எந்த உடற்பயிற்சிகள் ஒரு தொடை எலும்பு கண்ணீர் பிறகு சிறந்த?
நீங்கள் ஒரு தொடை எலும்பு திரிபு அல்லது கண்ணீர் இருந்தால், நீங்கள் மீட்க உதவும் ஒரு உடல் சிகிச்சையின் திறமையான சேவைகளை நீங்கள் நன்மை அடையலாம். உங்கள் உடல் சிகிச்சையாளர் உங்கள் நிலைமையை மதிப்பீடு செய்து சிகிச்சைகள் மற்றும் பயிற்சிகளை பரிந்துரைக்க முடியும் உங்கள் வலிமையைக் குறைக்க மற்றும் உங்கள் ஒட்டுமொத்த இயக்கம் மேம்படுத்த உதவ.
ஒரு தொடை எலும்பு திரிபுக்கான உடல் சிகிச்சையின் போது, உங்கள் PT அதிக அளவு சுழற்சிக்கு உதவும், உங்கள் தசைகள் ஒப்பந்தத்திற்கு வழிவகுக்கும், வலி குறையும். இந்த சிகிச்சைகள் நன்மை பயக்கும் போது, அவர்கள் உங்கள் தொடை நிலைக்கு நீங்கள் பெறும் ஒரே சிகிச்சையாக இருக்கக்கூடாது.
உடற்பயிற்சி உங்கள் தொடை எலும்பு கண்ணீர் மறுவாழ்வு மிக முக்கியமான கூறு ஆகும். ஆனால், எந்த உடற்பயிற்சிகள் ஒரு தொடை வறட்டுக்குப் பிறகு சிறந்தவை, உங்கள் வழக்கமான செயல்பாட்டிற்கு திரும்புவதற்கு உதவும் பயிற்சிகள் உள்ளனவா? உங்கள் தொடை எலும்புடன் எதிர்கால பிரச்சினைகளைத் தவிர்க்க முடியுமா? உள்ளன.
உங்கள் உடல் சிகிச்சை உங்கள் நிலையை சிறந்த பயிற்சிகள் தீர்மானிக்க உதவும். இந்த பட்டியல் ஒரு தொடை எலும்பு திணறுபிறகு உங்கள் மறுவாழ்வு போது உங்கள் PT நீங்கள் கொடுக்கும் பயிற்சிகள் ஒரு மாதிரி முன்னேற்றம் ஆகும்.
உடற்பயிற்சி நிரல் சில மென்மையான நீட்டிப்பு மற்றும் இயக்கம் (ரோம்) பயிற்சிகள் மெதுவாக தொடங்குகிறது, மற்றும் உங்கள் hamstrings (மற்றும் பிற அண்டை தசைகள்) பொதுவாக அவர்கள் மீது வைக்கப்படும் என்று உயர் சுமைகள் மற்றும் அழுத்தங்களை கையாள முடியும் வரை தீவிரம் முன்னேறும்.
இதைத் தொடங்கும் முன், உங்கள் மருத்துவர் அல்லது உடல்நல சிகிச்சையுடன் சரிபார்க்க மறக்காதீர்கள், அல்லது உங்கள் தொடை வளைவு மறுவாழ்வுக்கான உடற்பயிற்சி திட்டம். எந்த உடற்பயிற்சி நீடித்த வலியை ஏற்படுத்தும் என்றால், உடனடியாக நிறுத்த மற்றும் உங்கள் மருத்துவர் பார்க்க.
தயாரா? தொடங்குவோம்.
1 -
தொடை எலும்பு நீண்டுள்ளதுஉங்கள் தொடை எலும்பு தசை கிழிந்த இடத்திலுள்ள பலத்த மட்டைகளை ஒரு பெரிய மடிப்பு கற்பனை செய்து பாருங்கள். அந்த திசு கொலாஜன் மற்றும் வடு திசு என்று அழைக்கப்படுகிறது. இது தொடை எலும்பு திணறலின் பின்னர் இயல்பான குணப்படுத்தும் செயல்முறையின் விளைவாகும். இந்த திசு மாற்றியமைக்க சிறந்த வழி மென்மையான, முற்போக்கான நீட்சி கொண்டது. (உங்கள் PT கூட காயம் திசு மசாஜ் செய்ய உங்கள் காயம் தளத்தில் அருகில் திசு ஒரு பிம்பத்தை அகற்ற உதவும் தேர்வு செய்யலாம்.)
