உங்கள் இதயத்திற்கு நல்லது, ஏனெனில் நீங்கள் இன்னும் மீன் உண்ண வேண்டும் என்று கேள்விப்பட்டேன். ஆனால் நீங்கள் பாதரசத்தையும் பிற அசுத்தங்களையும் பற்றி கவலைப்படலாம். சுகாதார நலன் சார்ந்த நுகர்வோர் என்ன செய்ய வேண்டும்? இங்கே மீன்களில் குறைவாக இருக்கிறது: சாப்பிட எவ்வளவு, பாதரசம் மற்றும் பிற நச்சுகள் தவிர்க்க எப்படி நீங்கள் ஒரு மீன் எண்ணெய் ய எடுத்து கொள்ள வேண்டும் என்பதை.
இதய ஆரோக்கியத்திற்கான மீன்
சால்மன், டூனா, கானாங்கல் மற்றும் மத்தி போன்ற கொழுப்பு அல்லது "கொழுப்பு" மீன் இதய ஆரோக்கியமான ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களின் சிறந்த ஆதாரமாக இருக்கிறது.
ஒமேகா 3 ஆய்வுகள் வீக்கத்தை குறைக்கலாம், தமனிகளில் மெதுவாக பிளேக் கட்டமைப்பைக் குறைக்கலாம், மேலும் இதய நோய்களால் இதய நோயாளிகளின் ஆபத்தை குறைக்கும்.
ஒரு ஒமேகா -3 துணை மீன் போல நல்லதா?
ஒமேகா -3 கள் என்பது "அத்தியாவசிய" என்று அறியப்படும் ஒரு தனித்துவமான ஊட்டச்சத்து வடிவம், அதாவது அவை உணவு அல்லது துணை மாத்திரையை நீங்கள் பெற வேண்டும். உங்கள் உடலில் மற்ற கொழுப்புகள், கார்போஹைட்ரேட் அல்லது புரதங்கள் ஆகியவற்றிலிருந்து ஊட்டச்சத்தை உண்டாக்க முடியாது. ஒமேகா -3 கள் நாம் சாப்பிடும் உணவுகளில் மிகவும் பொதுவானவை அல்ல, பெரும்பாலும் மீன் மற்றும் கடல் உணவில் காணப்படுகின்றன.
நீங்கள் மீன் அனுபவிக்கவில்லை என்றால், நீங்கள் ஒரு துணைக்கு விண்ணப்பிக்கலாம் . உணவில் இருந்து ஊட்டச்சத்துக்களை பெற பொதுவாக இது சிறந்தது என்றாலும், உங்கள் உணவில் மீன் எண்ணெயை பெற நல்லது. அது ஒரு துணை எடுத்து என்றால், அதை போக (ஆனால் முதலில் உங்கள் மருத்துவரை பாருங்கள்!). தற்போதைய ஆதாரங்கள் அவர்கள் உங்களுக்கு உணவு ஆதாரங்களாக இருப்பது நல்லது என்பதைக் குறிக்கிறது.
எவ்வளவு ஒமேகா -3 எனக்கு தேவை?
அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் வாரம் இரண்டு முறை மீன் சாப்பிட பரிந்துரைக்கிறது.
நீங்கள் ஒரு துணை எடுத்து அல்லது வலுவற்ற உணவுகள் மூலம் ஒமேகா -3 பெறுகிறீர்கள் என்றால், 500 மி.கி. ஒரு நாள்-ஒரு வாரம் ஒரு மீன் மீன் இரண்டு servings க்கு சமமான படப்பிடிப்பு. இதை அல்லது வேறு ஏதுமின்றி தொடங்கும் முன் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும். பீட்டா-பிளாக்கர்ஸ் , இரத்தத் துளசி , மற்றும் நீரிழிவு போன்ற சில மருந்துகள் மீன் எண்ணெயுடன் தொடர்பு கொள்ளலாம்.
மீன் மற்றும் மீன் எண்ணெய்க்கு அப்பால், ஒமேகா -3 வகை தாவர வகைகளாகும். உதாரணமாக, சாலட் மீது ஒரு கலவை எண்ணெய், ஒரு தேக்கரண்டி சாலட் மீது எண்ணெய் அல்லது ஒரு தேக்கரண்டி உங்கள் காலை உணவு மீது flaxseed உங்கள் உணவில் ஒமேகா -3 பெற அனைத்து நல்ல வழிகள் உள்ளன.
மீன் புதர்
மெர்குரி ஒரு இயற்கையாக நிகழும் உறுப்பு, ஆனால் அது மாசுபாடு ஒரு துணை உள்ளது. உயர்ந்த அளவில், சேதமடைந்த பாதரசம் நரம்பியல் பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தும். அனைத்து மீன் மற்றும் கடல் உணவுகளில் சில அளவு பாதரசம் உள்ளது. மீன் மற்றும் கடல் உணவை சாப்பிடும் போது முற்றிலும் பாதரசத்தைத் தவிர்க்க முடியாத போது, நீங்கள் குறைந்த-மெர்குரிய தேர்வுகள் செய்யலாம். வல்லுநர்கள் அதிக அளவிலான பாதரசத்தின் மீதமுள்ளவைகளை பரிந்துரைக்கிறார்கள் (குறிப்பாக நீங்கள் கர்ப்பமாக இருக்கும் ஒரு பெண், கர்ப்பிணி அல்லது ஒரு குழந்தை பிறக்கலாம்), மற்றும் குறைந்த-மெர்க்குரி மீன் மற்றும் கடல் உணவை உண்ணும்.
