ஒரு உன்னதமான இரும்பு-பணக்கார உணவு திட்டத்திற்கான சமையல் குறிப்பு
ஒரு சைவ உணவு எனில் உங்கள் உணவில் சில ஊட்டச்சத்துக்கள் கவனம் செலுத்துவது அவசியம், அவற்றில் புரோட்டீன், கால்சியம், வைட்டமின் பி 12, ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் இரும்பு. இது வைட்டமின் பி 12 தவிர, அவை கிடைக்காததால், தாவர ஊட்டச்சத்து உணவுகள் ஏராளமான ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டிருக்கின்றன. இருப்பினும், இந்த உணவுகள் எப்பொழுதும் மனதில் தோன்றாது, குறிப்பாக இரும்புத் தாவரங்களை அடிப்படையாகக் கொண்டு ஒரு எச்சரிக்கையுடன் வரும்.
நீங்கள் போதுமான இரும்பு இல்லை போது நீங்கள் வாய்ப்பு சோர்வு, பலவீனம், மற்றும் பிற அறிகுறிகள் மத்தியில் , குளிர் உணர்கிறேன். ஒரு எளிய இரத்த பரிசோதனை-ஒன்றும் சிக்கலானது-உங்களிடம் இரும்புச் சத்து குறைபாடு இருப்பின் உறுதிப்படுத்த முடியும். இந்த கட்டத்தில் உங்கள் மருத்துவர் உங்கள் உணவையும் கூடுதலாக ஒரு கூடுதல் துணையையும் கூடுதலாக பரிந்துரைக்கலாம்.
ஹேம் எதிராக. அல்லாத ஹெமி இரும்பு
ஒரு துணை எடுத்து எளிதானது, ஆனால் நீங்கள் உங்கள் உணவில் எங்கு தொடங்க வேண்டும்? முதலாவதாக, இரு வகையான இரும்புகள் இருப்பதாக நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும்: ஹீம் மற்றும் அல்லாத ஹீம். ஹெமி இரும்பு இரும்பு முதன்மையாக விலங்கு ஆதாரங்களில் இருந்து வருகிறது - சிவப்பு இறைச்சிகள் மற்றும் கடல் உணவு, உதாரணமாக. இந்த வகை உங்கள் உடலில் எளிதில் செரிக்கப்படுகிறது.
அல்லாத ஹீம் இரும்பு முதன்மையாக தாவர மூலங்கள்- பருப்பு வகைகள், கீரை, செறிவூட்டப்பட்ட தானியங்கள் மற்றும் தானியங்கள், டோஃபு, கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள், உலர்ந்த பழம், மற்றும் அஸ்பாரகஸ் மற்றும் ப்ரோக்கோலி போன்ற காய்கறிகள் அது நிறைய உள்ளன. ஒரு சைவ உணவு என, நீங்கள் இன்னும் பெற கவனம் செலுத்த வேண்டும் உணவுகள் உள்ளன. அதிர்ஷ்டவசமாக, அவர்கள் அனைத்து எளிதாக அணுக மற்றும் ஈர்க்க கூடுதலாக வெறும் ஊட்டச்சத்து புள்ளிவிவரங்கள் வழங்குகின்றன.
ஊட்டச்சத்து இடைசெயல்கள்
இங்கே எச்சரிக்கை வருகிறது: அல்லாத ஹீம் இரும்பு பெற எளிதானது என்றாலும், உடல் ஹீம் இரும்பு அதை எளிதாக ஜீரணிக்க முடியாது. சிட்ரஸ் மற்றும் சிட்ரஸ் சாறு, ஸ்ட்ராபெர்ரி போன்ற பழம், மற்றும் பெல் மிளகு போன்ற காய்கறிகள் போன்ற வைட்டமின் சி நிறைந்த பழங்கள் இந்த உணவை இணைப்பதன் மூலம் உங்கள் உடலை வெளியேற்ற முடியும். அவர்கள் உங்கள் உடலை இரண்டாகப் பிடிக்க உதவுவார்கள் மற்றும் உங்கள் நிலைகளை சாதாரணமாக மீண்டும் பெறுவார்கள்.
