எளிய உணவுகளுக்கான எளிய உணவு
உங்களுடைய உணவு சாப்பிடுவது பலவிதமான காரணங்களுக்காக மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கிறது, இதில் கொழுப்புகளை கட்டுப்படுத்துவதோடு, பகுதியளவு கட்டுப்பாட்டைக் கொண்டிருக்கும் பொருட்களின் கட்டுப்பாட்டையும் கொண்டுள்ளது. நீங்கள் உங்கள் சொந்த உணவு சமைக்க போது, நீங்கள் புத்துணர்ச்சி உத்தரவாதம். ஆனால் நீங்கள் வீட்டிற்கு எந்த உணவையும் இல்லாதபோது உணவை உட்கொள்வது இயலாது. முழுமையாக சேமித்து வைத்திருக்கும் குளிர்சாதன பெட்டியை வைத்திருப்பது கடினமானதாக இருக்கலாம், குறிப்பாக நீங்கள் ஒரு பிஸியாகக் கால அட்டவணையை வைத்திருந்தால், மோசமாகச் சேதமடைந்ததால் குப்பைத் தொட்டியில் அடிக்கடி வீசும் உணவு.
ஆனால் ஒரு சில எளிய பொருட்கள் ஒரு நீண்ட வழியில் செல்லலாம். உங்கள் வீட்டிலுள்ள சில உணவு பொருட்கள் இருந்தால், சுவையான, ஆரோக்கியமான, மற்றும் நீரிழிவு-நட்புடைய ஒரு உணவை ஒன்றாக எடுப்பதற்கு உத்தரவாதம் அளிக்கப்படுவீர்கள்.
1) உறைந்த காய்கறிகள்
பிரபலமான நம்பிக்கைக்கு மாறாக, உறைந்த காய்கறிகள் புதிய காய்கறிகள் போலவே நல்லது. அவர்கள் உச்சந்தலையில் புத்துணர்ச்சி அடைந்தனர், இதனால் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்ததாகவும் இருந்தது. அதிக தண்ணீர் மற்றும் நார்ச்சத்துள்ள பொருட்களின் காரணமாக, காய்கறிகளுக்கு அதிக அளவிலான உணவுகள் கிடைப்பதோடு உங்கள் தட்டின் அடிப்படை அல்லது அடித்தளமாகவும் பயன்படுத்த வேண்டும். அல்லாத starchy காய்கறிகள் நிரப்புதல் இரத்த அழுத்தம் , எடை, மற்றும் இரத்த சர்க்கரைகள் குறைக்க உதவும். உங்கள் தகடு அல்லாத starchy காய்கறிகள் பாதி செய்ய இலக்கு. எந்த கூடுதல் சாஸ், வெண்ணெய், அல்லது உப்பு இல்லாமல் அந்த வாங்க.
- தயாரிப்பது எப்படி: ஒரு சில தேக்கரண்டி தண்ணீரில் நுண்ணலை அல்லது நீராவி அவற்றை பாப். ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் பூண்டு தூள் (நீங்கள் புதிய பூண்டு இல்லையென்றால்) தெளிக்கவும்.
- அவர்கள் என்ன செய்ய வேண்டும்: சாலடுகள் மற்றும் சூப்கள் அவற்றை தட்டு அல்லது ரொட்டி toppers பயன்படுத்த. கோழி, மீன் அல்லது வான்கோழி மற்றும் சாக்லேட் உருளைக்கிழங்கு அல்லது கினோவா போன்ற சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட் போன்ற மெல்லிய புரதங்களைத் தொடர்ந்து காய்கறிகளைத் தயாரிப்பதன் மூலம் உங்கள் தட்டு உருவாக்கவும். முட்டை வெள்ளை ஆமைலெட்டுகள் அல்லது ஒரு முட்டை ஊடுருவிக்கு மீதமுள்ள காய்கறிகள் சேர்க்கவும்.
