இதய நோய் உங்கள் ஆபத்தை குறைக்க உதவும் கொட்டைகள் சாப்பிடுங்கள்

சிறந்த இதய ஆரோக்கியத்திற்கான நட்ஸ் மீது ஸ்னாக்

நட்ஸ் புரதம், நார், வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் கொண்டிருக்கும் ஊட்டச்சத்து நிறைந்த சிற்றுண்டி ஆகும். இதய நோய்க்கான உங்கள் ஆபத்தைக் குறைக்க உதவும் "நல்ல" கொழுப்புகளில் சில கொட்டைகள் அதிகமாக உள்ளன.

கொட்டைகள் ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கத்தில் ஒரு பிட் ஆழமாக செல்லலாம், இதில் உங்கள் இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கு நீங்கள் விரும்பும் பருப்புகளை சேர்த்துக் கொள்ள வேண்டும்.

கொட்டைகள் கொழுப்பில் உயர்ந்தவை, இதய நோய்க்கான உங்கள் ஆபத்தை எப்படி குறைக்கின்றன?

பாதாம், பிஸ்தாஜிஸ் மற்றும் அக்ரூட் பருப்புகள் போன்ற கொட்டைகள், உயர்ந்த அடர்த்தி கொழுப்புப்புரதம் (HDL) மற்றும் குறைவான குறைந்த அடர்த்தி கொழுப்புப்புரதம் ( எல்டிஎல் ) ஆகியவற்றை அதிகரிக்கச் செய்யும் அதிக அளவு குறைவான கொழுப்பு அல்லது "நல்ல" கொழுப்புகளைக் கொண்டிருக்கின்றன.

எல்டிஎல் என்பது ஒரு "கெட்ட" கொலஸ்ட்ரால் ஆகும், ஏனெனில் இது உங்கள் தமனிகளை உறைக்கிறது. இதனால்தான் அதிக எல்.டி.எல் அளவுகள் ஒரு நபரின் மாரடைப்பு மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்படும் ஆபத்தை அதிகரிக்கின்றன.

HDL, மறுபுறம், உங்கள் "நல்ல" கொழுப்பு உள்ளது, ஏனெனில் அது "கெட்ட" கொலஸ்டிரால் தமனிகளில் இருந்து கல்லீரலுக்கு செல்கிறது. குறைந்த HDL அளவுகள் இதய நோயுடன் தொடர்புபடுத்தப்படுகின்றன, ஆனால் உயர் HDL அளவுகள் உண்மையில் மாரடைப்பு மற்றும் பக்கவாதம் தடுக்க உதவும்.

உங்கள் எல்டிஎல் கொழுப்பைக் குறைப்பதன் மூலம் கொட்டைகள் உங்கள் இதய நோயைக் குறைக்கும்போது, ​​கொட்டைகள் அடிக்கடி சாப்பிடுவதால் இந்த கொழுப்பு குறைவதால் இதயத்திற்கு நன்மைகள் கிடைக்கும் என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது.

வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், கொட்டைகள் இரத்த அழுத்தம் குறைவதன் மூலம் மற்ற இதயம் மற்றும் ஒட்டுமொத்த சுகாதார நன்மைகள் வழங்கும் மற்றும் உங்கள் வயிறு உங்கள் உறுப்புகளை சுற்றியுள்ள கொழுப்பு இது உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு, குறைக்கும். அதிகப்படியான உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு இருப்பது வகை 2 நீரிழிவு மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி வளர உங்கள் வாய்ப்பு அதிகரிக்கிறது.

கொட்டைகள் சாப்பிடுவதால் ஆரோக்கியமான நன்மைகள் வால்நட், ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களில் குறிப்பாக உயர்ந்தவை, சால்மன், கானாங்கல், ஹெர்ரிங், ஏரி ட்ரவுட், மர்ட்டைன் போன்ற எண்ணெய் போன்ற மீன் வகைகளில் காணப்படும் அதே "நல்ல" கொழுப்புகள். அல்பாகோரின் டுனா.

ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் பல இதய நலன்களைக் கொண்டுள்ளன என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது:

நிச்சயமாக, நிறைவுறா கொழுப்புகள் தவிர, கொட்டைகள் மற்ற சுகாதார நலன்கள் உள்ளன:

உங்கள் கொலஸ்ட்ரால் குறைக்க சிறந்த நட்ஸ்

அனைத்து உங்கள் கொழுப்பு குறைக்க சிறந்த கொட்டைகள் உயர்ந்த அளவிலான நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்பு குறைந்த அளவு உள்ளது. இவை அடங்கும், ஆனால் இவை மட்டுமே அல்ல:

வேர்க்கடலை, இதய ஆரோக்கியமான, நீங்கள் ஆச்சரியப்படலாம். உண்மையில், வேர்க்கடலை மிகவும் பிரபலமான "நட்" (உண்மையில் ஒரு பழுப்புநிறம்) அமெரிக்காவில் உள்ளது மற்றும் அதிக அளவு நிறைவுற்ற கொழுப்பு மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்பு குறைந்த அளவு உள்ளது .

வேர்க்கடலைவின் நிறைவுறா கொழுப்பு விவரங்கள் இதய ஆரோக்கியத்தை ஊக்குவிக்கிறது. அப்படியிருந்தாலும், விவசாயிகள் உயர் ஒல்லிக் வேர்க்கடலைகளை வளர்ப்பதற்கான ஒரு வழியை உருவாக்கியுள்ளனர், இது உயர்ந்த அளவு கொழுப்பு நிறைந்த கொழுப்பு நிறைந்த உள்ளடக்கம் மற்றும் வழக்கமான வேர்கடலை ஒப்பிடுகையில் நிறைந்த கொழுப்பு குறைவான உள்ளடக்கம் கொண்டிருக்கும்.

