உணவு ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் அபாயத்தை எவ்வாறு பாதிக்கிறது

ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் உங்கள் எலும்புகள் பலவீனமாக மாறியிருக்கும் ஒரு சுகாதார நிலை. பாலினம் உட்பட பல ஆபத்து காரணிகள் உள்ளன (பெண்களில் அடிக்கடி நிகழ்கின்றன), வயது (நீங்கள் வயதாக இருக்கும் போது ஏற்படும் வாய்ப்புகள் அதிகம்) மற்றும் உடலின் அளவு (சிறிய மற்றும் மெல்லிய மக்கள் அதிக ஆபத்தில் உள்ளனர்). குடும்ப வரலாறு மற்றும் இனம் முக்கியம், மேலும் - இது கெளகேசியர்களுக்கும் ஆசியர்களுக்கும் பொதுவானது. ஆனால் உங்கள் உணவில் உங்கள் ஆபத்தை பாதிக்கலாம்.

பால் குடிப்பதால் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் ஆபத்து குறைக்கலாமா?

ஒருவேளை. பால் மற்றும் பிற பால் பொருட்கள் கால்சியம் நிறைந்தவை. பெரும்பாலான மக்கள் போதுமான உணவு கால்சியம் கிடைக்கவில்லை, எனவே உங்கள் உணவில் பால் அல்லது தயிர் ஒரு சேவை அல்லது இரண்டு சேர்த்து. மற்ற பால் பொருட்கள் புளிப்பு கிரீம், கிரீம் சீஸ் அல்லது வழக்கமான சீஸ் ஆகியவை அடங்கும்.

அதிக கலோரி மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்புகளைத் தவிர்க்க முடிந்தால் குறைந்த அல்லது கொழுப்பு நிறைந்த பால் மற்றும் பால் பொருட்கள் தேர்ந்தெடுங்கள். அல்லது கால்சியம்-வலுவான சோயா, பாதாம் அல்லது அரிசி பால் தேர்வு செய்யவும்.

சிலர் பால் உங்கள் எலும்புகளில் இருந்து கால்சியம் கள்ளுவார்கள் என்று நம்புகிறார்கள், ஏனெனில் உடலில் ஒரு அமில நிலை ஏற்படுகிறது, ஆனால் இது உண்மையல்ல.

நான் பால் போல் இல்லை, நான் எப்படி போதும் கால்சியம் கிடைக்கும்?

நீங்கள் கால்சியம் சத்துகளை எடுத்துக்கொள்ளலாம் அல்லது கால்சியம்-வலுவூட்டப்பட்ட ஆரஞ்சு பழச்சாறு அல்லது காலை உணவு தானியங்கள் போன்ற கால்சியம் சேர்க்கும் உணவுகளை உண்ணலாம். எலும்புகளுடன் கூடிய சால்மன் என்பது கால்சியம் ஒரு இயற்கை அல்லாத பால் ஆதாரமாக உள்ளது, மற்றும் மிகவும் அடர்ந்த பச்சை காய்கறிகள் சில கால்சியம் கொண்டிருக்கிறது. நீங்கள் கூடுதலாக எடுத்துக்கொள்ள முடிவு செய்தால், லேபில் உள்ள டோஸ் வழிகாட்டல்களைப் பின்பற்றுவதை உறுதிசெய்து கொள்ளுங்கள் அல்லது உங்கள் உடல்நலப் பராமரிப்பாளரிடம் எதை எடுத்துக் கொள்வது என்பதைப் பேசுங்கள்.

மற்ற உணவுகள் என்ன ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் தடுக்க உதவும்?

இருண்ட பச்சை மற்றும் இலை காய்கறிகளுக்கு சில கால்சியம் உள்ளது, மேலும் அவை ஆரோக்கியமான எலும்புகளுக்கு அவசியமான வைட்டமின் K இன் சிறந்த ஆதாரமாக இருக்கின்றன. நட்ஸ், விதைகள் மற்றும் முழு தானியங்கள் மெக்னீசியம், ஆரோக்கியமான எலும்புகள் தேவைப்படும் மற்றொரு கனிமமாகும்.

நான் மெக்னீசியம் அல்லது வைட்டமின் கே சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டுமா?

