இந்த பத்து குறிப்புகள் உங்கள் உணவு ஆரோக்கியமான வைத்து
உயர் இரத்த அழுத்தம் ஒரு தேசிய தொற்றுநோய் ஆகும். அமெரிக்கர்களில் மூன்றில் ஒரு பகுதியினர் உயர் இரத்த அழுத்தம் கொண்டவர்களாக உள்ளனர், மேலும் அனைத்து அமெரிக்கர்களில் மூன்றில் ஒரு பங்கு இரத்த அழுத்தம் சாதாரணமானதைவிட அதிகமாக உள்ளது, அதிகாரப்பூர்வமாக "உயர் இரத்த அழுத்தம்" என்று அழைக்கப்படுவதற்கு இன்னும் அதிக அளவு இல்லை. உயர் இரத்த அழுத்தம் (உயர் இரத்த அழுத்தம்) அல்லது முன்-உயர் இரத்த அழுத்தம் இருந்தால், நீங்கள் சில எளிய உணவு மாற்றங்களைப் பெறலாம். ஆரோக்கியமான உணவை சாப்பிடுவதன் மூலம் உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தை குறைக்க முடியும் என்று ஆய்வுகள் நிரூபித்துள்ளன.
1 -
உப்புசோடியம் ஒரு உப்பு, ஆனால் உப்புக்கள் "உப்பு மாற்றுக்கள்" உள்ளன, மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தம் பங்களிக்க முடியும். சராசரி அமெரிக்கன் சோடியம் தினசரி 3,400 மில்லிகிராம் சாப்பிடுகிறார். அமெரிக்கர்களுக்கான உணவு வழிகாட்டுதல்களில் பரிந்துரைக்கப்படும் இரு மடங்கு அதிகமாகும். தினசரி சோடியம் உட்கொள்ளுதல் 1500 மில்லி கிராம் அல்ல என்று CDC பரிந்துரைக்கிறது.
மேலும்
2 -
பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள்நீங்கள் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளைத் தவிர்க்க விரும்பினால் ஆரோக்கியமான உணவை சாப்பிடுவது மிகவும் சுலபம். பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் பெரும்பாலும் உப்பு, உங்கள் இரத்த அழுத்தம் skyrocket செய்யும் ஒரு மூலப்பொருள். உங்கள் உணவில் உப்பு 75 சதவிகிதத்திற்கும் மேலாக பேக்கேஜிங் உணவுகளில் இருந்து வருகிறது, இந்த பொருட்களை தவிர்ப்பதன் மூலம் உங்கள் உப்பு நுகர்வு மிகவும் திறமையாக குறைக்கலாம். துரித உணவுகள் அதிக அளவில் செயல்படுத்தப்படுகின்றன, மேலும் அவை உப்பு நிரம்பியுள்ளன, சுவை மேம்படுத்தவும் சேர்க்கப்படுகின்றன.
3 -
டெலி மீட்ஸ் மற்றும் பேகன்உண்ணும் உணவுகள் மற்றும் பன்றி இறைச்சி அடிக்கடி உப்பு மற்றும் பாதுகாக்கப்படுகிறது. ஜெனோவா சலாமியின் ஒரு பரிமாண அளவு 910 மில்லிகிராம் சோடியம் உள்ளது, டெலிவிலிருந்து 3 வான்கோழி மார்பகங்களை ஒரு ஆரோக்கியமான தேர்வு போல தோற்றமளிக்கலாம் என்றாலும், இது 1000 மில்லிகிராம் சோடியம் கொண்டிருக்கும். ஆரோக்கியமான தேர்வுகளில் வறுத்த மாட்டு, பன்றி இறைச்சி சாணை, வறுத்த கோழி அல்லது வான்கோழி மற்றும் வறுக்கப்பட்ட கோழி ஆகியவை அடங்கும். இந்த உணவுகள் கிருமிகள் இல்லை என்பதால், நீங்கள் அவற்றை சிறிய அளவுகளில் வாங்க வேண்டும் அல்லது சிறிய பகுதிகளை உறைந்து விடுவீர்கள். வறுத்த வான்கோவில் ஒரு இரண்டு அவுன்ஸ் ஒற்றை பரிமாறப்படும் பகுதி தோலை இல்லாமல் 40 மில்லிகிராம் சோடியம் உள்ளது. நீங்கள் புதிய வறுத்த மாட்டிறைச்சி எடுக்க முடிவு செய்தால், உங்களுடைய இரண்டு அவுன்ஸ் சேவைக்கு 26 மில்லிகிராம் சோடியம் வேண்டும்.
