எரிச்சல், காயம் அல்லது தொற்றுக்கு உங்கள் நோய் எதிர்ப்பு அமைப்பு எதிர்வினை. இது ஒரு சாதாரண பதில் (மற்றும் உண்மையில் ஒரு நல்ல விஷயம்), அது சிகிச்சைமுறை ஒரு இயற்கை பகுதியாக உள்ளது. ஆனால் நீண்ட கால வீக்கம் உங்கள் உடல் மற்றும் உங்கள் ஆரோக்கியத்தில் எதிர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும்.
ஒரு அழற்சி எதிர்ப்பு உணவுக்குப் பின், நீண்ட கால வீக்கத்தை எதிர்ப்பதற்கு ஒரு வழி இல்லை, அது அவ்வளவு ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்தும். ஆரோக்கியமான சாப்பாட்டிற்கான பாதையில் நீங்கள் திரும்பப் பெற விரும்பினால், இந்த 15 உணவை முயற்சி செய்யுங்கள், அவை அனைத்து சத்துள்ளவையும் மற்றும் அழற்சிக்குரிய உணவுப்பொருட்களில் முழுமையாகப் பொருந்தும்.
1 -
பாதாம்பாதாம் பருப்புகள் (ஆலிவ் எண்ணெய் போன்றவை), வைட்டமின் ஈ, மற்றும் மாங்கனீஸ் ஆகியவற்றின் சிறந்த ஆதாரமாக இருக்கின்றன. அவர்கள் மக்னீசியம் மற்றும் தாவர புரதத்தின் நல்ல ஆதாரமாக இருக்கிறார்கள். ஆராய்ச்சி ஆய்வுகள், பாதாம் சாப்பிடுவது, இரத்த ஓட்டத்தின் கொழுப்பு அமிலங்களை மேம்படுத்துவதன் மூலம், இருதய நோய்க்கு குறைவான அபாயத்தைக் கொண்டிருக்கும்.
பாதாம் பாதாம் சாப்பிடுவதால் ஆரோக்கியமான எடை இழப்புத் திட்டத்துடன் ஒட்டிக்கொள்வதற்கு உதவும் பலவிதமான அழற்சி எதிர்ப்பு உணவுகள் விட கலோரிகளில் அதிக அளவு இருப்பினும், பாதாம் மிகவும் உறிஞ்சும்.
2 -
வெண்ணெய்அவோகாடோக்கள் இதய ஆரோக்கியமான மொனானாசட்ரேட்டட் கொழுப்புகளில் நிறைந்துள்ளன, மேலும் அவை மக்னீசியம், ஃபைபர் மற்றும் பொட்டாசியம் ஆகியவற்றின் சிறந்த ஆதாரமாக இருக்கின்றன, சோடியம் குறைவாக இருக்கும்போது. அரை வெண்ணெய் பழத்தை சாப்பிடுவது உங்கள் தினசரி வைட்டமின்கள் சி, ஏ, ஈ மற்றும் பி-காம்ப்ளக்ஸ் வைட்டமின்களின் தினசரி உட்கொள்ளலை நன்கு சேர்க்கும்.
இந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் பாலிபினால்கள் ஆகியவை ஆக்ஸிஜனேற்றிகளாக செயல்படுகின்றன, அவற்றுக்கு ஏதேனும் எதிர்ப்பு அழற்சி உணவு தேவைப்படுகிறது. உங்களுக்கு பிடித்த சாண்ட்விச் அல்லது கலவைக்கு வெண்ணெய் துண்டுகளை சேர்க்கவும், அல்லது ஒரு சுவையான guacamole செய்ய.
3 -
ப்ரோக்கோலிப்ரோக்கோலி குளுக்கோசினொலேட்ஸ் என்று அழைக்கப்படும் பைட்டோகெமிக்கல்களில் அதிகப்படியான காய்கறிகளின் குங்குமப்பூ குடும்பத்தில் உறுப்பினராக உள்ளார். இந்த பைட்டோகெமிக்கல்ஸ் சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றங்களாக இருக்கின்றன. ப்ரோக்கோலி வைட்டமின் சி, பொட்டாசியம், கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் ஏ ஆகியவற்றின் சிறந்த ஆதாரமாக உள்ளது, இவை கலோரிகளில் குறைவாக இருப்பதால்.