தொடை எலும்பு திணறலுக்கு பிறகு உங்கள் hamstrings நீட்டிக்க தொடங்க பல்வேறு வழிகள் உள்ளன. மெதுவாக தொடங்கி 4 முதல் 6 வாரங்களில் ஒவ்வொரு நீளத்தின் தீவிரத்தையும் மெதுவாக அதிகரிக்கவும்.
உங்கள் பிடி நீங்கள் பரிந்துரைக்கலாம் என்று பல்வேறு தொடை நீண்டுள்ளது:
- ஹட்லர் நீட்சி
- துண்டு துண்டாக துடைக்க
- அற்புத நின்று தொடை எலும்பு நீட்சி
ஒவ்வொரு நீட்டையும் 15 முதல் 30 வினாடிகள் வரை நடைபெறுகிறது, மற்றும் நீங்கள் 3 முதல் 5 மறுபடியும் செய்யலாம். தொடை நீட்சி உங்கள் மறுவாழ்வு போது பல வாரங்கள் தொடர்ந்து, நீங்கள் முழுமையாக குணமாகும் பின்னர் கூட ஒரு வாரம் பல முறை உங்கள் hammies நீட்டி மூலம் நெகிழ்வான வைக்க விரும்புகிறேன்.
2 -
உடற்பயிற்சிகளை வலிமைப்படுத்துதல்உங்கள் மறுவாழ்வு மற்றொரு பகுதி தொடை வலுவூட்டல் கவனம் செலுத்த வேண்டும். உங்கள் PT உங்கள் hamstrings வலுப்படுத்த சிறந்த பயிற்சிகள் காட்ட முடியும். சில கருத்துக்கள் பின்வருமாறு:
- முழங்கால்களின் சுருக்கம் (உங்கள் எதிர்ப்பை மட்டுமே புவியீர்ப்புடன் தொடங்குங்கள், பின்னர் கப் எடைகளைச் சேர்ப்பதன் மூலம் விஷயங்களை மிகவும் சவாலானதாக ஆக்கவும்)
- தொடை எலும்பு சுருட்டுகள்
- முழங்கால் நெகிழ்வு கொண்ட பால் பாலங்கள்
- எதிர்ப்புக் குழுவில் அமர்ந்துள்ள தொடை எலும்புகள்
- நல்ல காலை பயிற்சிகள்
- நோர்டிக் விசித்திரமான தொடை வளைவு
நினைவில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள், ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் மறுபடியும் எண்ணிக்கை அதிகரிக்க அல்லது மெல்லிய எடைகள் அல்லது எதிர்ப்பின் பட்டைகள் மூலம் எதிர்ப்பைச் சேர்ப்பதன் மூலம் மெதுவாக பின் தொடரவும்.
நீங்கள் மெதுவாக ஒவ்வொரு வலு உடற்பயிற்சி செய்து சுருக்கம் விசித்திரமான பகுதி கவனம் செலுத்த உறுதி. உங்கள் தொடை எலும்பு நீளமாக இருக்கும்போது விசித்திரமான சுருக்கங்கள் ஏற்படலாம். எனவே, நீங்கள் ஒரு தொடை சுருட்டை செய்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் முழங்காலில் நேராக இருக்கும் இயக்கத்தை மெதுவாக கட்டுப்படுத்துவது சுருக்கத்தின் விசித்திரமான பகுதியாகும். சில ஆய்வுகள் விசித்திரமான சுருக்கங்கள் தொடை எலும்பு காயங்கள் எதிராக ஒரு பாதுகாப்பு விளைவை இருக்கலாம் என்று.