கால்சியம் இரும்பு உறிஞ்சுதலை குறைக்கிறது என்று நீங்கள் கேள்விப்பட்டிருக்கலாம். இது ஹீமின் இரும்புக்கு வரும்போது, ஆராய்ச்சி கலக்கப்படுகிறது, ஆனால் ஒருங்கிணைப்பு மருந்து சார்ந்து இருக்கலாம். வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், அதிக அளவு உட்கொண்ட போது கால்சியம் அல்லாத ஹீம் உறிஞ்சுதலை குறைக்கலாம்.
கீரை போன்ற இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் கால்சியம் அதிகமாக இருக்கும், ஆனால் ஒரு கால்சியம் சப்ளிமெண்ட் அளவுகளை நீங்கள் எடுத்துக் கொள்ளாவிட்டால் பொதுவாக உறிஞ்சுதலை பாதிக்காது. வைட்டமின் சி போன்ற வளர்ச்சியைக் கொண்டிருக்கும் மேற்கத்திய உணவுப் பழக்கம் அதிகமாக உள்ளது, இது இந்த விளைவுகளைச் சமன் செய்யலாம். உங்கள் உணவில் நீங்கள் எவ்வளவு கால்சியம் அதிகம் உள்ளீர்கள் என்பதை தீர்மானிக்க உதவுகிறது. நீங்கள் விலங்கு அல்லாத மூலங்களிலிருந்து போதுமான கால்சியம் கிடைத்தால்.
எவ்வளவு இரும்பு தேவை?
இது உங்கள் வயது சார்ந்துள்ளது.
- சராசரியாக ஆரோக்கியமான ஆண் 19 வயது மற்றும் ஒரு நாளைக்கு 8mg வேண்டும்.
- பெண்கள் 19-50 வயதான தேவை 18mg.
- பெண்களின் தேவைகளை 51 ஆண்டுகளுக்கு பிறகு 8 மில்லி வரை குறைக்க வேண்டும்.
- கர்ப்பிணி பெண்களுக்கு அதிக இரும்பு தேவைப்படுகிறது - 27 மி.கி.
- பாலூட்டும் பெண்களுக்கு குறைந்த இரும்பு -9mg தேவை.
இந்த பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி உட்கொள்ளும் சராசரியான ஆரோக்கியமான வயதுவந்தவர்களுக்கானது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். உங்கள் குறிப்பிட்ட தேவைகள் மாறுபடலாம் என்றாலும், கீழே கணக்கிடப்பட்ட இரும்புச் சதவிகிதம் நாள் ஒன்றுக்கு 18 மி. எடுத்துக்காட்டாக ஒரு சேவைக்கு 6 மி.கி இரும்பு உணவு, 18 பரிந்துரைக்கப்பட்ட மில்லிகிராமில் 6 அல்லது உங்கள் தினசரி மொத்தத்தில் 34 சதவீதத்தை வழங்குகிறது. நீங்கள் அனைத்தையும் உறிஞ்சி விட முடியாது, ஆனால் கீழே உள்ள சமையல் மற்றும் ஜோடிகளுக்கு நல்ல துவக்கம்.
காலை உணவு
கிளாசிக் காலை உணவுகள்-செறிவூட்டப்பட்ட தானியங்கள், சுத்திகரிக்கப்பட்ட ரொட்டிகள், ஓட்மீல் மற்றும் முட்டை போன்றவை உதாரணத்திற்கு-இரும்பு கொண்டவை. இலைகளாலான கீரைகள், பீன்ஸ் மற்றும் காய்கறிகளான பசலை கீரைகள், பீஸ்ஸாக்கள், டகோஸ் மற்றும் இன்னும் பலவற்றை உருவாக்க மற்ற உயர்-இரும்பு சைவ உணவு வகைகளை அவற்றை இணைக்கவும்.
