கொலஸ்ட்ரால் குறைப்பதற்கான சிறந்த சூப்பர்ஃபூட்ஸ்

அனைத்து உணவையும் நமது உடலை சக்தியுடன் வழங்குகின்றன, ஆனால் "superfoods" என அழைக்கப்படுபவை நோய்க்கு எதிராக பாதுகாக்க உதவும் கூடுதல் திறனைக் கொண்டிருக்கின்றன. கொலஸ்ட்ரால் குறைக்க சில சூப்பர் மேல்புறங்கள், மற்றும் உங்கள் உணவில் அவற்றை இணைத்துக்கொள்ள எப்படி குறிப்புகள் இங்கே.

ஓட்ஸ்

ஏன் இது ஒரு சூப்பர்ஃபூட்: முழு தானிய ஓட்ஸ் கொழுப்பு-குறைப்பு கரையக்கூடிய ஃபைபர் கொண்டிருக்கிறது . அதிக கொழுப்பு கொண்ட நபர்கள் (200 மில்லி / டி.எல்) ஒரு கிண்ணம் தினசரி தினசரி சாப்பிடுவதால், அவர்களின் கொழுப்பு சராசரியாக 8% முதல் 23% வரை குறைகிறது.

மளிகை உதவிக்குறிப்பு: நீங்கள் மிகவும் சத்தான ஓட்மீலை பெற மெதுவாக சமையல் வகைகளை இனிமேல் சார்ந்திருக்க வேண்டியதில்லை. உங்கள் உள்ளூர் மளிகை கடையில் பல முழு தானிய உடனடி பிராண்ட்கள் உள்ளன. முதன்மையான பொருட்களாக முழு தானிய வட்ட ஓட்டையும் பார்க்க வேண்டும்.

தயாரிப்பு குறிப்பு: இலவங்கப்பட்டை இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைப்பதாக தோன்றுகிறது மற்றும் நோய் விளைவிக்கும் வீக்கத்தை குறைக்கலாம் என ஊட்டச்சத்து அதிகரிப்பதற்கு 1/2 டீஸ்பூன் தேனீனை உண்ணுங்கள்.

பழுப்புநிறங்கள் (பீன்ஸ், பருப்புகள் மற்றும் சிக்கிபாஸ் )

ஏன் அவர்கள் சூப்பர்ஃபுட்ஸ்: லெஜிமெஸ் ஃபைபர் ஒரு சிறந்த ஆதாரம் மற்றும் பல உணவுகள் இறைச்சி ஒரு பெரிய மாற்றாக சேவை.

மளிகை குறிப்பு : நீங்கள் பதிவு செய்யப்பட்ட சோடியம் மற்றும் பருப்பு வகைகளின் வசதிக்காக விரும்பினால், கூடுதல் சோடியம் (அல்லது சோடியத்தை குறைக்க வேண்டும், உங்கள் மருத்துவர் ஒன்றுக்கு) விரும்பினால், உப்பு அளவு குறைக்கலாம். .

தயாரிப்பு குறிப்பு: பீன்ஸ், பயறு, மற்றும் பருப்பு வகைகள் எந்த உணவுக்கும் ஃபைபர் சேர்க்க மற்றும் சூப்கள், ஸ்டியுஸ் மற்றும் சாலட்களுக்கு ஒரு சுவையான கூடுதலாக செய்ய ஒரு அருமையான வழி.

நீங்கள் ஒரு zesty ஊட்டச்சத்து போனஸ் ஒரு hummus (தரையில் சிக்கி) ஒரு 1/4 தேக்கரண்டி சிவப்பு மற்றும் cayenne சேர்க்க முடியும்.

வெண்ணெய்

ஏன் இது ஒரு சூப்பர்ஃபூட்: வெண்ணெய் முழுவதும் மொத்த கொழுப்பு கிராம் உங்களை பயமுறுத்தி விடாதீர்கள். வெண்ணெய் காணப்படும் கொழுப்பு பெரும்பாலும் "நல்ல" கொழுப்பு உள்ளது. வழக்கமான வெண்ணெய் நுகர்வு உங்கள் மொத்த கொழுப்பை குறைக்க உதவுகிறது மற்றும் HDL ("நல்ல" கொழுப்பு) அதிகரிக்கும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

மளிகை உதவிக்குறிப்பு: "நான் ஒரு பழுத்த அல்லது அல்லாத பழுத்த வெண்ணெய் வாங்க வேண்டுமா?" இது வகை பொறுத்து வேறுபடுகிறது. ஹேஸ் அல்லது அர்ஜென்டினாவின் வெக்டாக்களுக்காக: சற்று மென்மையான டாப்ஸுடன் அனைத்து கருப்பு, நிறுவன ஆர்வக்களுக்கான பார். இவை வாங்குவதற்குப் பிறகு விரைவில் பயன்படுத்தப்பட வேண்டும். வெண்ணெய் ஏற்கனவே மென்மையான மற்றும் அழுத்தம் கொடுக்கிறது என்றால், அது உங்கள் டிஷ் தயார் நேரம் அதிக பழுதாக இருக்கும்.

