அயனி ஹீமோகுளோபின் உருவாவதற்கு அத்தியாவசியமான ஒரு முக்கியமான கனிமமாகும். ஹீமோகுளோபின் என்பது இரத்த சிவப்பணுக்களில் உள்ள புரதமாகும், இது உடலில் உள்ள உயிரணுக்களுக்கு ஆக்ஸிஜனின் போக்குவரத்து வசதிகளை வழங்குகிறது. உணவில் போதுமான இரும்பு இல்லாத மக்கள், எனவே போதுமான ஹீமோகுளோபின் இல்லை, இரத்த சோகை உருவாக்கலாம்.
அனீமியா மிகவும் பொதுவான நிலையில் உள்ளது, மேலும் அது செரிமான நோய்களால் பாதிக்கப்படும் நோய்த்தடுப்பு குடல் நோய்கள் (IBD) மற்றும் செலியாக் நோய் உள்ளிட்ட மக்களுக்கு குறிப்பாக பிரச்சனைக்குரியதாக இருக்கலாம். ஐ.டி.டி-யுடன் கூடிய மக்கள் தங்கள் உணவில் போதிய இரும்பைப் பெறுவதில் சிக்கல் இல்லாமல், இரும்பு உறிஞ்சுவதோடு மட்டுமல்லாமல் இரத்த சோகை ஏற்படுவதால் இரத்த சோகை அதிகரிக்கும்.
ஆகையால், ஐ.டி.டீவைச் சேர்ந்த மக்கள் தங்கள் உணவில் போதுமான இரும்பு கிடைக்கும் என்பதே முக்கியம் . இரும்பின் காய்கறி ஆதாரங்கள் "அல்லாத ஹீம்" இரும்பு என அழைக்கப்படுகின்றன, மற்றும் இரும்பின் விலங்கு ஆதாரங்கள் "ஹெமி" இரும்பு என்று அழைக்கப்படுகின்றன. ஹெமி இரும்பு இரும்பு அல்லாத ஹீம் இரும்பு விட உறிஞ்சி பொதுவாக எளிது. ஒரு இரும்பு மூலத்துடன் வைட்டமின் சி உணவு உட்கொள்வதால் இரும்பு உறிஞ்சப்பட்டு உடலில் எளிதாகப் பயன்படுத்தலாம்.
ஐ.டி.டி.யுடன் அல்லது ஆஸ்டியோ அல்லது ஜே-பை வைத்திருப்பவர்கள் மற்றும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட உணவைக் கையாளும், இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவைப் பெறுவது எளிது, இது ஜீரணிக்க எளிதானது என்பது ஒரு சவாலாக இருக்கலாம். நல்ல செய்தி இது எங்கே கண்டுபிடிக்க வேண்டும் என்று ஒருமுறை, இரும்பு இரும்பு நல்ல ஆதாரங்கள் என்று உணவுகள் மற்றும் ஜீரணிக்க எளிதாக இருக்கும் போது ஒரு இரும்பு மற்றும் ஒரு இன்பம் இன்னும் போதுமான இரும்பு பெற முடியும்.
1 -
துருக்கிஅமெரிக்காவில், வான்கோழி அடிக்கடி நன்றி செலுத்தும் இறைச்சியாக கருதப்படுகிறது. இது பெரும்பாலும் பிற விடுமுறை நாட்களிலும், அல்லது ஒரு பெரிய ஞாயிறு இரவுக்காகவும் ஒதுக்கப்பட்டிருக்கிறது. துருக்கி, எனினும், இரும்பு ஒரு பெரிய ஆதாரமாக உள்ளது, 3.5 அவுன்ஸ் ஒவ்வொரு சேவைக்கு 1.6 மிகி இரும்பு வழங்கும். ஒரு முழு வான்கோரை சமைக்க வேண்டிய அவசியம் இல்லை, இருப்பினும், நன்மைகளை அனுபவிக்க, துருக்கி கட்லட்கள் பொதுவாக மளிகை கடையில் அல்லது புத்செர் கிடைக்கின்றன. எனினும், முழு வான்கோடி சமையல் வேலை ஒரு நன்மை உள்ளது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்: இருண்ட இறைச்சி ஒளி இறைச்சி விட இரும்பு விட வழங்கலாம்.
துருக்கி மதிய உணவு இறைச்சிக்கு சுமார் 1.1 மில்லியனாகும். சுமார் 1.7 அவுன்ஸ். எனினும், மதிய உணவு இறைச்சி மூலம் எளிதாக வந்து தொகுப்பு வெளியே சரியான சாப்பிட முடியும் என்று ஒரு விரைவான உருப்படியை உள்ளது. உயர் தரமான டெலிட் வெட்டுக்கு சென்று, கூடுதல் சர்க்கரை, வண்ணம், உப்பு, அல்லது மற்ற கூடுதல் பொருட்கள் ஆகியவற்றைக் கொண்டிருக்கும் பிராண்டுகளின் ஜாக்கிரதை.
வைட்டமின் B12, வைட்டமின் B6, மெக்னீசியம், மற்றும் புரதம் ஆகியவை துருக்கிக்கு மற்ற ஊட்டச்சத்து நன்மைகள் உள்ளன. இது கொழுப்பு குறைவாக உள்ளது மற்றும் புரதம் வடிவம் ஜீரணிக்க எளிதானது.