3 -
கன்று வலிமைப்படுத்துதல் உடற்பயிற்சிகள்நினைவில் வைத்து கொள்ளுங்கள், உங்கள் hamstrings மீண்டும் உங்கள் முழங்கால் மூட்டு கடக்க. என்ன நினைக்கிறேன்? உங்கள் கன்று தசைகள் அங்கு கூட கடந்து, எனவே ஒரு தொடை காயம் மீண்டும் போது அவற்றை புறக்கணிக்க வேண்டாம். உங்கள் கன்று மற்றும் தொடை எலும்பு வேலைகள் உங்கள் முழங்கால்களுக்கு உதவுவதோடு, கன்று வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளையும் உங்கள் முழுமையான உச்சநிலையை ஆதரிக்க உதவும்.
உங்கள் கன்றுகளை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள் பின்வருமாறு:
- கன்று எழுப்புகிறது
- பயிற்சிகளை வலுப்படுத்துதல்
- குதிகால் வலிமைக்கான ஆல்ஃபிரெஸ்டன் நெறிமுறை
ஒவ்வொரு வாரமும் 10 முதல் 15 மறுதொடக்கங்களுக்கு ஒவ்வொரு முறையும் செய்ய வேண்டும். எந்த கன்று உடற்பயிற்சி உங்கள் காயமடைந்த தொடை எலும்பு வலி தொடங்கும் என்றால் நிறுத்து.
4 -
ஹிப் மற்றும் குவாட் Stregnthening உடற்பயிற்சிகள்உங்கள் இடுப்பு தசைகள், குளுட்டியஸ் மெட்யூஸ் போன்றவை , நீங்கள் நடைபயிற்சி மற்றும் இயங்கும் போது உங்கள் காலின் நிலையை கட்டுப்படுத்த உதவுகின்றன. உங்கள் இடுப்பு பலவீனமாக இருந்தால், உங்கள் குறைவான கால் உள்நோக்கி சுழற்று உங்கள் முழங்காலில் மற்றும் அதைச் சுற்றியுள்ள தசைகள் மீது அதிக அழுத்தம் கொடுக்கலாம். உங்கள் இடுப்பு வலுவானதாக இருப்பதால், உங்கள் தொடை தசையில் இந்த அதிகமான மன அழுத்தத்தைத் தணித்துக்கொள்ள முடியும், இது ஒரு தொடை எலும்பு திணறின் பின்னர் மேலும் காயத்திலிருந்து பாதுகாக்க உதவும்.
நேராக கால் எழுப்புகிறது உங்கள் இடுப்பு வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள் தொடங்க ஒரு சிறந்த வழி. உங்கள் இடுப்பு வலுவடைந்து, உங்கள் தொடை எலும்பு குணமாகிவிட்டால், இடுப்பு ஹைகர்களைப் போன்ற மேம்பட்ட ஹிப் வலுவைத் தொடங்கலாம்.
உங்கள் காம்படிஸ் தசைகள் உங்கள் இடுப்பு முன், உங்கள் hammies எதிர். வலுவான இந்த தசைகள் வைத்து உங்கள் முழு குறைந்த உச்சநிலையை ஆதரிக்க மற்றும் உங்கள் கால் அனைத்து தசைகள் இடையே சமநிலை உருவாக்க உதவும். நீங்கள் உங்கள் hamstrings மறுவாழ்வு போது குறுகிய வில் குவாட் பயிற்சிகள் அல்லது மினி குந்துகைகள் உங்கள் குவளைகள் நன்றாக வேலை செய்ய உதவும்.
உங்கள் இடுப்பு மற்றும் குவாண்டிற்கான பயிற்சிகள் 10 முதல் 15 மறுபடியும், வாரத்தில் 3 முதல் 4 முறை வரை செய்யப்பட வேண்டும்.
