பிளானர் ஃபாசிசிடிஸிற்கான உடற்பயிற்சிகளை நீக்குதல்

1 -

பிளானர் ஃபாசிசிஸ்-இது என்ன?

ஆண்பால் fasciitis பல மக்கள் பாதிக்கும் ஒரு வலிமையான கால் நிலை உள்ளது. ஆல்டர் ஃபாசிடியின் வழக்கமான அறிகுறிகள் பின்வருமாறு:

• நேரடியாக பாதத்தின் குதிகால் கீழ் வலி
• அறிகுறிகள் காலையில் முதல் படிகள் மோசமாக உள்ளன
• அசௌகரியம் காரணமாக நீண்ட தூரத்தை நடக்கும் சிரமம்

ஆல்டர் ஃபாசிசியின் சிகிச்சை வீக்கம் நீக்கும் மற்றும் கால் வளைவு வழியாக இறுக்கமான திசுக்கள் நீட்டிப்பு மீது கவனம் செலுத்துகிறது. பெரும்பாலான சாதாரண நோயாளிகளுக்கு இதய நோய்க்குரிய அறிகுறிகளைக் குறைப்பதற்கான ஒரு எளிய நீட்சி நடைமுறையாகும்.

2 -

கன்று நீட்சி

கன்று நீளத்தை செய்ய எளிதான வழி ஒரு சுவரில் இருந்து 1 முதல் 2 அடி வரை நின்றுவிடுகிறது.

1. உன் கைகளால் சுவர் மீது சாய்ந்தேன்.
2. உங்கள் தோள்களில் இருந்து நீட்டிக்கப்பட்ட வரிசையில் தரையில் ஒரு கால் வைக்கவும், உங்கள் உடலுக்கு பின்னால் ஒரு கால் வைக்கவும்.
3. உங்கள் முதுகுத் தலையணையை தரையில் வைத்திருந்து, உங்கள் குதிகால் (குதிகால் தசைநார்) பின்புறத்தில் நீட்டவும்.
4. 10 களின் எண்ணிக்கையை நீட்டவும், மீண்டும் செய்யவும். இருபுறமும் இரு.

இந்த நீட்டிக்கத்தை வலியுறுத்துவதற்கு, தரையில் கால் தட்டையை வைத்துக்கொண்டு உங்கள் முதுகை தரையில் நோக்கி கீழே போடு.

3 -

படிக்கட்டு நீட்சி

ஒரு படிக்கட்டு நீட்டிக்க, ஒரு படி படி அல்லது கர்ப் கண்டுபிடிக்க.

1. நீ மீண்டும் நீட்டிக்கொண்டிருக்கும் கால்களை வைத்து, மற்றொரு அடிக்கு ஒரு படி மேலே செல்லுங்கள்
2. பின்புறம் தட்டையான படியை வைத்து மெதுவாக சாய்வாக.
3. குதிகால் பின்னால் நீட்டிக்க உணர்கிறேன். ஓய்வெடுக்க முயற்சி மற்றும் உங்கள் உடல் மாடிப்படி மேலும் சாய்ந்து அனுமதிக்க.

4 -

கால் நீட்சி

கால் நீட்சி செய்யப்படுகிறது ஒரு அமர்ந்த நிலையில் உள்ளது.

1. முன்னோக்கி அடையுங்கள் உங்கள் கால்களைப் புரிந்துகொள். நீங்கள் நெகிழ்வானதாக இல்லாவிட்டால், உங்கள் கால்களைக் கடந்து, உங்கள் கால்களைப் புரிந்துகொள்ளுங்கள்
2. மறுபுறம் உங்கள் கால் வைத்திருக்கும் போது உங்கள் கால்விரல்கள் நோக்கி உங்கள் கால்விரல்கள் வரை இழுக்கவும்.
3. கால் கீழே ஒரு நீட்டிக்க உணர்கிறேன்.

பாதத்தின் முனையுடன் நீட்டிப்பு உணர்ந்தபோது 10 களின் இந்த நீட்டிப்பை வைத்திருங்கள். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் குறைந்த பட்சம் 3 முறை செய்யவும்.

5 -

ஹீல் கர்ட் நீட்சி

ஒரு கால்விரல் தண்டு முன்னோக்கி அடையும் மற்றும் உங்கள் கால் அடைய முடியும். நீங்கள் நெகிழ்வானதாக இல்லாவிட்டால், ஒரு துண்டு அல்லது தாளைப் பயன்படுத்துங்கள், உங்கள் உடலை நோக்கி இழுக்க உங்கள் கால்விரல்களில் சுற்றவும்.

1. துண்டுகளின் முனைகளை பிடித்து, உங்கள் கால் விரல்களின் நடுவில் சுழற்றுங்கள்.
2. உங்கள் முழங்கால்களை நேரடியாக சுட்டிக்காட்டும் உங்கள் முழங்கால்களை வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
3. உங்கள் உடல் நோக்கி உங்கள் கால்விரல்களை இழுத்து, துண்டு முனைகள் இழுக்கவும்.

இது உங்கள் காலின் பின்புறமும் உங்கள் காலின் அடிப்பகுதியும் நீட்டப்படும்.

6 -

வோல் லீன்

1. ஒரு சுவருக்கு எதிராக நிற்கவும், மற்றொன்றுக்கு முன்னால் ஒரு கால் வைக்கவும்.
2. முன் முழங்கை நேராக வைத்து, முடிந்தவரை உயர்ந்த சுவருக்கு எதிராக கால்விரல்கள் வைக்கவும்.
3. முழங்காலில் முதுகெலும்பு மற்றும் கால் முனையில் ஒரு நீளத்தை உணர்கிறேன்.

7 -

பிளானர் ஃபாசிசிடிஸ் மறுவாழ்வு-

இந்த வழக்கமான கடைசி படியானது கால்களின் வளைவைக் குறிக்கிறது.

1. சில 12-அவுன்ஸ் அல்லது 16-அவுன்ஸ் பிளாஸ்டிக் தண்ணீர் பாட்டில்கள், அல்லது உறைந்த சாறு கொள்கலன்கள் கிடைக்கும்.
2. உறைவிப்பான் இடத்தில் தண்ணீர் பாட்டில்கள் வைக்கவும்.
3. ஒருமுறை உறைந்திருக்கும், 10 முதல் 15 நிமிடங்களுக்குள் உங்கள் காலடியில் பாட்டில் ரோல் செய்யவும்.
4. உங்கள் அடுத்த சிகிச்சைக்கு பாட்டில் மறுபடியும் மறுபடியும் செய்.

> மூல:

> ஸ்வீட் டி, பாரிஷ் பி, ஹூப்பர் எல், செஸ்டர் ஆர். ஆல்டர் ஹீல் வலி சிகிச்சையில் கையேடு நீட்டிப்பு திறன்: ஒரு திட்டமிட்ட ஆய்வு. கால் மற்றும் கணுக்கால் ஆராய்ச்சி இதழ் . 2011; 4 (1). டோய்: 10.1186 / 1757-1146-4-19.