சொல்லப்போனால், உணவு மற்றும் மருந்து நிர்வாகம் (எஃப்.டி.ஏ) இந்த கொட்டைகளுக்கு கூடுதலாக, பாதாமை கூடுதலாக, தங்கள் பெயரிடலில் "இதய ஆரோக்கியமான" வேறுபாட்டைப் பெறுவதற்கு அனுமதி அளித்துள்ளது.

இறுதியாக, உலர் வறுத்த, சிறிது உப்பு கொட்டைகள் , ஊட்டச்சத்து ஐரோப்பிய ஜர்னல் ஒரு ஆய்வின் படி, மூல கொட்டைகள் சாப்பிடுவது போன்ற ஒத்த சுகாதார நலன்கள் தோன்றும் என்பதை நினைவில் கொள்ள தகுதியுடையவர். இந்த ஆய்வில், 72 பங்கேற்பாளர்கள் நாள் ஒன்றுக்கு 30 கிராம் கச்சா அல்லது வறண்ட வறுத்த, சிறிது உப்பு நிறைந்த hazelnuts ஒன்றுக்கு 28 நாட்கள் உட்கொண்டனர். இதய நோய் அறிகுறிகள் கொழுப்பு அளவு மற்றும் இரத்த அழுத்தம் ஆய்வு தொடக்கத்தில் மற்றும் இறுதியில் இறுதியில் அளவிடப்படுகிறது.

ஆய்வின் தொடக்கத்துடன் ஒப்பிடுகையில், உடலில் உள்ள கொழுப்பின் மாற்றமின்றி hazelnuts (மூல அல்லது வறண்ட வறுத்த, சிறிது உப்புத்திறன்), HDL அளவுகள் மற்றும் இரத்த அழுத்தம் ஆகியவற்றின் அளவை அதிகரிக்கிறது.

நட்ஸ் ஹார்ட் ஆரோக்கியமானது, ஆனால் மிதமாக இருக்கும்

நிச்சயமாக, பெரும்பாலான உணவுகள் போன்ற, சமநிலை முக்கியமானது, அதாவது கொட்டைகள் சாப்பிடும் போது உங்கள் உடல் நலத்திற்கு நல்லது, நீங்கள் அதை மிகைப்படுத்த விரும்பவில்லை. அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் படி, நீங்கள் 2,000 கலோரி ஒரு நாள் உணவை பின்பற்றினால், நீங்கள் 4 முதல் 5 servings ஒரு பருப்பு, விதை, அல்லது பருப்பு வகைகள் ஒரு வாரம் சாப்பிட வேண்டும். ஒரு பரிமாண அளவு ஒரு சிறிய கையளவு (கொட்டைகள் 1.5 அவுன்ஸ்) அல்லது நட்டு வெண்ணெய் 2 தேக்கரண்டி சமமானதாகும்.

ஒரு வார்த்தை இருந்து

உன்னுடைய மதிய உணவை எடுத்துச் செல்லும்போது அல்லது ஒரு சிற்றுண்டிற்காக உங்கள் சரக்கறைக்குச் சென்றால், உப்பு துண்டுகள் அல்லது பட்டாசுகளை அடைவதற்குப் பதிலாக, ஆப்பிள் ஸ்லைஸில் கொட்டைகள் அல்லது மெல்லிய சில வெண்ணெய் வெண்ணெயை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் மற்ற உணவுகளில் கொட்டைகள் கூட சேர்க்கலாம். காலையில் உங்கள் ஓட்மீலில் கொட்டைகள் அல்லது விருந்துக்கு வறுத்தலை முயற்சி செய்.

முடிவில், மிதமாக உட்கொள்ளும் கொட்டைகள் உங்கள் இதயத்திற்காக செய்யக்கூடிய புத்திசாலித்தனமான ஆரோக்கியமான தேர்வு ஆகும் - இது உடற்பயிற்சி, கூடுதலாக பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் முழு தானியங்கள் நிறைந்த உணவை சாப்பிடுவது மற்றும் சாதாரண எடையை பராமரித்தல் போன்றவை ஆகும்.

> ஆதாரங்கள்:

> அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன். (2017). மீன் மற்றும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள்.

> அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன். (2016). நட்ஸ் நட்ஸ் (ஆனால் ஒரு சிறிய!).

> ஹார்வர்ட் டி.சன் ஸ்கூல் ஆஃப் பப்ளிக் ஹெல்த் (nd). ஊட்டச்சத்து மூல: நட்ஸ் ஃபார் த ஹார்ட்

> ரோஸ் ஈ. நட்டு நுகர்வு சுகாதார நலன்கள். ஊட்டச்சத்துக்கள் . 2010 ஜூலை 2 (7): 652-82.

> Tey > SL, Robinson T, Gray AR, Chisholm AW. பிரவுன் ஆர்சி. உலர்ந்த வறுத்தலைச் செய்ய, சிறிது உப்புக் கொட்டைகள் அவர்களுடைய இதய நோய்த்தாக்குதலற்ற தன்மைகளையும் ஏற்றுக்கொள்ளும் தன்மையையும் பாதிக்கின்றனவா? யூ ஆர் ஜே நட்ரிட் . 2017 ஏப்ரல் 56 (3): 1025-36