5 -
அடிவயிற்று மற்றும் கோர் நிலைப்புத்தன்மைஉங்கள் அடிவயிற்று மற்றும் மைய தசைகள் உங்கள் இடுப்புக்கு மேல் இணைக்கின்றன, மேலும் உங்கள் தொடை எலும்புகளின் அடிவயிற்றில் இருந்து உங்கள் உமிழ்வுகள் உருவாகின்றன. எனவே, உங்கள் வலுவான வலியை வலுவாக வைத்திருக்கலாம் இடுப்பு நிலை, மற்றும் உகந்த நிலையில் இல்லை என்று ஒரு இடுப்பு உங்கள் தொடை தசைகள் மீது அதிக அழுத்தம் மற்றும் திரிபு வைக்கலாம். இது உங்கள் தொடை எலும்பு திரிபு உடற்பயிற்சி திட்டத்தின் ஒரு பகுதியாக உங்கள் அடிப்படை சிகிச்சை நீங்கள் முக்கிய ஸ்திரத்தன்மை பயிற்சிகள் வேலை என்று அர்த்தமுள்ளதாக. உண்மையில், சில ஆராய்ச்சிகள், முக்கிய பயிற்சிகளை உள்ளடக்கும் தொடைப்பகுதி மறுவாழ்வு திட்டங்கள், முக்கிய வலுப்படுத்தும் திட்டங்களை விட உயர்ந்த விளைவை அளிக்கக்கூடும் என்பதைக் குறிக்கிறது.
வயிற்று மற்றும் முக்கிய வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள் உங்கள் PT பரிந்துரைக்கலாம்:
- இடுப்பு சாய்வு
- பாலங்கள்
- உறுதிப்பாடு பந்து பாலங்கள்
- planks
- நான்கு மடங்கு பயிற்சிகள்
உங்கள் hamstrings மீது குறைந்த மன அழுத்தம் வைக்கும் ஒரு எளிய உடற்பயிற்சி தொடங்க நினைவில், மற்றும் உங்கள் தொடை எலும்பு சிகிச்சை போன்ற மேலும் சவாலான பயிற்சிகள் முன்னேற்றம் மற்றும் நீங்கள் உங்கள் தசைகள் மேலும் கஷ்டத்தை பொறுத்து கொள்ள முடியும்.
6 -
இருப்பு மற்றும் ஊடுருவல் உடற்பயிற்சிகள்உங்கள் உடல்நலத் திணறல் உங்கள் தொடை எலும்பு திரிபு மறுவாழ்வு திட்டத்தின் ஒரு பகுதியாக நீங்கள் இருப்பு மற்றும் proprioception பயிற்சிகளில் வேலை செய்யலாம். ஏழை சமநிலை மற்றும் ஸ்திரமின்மை உங்கள் கால் தசைகள் செய்ய முடியும், உங்கள் hamstrings போன்ற, இயங்கும் அல்லது குதித்து போன்ற உயர் தீவிரம் தடகள போது கூடுதல் கடின வேலை. இது உங்கள் hamstrings மீது அதிக அழுத்தம் வைக்கலாம், ஒரு திரிபு வழிவகுக்கிறது.
இருப்பு பயிற்சிகள்:
- ஒற்றை கால் நிலை
- டி நிலைப்பாடு
- BAPS வாரியம் (பொதுவாக PT கிளினிக்கில் செய்யப்படுகிறது)
- ஒரு காலில் நின்றுகொண்டிருக்கும் போது ஒரு மின்தடையைப் பயன்படுத்துதல்
- மருத்துவம் பந்து சமநிலை பயிற்சிகள்
இருப்பு பயிற்சிகளுடன் ஒரு முக்கியமான எச்சரிக்கை: பாதுகாப்பாக இருங்கள். உங்கள் சமநிலையை மேம்படுத்துவதற்கு, உங்கள் சமநிலையை சமாளிப்பதற்கு நீங்கள் கண்டிப்பாக சூழ்நிலைகளை உருவாக்க வேண்டும், இது நீங்கள் விழக்கூடிய சூழ்நிலையில் உங்களை வைக்கலாம். உங்களுடைய இருப்பு பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது நீங்கள் பாதுகாப்பாக இருக்க வேண்டும் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
உங்கள் தொடை மறுவாழ்வு சமயத்தில் உங்கள் சமநிலையை மேம்படுத்துவதற்கான சிறந்த பயிற்சிகளை உங்கள் உடல் சிகிச்சையாளர் காட்ட முடியும்.