இந்த உணவையுடன் உங்கள் நாள் வலுவாக ஆரம்பிக்க வேண்டும். சேவைக்கு ஒன்று, அவர்கள் தினசரி இரும்பு இலக்கு குறைந்தது 20 சதவீதம் (இது குறைந்தது 4mg அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட) வழங்குகிறது. சில ஊட்டச்சத்து சிறப்பம்சங்கள் பட்டியலிடப்பட்டுள்ளன.
ஒவ்வொரு உணவையும் ஒரு வைட்டமின் சி நிறைந்த இனிப்பு உபசரிப்புடன் நீங்கள் இரும்பு உறிஞ்சுவதற்கு உதவுங்கள். ஒரு கண்ணாடி ஆரஞ்சு அல்லது தக்காளி சாறு, வெட்டப்பட்ட ஆரஞ்சு அல்லது திராட்சைப்பழத்தின் பாதி அல்லது ஸ்ட்ராபெர்ரி, முலாம்பழம், அன்னாசி, அல்லது கிவி ஒரு கப் ஸ்மார்ட் தேர்வுகள்.
சார்ரேட் வைன் பீன் பிளாக்பெர்ரி பிஸ்ஸா
இந்த பீஸ்ஸாவின் பெரும்பாலான பொருட்கள் இரும்பின் ஒரு பிட் பங்கை வழங்குகின்றன- வெள்ளை பீன்ஸ், முழு கோதுமை பிட்டா, மரைனரா மற்றும் கீரை ஆகியவற்றிற்கு இடையே 6 மில்லிமீட்டர் (34 சதவீதம்) கிடைக்கிறது.
393 கலோரிக்கு நீங்கள் 23g புரதம், 58 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், 12 கிராம் ஃபைபர் (47 சதவிகிதம்) மற்றும் 16 வெவ்வேறு வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களுக்கான 20 சதவிகிதத்திற்கும் அதிகமாக கிடைக்கும்.
வறுத்த முட்டை மற்றும் தக்காளி கொண்ட கேல் மற்றும் உருளைக்கிழங்கு ஹாஷ்
காலேயும் உருளைக் கிழங்குகளும் இந்த டிஷ்மில் இரும்புக்கு அதிக பங்கிற்கு நட்சத்திர பங்களிப்பாளர்களாகும். இது தினசரி இலக்கில் 27 சதவிகிதத்தை வழங்குகிறது (சுமார் 5 மீ.).
417 கலோரிகளுக்கு நீங்கள் 18g புரதம், 55 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், 8 கிராம் ஃபைபர் (34 சதவிகிதம்), மற்றும் 17 வெவ்வேறு வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களுக்கான 20 சதவிகிதத்திற்கும் அதிகமாக கிடைக்கும். இங்கு கிட்டத்தட்ட மூன்று பரிந்துரைக்கப்பட்ட வைட்டமின் சி அளவு உள்ளது, இரும்புச்சத்தை மேலும் திறமையாக உறிஞ்சுவதற்கு உதவுகிறது.
பணக்கார கீரை மற்றும் ஃபெட்டா ஓட்மீல் பவுல்
இங்கே, ஓட்மீல், கீரை மற்றும் முட்டை உங்கள் இரும்பு இலக்கில் 23 சதவீதம் (4 மில்லி மீட்டர்) வழங்கவும் இணைக்கின்றன.
309 கலோரிக்கு நீங்கள் 19 கிராம் புரதமும், 34 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், 5 கிராம் ஃபைபர் (20 சதவிகிதம்), மற்றும் 14 வெவ்வேறு வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களுக்கான உங்கள் இலக்கு 20 சதவிகிதம் கிடைக்கும்.