புரோக்கோலி உட்பட குரூஸிகர் காய்கறிகளில் அதிக உணவை சாப்பிடுவது, சில வகையான புற்றுநோய்களின் குறைவான ஆபத்தோடு தொடர்புடையது என்று தொற்றுநோயியல் ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. உங்கள் உணவில் அதிக ப்ரோக்கோலை பெற எளிதானது, ஏனென்றால் அது சுவையாக சமைக்கப்படும் அல்லது மூலமாகும்.
4 -
அவுரிநெல்லிகள்ப்ளூபெர்ரிஸ் பாலிபினால்களின் குறிப்பிடத்தக்க அளவுகளை ஆக்ஸிஜனேற்ற செயல்பாட்டைத் தூண்டும் மற்றும் புற்றுநோய் மற்றும் இதய நோய்களைத் தடுக்க உதவும். ஃபிளாவோனாய்டுகள், அன்டோோகியானிடின்ஸ், பீனாலிக் அமிலங்கள் மற்றும் டானின்கள் உள்ளிட்ட இந்த பைடோகெமிக்கல்கள்கள் ஃப்ரீ ரேடியல்களால் செய்யப்பட்ட செல்லுலார் சேதத்தைத் தடுக்கின்றன மற்றும் சரிசெய்யின்றன.
ஆய்வக ஆய்வுகள் அவுரிநெல்லிகளில் இரசாயனங்கள் உயிரணுக்களின் வளர்ச்சியை குறைத்து, வீக்கம் குறைவதன் மூலம் புற்றுநோயை தடுக்கலாம் என்று காட்டுகின்றன. அவர்கள் கலோரிகளில் குறைந்தவர்களாகவும், வைட்டமின் சி, வைட்டமின் ஈ மற்றும் நார்ச்சத்து உணவுகளை தினசரி உணவில் சேர்க்கவும் செய்கிறார்கள். அவர்கள் முற்றிலும் சுவையாகவும் மறந்துவிடாதே!
5 -
கேரட்கேரட் பீட்டா கரோட்டின் கொண்டிருக்கிறது, உங்கள் உடல் உங்கள் வைட்டமின் A ஆக மாற்றக்கூடியது, இது உங்கள் உடல்நலத்திற்கு அவசியமானது, ஆனால் அது அதன் சொந்த வலுவான சக்தி வாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றியாகும். கேரட்ஸில் வைட்டமின் ஏ தொடர்புடைய வைட்டமின்கள் மற்றும் லியூடினைக் கொண்டிருக்கும். இந்த ஆக்ஸிஜனேற்றிகளில் அதிக உணவை சாப்பிடுவதால் உங்கள் உடல் ஆரோக்கியமான செல்கள் பாதிக்கப்படுவதன் மூலம் புற்றுநோய் ஆபத்தை குறைக்க உதவுகிறது.
கேரட்டுகளில் கலோரிகள் குறைவாக இருப்பதால், ஃபைபர் நல்ல ஆதாரமாக இருப்பதால், உடல் எடையைக் குறைக்க உதவுவதால், உடல்பருமன் நோய், நீரிழிவு, மற்றும் சில வகையான புற்றுநோய்களுக்கான ஆபத்து காரணி என்பதால் அவசியம்.
6 -
உலர் பீன்ஸ்உலர் பீன்ஸ், கடற்படை பீன்ஸ், சிறுநீரக பீன்ஸ், பைன் பீன்ஸ், மற்றும் கருப்பு பீன்ஸ் போன்றவை, தாவர புரதம், தாதுக்கள், பி-சிக்கலான வைட்டமின்கள் மற்றும் வைட்டமின் கே ஆகியவற்றின் சிறந்த எதிர்ப்பு அழற்சி மூலமாகும். அவை நன்மை பயக்கும் ஃபைபர் , மற்றும் அவர்கள் ஆக்ஸிஜனேற்ற வேலை என்று பாலிபினால்கள் கொண்டிருக்கின்றன.
உலர் பீன்ஸ் சுகாதார நலன்கள் வழங்கும் மற்றும் சில வகையான இதய நோய், நீரிழிவு, உயர் இரத்த அழுத்தம், அத்துடன் வீக்கம் குறைக்க உதவுகிறது. அவர்கள் புரதத்தில் அதிக அளவில் இருப்பதால், நீங்கள் ஒரு சைவ உணவு இல்லையென்றாலும்கூட அவர்கள் உணவை சாப்பிடக்கூடிய சாப்பாட்டுக்கு உணவளிக்கிறார்கள்.
7 -
காலேகால்சியம், இரும்பு, மெக்னீசியம், பொட்டாசியம், மற்றும் வைட்டமின் சி ஆகியவற்றின் மிகச்சிறந்த ஆதாரமான வைட்டமின்கள் A, C மற்றும் K, மற்றும் சோடியம் குறைவாக இருப்பதால் கால் ஒரு சிறந்த ஆதாரமாக உள்ளது. இது கலோரிகளில் குறைவாகவும், நார்ச்சத்து ஒரு பிட் உள்ளது.
கேல் குளூக்கோசினொலேட்டுகள் என்று அழைக்கப்படும் கலவைகள் உள்ளன, அவை புற்றுநோயைத் தடுக்க உதவுகின்றன, மேலும் வைட்டமின் A உடன் தொடர்புடைய லியூடின் மற்றும் ஜியாக்சாமைன் ஆகியவை அடங்கும், மேலும் உங்கள் ஆபத்தை குறைப்பதன் மூலம் கண்புரை மற்றும் மாகுலர் சீர்கேடு ஏற்படலாம். மேலும், லுடீன் ஆத்தெரோக்ளெரோசிஸ் தடுக்க உதவும். ஒரு சாலட்டிற்கு கேல் சேர்க்கவும் அல்லது ஒரு சிற்றுண்டாக காலே சில்லுகளை சாப்பிடலாம்.
8 -
ஆலிவ் எண்ணெய்ஆலிவ் எண்ணெய் என்பது மத்திய தரைக்கடல் உணவு உட்கொண்ட ஒரு முக்கிய அம்சமாகும், இது இதய ஆரோக்கியம் மற்றும் வாழ்நாள் முழுவதும் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. இது உங்கள் இரத்த நாளங்களுக்கு நல்லது என்று monounsaturated கொழுப்புகள் நிறைந்த மற்றும் உங்கள் உடலில் செல்கள் பாதுகாக்க ஆக்ஸிஜனேற்ற வேலை என்று பாலிபினால்கள் உள்ளது.
ஆலிவ் எண்ணெய் வீக்கம் குறைக்க உதவுகிறது, அதிக கொழுப்பு குறைகிறது, மற்றும் பாலிபினால் சில பாலிபினால்கள் புற்றுநோய் சில வடிவங்களில் தடுக்க உதவும், அதனால் அது உங்கள் சமையலறை சேர்க்க ஒரு அற்புதமான எண்ணெய் தான். இது சமையலுக்கு எப்போதும் சிறந்தது அல்ல, ஆனால் அது சாலட் ஒத்தடம் மற்றும் காய்கறி பக்க உணவுகளை முடிப்பதற்கானது.
9 -
ஆரஞ்சுஆரஞ்சுகள் வைட்டமின் சி மற்றும் பொட்டாசியம் ஒரு சிறந்த ஆதாரம், மற்றும் அவர்கள் நார், கால்சியம், மற்றும் ஃபோலேட் கொண்டிருக்கின்றன. ஆரஞ்சுகளில் ஃபைபர் மற்றும் ஃபோலேட் உங்கள் இதயத்தை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க உதவும், வைட்டமின் சி நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு செயல்பாடு, வலுவான இணைப்பு திசு மற்றும் ஆரோக்கியமான இரத்த நாளங்களுக்கு அவசியம்.
ஆரஞ்சு மற்றும் ஆரஞ்சு சாறு ஒரு எதிர்ப்பு அழற்சி உணவு சிறந்த சேர்க்கைகள் மற்றும் நீங்கள் காலை அவர்களை காப்பாற்ற தேவையில்லை. ஆரஞ்சு ஒரு பெரிய பிற்பகல் சிற்றுண்டி செய்ய மற்றும் பல்வேறு உணவுகள் மற்றும் சாலடுகள் சேர்க்க முடியும்.
10 -
சால்மன்சால்மன் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களின் கணிசமான அளவுகளைக் கொண்டுள்ளது-இது மீன் வகை அல்லது கடல் உணவு வகைகளை விட அதிகம். இந்த கொழுப்பு அமிலங்களின் அதிகமாக உட்கொள்ளும் நபர்கள் வறண்ட கண்களால் பாதிக்கப்படுவது குறைவாக இருக்கும் என ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. ஆரோக்கியமான கொழுப்பு வீக்கம் குறைக்க உதவுவதோடு, கொழுப்புத்தன்மையை காசோலையாக வைத்துக்கொள்வதும் இதயத்திற்கு நல்லது.
அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன், அந்த நன்மை ஒமேகா -3 களின் காரணமாக ஒரு வாரம் குறைந்தது இரண்டு முறை கொழுப்புள்ள மீன் சாப்பிடுவதாகக் கூறுகிறது, ஆனால் சால்மன் சிறந்தது ஆஸ்காசேன்டின் என்று அழைக்கப்படும் ஒரு ஆக்ஸிஜனேற்ற எதிர்ப்பொருளின் நல்ல மூலமாகும்.
11 -
கீரைகீரை அனைத்து எதிர்ப்பு அழற்சி superfoods சிறந்த அறியப்பட்ட ஒன்றாகும். இதில் வைட்டமின் A மற்றும் பீட்டா கரோட்டின் தொடர்பான லுடீன் உள்ளது. கீரை, இரும்பு, வைட்டமின் கே மற்றும் ஃபோலேட் ஆகியவற்றைக் கொடுக்கிறது, மேலும் இது கலோரிகளில் மிகவும் குறைவாக இருக்கிறது, எனவே அது எடை இழப்பு உணவுகளுக்கு சரியானது.
கீரை போன்ற பச்சை, இலை காய்கறிகளை சாப்பிடும் நபர்கள், மாகுலர் சீர்குலைவு குறைவதற்கான அபாயத்தைக் கொண்டிருக்கலாம் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது, எனவே உங்கள் உணவில் புதிய அல்லது சமைத்த கீரை நிறைய சேர்க்கலாம்.
12 -
ஸ்ட்ராபெர்ரிஸ்ட்ராபெர்ரிகள் சுவையாகவும், தாகமாகவும், இனிப்பாகவும் இருக்கும், மேலும் அதைச் சிறந்ததாக்க, உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கும் நல்லது. ஸ்ட்ராபெர்ரி கலோரிகளில் குறைவானது, இழைகளில் அதிகமானவை, மற்றும் அவை வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் ஆகியவை உங்கள் உடலில் பொதுவாக செயல்படுகின்றன, இதில் வைட்டமின் சி நிறைய உள்ளன. அவை அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகளும் மற்றும் ஆரோக்கியமான சுகாதார நன்மைகள் நிறைய உள்ளன.
அனைத்து பெர்ரிகளிலும் உங்களுக்கு நல்லது, ஏனென்றால் அவை நிறமினைக் கொடுக்கக்கூடிய நிறமிகள் கூட அழற்சியை குறைக்க உதவும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகளைக் கொண்டிருக்கின்றன.
13 -
இனிப்பு உருளைக்கிழங்குஇனிப்பு உருளைக்கிழங்குகள் வைட்டமின்கள் மற்றும் கனிமங்களில் நிறைந்துள்ளன. மிகவும் ஆரஞ்சு நிற காய்கறிகளைப் போலவே, அவை வைட்டமின் ஏ மற்றும் பீட்டா கரோட்டின் ஆகியவற்றில் மிக அதிகமாக இருக்கின்றன, இது ஒரு சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றியாகும். இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு பல வைட்டமின்கள் மற்றும் வைட்டமின்கள் சி மற்றும் கே, பொட்டாசியம், மற்றும் பி சிக்கலான வைட்டமின்கள் உட்பட பல சிறந்த ஆதாரமாக உள்ளது.
இனிப்பு உருளைக்கிழங்கில் நிறைய நார்ச்சத்து உள்ளது மற்றும் கலோரிகளில் அதிக அளவு இல்லை, எனவே அவை எந்த உணவிற்கும் ஒரு ருசியான கூடுதலாகும். ஒரு வேகவைத்த இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு ஒரு பக்க டிஷ் போன்றது அல்லது வேகவைத்த பீன்ஸ் மற்றும் ப்ரோக்கோலி மற்றும் சாப்பிட்டு சாப்பிடுவது போன்றது.
