பீன்ஸ் மீது கொண்டு வா
இரும்புச்சத்து குறைபாடு உலகில் ஊட்டச்சத்து குறைபாட்டின் மிகவும் பொதுவான காரணமாகும். இரும்பு குறைபாடு குழந்தைகளில் இரத்த சோகை மற்றும் அறிவாற்றல் (கற்றல்) தாமதங்களை ஏற்படுத்தும். இரத்த சோகை லேசான இருந்து கடுமையான, சில நேரங்களில் இரத்த மாற்று தேவைப்படுகிறது. பெரும்பாலான மக்களுக்கு இரும்புச் சத்து குறைவதைத் தடுப்பதற்கான முக்கிய உணவு உணவில் இரும்புச் சத்து தேவைப்படுகின்றது.
அயனி இரண்டு வடிவங்களில் வருகிறது: ஹீம் இரும்பு (இறைச்சி) மற்றும் அல்லாத ஹீம் இரும்பு. ஹெமி இரும்பு இரும்பு அல்லாத ஹீம் இரும்பு விட உறிஞ்சப்படுகிறது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது உணவு படிப்பு (RDA) இரும்பு கிட்டத்தட்ட 2 மடங்கு அதிகமாக இருக்க வேண்டும். பல்வேறு உணவை உட்கொள்ளும் இந்த சைவ உணவு உண்பவர்கள் இரும்புச் சத்து குறைபாடு ஏற்படுவதற்கான அதிக ஆபத்தில் இல்லை. பருவமடைந்த பெண்களுக்கு மாதவிடாய் இரத்த இழப்பு ஏற்படுவதால் உயர் இரத்த அழுத்தம் அதிகரிக்கும்.
நாங்கள் பல இரும்பு பணக்கார உணவை ஆய்வு செய்வோம். கல்லீரல் இந்த பட்டியலில் சேர்க்கப்படவில்லை. இது இரும்பு ஒரு சிறந்த ஆதாரம் என்றாலும், அது கொழுப்பு அதிகமாக உள்ளது. இவற்றில் சிலவற்றில் ஏற்கனவே இரும்பு இருப்பதை நீங்கள் அறிந்திருக்கலாம், ஆனால் சிலர் உங்களை ஆச்சரியப்படுத்தலாம்.
1 -
மாமிசம்நாங்கள் மாட்டிறைச்சிக்கு மேல் பேசுகிறோம். கோழி, ஆட்டுக்குட்டி, பன்றி இறைச்சி, மற்றும் துருக்கி ஆகியவை இரும்பின் நல்ல ஆதாரங்கள். இறைச்சியில் ஹீம் இரும்பு உள்ளது, இது உட்கொள்வதற்கு உடலமைப்பிற்கு எளிதானது, அதாவது இந்த உணவிலிருந்து இரும்பு கிடைக்கப்பெறுவதாகும். மாட்டிறைச்சி ஒல்லியான ஆதாரங்கள் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன.
ஒரு இறைச்சி உண்பவர் அல்லவா? எந்த கவலையும் இல்லை, கூடுதல் தேர்வுகள் உள்ளன.
2 -
ஷெல்ஃபிஷ்இறால், க்வாம் மற்றும் சிப்பிள் ஆகியவை அதே ஹீம் இரும்புகளை இறைச்சியைக் கொண்டிருக்கின்றன, அதாவது எளிதில் உறிஞ்சப்படுகிறது.
கண்டிப்பாக சைவமா? எந்த கவலையும் இல்லை, அதிக தேர்வுகள் வருகின்றன. சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு மற்றும் சைவ உணவு பழக்கங்களுக்கு நிறைய வாய்ப்புகள் உள்ளன.
3 -
டோஃபுடோஃபு உணவானது புரதத்தின் ஒரு பெரிய ஆதாரமாகும். இரும்புச்சத்து உறிஞ்சுதலை இது குறைக்க முடியும் என கால்சியம் சேர்த்து டோஃபு உணவை தவிர்க்கவும்.