வறுத்த ரூட் வேக்டி காலை உணவு சுவையானவை
பதிவு செய்யப்பட்ட கருப்பு பீன்ஸ் ஒரு கப் பொதுவாக உங்கள் இரும்பு இலக்கு 27 சதவீதம் (சுமார் 5mg) வழங்குகிறது. இந்த செய்முறையில், அவர்கள் மொத்தம் 22 சதவீதம் (4 மில்லி) பங்களிப்பு செய்கிறார்கள்.
உனக்கு வேறு என்ன கிடைக்கும்? சற்று 300 கலோரிகளுக்கு, 10 கிராம் புரதம், 48 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், 12 கிராம் ஃபைபர் (47 சதவிகிதம்), மற்றும் 8 வெவ்வேறு வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களுக்கான 20 சதவீதத்திற்கும் அதிகமாக உண்டு.
மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவு
வலுவூட்டப்பட்ட முழு தானியங்கள், பருப்பு வகைகள், மற்றும் கீரை போன்ற கறுப்பு இலை காய்கறிகள் ஆகியவற்றை மையமாகக் கொண்டு நாளொன்றுக்கு இரும்பை உறிஞ்சுவதை தொடரவும். அவர்கள் ஈரமான ஊட்டச்சத்து விவரங்களை பெருமளவில் பெருக்கிக் கொள்கிறார்கள், எனவே உங்கள் உணவில் சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும் அல்லது இன்னும் இரும்பு சேர்க்க வேண்டும் என்று நினைக்கிறீர்கள்.
ஒவ்வொரு சாப்பாடும் தினசரி இரும்பு இலக்கில் குறைந்தபட்சம் 20 சதவிகிதத்தை வழங்குகிறது. தினசரி பரிந்துரைக்கப்பட்ட வைட்டமின் சி அளவுகளில் 20 சதவிகிதம் ஏழு சதவிகிதத்திற்கும் அதிகமாக வழங்கப்படுகிறது, மேலும் இரும்புச்சத்தை இன்னும் திறமையாக உறிஞ்சுவதற்கு உதவுகிறது.
இந்த உணவை உங்கள் கலோரி, வைட்டமின் சி-வைட்டமின் கொண்ட பானங்கள் சேர்த்து உண்ணலாம்.
- ஸ்ட்ராபெரி பசில் ஸ்பார்க்கர்: 38 சதவீதம் வைட்டமின் சி பரிமாறும்
- புத்துணர்ச்சி மற்றும் இனிப்பு செர்ரி இஞ்சி ஃபிஸ்: சேவைக்கு 24 சதவிகிதம் வைட்டமின் சி
- தண்ணீரில் ஸ்ட்ராபெரி பச்சை தேயிலை ஐஸ் க்யூப்ஸ்: சேவைக்கு 22 சதவிகிதம் வைட்டமின் சி
கருப்பு பீன் அருகுலா டோஸ்டாடாஸ்
ஏலக்களில் ஏறக்குறைய ஏதேனும் டிஷ் உள்ளது என்பது நிச்சயம். இங்கே, சல்ஸா மொத்தம் 26 சதவிகித இரும்பு (6 மீ) ஆகும்.
அதோடு சேர்த்து நீங்கள் 461 ஊட்டச்சத்து நிறைந்த கலோரிகள் -19 கிராம் புரதம், 70 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், 21 கிராம் ஃபைபர் (84 சதவிகிதம்), மற்றும் 11 வெவ்வேறு வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களுக்கான 20 சதவிகிதத்திற்கும் அதிகமாக கிடைக்கும். வைட்டமின் சி அளவு 20 சதவிகிதம் அதிகம் இல்லை என்றாலும், அது 18 வயதில் மிகவும் நெருக்கமாக இருக்கிறது.