| குறைந்த மெர்குரி மீன் | உயர் மெர்குரி மீன் |
| இறால், பதிவு செய்யப்பட்ட ஒளி சூரை, சால்மன், மற்றும் போல்க் | கிங் கானாங்கல், சுறா, வாட்டர்ஃபிஃப், மற்றும் டைல்ஃபிஷ் |
| சர்டைன்கள் மற்றும் நடிகர்கள் | அல்பாகோரின் டுனா லைட் டுனாவை விட அதிக மெர்க்குரி உள்ளது. |
மீன் மற்றும் கடலுணவு சாப்பிடுவதால் ஏற்படும் நன்மைகள் நீங்கள் பி.சி.பீ.ஸின் சாத்தியமான அபாயத்தை விட அதிகமாக இருப்பதாக ஊட்டச்சத்து ஆய்வாளர்கள் ஒப்புக்கொள்கிற போதினும், விலங்குகளின் இதர உணவுகள் போன்றவை, கடல் உணவுப்பொருட்களும் கூடுதலான அசுத்தங்கள்: டையாக்ஸின்கள் மற்றும் பாலிக்குளோரைடு பைபினில்ஸ் (PCB கள்) இருக்கலாம்.
கர்ப்ப காலத்தில் மீன் உணவு
கர்ப்பிணி மற்றும் தாய்ப்பால் கொடுக்கும் பெண்கள், கர்ப்பிணி, இளம் பிள்ளைகள் போன்ற பெண்களுக்கு இந்த மூன்று குழுக்களும் குறைந்த அளவு மெர்குரி மீன் சாப்பிட வேண்டும் என்று EPA மற்றும் FDA ஒரு அறிக்கையை வெளியிட்டன. கர்ப்பிணிப் பெண்கள் போதுமான மீன் சாப்பிடவில்லை என்று கண்டறிந்தனர், எனவே ஒமேகா -3 களைப் பெறுவதற்கு போதுமானதாக இல்லை, அவை கருவின் மூளை வளர்ச்சிக்கு மிக முக்கியம். EPA-FDA அறிக்கை கர்ப்பிணி பெண்களுக்கு 8 முதல் 12 அவுன்ஸ் குறைந்த-மெர்சிரி மீன் ஒவ்வொரு வாரமும் சாப்பிட பரிந்துரைக்கிறது.
காட்டு மிருதுவான சால்மன்
காட்டு மற்றும் மீன் வளர்ப்பு மீன், குறிப்பாக சால்மன் பற்றி கணிசமான சர்ச்சை உள்ளது. வன மீன் மீன் வக்கீல்கள் காட்டு அட்லாண்டிக் சால்மன் போன்ற காட்டு மீன், அவற்றின் பண்ணை தோழர்களைக் காட்டிலும் குறைவான PCB மாசுபடுவதைக் குறிப்பிடுகின்றன.
வேகவைத்த மீன், குறிப்பாக பசிபிக் சால்மோனில் வளர்க்கப்படுகிறது, வேகவைத்த மீன் விட சாகுபடி மீன் மற்றும் சில நேரங்களில் DHA மற்றும் EPA ஒமேகா -3 ஆகியவற்றைக் கவனத்தில் கொள்ளுங்கள்.
ஒரு நுகர்வோர் என்ற முறையில், இந்த கூற்றுகள் வளர்க்கப்பட்டு மாறி வருகின்றன என்பதை அறிவது அவசியம் மற்றும் காட்டு மீன் வேளாண்மை நுகர்வோர் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்வதற்கு உணவு மற்றும் சேகரிப்பு முறைகளை மாற்றுகிறது. இறுதியாக, உங்கள் ஆரோக்கியத்தை பாதுகாக்கும் போது, வளர்ப்பு மற்றும் காட்டு மீன் இரண்டின் நன்மைகள் ஆபத்துக்களைவிட அதிகம்.
> ஆதாரங்கள்:
> மீன் மற்றும் ஷெல்ஃபிஷ் உள்ள மெர்குரி மீது EPA-FDA ஆலோசனை
> விஞ்ஞான அறிக்கை 2015 Dietary Guidelines Advisory Committee, Appendix E-2.38.
> ஹாரிஸ், டப், மற்றும் பலர். இரத்த அணுக்கள் மற்றும் பிளாஸ்மா பாஸ்போலிப்பிடுகளின் n3 கொழுப்பு அமிலத்தின் உள்ளடக்கத்தில் மீன் மற்றும் மீன் எண்ணெய்களின் விளைவுகளின் ஒப்பீடு. அமெரிக்கன் ஜர்னல் ஆஃப் கிளினிக்கல் நியூட்ரிஷன், தொகுதி. 86, எண் 6, 1621-1625, டிசம்பர் 2007.
> மஸரோ எம்., மற்றும் பலர். ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள், வீக்கம், மற்றும் ஆஜியோஜெனெஸிஸ்: மீன் மற்றும் மீன் எண்ணெய்களின் கார்டியோபிராட்டெடிக் விளைவுகளுக்கு பின்னால் உள்ள அடிப்படை வழிமுறைகள். செல் மோல் பியோல். 2010 பிப்ரவரி 25, 56 (1): 59-82.
> மோஸாஃபெரியன், டி. மற்றும் பலர். மீன் உட்கொள்ளல், மாசுபடுதல்கள் மற்றும் மனித ஆரோக்கியம்: அபாயங்கள் மற்றும் நன்மைகள் மதிப்பீடு JAMA. 2006; 296 (15): 1885-1899.
> சாக்ஸ், F. "நிபுணர்" பொது சுகாதார ஹார்வர்ட் பள்ளி கேளுங்கள்.
> நீங்கள் மீன் மற்றும் மட்டி உள்ள புதர் பற்றி தெரிந்து கொள்ள வேண்டும். சுற்றுச்சூழல் பாதுகாப்பு முகமை. EPA இயல்நிலை.