டிஎம்டி அல்லது டி.எம்.ஜே என அறியப்படும் டெம்போராம்பான்புபைலா கோளாறு மக்கள் தொகையில் 5 சதவிகிதத்திற்கும் அதிகமாக பாதிக்கப்படுவதாகக் கருதப்படுகிறது, தூக்கக் குழப்பங்கள், முக வலி, வீக்கம், சிரமம் ஆகியவற்றைக் கொண்டிருக்கும். பல்வகைப்பட்ட பல் மற்றும் பல்வகை உபகரணங்களுக்கான உதவியின்றி பலர் சரியான நேரத்தில், கழுத்து மற்றும் முதுகெலும்பு சீரமைப்பு ஆகியவற்றைப் பொறுத்தமட்டில் ஆதாரமாக உள்ளது.
உடற்பயிற்சி டிஎம்டி சிகிச்சை விளைவுகளுடன் சாதகமாக தொடர்புடையது.
கழுத்து மற்றும் முதுகெலும்பு சீரமைப்பு உங்கள் டிஎம்டி அதிகரிக்கலாம் என்று நீங்கள் சந்தேகித்தால், பிலேட்ஸ் உங்களுக்கு தேவையான சரியான உடற்பயிற்சி சரியான வகை இருக்கலாம். இந்த இரு முயற்சிகளையும் முயற்சிக்கவும் - அவர்கள் உங்கள் தோற்றத்தை மேம்படுத்தவும், உங்கள் மேல் மீண்டும் வலுப்படுத்தவும், TMJ வலியை எளிதாக்க உதவுவதற்கும் உதவுவார்கள்.
மதிப்பீடு மற்றும் ஒரு சுவர் நிறத்துடன் உங்கள் தோற்றத்தை சரிசெய்யவும்
இந்த அடிப்படை தொடக்க பிலேட்ஸ் நகரும், சுவர் நிலைப்பாடு, ஒரு சுவரோவை அடைக்கிறது மற்றும் நான் "தொலைபேசி கழுத்து" என்று அழைக்கிறேன். நீங்கள் உடனடியாக உங்கள் அன்றாட தோற்றத்தை அறிந்துகொள்வீர்கள், அங்கு நீங்கள் நின்று கொண்டிருக்க வேண்டும். ஒற்றை நகர்வாக இருந்தால், ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் நேரத்தை செலவழிக்க வேண்டும். ஒரு துணிவுமிக்க மென்மையான சுவரை எடுத்துக்கொண்டு தொடங்கவும்.
உங்கள் முதுகில் சுவரில் நின்று, தரையில் சுவர் சந்திக்கும் இடத்தில் உங்கள் முன்தினம் வைக்கவும். தலையில் இருந்து அடி வரை சுவருக்கு எதிராக நின்று நில். உங்கள் முதுகெலும்பு சுவரில் விழுந்தால் கவனிக்க ஒரு நிமிடம் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். தொடங்குவதற்கு, உங்களுடைய மண்டை ஓட்டின் அடிப்படை, உங்கள் தோள்களின் முதுகை, உங்கள் இருக்கை, கன்றுக்குட்டி மற்றும் குதிகால் சுவர் வேண்டும்.
உங்கள் தோள்பட்டை மீண்டும் போடுவதோடு மேல்நோக்கி உங்கள் முதுகெலும்பு நீளத்தை நிலைநிறுத்துங்கள். நீங்கள் நிலைப்பாட்டைப் பொறுத்தவரை, உங்கள் ஆயுதங்களை சுவற்றில் சுலபமாக அழுத்துங்கள் மற்றும் உங்கள் மண்டையோட்டையும் உங்கள் முதுகின் நீளத்தையும் சுவர் மீது மேலும் உறுதியாக அழுத்தினால் பார்க்க முடியும்.
60 விநாடிகளுக்கு இந்த நிலையை வைத்திருங்கள். நாள் முழுவதும் மீண்டும் செய்யவும்.
விரைவு பிழைத்திருத்தம்: சுவரில் என் மண்டை ஓட்டை நான் பெற முடியவில்லை என்றால் என்ன செய்வது?
பெரிய கேள்வி. ஒரு சிறிய துண்டு துண்டையும் எடுத்து, அதை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும். சுவரில் உள்ள துண்டுகளை பிடித்து வைத்து விவரித்தார் என உடற்பயிற்சி செய்யவும்.