2) பதிவு செய்யப்பட்ட பீன்ஸ்
பீன்ஸ் ஃபைபர், லீன் புரதம் மற்றும் ஃபோலேட் ஆகியவற்றை பூர்த்தி செய்வதில் நிறைந்துள்ளது. அவர்கள் சமைக்க நேரம் கிடைக்கும் போது உலர்ந்த பீன்ஸ் அவர்கள் குறைந்த சோடியம் கொண்டிருக்கும், ஆனால் அனைவருக்கும் அவர்களை சமைக்க நேரம் இல்லை. அதற்கு பதிலாக, பதிவு செய்யப்பட்ட பீன்ஸ் பயன்படுத்த மற்றும் (சோடியம் சில ஒழித்து உதவ) நன்றாக அவற்றை துவைக்க வேண்டும்.
- தயாரிப்பது எப்படி: எந்த தயாரிப்பு தேவை. வெறும் திறந்து, துவைக்க மற்றும் பயன்படுத்தவும். நீங்கள் படைப்பாற்றல் பெற விரும்பினால், நீங்கள் அவற்றை பியூரி மற்றும் ஒரு பரவலாக உருவாக்கலாம்.
- அவர்களுடன் என்ன செய்வது: முட்டைகளை ஒரு முட்டை வரை சேர்த்து, ஒரு கலவையில் அவற்றை டாஸில் செய்யலாம் அல்லது ஒரு ஸ்வைரியை ஒரு சாண்ட்விச் மீது பரப்பலாம். பீன்ஸ், சூப்கள், அடுப்பு மற்றும் பக்க உணவுகள் ஆகியவற்றிலும் சேர்க்கப்படும். பீன்ஸ் ஆரோக்கியமானவை என்றாலும், அவர்கள் கார்போஹைட்ரேட்டைக் கொண்டிருக்கிறார்கள், அதனால் உங்கள் உணவைத் தயாரிப்பதில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை காரணி செய்யலாம். அரை கப் கார்போஹைட்ரேட்டின் 20 கிராம்.
3) முட்டை
முட்டைகள் வைட்டமின் டி, லுடீன் (கண் சுகாதாரத்தை ஊக்குவிக்கும் ஒரு கரோட்டினாய்டு), மற்றும் புரதம் நிறைந்தவை. கொழுப்புச் சத்து குறைபாடு காரணமாக பல நபர்கள் முட்டைகளைத் தவிர்க்கும் போது, இரத்தக் கொழுப்பு அதிகரிக்கிறது, ஆனால் நிறைவுற்ற மற்றும் கொழுப்பு உட்கொள்ளும் உட்கொள்ளும் உணவு கொழுப்பு இல்லை என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது. அதிக கொலஸ்டிரால் இருந்தால், உங்கள் மஞ்சள் கருவை உட்கொள்வது வாரம் இரண்டு அல்லது மூன்று மடங்கிற்கும் மேலானது. மறுபுறம், முட்டை வெள்ளை வெள்ளை கொழுப்பு இல்லாத மற்றும் தினசரி சாப்பிட முடியும்.
- தயாரிப்பது எப்படி: சமைத்த வரை சமைக்கும் வரை குறைந்தது, அல்லது ஐந்து நிமிடங்கள் குளிர்ந்த நீரில் கொதிக்க மற்றும் குளிர்ந்த நீரில் துவைக்க.
- அவர்களுடன் என்ன செய்ய வேண்டும்: காலை உணவு, மதிய உணவு அல்லது இரவு உணவிற்கு முட்டைகள் பலவற்றை சாப்பிடுகின்றன. ஒரு ரஞ்செரோ விரிவிற்காக காய்கறிகள் மற்றும் கருப்பு பீன்ஸ் கொண்ட முட்டைக்கோஸ் முட்டைகளை அல்லது கொதிக்க அவர்களை ஒரு சாலட் அவற்றை அறுப்பேன். வாரம் ஒரு காய்கறி frittata மற்றும் எந்த நேரத்திலும் சாப்பிட.