4 -
பீன்ஸ்புரோட்டீன், பீன்ஸ் (பிந்திய பீன்ஸ், கருப்பு பீன்ஸ், பயறுகள் மற்றும் சிறுநீரக பீன்ஸ் உட்பட) ஒரு பெரிய ஆதாரமாக இருப்பது மட்டுமல்லாமல் இரும்புச்சத்து ஒரு நல்ல மூலமாகும்.
5 -
ப்ரோக்கோலி மற்றும் போக் சாய்ப்ரோக்கோலி மற்றும் போக் சோய் ரே சூப்பர் காய்கறிகள் அது இரும்புக்கு வந்தால். இரும்பின் நல்ல ஆதாரமாக இருப்பதுடன், அவை வைட்டமின் சி ஐ கொண்டிருக்கின்றன, இது உங்கள் உடலில் இருந்து உங்கள் உணவை உறிஞ்சுவதற்கு உதவுகிறது.
6 -
காய்கறிகள்பல காய்கறிகள் பச்சை, இலை காய்கறி உள்ளிட்ட இரும்புச்சத்துகள்; பச்சை பீன்ஸ்; மற்றும் தக்காளி. தக்காளி சாறு இரும்பு கொண்ட சில சாறுகளில் ஒன்றாகும்.
7 -
உலர்ந்த பழங்கள்ஆமாம், உலர்ந்த apricots, peaches, prunes, மற்றும் raisins அவர்கள் இரும்பு வேண்டும். அவர்கள் ஒரு சுவையான சிற்றுண்டையும் செய்வார்கள். தக்காளி பழச்சாறு போன்றது, ப்ரூனே சாறு உங்கள் இரும்பு குடிக்க உங்களை அனுமதிக்கும்.
8 -
நட்ஸ்பெரும்பாலான கொட்டைகள், முந்திரி, கரும்பு, பிஸ்தா, மற்றும் பாதாம் போன்றவை இரும்பைக் கொண்டிருக்கும். எனவே, ஒரு சத்தான சிற்றுண்டாக ஒரு கையளவு சாப்பிடுங்கள். இன்னும் சிறிது இரும்புக்காக சில உலர்ந்த பழங்களில் கலக்கலாம்.
9 -
பூசணி விதைகள்ராப் பூசணி விதைகள், மேலும் பீப்பீட்டாக்கள் என்று அழைக்கப்படுகின்றன, அவை இரும்பின் பெரிய செடி மூலமாகும். நீங்கள் அவர்களை வறுத்தெடுக்கப் போகிறீர்கள் என்றால், அதிக வெப்பத்தை தவிர்க்கவும், ஏனெனில் அவை இரும்புச் சத்தை குறைக்கலாம். ஒரு சாலட் முதலிடம் என்று அவற்றைப் பயன்படுத்துங்கள்.
10 -
ரொட்டி மற்றும் தானியங்கள்அமெரிக்காவில் மற்றும் பிற நாடுகளில், இரும்புகள் உட்பட வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுப்பொருட்களுடன் ஃபோர்டுகள் பலப்படுத்தப்படுகின்றன. மூலப்பொருட்களின் பட்டியலில் செறிவூட்டப்பட்ட மாவுகளைப் பார்ப்பதன் மூலம் இந்த பொருட்களை நீங்கள் அடையாளம் காணலாம். இது ரொட்டி, தானிய, பாஸ்தா மற்றும் பிற தானியங்கள் போன்ற உணவுகளை உள்ளடக்கியிருக்கும். பொதுவாக, தாகம் கொண்ட தானியங்கள் மற்ற தானியங்களை விட அதிக இரும்பு உள்ளது.
11 -
பழங்கள்அவர்கள் தொழில்நுட்ப ரீதியாக இரும்பு இல்லை, வைட்டமின் சி (ஆரஞ்சு, எலுமிச்சை, limes, தர்பூசணி, கிவி) நிறைந்த பழங்கள் உங்கள் உணவில் இருந்து இரும்பு உறிஞ்சி உதவுகிறது. எனவே, உங்கள் இரும்புச் சத்து நிறைந்த உணவை சிறந்த விளைவைக் கொண்டு சேர்க்கவும்.
ஆதாரம்:
தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள். https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/ அணுகப்பட்டது 08/18/2015