14 -
சுவிஸ் சர்ட்சுவிஸ் chard மிகவும் அழகாக மற்றும் ருசியான உள்ளது. இது உங்கள் அற்புதமான (மற்றும் வண்ணமயமான) இலை பச்சை காய்கறி உங்கள் எதிர்ப்பு அழற்சி ஷாப்பிங் பட்டியலில் சேர்க்க. சுவிஸ் chard வைட்டமின்கள் ஏ மற்றும் கே ஒரு சிறந்த ஆதாரமாக உள்ளது, பல கனிமங்கள் ஒரு நல்ல ஆதாரம் மற்றும் கலோரிகள் மிகவும் குறைந்த.
சுவிஸ் chard ஆக்சிஜனேற்றிகள் வேலை மற்றும் வீக்கம் குறைக்க சுவிஸ் chard இருக்கலாம் என்று கூறுகிறது அது உங்கள் மெனு ஒரு ஆரோக்கியமான கூடுதலாக செய்கிறது.
15 -
அக்ரூட் பருப்புகள்வால்நட் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், புரதம், வைட்டமின் ஈ, தாதுக்கள் மற்றும் ஸ்டெரோல்ஸ் என்று அழைக்கப்படும் பைட்டோகெமிக்கல்ஸ் ஆகியவற்றின் சிறந்த ஆதாரம் ஆகும். அவர்கள் உங்கள் இதயத்திற்கு நல்லது என்று monounsaturated கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன. வால்நட்ஸும் ஆற்றல் நிறைந்தவையாகும், எனவே நீங்கள் உங்கள் பகுதியை பார்க்க வேண்டும், ஆனால், கலோரிகளில் அதிகமாக இருப்பினும், ஒருசில வால்நட்ஸ் சாப்பிடுவதால் நீங்கள் முழுநேரமாக உணர முடியும், உண்மையில் எடை இழக்க உதவும்.
ஒரு வார்த்தை
இந்த ருசியான மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவுகள் சேர்த்து உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதோடு ஆரோக்கியமான எடையை நிர்வகிக்க எளிதாகவும் செய்யலாம். எதிர்ப்பு வயிற்றுப்போக்கு உணவுகளில் நிறைந்திருக்கும் ஒரு உணவு நீங்கள் வயதில் ஏற்படும் சில சுகாதார நிலைகளை தடுக்க உதவும். சிறந்த சமையல் மற்றும் உணவு தயாரித்தல் முறைகள் மூலம் உங்கள் எதிர்ப்பு அழற்சி உணவுகளை ஆரோக்கியமாக வைத்திருங்கள்.
> ஆதாரங்கள்:
> அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன். "மீன் மற்றும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள்."
> பெச்செனக் எம், லம்ரி-சேன்ஜெஜிஜி எம். "ஊட்டச்சத்து தரம் பருப்பு வகைகள், மற்றும் கார்டியோமாபோபாலிக் அபாய தடுப்புகளில் அவற்றின் பங்கு: ஒரு மீள்பார்வை." ஜெ மெட் உணவு. 2013 மார்ச் 16 (3): 185-98.
> பத்தலா ஏசி, கிரேன் டீ, பாட்டில் பி, வர்ட்ஹீம் கி.சி., தாம்சன் பி, தாம்சன் CA. "பிளாஸ்மா கரோட்டினாய்டுகள், ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தம், மற்றும் அதிக எடை மார்பக புற்றுநோய்களில் வீக்கம் ஆகியவற்றில் கேரட் சாறு தலையீடுகளின் விளைவுகள்." Nutr புற்றுநோய். 2012; 64 (2): 331-41.
> டமஸ்கினோ NR1, பெரெஸ்-ஹெராஸ் ஏ, செர்ரா எம், கோபன் எம், சலா-விலா ஏ, சலாஸ்-சால்வடோ ஜே, ரோஸ் ஈ. "கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய், அக்ரூட் பருப்புகள் அல்லது பாதாம் ஆகியவற்றால் நிறைந்த உணவுகளின் கிராஸ்ஓவர் ஆய்வு. லிபிட்ஸ் மற்றும் பிற கார்டியோவாஸ்குலர் அபாய குறிப்பான்களின் விளைவுகள். "Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2011 ஜூன் 21 துணை 1: S14-20. doi: 10.1016 / j.numecd.2010.12.006.
> ட்ரேஹர் எம்எல், டாவன்போர்ட் ஏ.ஜே. "ஹேஸ் வெண்ணெய் கலவை மற்றும் சாத்தியமான சுகாதார விளைவுகள்." Crit Rev Food Sci Nutr. 2013; 53 (7): 738-50. டோய்: 10.1080 / 10408398.2011.556759.