உங்கள் உணவுக்கு கரையக்கூடிய ஃபைபர் சேர்ப்பதற்கான சமையல் குறிப்புகளும் குறிப்புகளும்
கரையக்கூடிய ஃபைபர் நிறைந்த உணவுகள் உங்கள் இதய ஆரோக்கியமான உணவில் முக்கிய பங்கு வகிக்க முடியும். எல்டிஎல் கொழுப்பு அளவைக் குறைவாகக் குறைப்பதன் மூலம் கரையக்கூடிய ஃபைபர் பல்வேறு ஆரோக்கிய நலன்களைக் கொண்டுள்ளது என்பதை ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் குறைந்தபட்சம் 25 கிராம் ஃபைபர் தினத்தை உட்கொள்வதை பரிந்துரைக்கிறது.
பல வகையான கரைப்பான ஃபைபர், பீக், மிசிலைஜ் மற்றும் சைலியம் போன்றவை, மற்றும் இந்த இழைகளை நீங்கள் வழக்கமாக உட்கொள்ளும் உணவு வகைகளின்படி பரவலாக வேறுபடுகின்றன.
நீங்கள் ஒரு கரையக்கூடிய ஃபைபர் யை எடுத்துக் கொள்ளலாம் என்றாலும், உங்கள் உணவில் ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் பல்வேறு ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவை சேர்த்துக்கொள்வது நல்லது, ஏனென்றால் இந்த உணவுகள் மற்ற ஆரோக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களை உங்கள் உணவில் அறிமுகப்படுத்தலாம். அதை நம்புங்கள் அல்லது இல்லை, உங்கள் கொழுப்பு-நட்பு உணவு திட்டங்களுக்கு நீங்கள் சேர்க்கக்கூடிய ஃபைபர்-கொண்ட உணவுகளை பரந்த அளவில் உள்ளது. கீழே பட்டியலிடப்பட்டுள்ள பின்வரும் ஆரோக்கியமான உணவுகள் கரையக்கூடிய ஃபைபர் நிறைந்திருக்கும், எந்த உணவையும் நடைமுறையில் பொருத்தலாம்:
முழு தானியங்கள்
கரையக்கூடிய ஃபைபர் கொண்ட முழு தானியங்கள் பல வகைகள் உள்ளன:
உங்கள் இதய ஆரோக்கியமான உணவுகளில் உள்ளிட்ட உயர்-ஃபைபர் தானியங்களின் பரந்த வரிசை மிகக் கடினமாக இருக்கக்கூடாது. அதிகமாக உப்பு, சர்க்கரை அல்லது வெண்ணெய் சேர்த்து சாப்பிட்டால், உங்கள் ஆரோக்கியமான உணவில் எதிர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும். நீங்கள் ஒரு சிறிய pilaf பக்க டிஷ் அல்லது ஒரு முழு, இதய சூப் சேர்க்க வேண்டும் என்பதை, இந்த ஆரோக்கியமான சமையல் முழு தானியங்கள் ஒரு ருசியான சேர்க்க முடியும் எப்படி சில யோசனைகள் கொடுக்கும் - மற்றும் ஆரோக்கியமான - உங்கள் உணவு தொட்டு.
பழம்
நார்ச்சத்து பற்றி நீங்கள் நினைக்கும் போது, ஆப்பிள்கள் பெரும்பாலும் மனதில் வருகின்றன, ஏனெனில் அவை கரையக்கூடிய ஃபைபர், பெக்டின் அதிக அளவுகளைக் கொண்டுள்ளன. எனினும், மற்ற பல பழங்கள் உங்கள் கொழுப்பு அளவுகளை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க உதவும் கரையக்கூடிய ஃபைபர் கொண்டிருக்கும். வைட்டமின்கள், பைட்டோஸ்டெரோல்கள், மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் உள்ளிட்ட மற்ற ஊட்டச்சத்துகளில் பழங்கள் அதிகம்.
சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரையைச் சேர்ப்பதற்கு நீங்கள் விரும்பாததால், பழங்கள் கூடுதல் சுவை மற்றும் இனிப்புக்கு ஒரு உணவைக் கொடுக்க முடியும். பழங்கள் பல வகையான உணவுகளில் இணைக்கப்படலாம் - இது ஒரு இனிப்பு, ஒரு சிறிய பசியின்மை அல்லது முக்கிய போக்கில் இருந்தாலும்.
காய்கறிகள்
பட்டாணி, ப்ரோக்கோலி, இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு மற்றும் செலரி உள்ளிட்ட காய்கறிகள், கரையக்கூடிய ஃபைபர் மற்றும் கரும்புள்ளி இழைகளின் கலவையைக் கொண்டிருக்கின்றன. அவர்கள் குறைந்த கலோரி மற்றும் கொழுப்பு ஒரு மிகவும் பல்துறை உணவுகள் கருதப்படுகிறது - உங்கள் கொழுப்பு குறைக்கும் உணவு ஒரு சிறந்த கூடுதலாக செய்யும். மேலே உள்ள மற்ற உயர் ஃபைபர் உணவு வகைகளைப் போலவே, காய்கறிகளும் நிறைய உணவு வகைகளில் நிறைய சேர்க்கப்படுகின்றன. உங்கள் காய்கறிகளை நீங்கள் உண்ணலாம் அல்லது உப்பு, நீராவி, வறுத்த அல்லது சிறிது ஆலிவ் எண்ணெய் அல்லது கனோலா எண்ணெய் ஆகியவற்றை உண்ணலாம். கவர்ச்சியூட்டும் போதும், உங்கள் காய்கறிகளையும் "கிரீம்" செய்வதை தவிர்க்க வேண்டும், இது நிறைய கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகளை சேர்க்கலாம். நீங்கள் கொழுப்பு மற்றும் சர்க்கரை அதிகமாக இருக்கும் துடைப்பான் மற்றும் சாஸ்கள் குறைக்க வேண்டும் - இந்த கலோரிகள் அதிகரிக்க முடியும் என்பதால். நீங்கள் சுவையான, உயர் ஃபைபர் சாப்பிடுவதைக் கண்டுபிடித்தால், இந்த ஆரோக்கியமான உணவுகளில் சிலவற்றை முயற்சி செய்க:
பீன்ஸ்
பீன்ஸ் கூட கரைதிறக்கும் ஃபைபர் ஒரு ஆரோக்கியமான மூல உள்ளன. இது, அதிக புரதம் மற்றும் குறைந்த கொழுப்பு நிறைந்த உள்ளடக்கத்துடன் இணைந்து, பல இதய ஆரோக்கியமான உணவுகளில் பிரதான உணவுகளை தயாரிக்கிறது.
கேன்னல்னி பீன்ஸ், சிறுநீரக பீன்ஸ், கருப்பு பீன்ஸ், மற்றும் கடற்படை பீன்ஸ் உள்ளிட்ட உங்கள் பிடித்த உணவில் ஒரு ஆரோக்கியமான கூடுதலாக தகுதிபெறக்கூடிய பல வகையான பீன்ஸ் வகைகள் உள்ளன. பல சந்தர்ப்பங்களில், பீன்ஸ் ஒரு டிஷ் உள்ள இறைச்சி பொருத்தமான குறைந்த கொழுப்பு மாற்று விட முடியும். பீன்ஸ் உணவையும் சேர்த்து ஒரு சுவையான, நிரப்புதல், கொழுப்பு நிறைந்த நட்பு உணவை உருவாக்குவதற்கு மேலே உள்ள உணவுகள் ஒன்றோடு இணைக்கலாம்.
ஆதாரங்கள்
விட்னி EN மற்றும் SR ரால்ப்ஸ். புரிந்துணர்வு ஊட்டச்சத்து, 14 வது. வாட்ஸ்வொர்த் பப்ளிசிட்டி 2015.