தேவையான இரும்பு பெற மற்றும் அனீமியா தவிர்க்க எப்படி
இரும்பு குறைபாடு பெண்கள் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு ஒரு பொதுவான பிரச்சனையாகும். ஆய்வாளர்கள் வழக்கமாக விளையாட்டு வீரர்கள், குறிப்பாக பெண் தடகள வீரர்கள் பெரும்பாலும் இரும்பு குறைபாடு அல்லது இரத்த சோகை ஆகும்.
தடகள செயல்திறனுக்கான இரும்பு அவசியம். உங்கள் சிவப்பு இரத்த அணுக்களின் ஹீமோகுளோபின் கூறு இது உங்கள் செல்களை ஆக்ஸிஜனை செலுத்துகிறது மற்றும் விட்டு கார்பன் டை ஆக்சைடு செல்கிறது. மூளை மேலும் ஆக்ஸிஜன் போக்குவரத்து நம்பியுள்ளது, மற்றும் போதுமான இரும்பு இல்லாமல், நீங்கள் அதை கடினமாக மற்றும் சோர்வாக மற்றும் எரிச்சல் உணர கடினமாக இருப்பீர்கள்.
ஒரு ஆரோக்கியமான நோய் எதிர்ப்பு அமைப்பு பராமரிக்க இரும்பு தேவைப்படுகிறது. உங்களிடம் போதுமான இரும்பு இல்லை என்றால் நீங்கள் அடிக்கடி தொற்றுநோய்களுக்கு வாய்ப்புகள் அதிகம்.
தடகள மற்றும் இரும்பு குறைபாடு
இரும்புக் குறைபாடு ஏற்படும் ஆபத்திலுள்ள பின்வரும் காரணிகள் விளையாட்டு வீரர்கள்:
- உணவு இரும்பு இல்லாத போதுமான அளவு வழங்கல். சிவப்பு இறைச்சியை தவிர்க்கும் விளையாட்டு வீரர்கள் உடலின் இரும்பு தேவைகளை சந்திக்க சிரமப்படுகின்றனர்.
- இரும்புக்கு அதிகமான கோரிக்கை. கடின பயிற்சி சிவப்பு இரத்த அணுக்கள் மற்றும் இரத்த நாள உற்பத்தியில் அதிகரிப்பு தூண்டுகிறது மற்றும் இரும்பு தேவை அதிகரிக்கிறது. (உயர்ந்த தீவிரத்தில் பொறையுடைமை தடகள பயிற்சிக்கு இரும்புத் திருப்பம் மிக உயர்ந்ததாகும்).
- உயர் இரும்பு இழப்பு. காயம், அல்லது மாதவிடாய் மூலம் இரத்த இழப்பு. பொறையுடைமை தடகள வீரர்கள், 'கால் வேலைநிறுத்தம்' கெட்ட மேற்பரப்பில் கடினமான பரப்புகளில் இயங்கும் காரணமாக காலையில் இரத்த சிவப்பணுக்களுக்கு பாதகமான சேதம் இரும்பு இழப்புக்கு வழிவகுக்கிறது. இறுதியாக, இரும்பு வியர்வையில் இழக்கப்படுவதால், கனரக வியர்வை குறைபாடு ஏற்படும் அபாயத்திற்கு வழிவகுக்கிறது.
இரும்பு குறைபாடு மற்றும் இரத்த சோகை அறிகுறிகள்
இரும்பு குறைபாடு அறிகுறிகள் அடக்கம் இழப்பு, நாள்பட்ட சோர்வு, உயர் உடற்பயிற்சி இதய துடிப்பு, குறைந்த சக்தி, அடிக்கடி காயம், மீண்டும் நோய், மற்றும் உடற்பயிற்சி மற்றும் எரிச்சல் வட்டி இழப்பு அடங்கும்.
பிற அறிகுறிகளில் ஏழை பசியின்மை மற்றும் சளி மற்றும் நோய்த்தாக்கங்களின் அதிகரித்த நிகழ்வு மற்றும் கால அளவு ஆகியவை அடங்கும். இந்த அறிகுறிகளில் பலவற்றுக்கும் மேலதிக பயிற்சியளிப்பது பொதுவானது, எனவே தவறான நோயறிதல் பொதுவானது. ஒரு குறைபாட்டை கண்டறிய ஒரே வழி, இரும்பு நிலையை தீர்மானிக்க ஒரு இரத்த பரிசோதனை ஆகும். மேலேயுள்ள அறிகுறிகளை நீங்கள் அனுபவித்தால், நீங்கள் அதிக ஆபத்து வகைகளில் ஒன்றாக இருந்தால், உங்கள் மருத்துவரை ஆய்வக வேலைக்குச் சென்று பார்க்க வேண்டும்.
