மோஷன் உடற்பயிற்சிகளை தோள்பட்டை செயல்படும் வீச்சு

1 -

மோஷன் உடற்பயிற்சிகளை தோள்பட்டை செயல்படும் வீச்சு
உங்கள் தோள்பட்டை மற்றும் கை உங்கள் இடுப்பு மீது ஓய்வு ஒரு பக்க பொய் மூலம் பக்கவாட்டாக தோள்பட்டை கடத்த தொடங்க. பிரட் சியர்ஸ், PT, 2011

உங்கள் தோள்பட்டை மற்றும் கைகளில் மட்டுப்படுத்தப்பட்ட இயக்கம் ஏற்படுத்தும் தோள்பட்டை உங்களுக்கு இருந்தால், இயக்கத்தின் பயிற்சிகள் சுறுசுறுப்பான வரம்பு உங்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்படலாம். இந்த பயிற்சிகள் சுறுசுறுப்பாக உள்ளன - அவை உங்களால் செய்யப்படுகின்றன, உங்களுடைய சொந்த தசை வலிமை மற்றும் சக்தி இல்லாமல் வெளிப்புற உதவியுடன். தோள்பட்டை அறுவை சிகிச்சைக்குப் பிறகு அல்லது தோள்பட்டை அல்லது முழங்கை காயம் முழுவதையும் முழுமையாக மீட்டெடுக்க இது உங்கள் தோள்பட்டை முழுவதும் ஒட்டுமொத்த தசை செயல்பாடு மற்றும் பலத்தை மேம்படுத்த உதவுகிறது.

நீங்கள் தோள்பட்டை வலி இருந்தால் , நீங்கள் வலிமையான அறிகுறிகளை எளிதாக்கும் மற்றும் உங்கள் தோள்பட்டை வலிமை மற்றும் இயக்கம் வரம்பை (ரோம்) உடல் ரீதியான சிகிச்சையிலிருந்து பயனடையலாம், இதனால் நீங்கள் சாதாரண செயல்பாட்டிற்கு திரும்ப முடியும்.

உங்கள் உடல் சிகிச்சை உங்கள் தோள்பட்டை சிறப்பு சோதனைகள் செய்ய மற்றும் உங்கள் தோள்பட்டை வலி காரணம் தீர்மானிக்க உதவுகிறது. உங்கள் தோள்பட்டைச் சுற்றியுள்ள ரோம் இழப்பு தோள்பட்டை வலி உள்ளவர்களுக்கு பொதுவான கண்டுபிடிப்பாகும். மேலும், தோள்பட்டை அறுவைசிகிச்சை அல்லது சுழற்சியை பழுதுபார்க்கும் அறுவை சிகிச்சை போன்ற தோள்பட்டை அறுவை சிகிச்சையை நீங்கள் பெற்றிருந்தால் தோள்பட்டை குறைந்து இருக்கலாம்.

உங்கள் தோள்பட்டை சாதாரண ரோம் மீட்க உதவும் ஒரு பாதுகாப்பான மற்றும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி திட்டத்தின் மூலம் உங்கள் உடல் சிகிச்சையாளர் முன்னேற உதவும். இயல்பான, வலி-இல்லாத ரோம் உங்கள் தோள்பட்டைக்குத் திரும்புவதற்கான பொதுவான முன்னேற்றமானது செயலற்ற ROM இல் முதலில் தொடங்குகிறது. தோள்பட்டை pulleys செயலற்ற ரோம் மீண்டும் உதவ பயன்படுத்தலாம். செயலற்ற ரோம் மீண்டும் நிறுவப்பட்டவுடன், நீங்கள் செயலில் உதவி ரோம் பயிற்சிகள் செய்ய முற்போக்கான, மற்றும் இறுதியாக இந்த செயலில் தான் போன்ற செயலில் ரோம் பயிற்சிகள்.