அநேகமாக இல்லை. நீங்கள் உணவுகளில் இருந்து இந்த சத்துக்களை பெறுவது நல்லது. மெக்னீசியம் அல்லது வைட்டமின் கே எடுத்துக்கொள்வது உங்கள் எலும்பு ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கவில்லை. வைட்டமின் கே மற்றும் மெக்னீசியம் நிறைந்த பெரும்பாலான உணவுகள் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கும் நல்லது.

வைட்டமின் டி உதவி எப்படி இருக்கிறது?

வைட்டமின் D உங்கள் குடல் குழாய் உணவுகள் மற்றும் உணவுப்பொருட்களில் இருந்து கால்சியம் உறிஞ்சி உதவுகிறது. உங்கள் தோல் சூரிய ஒளிக்கு வெளிப்படும் போது உங்கள் உடல் வைட்டமின் D ஐ உருவாக்குகிறது. மீன் எண்ணெயைத் தவிர வேறுசில உணவுகள் இயற்கையாகவே இல்லை, ஆனால் பால் வைட்டமின் டி உடன் வலுவாக உள்ளது. இது ஒரு உணவூட்டியாகவும், தனியாகவும் அல்லது கால்சியம் கலவையுடன்வும் கிடைக்கிறது.

நான் சோடியத்தை தவிர்க்க வேண்டுமா?

இருக்கலாம். அதிக சோடியம் உங்கள் சிறுநீரில் வெளியேற்றப்பட்ட கால்சியம் அளவு அதிகரிக்கிறது. ஒரு DASH உணவைத் தொடர்ந்து (உயர் இரத்த அழுத்தம் தடுக்க உணவு அணுகுமுறை) எலும்பு இழப்பு குறைக்கலாம். ஆனால் விளைவு குறைவாக சோடியம் சாப்பிடுவதால் அல்லது கால்சியம் இழப்பு இருந்து எலும்புகள் பாதுகாக்கிறது மேலும் பொட்டாசியம், சாப்பிடும் காரணமாக அது தெளிவாக இல்லை.

அதிக புரதத்தை சாப்பிடுவீர்களா? எலும்புப்புரைக்கு என் ஆபத்தை அதிகரிக்க வேண்டுமா?

அநேகமாக இல்லை. புரதம் (குறிப்பாக விலங்கு புரதம்) உண்ணும் உங்கள் உடலை உங்கள் எலும்புகளிலிருந்து கால்சியம் வெளியேற்றுவதாக சிலர் நம்புகிறார்கள். ஆனால் ஆய்வுகள் ஆய்வாளர்கள் உணவில் புரதம் கூட கால்சியம் உறிஞ்சுதல் அதிகரிக்கிறது, இது எந்த கால்சியம் இழப்புகளை எதிர்க்கும் தோன்றுகிறது.

பெரும்பாலான மக்கள் உணவில் இருந்து போதுமான அளவு கிடைக்கும் என்பதால் உங்கள் புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க தேவையில்லை, ஆனால் அதிக புரதத்தை சாப்பிடுவது உங்கள் எலும்புகளை காயப்படுத்தாது.

என் பாண்ட்களுக்கு மென்மையான பானங்கள் கெட்டதா?

ஆய்வாளாய்வு ஆய்வுகள், அதிக குளிர்பதனப் பொருட்கள் மற்றும் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் நோய்க்கான உயர்ந்த இடர்பாடுகள் ஆகியவற்றுக்கு இடையில் ஒரு தொடர்பைக் காட்டுகின்றன. கார்பனேட்டட் கோலா போன்ற சில மென்மையான பானங்களில் காணப்படும் காஃபின் அல்லது பாஸ்போரிக் அமிலம் காரணமாக இருக்கலாம் என சிலர் அஞ்சுகின்றனர், ஆனால் பால் குடிப்பதற்கு பதிலாக மென்மையான பானம் குடிப்பதால் இது அதிகமாகும். இருப்பினும், உங்கள் எலும்புகளுக்கு மோசமாக இருக்காத நிலையில், மென்மையான பானங்கள் எந்தவொரு ஆரோக்கியமான நன்மையும் இல்லை என்பதை கவனிக்க வேண்டியது அவசியம்.

_{ஆதாரங்கள்:}

_{Ha EJ, Caine-Bish N, Holloman C, லோரி-கோர்டன் கே. "இளைஞர்கள் மத்தியில் மென்மையான பானம் மற்றும் பால் நுகர்வு மாற்றங்கள் மீது வர்க்க அடிப்படையிலான ஊட்டச்சத்து தலையீடு செயல்திறன் மதிப்பீடு." