உயர் கொழுப்புக்கான சிறந்த சமையல் எண்ணெய்கள் எது?

நீங்கள் சமைக்கத் தேர்ந்தெடுக்கும் எண்ணெய்களானது உங்கள் கொலஸ்டரோலை காசோலையாக வைத்திருக்க உதவுகிறது

உங்களுக்கு விருப்பமான கொழுப்பு-குறைக்கும் உணவை தயாரிக்கும் போது, ​​சமையல் எண்ணெய்களை அதிகம் சிந்திக்கக்கூடாது, ஆனால் நீங்கள் சமைக்கிறதைப் போலவே ஒரு வித்தியாசத்தையும் செய்யலாம்.

நீங்களே சமையல் செய்து, வணிக ரீதியாக தயாரிக்கப்பட்ட உணவை சாப்பிடுவதை எதிர்த்து, உங்கள் உணவில் கொழுப்பு அளவு மற்றும் கொழுப்பு அளவு கட்டுப்படுத்த சிறந்த வழிகளில் ஒன்றாகும், ஆராய்ச்சியாளர்கள் கூறுகின்றனர்.

"உணவு கொழுப்பு மற்றும் கொழுப்பு மிகப்பெரிய ஆதாரம் மக்களுக்கு உணவை வாங்குதல் மற்றும் சமையல் செய்வது இல்லை" என்கிறார் அன்ட் நெடுவோ, எம்.டி., ஓரிகன் ஹெல்த் அண்ட் போர்ட் பல்கலைக்கழகத்தில் மருத்துவப் பேராசிரியராகப் பணிபுரிகிறார்.

"பெரும்பாலான அமெரிக்கர்கள் குறைவாக சாப்பிட்ட கொழுப்பு சாப்பிட வேண்டும்."

ஆனால் அனுபவமிக்க சமையல்களுக்கு, கொழுப்பு மற்றும் கொழுப்புகளின் பல்வேறு மூலங்களும் - அதேபோல் பல்வேறு வகையான கொழுப்புகள் - வெட்கப்படக்கூடியதாக இருக்கலாம். சமையல் எண்ணெய்கள் மற்றும் பிற உணவு பொருட்களின் லேபல்களில் சுகாதாரக் கூற்றுக்கள் குழப்பத்தை குறைப்பதைக் குறைக்கின்றன.

கொலஸ்ட்ரால் அதிகரிக்கும் எண்ணெய்கள் மற்றும் கொழுப்புகள்

உணவுப் பொருட்களில் காணப்படும் நான்கு முக்கிய வகை கொழுப்புக்கள், நிறைவுற்ற கொழுப்புக்கள், பல்யூனுய்சுரேட்டேட் கொழுப்புகள், மோனோன்அசட்ரேட்டேட் கொழுப்புகள் மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்பு அமிலங்கள், பெரும்பாலும் " டிரான்ஸ் கொழுப்புக்கள் " என அழைக்கப்படுகின்றன.

• நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் அறை வெப்பநிலையில் பொதுவாக திடமானவை (வெண்ணெய் ஒரு குச்சி நினைக்கிறேன்). செறிவூட்டப்பட்ட கொழுப்பு வெப்பமண்டல எண்ணெய்களில் (பாம் எண்ணெய், பனை கர்னல் எண்ணெய் மற்றும் தேங்காய் எண்ணெய்), கொக்கோ வெண்ணெய், பன்றி இறைச்சி, மாட்டிறைச்சி கொழுப்பு, பட்டர்ஃபாட், கோழி கொழுப்பு மற்றும் பசிபிக் சால்மன் கொழுப்பு ஆகியவற்றில் காணப்படுகிறது.
• ஹைட்ரஜன் தாவர எண்ணெய்களுக்கு சேர்ப்பதன் விளைவாக டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் உற்பத்தி செய்யப்பட்ட கொழுப்புகள் ஆகும்; அவர்கள் சுவைகளை பாதுகாக்க மற்றும் இந்த உணவுகள் அடுக்கு வாழ்க்கை அதிகரிக்க வணிக ரீதியாக தயார் உணவுகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. நீங்கள் "லேட்டஸ்ட் ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்ட எண்ணெய்கள்" என்ற வார்த்தைகளைத் தேடிக்கொண்டு, உணவு லேபிள்களில் அவற்றைக் காணலாம். அவர்கள் மலிவானவர்கள் என்பதால் அவை மற்ற நிறைவுற்ற கொழுப்புகளுக்கு பதிலாக பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

நிறைவுற்ற மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புக்கள் உணவுக் கொழுப்பின் முதன்மை ஆதாரங்களாக இருக்கின்றன - இந்த இரண்டு கொழுப்புகளும் நீரிழிவு, இதய நோய், பக்கவாதம் மற்றும் பிற நிலைமைகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன. "கொழுப்பு" எல்டிஎல் கொழுப்பு அளவுகளை அதிகரிக்கிறது மற்றும் "நல்ல" HDL கொழுப்பு அளவை குறைக்கிறது என்பதால் டிரான்ஸ் கொழுப்பு மோசமாக உள்ளது.