4) தண்ணீரில் சமைக்கப்பட்ட டூனா
ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் ஒல்லியான புரதத்தில் பணக்காரர், டுனா மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவிற்கு ஒரு அற்புதமான கூடுதலாக உள்ளது. FDA நம் உணவை அதிகரிக்கச் செய்வதை பரிந்துரைக்கையில், அதிகமான அளவு பாதரசத்தை தவிர்க்க பாதுகாப்பாக வாராந்திர உட்கொள்ளலை கண்காணிப்பது முக்கியம்.
பாதரசம் உட்கொள்ளுதல் குறைக்க, ஒளியைத் தேர்வு செய்யுங்கள் (அல்பாகோருக்கு எதிரானது). நுகர்வோர் அறிக்கைகள் ஒரு 150-பவுண்டு நபர் பாதுகாப்பாக 5 அவுன்ஸ் அல்பாகோரின் டூனா மற்றும் சுமார் 13 அவுன்ஸ் லைட் டுனா வாரம் சாப்பிட முடியும் என்று கூறுகிறது. மேலும் தகவலுக்கு, இந்த கட்டுரையைப் பார்க்கவும்.
- எப்படி தயார் செய்யலாம்: திறந்தால் திறக்கலாம் மற்றும் தண்ணீர் (எண்ணெய் உள்ள கேன்கள் பெறாதே) மற்றும் voila செய்யப்படுகிறது.
- அதை என்ன செய்ய: ஒரு ஆரோக்கியமான பதிப்பு வெண்ணெய் உடன் டுனா கலந்து "டுனா சாலட்." ப்ரோக்கோலியை முழு தானிய பாஸ்தாவுடன் ஒரு இதயமான, அதிக புரதம், உயர் ஃபைபர் உணவுக்காக சேர்க்க வேண்டும். சாலட்ஸில் சமைக்க அல்லது குறைந்த கொழுப்பு டூனாவை மோனோனிசிற்கு பதிலாக குறைந்த கொழுப்புடைய சீஸ், முழு தானிய ரொட்டி மற்றும் கடுகு ஆகியவற்றைக் கரைக்க வேண்டும்.
5) முழு தானிய ரொட்டி
100 சதவிகித முழு தானிய முத்திரை அல்லது முழு மூலப்பொருளாக கொண்டிருக்கும் எந்த ரொட்டியும் முழு தானியமாக கருதப்படுகிறது. முழு தானிய ரொட்டி நார் மற்றும் பி வைட்டமின்கள் நிறைந்திருக்கும். வாங்கும் போது, வரையறுக்கப்பட்ட பொருட்களுடன் ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுக்கவும், 90 கலோரி அல்லது குறைவாக உள்ளவர்களுக்குத் தெரிவு செய்யவும். ரொட்டி இரண்டு துண்டுகள் சுமார் 30 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் ஆகும், எனவே உங்கள் பகுதிகள் கவனமாக இருங்கள். ரொட்டி எந்த உணவிலும் கார்போஹைட்ரேட் ஆக முடியும்.
- தயாரிப்பது எப்படி: ரொட்டி, கிரில், ரொட்டி அல்லது சாண்ட்விச் தயாரிப்பாளருக்கு ஒரு பிட் வரை விஷயங்களை மாற்றுவதற்கு இடம்.
- அதை என்ன செய்ய: பிரஞ்சு சிற்றுண்டி செய்ய அல்லது ஒரு ரொட்டி அல்லது bagel (கார்போஹைட்ரேட் உயர் மற்றும் இழை குறைந்த குறைந்த) ஒரு மாற்று பயன்படுத்த முழு தானிய ரொட்டி பயன்படுத்தவும்.
6) கினோனா
ஒரு பசையம் இல்லாத பண்டைய தானிய, கினியா நிறங்கள் சிவப்பு, வெள்ளை, கருப்பு ஆகியவற்றில் பல்வேறு வண்ணங்களில் வருகிறது. புரோட்டீன் மற்றும் ஃபைபர் நிறைந்த ஒரு குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு உணவு ஆகும். இது 160 கலோரிகள் மற்றும் 30 கிலோகிராட்ரேட்டின் 1 கப் சேவைக்கு (~ 60 கலோரி குறைவாகவும் 15 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் பாஸ்டா மற்றும் அரிசிக்கு குறைவாகவும்) உள்ளது.