2 -
சிக்கன்சிக்கன் பலவகை, எளிதானது, மற்றும் உங்கள் உணவில் அதிக இரும்பு பெற ஒரு வழி இருக்க முடியும். ஒரு 3-அவுன்ஸ் கோழி இறைச்சியை சுமார் 7 mg இரும்பு கொண்டுள்ளது. கோழி அழகு அது ஒப்பீட்டளவில் மலிவான மற்றும் மிகவும் பல்துறை உள்ளது. சமையல் கோழிக்கான சமையல் பற்றாக்குறை இல்லை, அதனால் சுவாரசியமாக இருப்பது மிகவும் ஆராய்ச்சிக்கு இல்லை. எளிமையாக வைத்திருப்பது எளிதானது: உங்கள் அடுப்பு அல்லது மெதுவாக குக்கர் மூலம் எந்த கூடுதல் அல்லது சுவையுடனும் இல்லாமல் வறுத்த கோழி செய்யலாம். ஒரு படி மேலே எடுத்து, ஒரு வறுத்த கோழியிலிருந்து கோழி பங்கு (எலும்பு குழம்பு) ஒரு திரவ உணவில் போது குடிக்கவும் அல்லது சமையல் போது தண்ணீர் பதிலாக குழம்பு பயன்படுத்தி அரிசி சுவையூட்டும் சேர்க்க ஒரு எஞ்சியுள்ள எலும்புகள் பயன்படுத்த.
இரும்பு ஒரு நல்ல மூல அல்ல, கோழி மேலும் வைட்டமின் B6, வைட்டமின் B12, மெக்னீசியம், மற்றும் பொட்டாசியம் உட்பட பல வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் உள்ளன.
3 -
துனாசமைக்கப்பட்ட டுனா கண்டுபிடிக்க எளிதானது, சாப்பிடுவது எளிது, பல்வேறு வழிகளில் பணியாற்ற முடியும். ஒரு 3 அவுன்ஸ் டூனாவின் சேவை, தண்ணீரில் மூழ்கி, நேராக வெளியேற்றப்பட்டால், சுமார் 8 mg இரும்பு இரும்பு உள்ளது. சூரை சாப்பிடுவது எளிது, விரைவான சாப்பாட்டிற்காக தயாரிக்கப்படுகிறது, ஆனால் அது முடிவில்லாத ரக சாலட் வகைகளில் அல்லது பட்டாசுகளுடன் பரிமாறப்படுகிறது. துனீ சோடியம் அதிகமாக உள்ளது, இது சோடியம் உட்கொள்ளுதல் குறைவாக வைக்க முயற்சிப்பவர்களுக்கு ஒரு கவலையாக இருக்கலாம், ஆனால் அந்த நாள் முழுவதும் குறைந்த சோடியம் உணவுகளை உட்கொள்வதன் மூலம் குறைக்க முடியும்.
4 -
காலை உணவு தானியங்கள்பலர் காலை உணவு தானியங்களை குழந்தைகளுக்கு முக்கியமாக கருதுகின்றனர், ஆனால் பெரியவர்கள் அல்ல. இருப்பினும், பெரும்பாலான தானியங்கள் இரும்பால் வலுவூட்டுகின்றன மற்றும் மிக விரைவான மற்றும் எளிதான காலை உணவு (அல்லது வேறு உணவு) ஆகும். செரிமான பிரச்சினைகளை எதிர்கொள்ளும் மக்களுக்கு தந்திரம் ஃபைபர் குறைவாக இருப்பதைக் கண்டறிய வேண்டும். கோதுமை, தவிடு அல்லது ஓட்மீல் அடிப்படையிலான தானியம் ஆகியவற்றை விட சோள மற்றும் அரிசி சார்ந்த தானியங்கள் எளிதாக ஜீரணிக்க எளிதாக இருக்கலாம். காலை உணவு தானியத்தின் எந்த ஒரு தனி பிராண்டிலும் இரும்பின் அளவு மாறுபடும். பொதுவான கோதுமை செதில்களின் ஒரு கோப்பை 8 மில்லி இரும்பு இரும்பு வழங்கலாம், இது பெரும்பாலான பெண்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி மதிப்பில் 45% மற்றும் பெரும்பாலான ஆண்கள் 100% ஆகும். அரிசி அடிப்படையிலான தானியத்தில் 9 மில்லி இரும்பு இரும்பு உள்ளது, இது பெரும்பாலான பெண்களுக்கு தினசரி மதிப்பு 50% மற்றும் பெரும்பாலான ஆண்கள் 100% ஆகும்.
வைட்டமின் A, வைட்டமின் D, ஃபோலேட், கால்சியம், மற்றும் துத்தநாகம் உள்ளிட்ட உணவுப்பொருட்களில் உள்ள உணவில் போதிய உணவு கிடைக்காது என்று மற்ற வைட்டமின்கள் மற்றும் கனிமங்களின் ஒரு செல்வமாக காலை உணவு தானியங்கள் இருக்கக்கூடும்.
> மூல:
> மருத்துவம் நிறுவனம். உணவு மற்றும் ஊட்டச்சத்து வாரியம். வைட்டமின் A, வைட்டமின் கே, ஆர்சனிக், போரோன், குரோமியம், காப்பர், அயோடின், இரும்பு, மாங்கனீசு, மாலீபீடம், நிக்கல், சிலிக்கான், வெனடியம் மற்றும் ஜின்க் ஆகியவற்றுக்கான உணவு குறிப்பு நுண்ணுயிர்: மைக்ரோந்யூரியண்ட்சென்டர்னல் இணைப்பு ஐகானில் குழு அறிக்கை. வாஷிங்டன், DC: தேசிய அகாடமி பிரஸ்; 2001.