டாக்டர் நெடோவ், பூரித கொழுப்புக்கள் ஒரு அமெரிக்கன் உணவில் உள்ள கலோரிகளில் 11 முதல் 12 சதவிகிதம் என்று மதிப்பிடுகின்றன.

அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் (AHA) இந்த எண்ணிக்கை 7% க்கும் குறைவாக இருக்க வேண்டும் என்று பரிந்துரைக்கிறது. நிறைவுற்ற கொழுப்பு (ஆலிவ் எண்ணெயைப் போல) உடன் நிறைந்த கொழுப்பு (வெண்ணெய் போன்றவை) பதிலாக, மொத்த உணவுகளில் 10 சதவிகிதம் நிறைவுற்ற கொழுப்பை குறைக்க பரிந்துரைக்கிறது.

பல பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் அதிக அளவு நிறைவுற்ற மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் உள்ளன. பட்டாசுகள், குக்கீகள் மற்றும் ரொட்டி, துண்டுகள் மற்றும் கேக்குகள் போன்ற வணிக ரீதியாக தயாரிக்கப்பட்ட வேகவைத்த பொருட்கள் பெரும்பாலும் இந்த கொழுப்புகளில் அதிக அளவில் ஏற்றப்படுகின்றன.

கொலஸ்டிரால் குறைக்கப்பட்ட எண்ணெய்கள் மற்றும் கொழுப்புகள்

ஃபிளாப் பக்கத்திலும், ஏராளமான கொழுப்புச் சத்துக்கள் , போன்ற ஏராளமான கொழுப்புச் சத்து மற்றும் கொழுப்புச் சத்துள்ள கொழுப்புகள் கொழுப்பு அளவுகளை குறைக்க உதவுகிறது, குறிப்பாக நிறைவுற்ற கொழுப்புகளில் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. சோளம் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய்கள் போன்ற இந்த எண்ணெய்கள் பொதுவாக வெப்பநிலையில் அறை வெப்பநிலையில் இருக்கும்.

• உணவுகள், விதை, ஆலிவ் மற்றும் வெண்ணெய் போன்ற உணவுகளில், புதுப்பிக்கப்படாத கொழுப்புகள் காணப்படுகின்றன. இந்த ஆதாரங்களிலிருந்து தயாரிக்கப்பட்ட சமையல் எண்ணெய் உங்கள் இதயத்துக்காக சமைக்க ஆரோக்கியமானதாகும். ஒரு ஆலிவ் எண்ணெய் சார்ந்த சாலட் அலங்காரம் செய்ய, மற்றும் இறைச்சி, கோழி மற்றும் காய்கறிகள் sauté செய்ய வேர்க்கடலை அல்லது கனோலா எண்ணெய் பயன்படுத்த.

மார்க்கரைன்கள் மற்றும் ஒத்த உணவு பரவுதல்கள் அவைகளில் உள்ள கொழுப்புகளின் அளவு மற்றும் வகைகளில் குறிப்பிடத்தக்க அளவு வேறுபடலாம் - மேலும் வெண்ணெய் விட ஆரோக்கியமானதாக இல்லை. ஏஎல்ஏ மார்க்கரைன்களைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் பட்டியலிடப்பட்ட முதல் பொருட்களாக பட்டியலிடப்பட்ட திரவ தாவர எண்ணெயைப் பரிந்துரைக்கிறது, மேலும் அது ஒரு தேக்கரண்டி ஒன்றுக்கு இரண்டு கிராமுக்கும் அதிகமான கொழுப்பு இல்லை.

ஆரோக்கியமான எண்ணெய்கள் மற்றும் தேவையான பொருட்கள் - அதிக கலோரிகள் நிறைய சேர்க்க முடியும், எடை அதிகரிப்பு விளைவாக, எந்த சமையல் எண்ணெய் பயன்படுத்தி தாராளமாக பயன்படுத்தி என்று, எனினும், எச்சரிக்கையாக இருங்கள். அனைத்து கொழுப்புகளும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அல்லது புரோட்டீன் இரண்டின் கலோரிகளைவிட அதிகமாகக் கொண்டுள்ளன.