இந்த படி படிப்படியான வழிகாட்டியின் பயிற்சிகள் உங்கள் தோளில் சுறுசுறுப்பான இயக்கத்தை மீட்டெடுக்க உதவுகின்றன. நீங்கள் பயிற்சிகள் பயிற்சிகள் பாதுகாப்பான மற்றும் நீங்கள் செய்ய ஏற்றது என்பதை உறுதி செய்ய முதலில் உங்கள் மருத்துவர் அல்லது உடல் நல மருத்துவரை சரிபார்க்க வேண்டும். இந்த பயிற்சிகளில் ஏதேனும் வலி இருந்தால், நீங்கள் உடனடியாக நிறுத்த வேண்டும் மற்றும் உங்கள் மருத்துவரிடம் ஆலோசிக்க வேண்டும்.

தோள்பட்டை செயலில் ரோம் பயிற்சிகள் தொடங்க, சுறுசுறுப்பான தோள்பட்டை கடத்தல் பார்க்கிறேன். ஒரு பக்கத்தில் பொய். நீங்கள் உடற்பயிற்சி என்று தோள்பட்டை மேல் இருக்க வேண்டும். உங்கள் முழங்கை நேராகவும் உங்கள் கைவிரல் சுழற்சியை நோக்கி சுட்டிக் காட்டவும்.

2 -

பக்கவாட்டில் உள்ள தோள்பட்டை கடத்தல் உடற்பயிற்சி
ஒரு பக்கத்தில் பொய் மற்றும் மெதுவாக கூரை மீது உங்கள் கை உயர்த்தி. பிரட் சியர்ஸ், 2011

உங்கள் கை நேராக மற்றும் உங்கள் இடுப்பு மீது ஓய்வு போது, ​​மெதுவாக காற்று மற்றும் மேல் நோக்கி உங்கள் கையை உயர்த்தி. உங்கள் உடலை உங்கள் உடலில் வைத்திருப்பதை உறுதி செய்து கொள்ளுங்கள், மேலும் உங்கள் கட்டைவிரல் உச்சத்தில் இருக்கும்படி உறுதி செய்யவும்.

ஒரு வலுவற்ற ரோம் மூலம் முழுமையாக உங்கள் தோள்பட்டை நகர்த்தவும், பின்னர் மெதுவாக ஆரம்ப நிலையில் உங்கள் கை கீழே கீழே குறைக்க. இந்த பயிற்சிக்கான 8 முதல் 12 மறுபடியும் மறுபடியும் செய்யுங்கள், பின்னர் அடுத்த பயிற்சிக்காக முன்னேறவும். உங்கள் தோள்பட்டை அல்லது கையில் மோசமான வலியை நீங்கள் உணர்ந்தால் தடுக்க வேண்டும்.

3 -

செயலில் கிடைத்த கடத்தல் உடற்பயிற்சி
தரையில் இணையாக, உங்கள் முழங்கை நேராகவும், உங்கள் கையில் முன்னால் உள்ள ஒரு புறமும் பொய். பிரட் சியர்ஸ், 2011

அடுத்த தோள்பட்டை இயக்கம் உடற்பயிற்சி செயல்திறன் கிடைமட்ட கடத்தல் என்று அழைக்கப்படுகிறது. இந்த உடற்பயிற்சியை தொடக்கத்தில் உங்கள் தோள்பட்டை மீது தோள்பட்டை கொண்டு பொய் மூலம் தொடங்குங்கள்.

உங்கள் முழங்கை நேராக வைத்து உங்கள் தோள்பட்டை வளப்படுத்துங்கள், அதனால் உங்கள் கை உங்கள் முன் வெளியே வந்து தரையில் இணையாக இருக்கும்.

