ACL காயங்கள் இந்த வலுவூட்டல் வழக்கமான உடன் தடுக்கும்

முன்புற குரூஷிய தசைநார் ஆதரவு தசைகள் வலுப்படுத்தும்

சுளுக்கு அல்லது கண்ணீர் உட்பட ACL காயம், மிகவும் பொதுவான முழங்கால் காயங்கள் தடகள வீரர்கள் ஒன்று. விபத்துக்கள் நடக்க வேண்டிய கட்டாயத்தில் இருக்கும் போது, ​​முழங்காலின் துணை தசைகள் வலுப்படுத்த உதவுவதற்கான வழிகள் உள்ளன, மற்றும் காயம் அல்லது முழங்காலில் தேவையற்ற திரிபு தடுக்கும். இந்த வலுவற்ற திட்டம் கால் தசைகள் அதிகரிக்கும் வலிமை கவனம் செலுத்துகிறது. இந்த அதிகரித்த கால் வலிமை மற்றும் ஒரு நிலையான முழங்கால் கூட்டு வழிவகுக்கும்.

நினைவில் வைத்து கொள்ளுங்கள், நுட்பம் எல்லாமே; காயங்களைத் தவிர்ப்பதற்காக இந்த பயிற்சிகளின் செயல்திறன் போது உங்கள் படிவத்திற்கு மிக நெருக்கமாக கவனம் செலுத்துங்கள். இங்கே வலிமை கால் தசைகள் மூன்று பயிற்சிகள் மற்றும் ACL காயம் தடுக்க:

ACL காயத்தைத் தடுக்கும் பயிற்சிகளைக் குவாட்ரைசெப்ஸ் பலப்படுத்துதல்

நான்கு தசைகள் தண்டு முன் முன் நான்கு தனி தசைகள் உள்ளன.

• நடைபயிற்சி நுரையீரல்கள் (3 செட் x 10 பிரதிநிதிகள்)
• கழிந்த நேரம்: 6.5 - 7.5 நிமிடம்
• நோக்கம்: தொடை (நாற்காலி) தசை வலிமை
• உங்கள் வலது காலை முன்னோக்கி முன்னோக்கி வழிவகுக்கும்.
• உங்கள் வலது காலை இழுத்து, உங்கள் இடது கால் மூலம் முன்னோக்கி அணைக்க.
• நேராக கீழே முழங்கால் கைவிட.
• உங்கள் கணுக்கால் மீது உங்கள் முன்னால் முழங்கால்கள் வைத்திருப்பதை உறுதி செய்து கொள்ளுங்கள்.
• இயக்கம் கட்டுப்படுத்த மற்றும் உள்நோக்கி caving உங்கள் முன் முழங்காலில் தவிர்க்க முயற்சி.
• உங்கள் முன்னணி காலில் உங்கள் கால்விரல்களைப் பார்க்க முடியவில்லையெனில், தவறான பயிற்சியை செய்கிறீர்கள்.

ACL காயத்தை தடுக்க தொடை உடற்பயிற்சிகள்

தொடை எலும்பு தசைகள் பின் தொடரில் ஐந்து தனி தசைநாண்கள்.

• ஹம்ஸ்டிங்ஸ் (3 செட் x 10 ரெட்ஸ்)
• கழிந்த நேரம்: 7.5 - 8.5 நிமிடம்
• நோக்கம்: hamstrings தசைகள் வலுப்படுத்தும்.
• உங்கள் பக்கத்தில் கைகளை தரையில் முழங்காலில்.
• உங்கள் கணுக்காலில் ஒரு பங்குதாரர் உறுதியாக இருக்க வேண்டும்.
• ஒரு நேராக மீண்டும் கொண்டு, உங்கள் இடுப்பு கொண்டு முன்னணி முன்னணி.
• உங்கள் முழங்கால், இடுப்பு மற்றும் தோள்பட்டை நீங்கள் தரையில் சாய்ந்தால் நேராக வரியில் இருக்க வேண்டும்.

• இடுப்பில் குனிய வேண்டாம்.
• உங்கள் தொடையின் பின்புறத்தில் உள்ள தொடைகளை நீங்கள் உணர வேண்டும்.
• 10 செட், அல்லது மொத்தம் 30 ரெஸ்பிகளுக்கு உடற்பயிற்சி செய்யவும்.

ACL காயத்தை தடுக்க Balance உடற்பயிற்சிகள்

ஆய்வுகள் ACL காயத்தில் quadricep வலிமை ஒரு பகுதியாக விளையாடலாம் எதிராக குறைந்த தொடை வலிமை என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. எனவே பெருகிய சமநிலை குவாட்ரைசின் தசைகள் மற்றும் வலிமை இடையே சமநிலை உருவாக்க உதவுகிறது.

• ஒற்றை கால் எழுப்புகிறது (30 பிரதிநிதிகள் x 2 பிரதிநிதிகள்)
• கழிந்த நேரம்: 8.5 - 9.5 நிமிடம்
• நோக்கம்: இந்த உடற்பயிற்சி கன்று தசை வலிமை மற்றும் சமநிலை அதிகரிக்கிறது.
• உங்கள் கைகளில் உங்கள் கைகளில் நிற்கவும்.
• இடது முழங்கால்கள் குனியவும் உங்கள் சமநிலையை பராமரிக்கவும்.
• நல்ல சமநிலையுடன் உங்கள் வலது கால்விரல்களில் மெதுவாக உயர்கிறது.
• உதவி செய்ய நீங்கள் உங்கள் கைகளை முன்னால் வைத்திருக்கலாம்.
• மெதுவாக 30 முறை திரும்பவும் மற்ற பக்கத்திற்கு மாறவும்.

நீங்கள் வலுவாகப் போவதால், பயிற்சியை பலப்படுத்தும் வலிமையைத் தொடர்ந்து இந்த பயிற்சிக்கான கூடுதல் மறுபடியும் சேர்க்க வேண்டும். இந்த இணைந்து போது தசைகள் ஆதரவு தசைகளை மற்றும் ACL காயம் தடுக்க உதவும் என்று மாறும் பயிற்சிகள் உள்ளன.

_{ஆதாரம்:}

_{PEP திட்டம், சாண்டா மோனிகா விளையாட்டு மருத்துவம் ஆராய்ச்சி அறக்கட்டளை, அணுகப்பட்டது 4/3/2016.}