நீங்கள் ஒரு குறைந்த கொழுப்பு உணவைத் தொடங்கிவிட்டால், அதிக கொழுப்புத்தொகுப்பு மற்றும் உயர் கொழுப்பு நிறைந்த கொழுப்பு உணவுகளை தவிர்க்கவும் கட்டுப்படுத்தவும் உதவும். நினைவில் வைத்து கொள்ளுங்கள், இது ஆரோக்கியமான உணவு பழக்கங்களை பின்பற்றுவதற்கு மிகவும் தாமதமாக இல்லை.
சற்றே கொழுப்பு மற்றும் கொழுப்பு குறைக்கப்பட வேண்டும் ஏன்
கொழுப்பு மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளில் உயர்ந்த கொழுப்பு மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த லிபோபுரோட்டின் (எல்டிஎல்- "கெட்ட" கொலஸ்ட்ரால்) நிலைக்கு பங்களிக்க முடியும், அதிகரித்துக் கொள்ளும் ஆற்றலால் ஏற்படும் கொரோனரி தமனி நோய் உங்கள் ஆபத்தை அதிகரிக்கிறது, தமனிகளில்.
கொலஸ்டிரால் அல்லது கொழுப்பு நிறைந்த கொழுப்பில் இருக்கும் உணவுகளின் பட்டியலை நீங்கள் குறைக்க அல்லது தவிர்க்க வேண்டும்:
முட்டை மற்றும் இறைச்சி
- மஞ்சள் கரு என்பது கொலஸ்ட்ரால் மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்புகளைக் கொண்டிருப்பதால் முழு முட்டைகளையும் கட்டுப்படுத்துகிறது . முட்டை வெள்ளை அல்லது முட்டை மாற்றாக ஒரு முழு முட்டை ஒன்றுக்கு அழைப்பதற்கான செய்முறையைப் பயன்படுத்தவும். நீங்கள் முட்டைகளை அகற்ற வேண்டிய அவசியம் இல்லை என்பதை கவனிக்கவும், குறிப்பாக முட்டை வெள்ளை, புரதத்தில் அதிகமாக இருக்கும்.
- உயர்தர கொழுப்பு, கொழுப்புத் திசு, மென்மையாக்கல், போர்ட்டர்ஹவுஸ், பிஸ்கிட், ரிப்-கண் மற்றும் சுவாங்க் ஸ்டீக் போன்ற மாடுகளின் உயர் கொழுப்புக் குறைப்புகளை குறைத்தல். "தேர்வு," "தேர்ந்தெடுத்து," மற்றும் "மெலிதாக" என்ற லேபிள்களை தேர்வு செய்யவும்.
- 3-அவுன்ஸ் சேவைக்கு 375 மி.கி. கொழுப்பு அளவு கொண்டிருக்கும் கல்லீரல் மற்றும் இனிப்புப் பொருட்கள் போன்ற "உறுப்பு" உணவுகள் என அழைக்கப்படுவதை தவிர்க்கவும்.
- புரோக்கோனா, ஹாம், ஹாட் டாக், தொத்திறைச்சி, மற்றும் பேக்கேஜ் மதிய உணவு ஆகியவற்றைப் போன்ற பதப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் மதிய உணவை உட்கொள்வது. அவர்கள் நிறைவுற்ற கொழுப்பு மற்றும் சோடியம் அதிகமாக இருக்கும்.
- வாத்து மற்றும் வாத்து தவிர்க்க, எனினும் ஒல்லியான, தோல்மற்ற மார்பக அல்லது கால் குறைந்த கொழுப்பு தேர்வுகள் உள்ளன என்பதை நினைவில். வாத்து அல்லது வாத்து கொழுப்பில் எதையும் வறுக்க வேண்டாம்.
பால்
- வெண்ணெய் மற்றும் முழு பால், அதே போல் தயிர் மற்றும் cheeses போன்ற 2 சதவீதம் கொழுப்பு பால் பொருட்கள், போன்ற முழு கொழுப்பு பால் பொருட்கள் உங்கள் உட்கொள்ளும் குறைக்க.