க்யூலுடன் சைவ கறி லெண்டில் சூப்
லெஜம்கள் மீண்டும் செய்முறையின் நட்சத்திரம். இந்த டிஷிலில் உள்ள பயறுகள் 30 சதவிகித இரும்புத் தாதுக்கு (சுமார் 5 மி.கி.) பங்களிக்கின்றன. காலேயும் இரும்பின் ஒரு பிட் கொண்டிருக்கிறது, மேலும் தக்காளி சேர்த்து, வைட்டமின் சி கணிசமான அளவில் பங்களிக்கிறது.
232 கலோரிகளுக்கு 12g புரதம், 32g சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட், 10 கிராம் ஃபைபர் (40 சதவிகிதம்) மற்றும் 12 சதவிகித வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களுக்கான 20 சதவீதத்திற்கும் அதிகமான வைட்டமின் சி
காலே மற்றும் லெண்ட்ல் சர்டட் சர்க்கரை உருளைக்கிழங்கு
மேலே உள்ள டிஷ் இருந்து அதே நட்சத்திர பொருட்கள் முற்றிலும் மாறுபட்ட டிஷ் மாற்றப்பட்டு 29 சதவீதம் இரும்பு (சுமார் 5 மி.கி.).
237 கலோரிகளுக்கு நீங்கள் 13 கிராம் புரதம், 42 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், 10 கிராம் ஃபைபர் (40 சதவிகிதம்), மற்றும் 13 வெவ்வேறு வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களுக்கான 20 சதவீதத்திற்கும் அதிகமான வைட்டமின் சி!
கினோவாவுடன் மஞ்சள் தால்
இந்த உணவுக்காக நீங்கள் பட்டாணி அல்லது பருப்புகளைத் தேர்வுசெய்தால் இரும்புச் சத்தை பெறுவீர்கள். Quinoa சேர்த்து, எண்கள் சேவை ஒன்றுக்கு சுமார் 25 சதவீதம் இரும்பு (5mg) வரை குவியலாக.
இந்த டிஷ் 330 கலோரிகள், 18 கிராம் புரதம், 59 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், 16 கிராம் ஃபைபர் (64 சதவீதம்), மற்றும் 8 வெவ்வேறு வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களுக்கான 20 சதவீதத்திற்கும் மேலாக உள்ளது.
வசந்த காய்கறி கினோவா சாலட்
அஸ்பாரகஸ் ஒரு கப் இரும்பு உள்ள வியக்கத்தக்க அதிகமாக உள்ளது-இது உங்கள் தினசரி இலக்கு சுமார் 16 சதவீதம் வழங்குகிறது. நீங்கள் இந்த உணவுக்காக பட்டாணி மற்றும் quinoa அதை ஜோடி போது உங்கள் தினசரி இலக்கு (4mg) 25 சதவீதம் சந்திக்க வேண்டும்.
சேவைக்கு 265 கலோரிகள் 10 கிராம் புரதம், 37 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், 8 கிராம் ஃபைபர் (32 சதவிகிதம்), மற்றும் 9 வெவ்வேறு வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களுக்கான 20 சதவீதத்திற்கும் அதிகமானவை.
எலுமிச்சை ரிக்காட்டாவுடன் வசந்த வேகவைத்த பாஸ்தா
அஸ்பாரகஸ் இந்த டிஷ் இன் நட்சத்திரம் அல்ல, ஆனால் இந்த இரும்பு நிறைந்த காய்கறி முழு கோதுமை ஆண்குறி மற்றும் காலே ஆகியவற்றில் பதுங்கியிருக்கிறது. உங்கள் தினசரி இரும்பு இலக்கில் 25 சதவிகிதம் (5 மி.கி.) ஒன்றாக மூன்று உணவுகள் உள்ளன.
19G புரதம், 44 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், 6 கிராம் ஃபைபர் (24 சதவீதம்) மற்றும் 13 வெவ்வேறு வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களுக்கான 20 சதவீதத்திற்கும் மேலாக வழங்கப்படும் சேவைக்கு 344 கலோரிகள். உங்கள் தினசரி இலக்கில் 95 சதவிகிதம் வைட்டமின் சி வளையங்கள் உள்ளன.