- தயார் எப்படி: தொகுப்பு பின்னால் வாசிக்க, ஆனால் பொதுவாக quinoa பேசப்படுகிறது தயாராக: சமையல் முன் குளிர்ந்த நீரில் quinoa முற்றிலும் துவைக்க மற்றும் வாய்க்கால். ஒரு க்யூனோவை 1 கப் மற்றும் 2 கப் தண்ணீரை ஒரு நீண்ட கை கொண்ட உலோக கலம் உள்ள இடத்தில் வைக்கவும். சுமார் 15 நிமிடங்கள் உறிஞ்சப்பட்ட நீரில் ஒரு இளஞ்சிவப்பு, உறை மற்றும் சமைக்க வேண்டும். செய்தபின், தானியமானது மென்மையாகவும், வெளிப்படையானதாகவும் தோன்றுகிறது.
- அதை என்ன செய்ய: ஒரு உணவு அல்லது பக்க டிஷ் என சாப்பிட துண்டுகளாக்கப்பட்ட காய்கறிகள் மற்றும் பீன்ஸ் சேர்க்கவும். சாலட்ஸில் போடு அல்லது சூடான தானியமாக சாப்பிடுங்கள்-ஓட்மீலுக்கு ஒரு பெரிய மாற்று. நான் மூன்றில் இரண்டு பங்கு கப் வெள்ளை quinoa மூன்றாவது கால் கப் அவுரிநெல்லிகள், 1 தேக்கரண்டி பாதாம் வெண்ணெய், மற்றும் குறைந்த கொழுப்பு பால் ஒரு ஸ்பிளாஸ் உடன் விரும்புகிறேன்.
7) குறைந்த கொழுப்பு கிரேக்க யோகர்ட்
கால்சியம், வைட்டமின் டி மற்றும் லீன் புரோட்டீன் போன்ற பெரிய ஆதாரமான கிரேக்க தயிர் ருசியிலும், மென்மையானது.
- தயாரிப்பது எப்படி: சாப்பிட அல்லது உறைந்துவிடும் மற்றும் இனிப்பு பயன்படுத்த. கடற்பாசிகள் அல்லது துடைப்பான் சாஸ்கள் எனப் பயன்படுத்தலாம், அவை கிரேக்க தயிர் உற்பத்தியைப் பெறலாம்.
- சாப்பிட என்ன செய்ய: காலை உணவு புதிய பழங்கள் மற்றும் நறுக்கப்பட்ட கொட்டைகள் கலந்து parfaits செய்ய, கூடுதல் புரதம் பஞ்ச் உங்கள் காலை சுமூகமான டாஸில், அல்லது creaminess சேர்க்க சாலட் உடைகள் மீது கலந்து. குறைந்த கொழுப்பு கிரேக்கம் தயிர் புளிப்பு கிரீம் ஒரு மாற்று பணியாற்ற முடியும்.
8) கூடுதல் விர்ஜின் ஆலிவ் எண்ணெய்
மோனோனாசட் கொழுப்பு நிறைந்த பணக்காரர், ஆலிவ் எண்ணெய் சாலடுகள் மற்றும் காய்கறிகளில் சுவையை வெளியே கொண்டு வருவது பெரியதாகும்.
- தயாரிப்பது எப்படி: அளவீடு மற்றும் பயன்பாடு.
- அதை என்ன செய்ய: இறைச்சி மற்றும் சாலட் ஒத்தடம் ஐந்து marinades ஒரு தேக்கரண்டி பயன்படுத்தவும். ஆலிவ் எண்ணெய்க்காக வெண்ணெய் மாற்றியமைக்கும் போது, சாப்பிட்ட கொழுப்பு நிறைந்த கொழுப்பைக் குறைக்க காய்கறிகளே மாறிவிடுகின்றன.