- நீங்கள் முழு பால் குடிக்கும் அல்லது முழு கொழுப்பு பால் பொருட்கள் பயன்படுத்தி என்றால், குறைந்த கொழுப்பு அல்லது 1 சதவீதம் பால் மற்றும் பால் பொருட்கள் மாறுவதற்கு முயற்சி. நீங்கள் குறைந்த கொழுப்பு அல்லது 1 சதவிகிதம் வசதியாக உணர்ந்தால், பால் மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த பால் பொருட்கள் முயற்சி செய்யுங்கள்.
எண்ணெய்கள்
- உங்கள் உணவில் டிரான்ஸ் கொழுப்பு குறைக்க பகுதி ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்ட தாவர எண்ணெய்கள் கொண்ட உணவை மீண்டும் வெட்டுங்கள். "ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்ட" அல்லது "பகுதியளவு-ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்ட எண்ணெய்" என்ற பொருளை பேக்கேஜ்களில் உணவளிக்கும் உணவுகள் சரிபார்க்கவும். இந்த விதிமுறைகள் முதல் ஐந்து பொருட்களில் ஒன்றாக தோன்றினால், அந்த பொருட்கள் தவிர்க்க அல்லது குறைக்க அறிவுறுத்தப்படும்.
பக்கங்களிலும்
- பிரஞ்சு பொரியல்கள் மற்றும் மற்ற வறுத்த உணவுகள் பகுதியளவு ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்ட அல்லது நிறைவுற்ற கொழுப்புகளுடன் தயாரிக்கவும். ஒரு ஆரோக்கியமான மாற்றுக்காக வேகவைத்த இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு பொரியலாக அல்லது பழத்தை முயற்சி செய்யுங்கள்.
இனிப்பு
- கேக்குகள், குக்கீகள், பட்டாசுகள், பேஸ்ட்ரி, துண்டுகள், மாப்பிளிகள் மற்றும் டோனட்ஸ், குறிப்பாக ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்ட அல்லது நிறைவுற்ற கொழுப்புகளுடன் செய்யப்பட்டவை. வீட்டில் பேக்கிங் போது, உங்கள் இனிப்பு இன்னும் கொழுப்பு நட்பு செய்ய குறைந்த கொழுப்பு சமையல் கருதுகின்றனர்.
ஒரு குறைந்த கொழுப்பு உணவை கிரியேட்டிவ் இருக்க முடியும்
உங்கள் புதிய கொழுப்பு-நட்பு உணவை நீங்கள் எதிர்பார்த்திருக்கலாம் என வரையறுக்கப்பட வேண்டியதில்லை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். இது மேலே பட்டியலிடப்பட்ட உணவுகளை கட்டுப்படுத்துவதோ அல்லது தவிர்க்க முடியாததாலும், புதிய உணவுகள் மற்றும் சமையல் சேர்க்கைகள் ஏராளமாக உள்ளன. நீங்கள் அதிகமான இதய ஆரோக்கியமான விருப்பங்களை மாற்றுவதன் மூலம் பழைய பிடித்த உணவுகளை மாற்றிக் கொள்ளலாம் மற்றும் புதிய உணவுகளை தயாரிப்பதற்கான ஆக்கப்பூர்வமான வழிகளைக் கண்டறியலாம், இது கருப்பு, கடற்படை, அல்லது சிறுநீரக பீன்ஸ், கத்திரிக்காய், ஓக்ரா, ஓட்ஸ், சோயா போன்ற குறைந்த கொழுப்புக்கு உதவும் முன் , மற்றும் கொழுப்பு மீன்.
> ஆதாரங்கள்:
> ஹார்வர்ட் ஹார்ட் லெட்டர். கொழுப்பு குறைக்க 11 உணவுகள். ஹார்வர்ட் ஹெல்த் பப்ளிஷிங்: ஹார்வர்ட் மெடிக்கல் ஸ்கூல். ஆகஸ்ட் 12, 2017 புதுப்பிக்கப்பட்டது.
> ஹார்ட் மற்றும் வாஸ்குலர் அணி. ஆரோக்கியமான ஆரோக்கியமான நிலைக்கு எத்தனை முட்டை சாப்பிடுவீர்கள்? கிளீவ்லேண்ட் கிளினிக். ஜனவரி 23, 2015 வெளியிடப்பட்டது.