4 -

தோள்பட்டை கிடைத்த கடத்தல் உடற்பயிற்சி
மெதுவாக மேல் நோக்கி உங்கள் நேராக கை உயர்த்தி. பிரட் சியர்ஸ், PT, 2011

மெதுவாக உங்கள் கையை உயர்த்தி, உங்கள் கையில் உச்சத்தை நோக்கி சுட்டிக்காட்டும். இந்த நிலையை ஒரு முதல் இரண்டு வினாடிகள் வரை வைத்திருங்கள், பின்னர் தொடக்க நிலைக்கு மெதுவாக குறைவாக இருக்கும். ஒரு வலி இலவச ரோம் மூலம் நகர்த்த.

இந்த உடற்பயிற்சி 8 முதல் 12 மறுபடியும் செய்யப்பட வேண்டும். இந்த உடற்பயிற்சியினால் நீங்கள் எந்த வலியையும் அனுபவித்திருந்தால், உடனே நிறுத்தவும், உங்கள் மருத்துவர் அல்லது உடல் நல மருத்துவரை அணுகவும்.

இந்த பயிற்சியை முடிந்த பிறகு, நீங்கள் அடுத்த பயிற்சிக்காக செல்லலாம்: செயலில் தோள்பட்டை வெளிப்புற சுழற்சி.

5 -

பக்கவாட்டாக தோள்பட்டை புற சுழற்சி உடற்பயிற்சி
உங்கள் முழங்கை வளைவுடன் ஒரு பக்கத்தில் பொய் மற்றும் உங்கள் பக்கத்தில் வச்சிட்டேன். பிரட் சியர்ஸ், PT, 2011

செயலில் தோள்பட்டை வெளிப்புற சுழற்சி உங்கள் சுழற்சியின் சுற்றுப்பட்டை தசைகள் பயன்படுத்த மேம்படுத்த சிறந்த பயிற்சியாகும். சுழற்சியைக் குடை அறுவைச் சிகிச்சைக்குப் பிறகு அல்லது தோள்பட்டை காயத்திற்கு பிறகு செய்ய இந்த உடற்பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இந்த சுழற்சியைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது அல்லது இந்த தசை குழுவின் நரம்புக்கட்டுப்பாட்டுடன் மேம்படுத்த உதவுகிறது. இந்த உடற்பயிற்சி உங்களுக்கு பொருத்தமானது என்பதை உறுதிப்படுத்த உங்கள் மருத்துவர் மற்றும் உடல்நல மருத்துவரிடம் பேச வேண்டும்.

இந்த பயிற்சியை தொடங்க, மேல் உங்கள் தோள்பட்டை மீது தோள்பட்டை பயன்படுத்த வேண்டும். உங்கள் முழங்கை 90 டிகிரிக்கு வளைந்து வைத்து, உங்கள் பக்கத்தில் வையுங்கள். உங்கள் முழங்கை உங்கள் முழு நேரத்திலும் இருக்க வேண்டும். உங்கள் கையை முன் உங்கள் கை வசதியாக ஓய்வெடுக்க வேண்டும்.

6 -

செயலில் தோள்பட்டை புற சுழற்சி
உங்கள் முழங்கையை உங்கள் பக்கத்துடன் மூடுவதைக் கொண்டிருக்கும்போது, ​​மெதுவாக உங்கள் தோள் சுழற்று மற்றும் மேல்நோக்கி நோக்கி உங்கள் கையை மீண்டும் கொண்டு வரவும். பிரட் சியர்ஸ், PT, 2011

மெதுவாக மேல் நோக்கி உங்கள் கையை உயர்த்துங்கள். உங்கள் முழங்காலி வளைந்த நிலையில் இருக்க வேண்டும் மற்றும் உங்கள் பக்கமாக வளைக்க வேண்டும். சுழற்சியை உங்கள் தோளில் இருந்து இயக்க வேண்டும். உங்கள் தோள்பட்டை எல்லா வழியையும் சுழற்றும்போது, ​​இரண்டு விநாடிகளுக்கு இறுதி நிலைப்பாட்டை வைத்திருங்கள், பின்னர் மெதுவாக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.