9) அனைத்து இயற்கை நட் பட்டர்
ஒரு குடும்பத்தில் இருக்க வேண்டும். வேர்க்கடலை, பாதாம், முந்திரி, சூரியகாந்தி வெண்ணெய் இவை அனைத்தும் பரவலாக ஆரோக்கியமான கொழுப்பு மற்றும் புரதம் நிறைந்தவை. லேபிள்களைப் படிப்பதை உறுதிசெய்து கொள்ளுங்கள், ஏனென்றால் மோசமானதைத் தடுக்கத் திறந்தபின், கலக்கப்பட வேண்டும் மற்றும் குளிரூட்டப்பட்ட வேண்டும்.
- எப்படி தயாரிப்பது: எந்தத் தேவையும் தேவை இல்லை, ஆனால் ஒரு நல்ல அசைவுதான். அனைத்து இயற்கை நட்டு வெண்ணெய் கொட்டைகள் மற்றும் உப்பு தவிர எதுவும் இல்லை என்பதால், எண்ணெய் பிரிக்கிறது மற்றும் மேல் உள்ளது. திறந்த பிறகு நன்றாக அசைக்கவும்.
- என்ன செய்வது: இனிப்பு அல்லது சிற்றுண்டிற்காக, ஒரு ஆப்பிள் அல்லது ஒரு வாழைப்பழத்தில் சிலவற்றை தூறல். முழு காலை சிற்றுண்டி, அல்லது துண்டுகள் பெர்ரிகளுடன் முழு தானிய வால்ஃபுல் மற்றும் மேல் பரவி, உங்கள் காலை ஸ்மிருமியில் ஒரு கூடுதல் புரத ஊசி அல்லது டால்போப் ஒரு தேக்கரண்டி சூடான தானியமாக ஒரு தேக்கரண்டி உறை. உங்கள் பகுதியை 1 டேபிள்ஸ்பூன் பொதுவாக 100 கலோரி மற்றும் கொழுப்பு 14 கிராம் (நல்ல கொழுப்பு) என பார்க்கவும்.
10) 100% தூய சமைத்த பூசணி
ஒரு ஊட்டச்சத்து அதிகார மையம், பதிவு செய்யப்பட்ட பூசணி வைட்டமின் ஏ (கண் சுகாதாரத்தை ஊக்குவிக்க உதவுகிறது) மற்றும் ஃபைபர் நிறைந்திருக்கிறது.
- தயாரிப்பது எப்படி: காலாவதி மற்றும் திறந்ததை சரிபார்க்கவும். கூடுதல் கூடுதல் தேவை இல்லை. நீங்கள் பூசணி முழு பூசணி பயன்படுத்த விரும்பினால் நீங்கள் இன்னும் விருப்பங்களை வேண்டும்: பூசணி கொண்ட குறைந்த கார்பில் சமையல்
- அதை என்ன செய்ய: சூப்கள், அடுப்பு மற்றும் மிளகாய் அல்லது இனிப்பு அல்லது காலை உணவு பயன்படுத்த! ஸ்குவாஷ் ஒரு செய்முறையை பதிலாக பயன்படுத்தவும். பூசணிக்காய் மிகவும் சுவையாக இருக்கிறது, இது சுவையாக அல்லது இனிப்பு சுவையை எடுத்துக்கொள்ளும்.
> ஆதாரங்கள்:
> ஜியோசெஸ் எல், கமினெனி ஏ, நெல்சன் டிஎல், கார்னெடன் எம், மொஸாஃப்பியன் டி, சிஸ்கோவிக் டி, முகமால் கே.ஜே. முட்டை நுகர்வு மற்றும் வயது வந்தவர்களுக்கான வகை 2 நீரிழிவு ஆபத்து. அமெரிக்கன் ஜர்னல் ஆஃப் கிளினிக்கல் நியூட்ரிஷன் . 2010; 92 (2): 422-7.
சிவப்பு இறைச்சியை விட அதிக கோழி, மீன், பீன்ஸ் ஆகியவற்றை சாப்பிடுங்கள். அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன். http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Eat-More-Chicken-Fish-and-Beans-than-Red-Meat_UCM_320278_Article.jsp#