ஆச்சரியப்படும் விதமாக ரொட்டி சோடியம் நிறைந்திருக்கிறது, மேலும் அமெரிக்கர்கள் நிறைய ரொட்டி சாப்பிடுகிறார்கள்! ரொட்டி ஒவ்வொரு துண்டு 200 மில்லி கிராம் சோடியம் மற்றும் இந்த அளவு நாள் போது சேர்க்க முடியும். மதிய உணவை உட்கொள்வதன் மூலம் சோடியம் உட்கொள்ளுதல் குறைக்க ஒரு சாண்ட்விச் பாதியாக சமைக்க வேண்டும்.
4 -
உறைந்த பிஸ்ஸாபல அமெரிக்கர்கள் உறைந்த பீஸ்ஸாவை வாரம் ஒரு முறை சாப்பிடுகிறார்கள்! பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகளைக் கூடுதலாக, உறைந்த பீஸ்ஸாவில் உள்ள சீஸ் உங்கள் உப்பு உட்கொள்வதைக் குறிக்கும். தக்காளி சாஸ் அடிக்கடி 400 மில்லிகிராம் சோடியம் அரை கப் உள்ளது. பீஸ்ஸா மேலோடு அதிக சோடியம் சேர்க்கிறது, மற்றும் உறைந்த பீஸ்ஸா ருசியுடன் தயாரிக்க, உற்பத்தியாளர்கள் சுவை மேம்படுத்த இன்னும் உப்பு சேர்க்கின்றனர். உறைந்த பீஸ்ஸாவின் ஒரு துண்டு எளிதில் 1000 மில்லி கிராம் சோடியம் ஆகும்.
5 -
ஊறுகாய்ஊறுகாய் ஒரு உப்பு உப்பு, அவர்களை உணவு பாதுகாப்பு ஒரு முறை குணப்படுத்துவதன் மூலம் செய்யப்படுகின்றன. ஒரு வெந்தியம் உப்பு ஈட்டி 300 மில்லிகிராம் சோடியம் இருக்கலாம். ஒரு முழு ஊசி உங்கள் தினசரி பரிந்துரைக்கப்பட்ட சோடியம் சேவை அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட பாதி இருக்க முடியும்.
6 -
பதிவு செய்யப்பட்ட சூப்சூப் ஒரு சேவை ஒரு ஆரோக்கியமான தேர்வு தோன்றலாம் என்றாலும், நீங்கள் உங்கள் இரத்த அழுத்தம் பார்த்து இருந்தால், நீங்கள் பதிவு செய்யப்பட்ட சூப் தவிர்க்க வேண்டும். குறைந்த சோடியம் பதிப்புகள் உள்ளன, மேலும் நீங்கள் எளிதாக உங்கள் சொந்த சூப்களை உருவாக்கலாம் மற்றும் அவற்றை தனித்தனியாக பிரித்தெடுக்கலாம். நீங்கள் உங்கள் சொந்த சூப் செய்தால், சுவையூட்டலுக்காக உப்பு அளவு குறைக்க முடியும், மற்ற மசாலா அல்லது மூலிகைகள் பதிலாக.
