DASH உணவு பயன்படுத்தி உங்கள் கொலஸ்ட்ரால் குறைக்க உதவும்

DASH டயட் ஜஸ்ட் இரத்த அழுத்தத்தை விட குறைவாக இருக்கலாம்

நீங்கள் அல்லது நேசிப்பவருக்கு உயர் இரத்த அழுத்தம் இருந்தால், DASH உணவுப் பற்றி நீங்கள் கேட்டிருக்கலாம். உயர் இரத்த அழுத்தம் தடுக்க உணவு அணுகுமுறைகளுக்கு DASH உள்ளது, எனவே உயர் இரத்த அழுத்தம் குறைப்பது அதன் முக்கிய நோக்கம் என்று அர்த்தம்.

ஆனால் DASH உணவு குறைவான இரத்த அழுத்தத்தை விட அதிகமாக செய்யலாம்: எடை இழப்பு, தடுப்பு மற்றும் நீரிழிவு நிர்வகித்தல், அதிக கொழுப்பு அளவைக் குறைத்தல் போன்றவற்றை ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

DASH டயட் என்றால் என்ன?

தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள் (NIH) உருவாக்கிய DASH உணவு , ஒரு கலோரி கட்டுப்பாட்டு உணவு ஆகும், இது பல பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளுக்கும், அத்துடன் தினசரி தானியங்கள், குறைந்த பட்ச பால் மற்றும் லீன் இறைச்சி, மற்றும் குறைந்த அளவு இனிப்பு மற்றும் கொழுப்பு.

ஒவ்வொரு நாளும் சேவை செய்ய எத்தனை கலோரிகளை நீங்கள் பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்பது குறிப்பிடத்தக்க எண்ணிக்கையாகும். இந்த உணவுத் திட்டத்தின் தினசரி உணவுகளின் பொதுவான எல்லைகள் இங்கே:

• பழம்: 4 முதல் 5 வரை
• காய்கறிகள்: 4 முதல் 5 வரை
• பால்: 2 முதல் 3 குறைந்த கொழுப்பு அல்லது nonfat
• தானியங்கள்: 7 முதல் 8 வரை (குறைந்தபட்சம் அரை முழு தானியமும் இருக்க வேண்டும்)
• இறைச்சி / மீன்: 2 (இறைச்சி சாய்வான வெட்டுக்கள், தோல்மற்ற கோழி, மீன்)
• கொழுப்புகள் / எண்ணைகள்: 2 முதல் 3 வரை
• பீன்ஸ் / கொட்டைகள் / விதைகள்: 4 முதல் 5 (வாராந்திர)
• இனிப்புகள்: 2 - 4 (வாராந்திர)

குறிக்கோள், NIH படி, சோடியம் உங்கள் உட்கொள்ளும் கட்டுப்படுத்த வேண்டும், நிறைவு கொழுப்பு, மொத்த கொழுப்பு மற்றும் பின்வரும் தொப்பிகள் கொண்ட கார்போஹைட்ரேட்:

• சோடியம்: 2,300 மில்லிகிராம்கள் (அல்லது 1,500 மி.கி. உங்கள் உடல்நலத் தேவைகளைப் பொறுத்து, குறைந்த அளவு உயர் இரத்த அழுத்தம் அதிக ஆபத்து வகைக்கு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது)

• நிறைவுற்ற கொழுப்பு : 6%
• மொத்த கொழுப்பு: 27%
• கார்போஹைட்ரேட்: 55%

கொழுப்பு மற்றும் DASH

பல ஆய்வுகள் DASH உணவு இரத்த அழுத்தம் குறைப்பதில் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று காட்டியுள்ளன. உண்மையில், NIH உணவு 14 நாட்களில் இரத்த அழுத்தம் குறைக்க முடியும் என்கிறார்.

இரத்த அழுத்தத்தை மேம்படுத்துவதற்கு கூடுதலாக, DASH உணவு எடை இழக்க மற்றும் டிரிகிளிசரைடுகள் மற்றும் வி.டி.எல்.எல் ( குறைந்த அளவிலான அடர்த்தி கொழுப்புப்புரதம் ) குறைக்க உதவும்.

அமெரிக்க செய்தி மற்றும் உலக அறிக்கைகள் DASH உணவு வரிசையில் ஒரு வரிசையில் பல ஆண்டுகளாக சிறந்த உணவாக தரப்பட்டுள்ளன.

DASH உணவின் பல கூறுகள் மேம்படுத்தப்பட்ட கொழுப்பு நிலைக்கு இணைக்கப்பட்டுள்ளன: இவற்றில் பல பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள், முழு தானியங்கள், கொட்டைகள் மற்றும் பீன்ஸ் ஆகியவற்றிலிருந்து பெறப்படுகின்றன; இறைச்சி சாப்பிடுவது, இறைச்சி சாப்பிடுவது; இனிப்பு மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளை கட்டுப்படுத்துதல்.