Floridian / Fuerte Avocados: நீங்கள் கண்டுபிடிக்க முடியும் உறுதியான வெண்ணெய் வாங்க சிறந்த, மற்றும் அதை பயன்படுத்த முன் ripen பல நாட்கள் காத்திருக்க. நீங்கள் வெண்ணெய் பழத்தை பறிப்பதற்காக அவசரமாக இருந்தால், அதை செயல்முறை வேகப்படுத்த அறை வெப்பநிலையில் ஒரு காகித பையில் வைக்கலாம்.

தயாரிப்பு குறிப்பு: வீட்டினுடைய guacamole எந்த உணவு ஒரு பெரிய நிறைவுடன் உள்ளது.

சால்மன்

ஏன் இது ஒரு சூப்பர்ஃபூட்: சால்மன் என்பது ஒமேகா -3 கொழுப்புகளின் சிறந்த ஆதாரமாக இருக்கிறது, கொழுப்பு நிறைந்த கொழுப்பை மேம்படுத்துவதற்கான ஒரு வகை கொழுப்பு மற்றும் பல அமெரிக்கர்கள் போதுமானதாக இல்லை.

காட்டு அல்லது பண்ணை? காட்டு மற்றும் வளமான சால்மன் இருவரும் இதய ஆரோக்கியமான ஒமேகா -3 அளவு கொண்டிருக்கும். ஊட்டச்சத்து ஆராய்ச்சியாளர்களின் ஒருமித்த கருத்தாகும் என்பது, காட்டு அல்லது சால்மோன்களின் சாப்பிடுதலின் நன்மைகள் இதய ஆரோக்கியத்திற்கான பாதரசம் அல்லது PCB மாசுபாட்டின் எந்தவொரு அபாயத்தையும்விட அதிகமாகும்.

தயாரிப்பு குறிப்பு: இரவு உணவிற்கு சால்மன் இரண்டு பகுதிகளை சமைக்கவும், அடுத்த நாள் மதிய உணவிற்கு மேல் ஒரு ருசியான சாலட்டிற்கு அடியில் சேமிக்கவும்.

காரமான கூழாங்கற்களால் மற்றும் வெட்டப்பட்ட பாதாம் பருப்பை ஒரு சுவையான சப்பாத்திக்கு பரிசோதித்தல்.

அக்ரூட் பருப்புகள்

ஏன் இது ஒரு சூப்பர்ஃபூட்: வால்நட்ஸில் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன.

மளிகை உதவிக்குறிப்பு: அவர்கள் அதிக சோடியம் கொண்டிருப்பதால், கலவையான நட்டு கலவைகளுக்கு பதிலாக, unsalted, raw walnuts ஐ பார்க்க வேண்டும்.

தயாரிப்பு குறிப்பு: வால்நட்ஸால் சுடப்படும் போது (350 டிகிரி, 8 நிமிடங்கள்), நுண்ணலை (நடுத்தர உயர்வில் 5 நிமிடங்கள்), அல்லது சமைக்கப்படும் வால்நட் (3 முதல் 5 நிமிடங்கள் நடுத்தர உயர் வெப்பத்தில் ஆலிவ் எண்ணெயுடன் ஒளிப்பூச்சுடன்) சமைக்கலாம். நீங்கள் தேர்ந்தெடுத்த எந்த முறையிலும், சரிபார்க்கவும் அடிக்கடி அசைக்கவும்.

_{ஆதாரங்கள்:}

_{ஆண்டன் எம். ஓட்மானல்-கொழுப்பு இணைப்பு: 10 ஆண்டுகள் கழித்து. அமெரிக்கன் ஜர்னல் ஆஃப் லைஃப்ஸ்டைல் ​​மெடிசின், தொகுதி. 2, எண் 1, 51-57. 2008.}

_{லோபஸ் எல்லெடெஸ்மா ஆர், ஃப்ராடி மூனரி ஏசி, ஹெர்னாண்டேஸ் டொமினீயஸ் கி.சி, மற்றும் பலர். லேசான ஹைபர்கோலெஸ்டெல்லோமியாவுக்கு Monounsaturated கொழுப்பு அமிலம் (வெண்ணெய்) பணக்கார உணவு. மருத்துவ ஆராய்ச்சியின் காப்பகங்கள். குளிர்காலம் 27 (4): 519-23 1996.}