட்ஸ்வொர்த் பப்ளிஷிங்; 2015.}

> யுனைடெட் ஸ்டேட்ஸ் வேளாண்மை துறை. அமெரிக்கர்களுக்கான உணவு வழிகாட்டிகள் 2015-2020.https: //www.choosemyplate.gov/dietary-guidelines