இரும்புச்சத்து குறைபாட்டை உங்கள் மருத்துவர் உறுதிப்படுத்தியிருந்தால், உங்களுடைய உணவு இரும்பு உட்கொள்ளலில் அதிகரிப்பு பரிந்துரைக்கப்படும். உங்கள் குறைபாடு கடுமையாக இருந்தால், உங்களுக்கு கூடுதல் தேவைப்படலாம். உங்கள் மருத்துவரின் மேற்பார்வையின் கீழ், இரும்புச் சத்துக்களைப் பயன்படுத்தாதிருங்கள், ஏனெனில் அதிக இரும்பு இரும்புத் தாக்கம் ஏற்படலாம் மற்றும் புற்றுநோய் மற்றும் இதய நோய் அதிக ஆபத்து ஏற்படலாம்.
இரும்பு நல்ல ஆதாரங்கள்
பெண்கள் மற்றும் இளைஞர்களுக்கான RDA நாள் ஒன்றுக்கு 15 மில்லிகிராம்கள் ஆகும். ஆண்கள் 10 மில்லி நுகர்வு வேண்டும். சகிப்புத்தன்மை விளையாட்டு வீரர்கள் சற்று அதிகம் தேவைப்படலாம். நீங்கள் இரு விலங்கு மற்றும் தாவர உணவுகளில் இரும்பு பெற முடியும், ஆனால் விலங்கு ஆதாரங்களில் இரும்பு தாவரங்கள் சுமார் 5 சதவீதம் ஒப்பிடும்போது, சுமார் 15 சதவீதம் உறிஞ்சுதல் விகிதம் உள்ளது. எனவே இரும்பு நிலையை உயர்த்துவதற்கான மிகச் சிறந்த வழி, ஒல்லியான சிவப்பு இறைச்சி, கோழி அல்லது மீன் அல்லது கல்லீரல் போன்ற விலங்கு பொருட்களை சாப்பிடுவதாகும். இரும்புச் சங்கிலியுடன் (குறிப்பாக அமில உணவுகள் சமையல் செய்யும் போது) சமைப்பதன் மூலம் உண்ணும் உணவுகளில் இரும்பு அளவு அதிகரிக்கலாம்.
எந்தவொரு உணவுகளிலிருந்தும் இரும்பு உறிஞ்சுதல், ஆலை அல்லது விலங்கு என்பதை, அவை காஃபின் மூலம் சாப்பிட்டால் குறைந்துவிடும். கால்சியம் மற்றும் துத்தநாகம் இரும்பை உறிஞ்சிவிடும் உடலின் திறனைக் குறைக்கின்றன. இருப்பினும் பழங்கள் (குறிப்பாக சிட்ரஸ் பழம்) சேர்த்து, சாப்பிடுவதற்கு இரும்பு உறிஞ்சுதலை அதிகரிக்கிறது. உணவில் இரும்புகளின் சிறந்த ஆதாரங்கள் பின்வருமாறு: லீன் சிவப்பு இறைச்சி, இரும்பு-வலுவற்ற காலை உணவு, பருப்புகள், மற்றும் பருப்பு வகைகள், (இவை வைட்டமின் சி அதிக உணவுகளுடன் இணைந்தவை ).
மேலும் தகவல் இந்த இரும்பு பணக்கார உணவுகள் விளக்கப்படம் பாருங்கள் .
> ஆதாரங்கள்:
> அலவுன்டே I, ஸ்டோஜ்செஸ்கா வி, பிளன்கெட் A .. "இரும்பு மற்றும் பெண் தடகள: இரும்பு நிலைமை மற்றும் உடற்பயிற்சி செயல்திறனை மேம்படுத்துவதற்கான உணவுமுறை சிகிச்சை முறைகள் பற்றிய ஒரு விமர்சனம்." J Int Soc விளையாட்டு நட்ஸ். 2015 அக் 6; 12: 38. டோய்: 10.1186 / s12970-015-0099-2. > eCollection > 2015.
> இரும்பு-குறைபாடுள்ள இரத்த சோகை எப்படி சிகிச்சையளிக்கப்படுகிறது? தேசிய இதயம், நுரையீரல் மற்றும் இரத்த அமைப்பு, மார்ச் 26, 2014.