7 -
Plyometric மற்றும் விளையாட்டு பயிற்சிகள் திரும்பஉங்கள் தொடை எலும்பு திரிபு உடல் சிகிச்சை திட்டம் முன்னேறும் என, உங்கள் பி.டி. நீங்கள் plyometrics என்று உயர் தீவிரம் ஜம்பிங் பயிற்சிகள் வேலை இருக்கலாம். பயிற்சிகள்:
- டிராப்-ஜம்ப் பயிற்சிகள்
- ஒற்றை கால் ஹாப் பயிற்சிகள்
- பெட்டி ஜம்பிங்
இந்த பயிற்சிகள் அனைத்திலும் பொதுவானவை: உங்கள் குறைந்த இறுக்கமான தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளில் அதிக அளவு அழுத்தங்களை வைக்கின்றன. அவர்கள் உங்கள் உடல் சிகிச்சையின் நெருங்கிய மேற்பார்வையின் கீழ் செய்யப்பட வேண்டும், உங்கள் தொடை எலும்பு திரிபு மறுபிறப்புக்கு குறிப்பிடத்தக்க சிகிச்சைமுறை நடைபெறும் போது ஒதுக்கப்பட்டிருக்கும்.
உங்கள் உடல் சிகிச்சையாளர் செயல்பாட்டு இயக்கம் சோதனை செய்ய முடியும் போது (மற்றும் என்றால்) நீங்கள் உயர் தீவிரம் தடகள திரும்ப வேண்டும் அது பாதுகாப்பானது . இந்த சோதனைகள் உங்கள் கால் தசைகள் சவால் செய்ய வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன, hamstrings போன்றவை, மற்றும் நீங்கள் விளையாட்டுக்கு திரும்ப பெற முடியுமா என்பதை உங்கள் PT தீர்மானிக்க உதவும்.
உங்கள் தொடை எலும்பு குணமாகிவிட்டது, உடல் ரீதியான சிகிச்சை கிளினிக் மற்றும் இயல்பான செயல்பாட்டிலிருந்து நீங்கள் செல்லத் தயாராக இருக்கிறீர்கள், உங்களின் பிடி உங்களுக்கு உகந்த வளைந்து கொடுக்கும் தன்மை, வலிமை, இருப்பு மற்றும் குதிக்கும் திறன் ஆகியவற்றை பராமரிக்க உதவுகிறது. எதிர்கால தொடை எலும்புகள் உங்கள் ஆபத்தை குறைக்க உதவும்.
நீங்கள் ஒரு தொடை எலும்பு திரிபு இருந்தால், உங்கள் PT ஒருவேளை நீங்கள் முழுமையாக மீட்க உதவும், இந்த திட்டம் போன்ற, பயிற்சிகள் மூலம் நீங்கள் முன்னேறும். உங்கள் தொடை எலும்பு திரிபுக்காக உங்கள் சொந்த தனிப்பயனாக்கப்பட்ட மறுவாழ்வு திட்டத்தை தொடங்குவதற்கு உங்கள் உடல்நல சிகிச்சையுடன் சரிபார்க்கவும், எனவே நீங்கள் விரைவாகவும் பாதுகாப்பாகவும் உகந்த செயல்பாட்டு இயக்கம் மீண்டும் பெறலாம்.
ஆதாரங்கள்:
கோசென்ஸ், ஈ.ஈ.டபிள்யூ மற்றும் பலர். "தூரத்திற்கான குறைவான பரவலான தொடை வலிமை மற்றும் ஒற்றை கால் ஹாப் தொலைநோக்கி காய்ச்சல் காயங்களை PETE மாணவர்களிடையே கணிக்கின்றன." விளையாட்டு அறிவியல் யூரோ ஜே. 2015 15 (5): 436-42.
ஷெர்ரி, எம்.ஏ. மற்றும் சிறந்த, டிஎம். "கடுமையான தொடை வளைவுகளுக்கு சிகிச்சையளிப்பதற்காக 2 மறுவாழ்வு திட்டங்களைக் கொண்ட ஒரு காபிரைசன்." JOSPT, 2004; 34 (3): 116-125.