எல்லா வயதினரிடமும், இளைஞனின் வளரும் உடலுக்கு அதிக சக்தி தேவைப்படுகிறது. அந்த ஆற்றல் கலோரிகளிலிருந்து வருகிறது. டீனேஜ் பையன்கள் சராசரியாக நாள் ஒன்றுக்கு 2,200 முதல் 3,200 தினசரி கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும். டீன் பெண்கள் சராசரியாக நாளொன்றுக்கு 1,800 முதல் 2,400 தினசரி கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும்.
உங்கள் டீனேஜருக்கு தேவையான அனைத்து கலோரிகளையும், உணவு விஷயங்களின் தரத்தையும் உட்கொள்வதற்கான வழிகள் எதுவும் வரவில்லை.
பல சிற்றுண்டி உணவுகள் மற்றும் பானங்கள் குறைந்த அல்லது ஊட்டச்சத்து மதிப்பு இல்லாததால், காலியாக உள்ள கலோரிகளில் விளைகின்றன.
டீனேஜ்கள் பல்வேறு வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் தேவை. அவர்கள் இரும்பு மற்றும் கால்சியம் குறிப்பாக தேவை, இது வலுவான எலும்புகள் உறுதி உதவும். கால்சியம் தசைகள் மற்றும் ஒரு ஆரோக்கியமான இதய துடிப்பு பராமரிக்க உதவுகிறது. உடலின் ஒவ்வொரு பாகத்திற்கும் இரத்தம் மூலம் ஆக்ஸிஜனை வழங்க இரும்பு உதவி செய்கிறது.
எனவே ஆரோக்கியமற்ற ஊட்டச்சத்து நிறைந்த சாக்லேட் பார்கள் மற்றும் சர்க்கரை குளிர்பானங்களை நீக்குவதற்கு உங்கள் டீன்யை ஊக்கப்படுத்துங்கள், அதற்கு பதிலாக இந்த சூப்பர்ஃபுட்ஸை எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்:
முந்திரி மற்றும் அக்ரூட் பருப்புகள்
அதிக அளவில் புரதம் மற்றும் மதிப்புமிக்க கனிமங்களைக் கொடுப்பதில் நட்ஸ் சிற்றுண்டி-தகுதி வாய்ந்த நெருக்கடிகளை வழங்குகின்றது. முந்திரிகளின் ஒரு அவுன்ஸ், ஐந்து கிராம் புரோட்டீன் மற்றும் அமெரிக்கன் 10 சதவிகிதம் பரிந்துரைத்த நாள்தோறும் இரும்புத் தேவைகளை வழங்குகிறது. அக்ரூட் பருப்புகள் (சுமார் 14 வாட்நட் ஹால்வ்ஸ்) அதே அளவிலான அளவு பகுதி நான்கு கிராம் புரோட்டீன், மூன்று சதவிகிதம் யு.எஸ்.ஆர்.டீ.டீ கால்சியம் அளவை மற்றும் பரிந்துரைக்கப்பட்ட இரும்பு நாளில் ஐந்து சதவிகிதத்தை வழங்குகிறது.
சோளத்தின் அளவு குறைவாக இருந்தால், சில உப்பு கொட்டைகள் உட்கொள்பவையாக இருந்தால், அசைவூட்டப்படாத கொட்டைகள் சிறந்த வழி. ஒரு சாலட் அல்லது ஒரு சுவையான ஊக்கத்தை ஒரு ஓட்மீல் கிண்ணத்தில் மேல் முந்திரி, அக்ரூட் பருப்புகள் அல்லது மற்ற பிடித்த கொட்டைகள் சேர்க்கவும். உங்கள் டீன்ஸின் மதிய உணவிற்கு கொட்டைகள் சேர்க்க அல்லது விளையாட்டு நடைமுறையில் ஒரு விரைவான சிற்றுண்டிற்கு ஒரு ஜிம் பையில் அவற்றை மூடுமாறு ஊக்குவிக்கவும்.
ஒரு சிறிய பகுதி உங்கள் டீன் ஏராளமான எரிபொருளை கொடுக்கும்.
யோகர்ட்
தயிர் அல்லது ஆரோக்கியமான ஒரு குளிர் உபசரிப்புக்கு ஒரு கரிம உறைந்த தயிர் கொண்ட ஐஸ்கிரீம் மாற்றவும். வெற்று தயிர் ஒரு கப் புரதம் ஒன்பது கிராம் மற்றும் கால்சியம் பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி மதிப்பு ஒரு whopping 30 சதவீதம் வழங்குகிறது.
முழு பால் கொண்ட யோகர்ட்ஸ் பொதுவாக கொழுப்பு அல்லது குறைந்த கொழுப்பு தயிர் விட புரதம் மற்றும் கால்சியம் வழங்குகின்றன. சுவைத்த yogurts, குறிப்பாக பழம் கொண்ட அந்த பாருங்கள்; சில நேரங்களில் ஒரு சிறிய தயிர் கோப்பை சோடாவை விட அதிக சர்க்கரைக் கொண்டுள்ளது. முன் சுவைத்த yogurts ஒரு ஆரோக்கியமான மாற்று உங்கள் சொந்த திராட்சையும், புதிய அவுரிநெல்லிகள், அல்லது ஸ்ட்ராபெர்ரி கலந்து.