மத்திய தரைக்கடல் Quinoa அடைத்த மிளகுத்தூள்
பெல் மிளகுத்தூள் பொதுவாக இரும்பு நிறைந்த மாட்டிறைச்சி அல்லது கோழி கொண்டு அடைக்கப்படுகிறது. இந்த சைவப் பதிப்பு இறைச்சியைத் தவிர்த்து விட்டது, ஆனால் இரும்பு இழக்கவில்லை. Quinoa மற்றும் chickpeas உங்கள் இலக்கு (25mg) நிறைய 25 சதவீதம் பங்களிப்பு.
346 கலோரிகள், 13 கிராம் புரதம், 51 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், 11 கிராம் ஃபைபர் (44 சதவீதம்) மற்றும் 12 வெவ்வேறு வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களுக்கான 20 சதவீதத்திற்கும் அதிகமாக உள்ளன. பெல் மிளகுத்தூள் மற்றும் தக்காளி உங்கள் இலக்கு வைட்டமின் சி -20 சதவிகிதம் நிறைய அடுக்கி வை!
வறுத்த அஸ்பாரகஸை பெல் மிளகுத்தூள் மற்றும் முந்திரிப்பருப்புகளுடன் கலக்கவும்
இருபத்தி இரண்டு சதவிகித இரும்பு (4 மில்லி) சுவையாகவும், காய்கறிகளாகவும் தயாரிக்கப்படுகிறது. குறிப்பாக அஸ்பாரகஸ் மற்றும் முந்திரி போன்ற ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகின்றன.
9g புரதம், 25 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், 4 கிராம் ஃபைபர் (16 சதவீதம்), மற்றும் 9 வெவ்வேறு வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களுக்கான உங்கள் இலக்கு 20 சதவிகிதம் மட்டுமே 302 கலோரிகளுக்கு இந்த உணவை அனுபவிக்கவும். வைட்டமின் சி நிறைந்த காய்கறிகளின் பல்வேறு வகையான பரிந்துரைக்கப்படும் மதிப்புகளில் 107 சதவீதம்.
அல்டிமேட் மத்திய தரைக்கடல் நறுக்கப்பட்ட சாலட்
இந்த சாலட்டை சாப்பிடுங்கள், உங்கள் தினசரி எண்ணில் 21 சதவிகிதம் இரும்பு (4 மில்லி) சேர்க்க வேண்டும். அனைத்து பீன்ஸ் போன்ற, சிக்கன் இந்த ஊட்டச்சத்து ஒரு வளமான ஆதாரமாக இருக்கிறது.
சாலட் ஒரு முழு உணவை வழங்குகிறது. இது 383 கலோரிகள், 14 கிராம் புரதம், 32 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், 9 கிராம் ஃபைபர் (36 சதவிகிதம்), மற்றும் 11 வெவ்வேறு வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களுக்கான 20 சதவீதத்திற்கும் மேலாக உள்ளது.
பிளானட் டிப்ளிங் சாஸ் உடன் பிளாக் எஸ்கேம் டோஃபு கோடை ரோல்ஸ்
டோஃபு என்பது சைவ உணவை மாற்றுவதற்கான ஒரு பொதுவான இறைச்சி ஆகும். சோயா தயாரிக்கப்பட்டது, இது புரதத்தையும் கொண்டுள்ளது. இந்த கோடையில் ரோல்ஸ் 21 சதவிகிதம் இரும்பு (சுமார் 4 மில்லி) உள்ளது. வேர்க்கடலை வெண்ணெய் ஒரு பிட் பங்களிப்பு, கூட.
சேவைக்கு 410 கலோரிகள், 20 கிராம் புரதம், 39 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், மற்றும் 5 கிராம் ஃபைபர் (20 சதவீதம்) உள்ளன. பன்னிரண்டு வெவ்வேறு வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களில் 20 சதவிகிதத்திற்கும் அதிகமானவை உங்கள் இலக்கு.