நீங்கள் 8 முதல் 12 வலி நிவாரணங்களை இந்த உடற்பயிற்சியில் செய்ய வேண்டும். பின்னர், இறுதி பயிற்சி தோள்பட்டை அசைவூட்டம் வரம்பில் உடற்பயிற்சி.

7 -

உள்நோக்கி தோள்பட்டை உள் சுழற்சி உடற்பயிற்சி
உங்கள் கீழ் முழங்கை ஒரு பக்க பொய் 90 டிகிரி வளைந்து. பிரட் சியர்ஸ், 2011

செயலில் தோள்பட்டை உள் சுழற்சியைத் தொடங்க நீங்கள் உங்கள் பக்கத்தில் இருக்க வேண்டும், ஆனால் இந்த நேரத்தில் உங்கள் தோள்பட்டை பயன்படுத்தப்பட வேண்டும். நீங்கள் உங்கள் கை அல்லது முழங்கையில் நேரடியாக பொய் இல்லை என்று உங்கள் கைகளை ஒரு அங்குல அல்லது இரண்டு முன்னோக்கி நகர்த்த வேண்டும்.

உங்கள் முழங்கை 90 டிகிரிக்கு மேல் வளைந்து வைத்து, உங்கள் பனை மேல்நோக்கி வைக்கவும்.

8 -

தோள்பட்டை உள் சுழற்சி உடற்பயிற்சி
மெதுவாக உங்கள் தோள் சுழற்றுவது உங்கள் கையை எழுப்புகிறது. உங்கள் முழங்கை வளைந்து கொள்ளுங்கள். பிரட் சியர்ஸ், PT, 2011

உங்கள் முழங்கை 90 டிகிரிக்கு வளைந்திருக்கும்போது மெதுவாக உங்கள் தோள்பட்டை சுழற்றுவது உங்கள் கையில் உங்கள் தொப்பியை நோக்கி நகரும். ரோம் இலவசமாக இருக்க வேண்டும். உங்கள் தொடை உங்கள் கையில் உள்ளது முறை, இந்த நிலையை இரண்டு விநாடிகள் பிடித்து, பின்னர் மெதுவாக தொடக்க நிலையில் மீண்டும் குறைந்த.

8 முதல் 12 மறுபடியும் இந்த பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும். இந்த பயிற்சியில் எந்த வலியும் ஏற்படாது என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

இந்த படி படிப்படியாக வழிகாட்டி நான்கு பயிற்சிகள் உங்கள் தோள்பட்டை சுற்றி இயக்கம் செயல்திறன் மேம்படுத்த உதவும் பொருள். இந்த பயிற்சிகள் எளிதாகிவிட்டால், இந்த உடற்பயிற்சிகளை இலவச எடைகள் மூலம் தோள்பட்டை மற்றும் சுழற்சிகளுக்குரிய பயிற்சிகளை வலுப்படுத்த வேண்டும். எதிர்ப்பைக் கொண்ட பட்டைகள் கொண்ட Rotator Cuff வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள் உங்கள் தோள்பட்டை பலப்படுத்த ஒரு சிறந்த வழியாகும். மீண்டும், உங்கள் மருத்துவர் அல்லது உடல் சிகிச்சை உங்கள் தோள்பட்டை உடற்பயிற்சி திட்டத்தை முன்னேற பாதுகாப்பான வழி முடிவு செய்ய உதவும்.

இயக்கம் பயிற்சிகள் செயலில் தொடங்கி உங்கள் rotator சுற்றுப்பட்டை மற்றும் கை சுற்றி ஒட்டுமொத்த தசை செயல்பாடு imprvoe ஒரு சிறந்த வழி. நீங்கள் தோள்பட்டை அறுவை சிகிச்சை அல்லது ஒரு மேல் உச்சநிலை காயம் இருந்தால், உங்கள் PT உடன் சரிபார்த்து செயலில் தோள்பட்டை இயக்க பயிற்சிகள் தொடங்குவதற்கு.