7 -
சர்க்கரைஉயர் இரத்த அழுத்தம் கொண்டவர்கள் சர்க்கரையுடன் இனிப்புப் பழகும் உணவுகள் மற்றும் பானங்கள் தவிர்க்க வேண்டும். சர்க்கரை எடை அதிகரிப்பதற்கும் கூட உடல் பருமனை ஏற்படுத்தும் என்பதும் தெளிவானது என்றாலும், அதிக சர்க்கரை உட்கொள்ளும் உயர் இரத்த அழுத்தத்துடன் தொடர்புடையது. அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் தினமும் 9 டீஸ்பூன் தினமும் உங்கள் சர்க்கரையை கட்டுப்படுத்த பரிந்துரைக்கிறது, நீங்கள் ஆண் என்றால், மற்றும் நீங்கள் பெண் என்றால் தினசரி 6 தேக்கரண்டி.
மேலும்
8 -
டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்புகள்நீங்கள் உயர் இரத்த அழுத்தம் இருந்தால், நீங்கள் நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் அல்லது டிரான்ஸ் கொழுப்பு அதிகமாக இருக்கும் உணவுகளை தவிர்க்க வேண்டும். பால் பொருட்கள், சிவப்பு இறைச்சிகள், மற்றும் கோழி தோல் போன்ற இயற்கை உணவுகளில் இந்த கொழுப்புகள் காணப்படுகின்றன. அமெரிக்க உணவுகளில் பெரும்பாலான டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் பேக்கேஜ், பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் காணப்படுகின்றன. டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்ட எண்ணை என்றும் அழைக்கப்படுகின்றன, ஏனெனில் அவற்றை எண்ணெய் சுத்தப்படுத்துவதன் மூலம் காற்றுகளை இணைப்பதன் மூலம் அவை தயாரிக்கப்படுகின்றன. நிறைவுற்ற மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் உங்கள் எல்டிஎல் கொழுப்பு அளவை அதிகரிக்க அறியப்படுகிறது. எல்டிஎல் கொழுப்பு கொழுப்பு வகை கொழுப்பு உள்ளது. அதிக அளவு உங்கள் இரத்த நாளங்களில் குவிந்து, கடினமானதாகவும், அதிகரித்த இரத்த அழுத்தம் மற்றும் இதய நோய்க்கு வழிவகுக்கும்.
மேலும்
9 -
காஃபின்காபி, தேநீர், ஆற்றல் பானங்கள் மற்றும் காஃபிடென்ட் மென்ட் பானங்கள் போன்ற காஃபினேடட் பானங்கள் உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தை அதிகரிக்கலாம். காஃபின் ஒரு மைய நரம்பு மண்டல தூண்டியாகும், மற்றும் உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தை அதிகரிக்க இது உங்கள் இரத்த நாளங்களை கட்டுப்படுத்துவதாகும். பல மென்மையான பானங்கள் காணப்படும் சர்க்கரையுடன் கூடுதலாக, காஃபின் கூடுதல் ஆபத்தை காட்டுகிறது.
மேலும்
10 -
மதுஆல்கஹால் மிதமாக உறிஞ்சுவதற்கான மற்றொரு பானம் ஆகும். ஒரே நேரத்தில் மூன்று டம்ளரில் குடிக்கினால் உங்கள் இரத்த அழுத்தம் அதிகரிக்கும். காலப்போக்கில் ஆல்கஹால் நீண்ட காலமாக இரத்த அழுத்தம் அதிகரிக்கலாம், மேலும் உங்கள் இரத்த அழுத்தம் மருந்தைப் பயன்படுத்தும் வழியில் ஒரு பானம் கூட மாறும். நீங்கள் ஒரு நாள்பட்ட குடிகாரியாக இருந்தால், ஆல்கஹால் உங்களுக்கு பவுண்டுகளில் ஏற்படலாம் என்பதை அறிந்திருக்க வேண்டும்: ஆல்கஹாலில் நிறைய கலோரிகள் உள்ளன, நீங்கள் அதிக எடையுள்ளவர்களாக இருந்தால், உயர் இரத்த அழுத்தம் அதிகரிக்கும் அபாயம் உள்ளது.
மேலும்