தின்பண்டங்கள்
சிறிய, அதிக சமாளிக்கக்கூடிய துண்டுகளாக எந்த இலக்கையும் பிளவுபடுத்துவது, அடைய சிறந்த வழியாகும். இது ஊட்டச்சத்து இலக்குகளை சந்திக்கும் போது, இதன் அர்த்தம் சிற்றுண்டி உட்பட ஒவ்வொரு உணவிலும் ஊட்டச்சத்து ஒரு பிட் கிடைக்கிறது.
காய்ந்த பழம், கறி மற்றும் பாதாம் போன்ற கொட்டைகள், பூசணி அல்லது சூரியகாந்தி, செறிவூட்டப்பட்ட தானியங்கள், அல்லது ஒரு சிறிய சாலட் அல்லது மூல ப்ரோக்கோலி போன்றவை, ஹம்மஸ் அல்லது டஹினி ஆகியவற்றில் முக்கின. இவை இரும்பின் ஒரு பிட் கொண்டிருக்கும் snackable உணவுகள். இரும்பின் கிடைப்பதை அதிகரிக்க சிட்ரஸ் சில துண்டுகள் அல்லது ஒரு சில ஸ்ட்ராபெர்ரிகளை இணைக்கவும்.
நீங்கள் ஒரு உணவு வகை கலவை வகை டிஷ் செய்ய இந்த உணவுகள் சில இணைக்க முடியும்.
ருசியான மசாலா நட்ஸ் ஸ்நாக் மிக்ஸ்
செய்முறை எளிது. முந்திரி மற்றும் பாதாம், மென்மையான ஒரு பிட், மற்றும் ஒரு விரல் உணவு உபசரிப்புக்கு எதிர்ப்பு அழற்சி மசாலா போன்ற இரும்பு நிறைந்த கொட்டைகளை கொண்ட செறிவூட்டப்பட்ட தானியங்கள் இணைக்க 21 சதவீதம் இரும்பு இரும்பு (பற்றி 4mg)
ஒரு சிற்றுண்டாக, இது கலோரிகளில் ஒரு பிட் அதிகமாக இருக்கிறது, இது சேவைக்கு 226 என்ற அளவில் உள்ளது. ஆனால் புரதம் மற்றும் ஃபைபர் ஒரு பிட் வழங்கும்: 5g மற்றும் 3g, முறையே.
இனிப்பு
நாள் முழுவதும் உங்கள் இரும்பு உட்கொள்ளலை நீங்கள் பரப்புகிறீர்கள் என்றால் இனிப்புப் பொருளை நீங்கள் விலக்க முடியாது. ஒரு இரும்பு பணக்கார இனிப்பு உங்கள் தினசரி மொத்த பங்களிக்கும்.
வேர்க்கடலை பட்டர் கோப்பை சியா புட்டிங்
சியா விதைகள் எல்லாம் சுற்றியுள்ளவை. அவர்கள் ஃபைபர் ஒரு பெரிய ஆதாரம், புரதம், இதய ஆரோக்கியமான ஒமேகா 3 மற்றும் இரும்பு கொண்டிருக்கின்றன. வேர்க்கடலை வெண்ணை சேர்த்து, அவர்கள் 22 சதவிகிதம் (சுமார் 4 மீ.
இந்த டிஷ் ஒட்டுமொத்த ஊட்டச்சத்து சுயவிவரத்தை கூட சுவாரஸ்யமாக உள்ளது. இது 415 கலோரிகள், 20 கிராம் புரதம், 40 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், 17 கிராம் ஃபைபர் (68 சதவிகிதம்), மற்றும் 11 வெவ்வேறு வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களுக்கான உங்கள் இலக்கு 20 சதவிகிதம் ஆகும்.