டச் டச் உணவின் உயர் கொழுப்பு பதிப்பை வழக்கமான DASH உணவோடு ஒப்பிடுகையில் 2015 ஆம் ஆண்டு ஆய்வில் ஒப்பிடுகையில், இரண்டு பதிப்புகள் எல்டிஎல் மற்றும் மொத்த கொழுப்புகளை மேம்படுத்தும்போது உயர் கொழுப்பு பதிப்பானது HDL ("நல்ல" கொழுப்பு) அதிகரித்துள்ளது.

தொடங்குதல்

DASH உணவைத் தொடங்குவதற்கு முன் அல்லது வேறு எந்த உணவு மாற்றங்களையும் செய்வதற்கு முன், உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். அவர் உங்கள் கொலஸ்டிரால் எண்களை பார்க்க வேண்டும் மற்றும் உணவு மாற்றங்கள் உங்களுக்கு ஒரு வித்தியாசம் என்பதை மதிப்பீடு செய்ய வேண்டும்.

நினைவில் கொள்ளுங்கள், சிறிய மாற்றங்கள் ஒரு வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தலாம். DASH உணவில் முழுமையாக நீங்களே டைவ் செய்யத் தயாராக இல்லை என்றால், ஒன்று அல்லது இரண்டு மாற்றங்களை (உங்கள் பழம் மற்றும் காய்கறி உட்கொள்வதை அதிகரிப்பது போன்ற ஒரு பழத்தின் துண்டு அல்லது காய்கறிகளை சேர்ப்பதன் மூலம் உங்கள் உணவையும் சிற்றுண்டிகளையும் சேர்த்து) .

_{ஆதாரங்கள்:}

_{அஸத்பக்ட், எல்., பி. மிர்மீரன், ஏ. எஸ்மிலாத், டி. அசிஸி மற்றும் எஃப். அசிஸி. "வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறியின் சிறப்பியல்புகள் குறித்து உயர் இரத்த அழுத்தம் தடுக்கும் ஒரு உணவுமுறை அணுகுமுறைகளின் பயனுள்ளது விளைவுகள்." நீரிழிவு பராமரிப்பு. 28 (2005): 2823-31.}

_{Fung, TT, SE Chiuve, ML McCullough, KM Rexrode, G. லாஸ்கோஸ்கினோ, மற்றும் FB ஹூ. "ஒரு DASH- ஸ்டைல் ​​உணவு மற்றும் பெண்களுக்கு கரோனரி இதய நோய் மற்றும் ஸ்ட்ரோக் ஆபத்து ஏற்படுவது." உள் மருத்துவம் காப்பகங்கள். 168: 7 (2008): 713-20.}

_{மில்லர், ER, TP Erlinger, மற்றும் LJ அப்பல். "இரத்த அழுத்தம் மற்றும் கொழுப்புச்சத்து பற்றிய மேக்ரோனியூட்ரியின் விளைவுகள்: DASH மற்றும் OmniHeart சோதனைகளின் ஒரு கண்ணோட்டம்." தற்போதைய ஆத்தெரோஸ்லொரோசிஸ் அறிக்கைகள் . 8: 6 (2006): 460-65.}

_{ஒபர்சானேக், ஈ., எஃப்.எம் சாக்ஸ், டபிள்யு.எம்.வெல்லர், ஜி.ஏ. பிரே, இ.ஆர் மில்லர், பி. லின், என்.எம். கரஞ்சல், எம்.ஏ.-வென்ட்ஹவுசர், டி.ஜே. மூர், ஜே.எஃப் ஸ்வைன், சி.டபிள்யூ. பாலேஸ், மற்றும் எம்.ஏ. ப்ரேசா. "ஒரு இரத்த அழுத்தம்-குறைப்பு உணவு இரத்த லிப்பிடுகளின் விளைவுகள்: உயர் இரத்த அழுத்தம் (DASH) சோதனைக்கு உணவு அணுகுமுறைகள்." அமெரிக்கன் ஜர்னல் ஆஃப் கிளினிக்கல் நியூட்ரிஷன். 74: 1 (2001): 80-89.}

_{திரினிங், டி.கே. அதிக கொழுப்புடைய சீஸ், உயர் கொழுப்பு இறைச்சி அல்லது கார்போஹைட்ரேட் ஆகியவை அதிக எடை கொண்ட மாதவிடாய் நின்ற பெண்களில் இதய நோய் அபாய அடையாளங்களுடனான உணவுகள்: ஒரு சீரற்ற குறுக்கு விசாரணை. அமெரிக்கன் ஜர்னல் ஆஃப் கிளினிக்கல் நியூட்ரிஷன் 2015 செப்; 102 (3): 573-81.}

_{"உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தை DASH உடன் குறைப்பதற்கான உங்கள் வழிகாட்டி." Nhlbi.nih.gov. 2006. தேசிய இதய நுரையீரல் மற்றும் இரத்த நிறுவனம். 27 ஆகஸ்ட் 2008.}