மார்பு விரிவாக்கம் உங்கள் மேல் மீண்டும் வலுவாக
இந்த நடவடிக்கை எங்காவது (உங்கள் மேசை உட்பட) அதன் சொந்த அல்லது வலது பக்கம் ஸ்டாண்ட் ஸ்டேண்ட் உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு செய்யுங்கள். நீங்கள் எதிர்ப்பை வழங்க சுவர் பயன்படுத்த வேண்டும், ஏழை காட்டி, முன்னோக்கி தலைவர், அல்லது இறுக்கமான மார்பு தசைகள் இருந்து பலவீனமான என்று மேல் மீண்டும் தசைகள் வலுப்படுத்தும். சுவரில் இருந்து விலகி, தொடங்குங்கள்.
உங்கள் முதுகில் சுவருடன் இருக்கவும், ஆனால் நீங்களே சுதந்திரமாக நிற்கிறீர்கள், உங்கள் குதிகால் சுவர் எதிராக எங்கே இருந்து ஒரு கால் அடியுங்கள். நீங்கள் பின்னால் சுவரில் உங்கள் பிளாட் பனை வைக்க மீண்டும் அடைய. தேவையான அளவு உங்கள் தொலைவை சரிசெய்யவும். உங்கள் மார்பை உயர்த்திக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் தோள்பட்டை கத்தியை ஒன்றாக ஒட்டி, சுவரில் வலுவாக உங்கள் உள்ளங்கைகளை அழுத்தவும். நீங்கள் பின்னால் சுவர் தள்ளி தொடர்ந்து நீண்ட மற்றும் நீண்ட வளர.
ஐந்து மெதுவான மூச்சுக்கு இடம் பிடித்து, உங்கள் பக்கத்திற்கு ஆயுதங்களை கீழே விடுவிக்கவும். மூன்று முறை மீண்டும் செய்யவும். நாள் முழுவதும் செய்யவும்.
விரைவு பிழைத்திருத்தம்: நான் இதை செய்யும்போது என் தோள்களை சுற்றியிருந்தால் என்ன செய்வது?
இது நிகழும். தோள் மற்றும் மார்பு இறுக்கம் உங்கள் இயக்க வரம்பை கட்டுப்படுத்தலாம்.
நீ சுவரில் இருந்து தொலைவில் இருக்கலாம். வெறுமனே உங்கள் கால்களை மீண்டும் சுவர் அருகே கொண்டு மீண்டும் மீண்டும் முயற்சி செய்க.
முயற்சி செய்ய இன்னும் நகர்வுகள்
"வாழ்க்கை முறை நோய்" என்ற சொற்றொடர் பரவலாக ஏற்றுக்கொள்ளப்படுகிறது, ஆனால் இந்த கண்ணுக்குத் தெரியாத நோய்களுக்கு மிகவும் உண்மையான உடல்நலம் உள்ளது. எங்கள் உடல்கள் நம் வாழ்க்கைப் பாதிப்பின் விளைவுகளைச் சார்ந்துள்ளன. நீடித்த உட்கார்ந்து, ஏழை பயோமெக்கானிக்ஸ், மற்றும் எலெக்ட்ரானிக் சாதனங்களில் செலவிடப்படும் அதிக நேரம் ஆகியவை உடலின் வலிகள், வலிகள் மற்றும் பிற பிரச்சினைகள் ஆகியவற்றிற்கு பங்களிக்கின்றன.
பல கூடுதல் பைலட் பயிற்சிகள் உள்ளன, அவை நமது தொழில்நுட்ப உந்துதலுள்ள அமைதியான வாழ்க்கை முறையின் விளைவாக ஏற்படும் மோசமான பிழையான தவறான வழிகளாகும்.
உன்னதமான பிலேட்ஸ் மாட்டின் முதல் ஐந்து பயிற்சிகள் நீங்கள் ஒரு பைலட் திட்டத்தை தொடங்க விரும்பினால், தொடங்குவதற்கு சிறந்த இடம்.
> ஆதாரங்கள்:
> லியு எஃப், ஸ்டிங்கிங்கர் ஏ. எபிடிமியாலஜி, நோய் கண்டறிதல், மற்றும் டெம்போராம்பன்டிபார்ல் கோளாறுகளின் சிகிச்சை. வட அமெரிக்காவின் பல்மருத்துவ மையங்கள். https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23809304.
> டெம்போரான்டண்டிபுலார் கோளாறுகள் (டிஎம்டி) மற்றும் கூட்டு வலி. WebMD . 2016. கிடைக்கும்: http://www.webmd.com/oral-health/guide/temporomandibular-disorders-tmd#1.