ஒரு வார்த்தை இருந்து
நீங்கள் ஊட்டச்சத்து உணவை தேர்ந்தெடுத்து, வைட்டமின் சி மிக்ஸ் போன்ற உறிஞ்சுதல் உதவிகளுடன் இணைந்தால், சைவ உணவில் போதுமான இரும்பு கிடைக்கும், இது உங்கள் முழுமையான உணவுத் திட்டம் ஒன்றை உருவாக்குவதற்கான முழுமையான உணவுத் திட்டம் ஒன்றை உருவாக்குவதற்கான பிரத்தியேக உணவுகள், மதிய உணவுகள், இரவு உணவுகள், சிற்றுண்டி மற்றும் இனிப்புகளுடன் பொருந்தும் சுவை.
உங்கள் ரத்த பரிசோதனை முடிவுகள் இன்னும் இரும்புத்தன்மையைக் காட்டினாலோ, அல்லது நீங்கள் எப்படி உணருகிறீர்கள் என்பதில் மாற்றத்தை நீங்கள் கவனிக்கவில்லையென்றால், ஒரு டிஸ்டைடியன் வேலை செய்ய உங்களால் முடிந்ததைச் செய்யுங்கள். உங்களுடைய குறிப்பிட்ட சூழ்நிலைக்கு ஏற்றவாறு தீர்வுகளை அவர் பரிந்துரைக்கலாம் மற்றும் உங்கள் அளவை சமப்படுத்த உதவுவதற்கு இரும்புச் சத்துக்களை பரிந்துரைக்கலாம். அவர்கள் கவுண்டர் மீது இருக்கிறார்கள் மற்றும் அதிர்ஷ்டவசமாக மிகவும் விலையுயர்ந்த இல்லை.
> ஆதாரங்கள்:
> கெய்டன் டிஏ, ஃப்ளோரர்ஸ் எஸ், பிஸாரோ எஃப், ஆலிவர்ஸ் எம், சூசோ எம், அர்ரெண்டோண்டோ எம். கால்சியம் அன்ட் ஹீம் இரும்பு இரும்புகள், ஈஸ்ட்லக்ஸ், மற்றும் போக்குவரத்து குடல்-போன்ற புதைபடிவ செல்கள் (Caco-2 செல்கள்). Biol Trace Elem Res. 2012; 145 (3): 300-3.
> பால் அல்லது கால்சியம்-ஃபோர்டு செய்யப்பட்ட உணவிலிருந்து கால்சியம் பால், பாஹ்வேவர் எல், ஹேன்ஜார்ட் எல், ஹேன்ஸென் எம். கால்சியம், 4-டி காலத்திற்கு மேல் உட்கொண்ட முழு உணவிலிருந்து nonheme-இரும்பு உறிஞ்சுதலை தடுக்காது. ஆம் ஜே கிளின் நட்ரிட். 2004; 80 (2): 404-9.
> உணவு சப்ளிமெண்ட்ஸ் தேசிய சுகாதார நிறுவனம். இரும்பு தாள் தாள். 2016.
> தாம்சன் பி.ஏ, ஷார்ப் பி.ஏ., எலியட் ஆர், ஃபேர்வெல்டர்-டைட் எஸ்.ஜே. அல்லாத ஹீம் இரும்பு உறிஞ்சுதல் மீது கால்சியம் தடுப்பு விளைவு எண்டோகிசைட்டுகளின் இயல்பான சவ்வு உள்ள DMT-1 டிரான்ஸோக்கோடு தொடர்புடையதாக இருக்கலாம். ஜே.ஆர்.ஆர்க் ஃபுட் சேம். 2010; 58 (14): 8414-7.
> Ríos-Castillo I, Olivares M, பிரிட்டோ ஏ, டி ரோமா டிஎல், பிஸாரோ எஃப். கால்சியம் கூடுதல் ஒரு மாதத்திற்கு இரும்புச் சத்து குறைபாடு ஏற்படாது: ஒரு சீரற்ற கட்டுப்படுத்தப்பட்ட சோதனை. ஊட்டச்சத்து. 2014; 30 (1): 44-8.