வறுக்கப்பட்ட சால்மன்
சால்மன் ஒரு நல்ல "நுழைவாயில்" சுகாதார உணவு, உண்மையில் மீன் பிடிக்கும் இளம் வயதினருக்கு. அதன் நிலைத்தன்மையும் சுவையுமே மற்ற வகை மீன் வகைகளை விட கோழி போன்றது, இது கோழிக்கு ஒத்த பாணியில் வறுக்கப்பட்ட மற்றும் பருவமடையும். வறுத்த சால்மன் துரித உணவு உணவகங்களில் காணப்படும் மீன் குச்சிகளை அல்லது வறுத்த மீன் பிரசாதங்களைக் காட்டிலும் மிகவும் தூய மற்றும் கூட்டு-இலவசமாக உள்ளது. சால்மன் இதயத்திற்கு நல்லது என்று ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்களின் சுமைகளை வழங்குகிறது.
ஒரு சராசரி சால்மன் கோப்பை புரதத்தின் 35 கிராம், வைட்டமின் பி 12 இன் பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி மதிப்பில் 75 சதவிகிதம் மற்றும் இதர பி வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் உயர் மட்டங்களை வழங்குகிறது.
இது ஒரு சிறிய அளவு கால்சியம் கொண்டிருக்கிறது.
புதிய பழம்
புதிய பழம் இனிப்புகளை தியாகம் செய்யாமல், மிட்டாய்களுக்கும் இனிப்புகளுக்கும் அந்த பசியைத் திருப்தி செய்ய ஒரு ஆரோக்கியமான வழியாகும். திராட்சை திராட்சை, அவுரிநெல்லிகள் அல்லது ஸ்ட்ராபெர்ரிகளின் கிள்ளுகளோடு வைத்திருக்கும் குளிர்சாதனப்பெட்டியை வைத்திருங்கள் மற்றும் வாழைப்பழங்கள், ஆப்பிள்கள் அல்லது ஆரஞ்சு போன்ற கைப்பிடி-மற்றும்-கைப் பழக்கங்களுடன் பழக் கிண்ணத்தை நிரப்பவும்.
வைட்டமின் சி தினசரி மதிப்பில் 33 சதவிகிதம் மற்றும் வைட்டமின் B6 இன் பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி மதிப்பில் 41 சதவிகிதம் வழங்கும் ஒரு வாழை இயற்கையின் சரியான உணவு. இது பொட்டாசியம் மற்றும் மெக்னீசியம் அதிகமாக உள்ளது.
இது ஒரு இனிப்பு அல்லது இரவுநேர சிற்றுண்டி போன்ற ஒரு பழ சாலட் காலை உணவுக்கு மிகவும் வேடிக்கையாக இருக்கிறது.
தேவையற்ற கூடுதல் சர்க்கரை அல்லது பிற கூடுதல் நிறைய இருக்கலாம், இது சிரைகளில் தொகுக்கப்பட்ட பதிவு செய்யப்பட்ட பழம் காக்டெய்ல் அல்லது பழங்கள் தேர்ந்தெடுத்து விட பழங்களை உங்களை வெட்டு.
உங்கள் டீன் ஆரோக்கியமாக சாப்பிடுங்கள்
ஆரோக்கியமான உணவை சாப்பிட ஒரு டீனேஷியம் எளிதானது அல்ல, நீங்கள் எப்போதாவது ஒரு சேகரிப்பதற்காக ஈட்டியை அல்லது ஒரு குழந்தை கையாள்வதில் என்பதை கையாள்வதில். ஆனால் பருவ வயதினரிடையே உணவுப்பழக்கங்கள், உடல் பட பிரச்சினைகள், மற்றும் எடை பிரச்சினைகள் ஆகியவற்றால் உற்சாகம் உண்டாகும், எனவே உங்கள் டீன்ஸின் உணவு பழக்கங்களைக் கண்காணிக்க முக்கியம்.
நீங்கள் எப்போது வேண்டுமானாலும் ஒரு குடும்பமாக இரவு உணவு சாப்பிடுங்கள். உங்கள் வீட்டு ஆரோக்கியமான உணவை உட்கொண்டு, ஒரு நல்ல முன்மாதிரியாக இருங்கள். உடல்நலம் மீது கவனம் செலுத்துங்கள், எடை போடாதீர்கள் மற்றும் உங்கள் டீன்ஸை நீங்கள் எப்போது வேண்டுமானாலும் சாப்பிட தயார் செய்ய உதவுங்கள்.
ஆதாரங்கள்:
அமெரிக்க உணவு கட்டுப்பாடு சங்கம் முழுமையான உணவு மற்றும் ஊட்டச்சத்து கையேடு, 3 வது பதிப்பு . (நியூ ஜெர்சி: ஜான் விலே & சன்ஸ், இன்க்., 2006).
> தேசிய ஆரோக்கிய நிறுவனங்கள்: இரும்பு
தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்: கால்சியம்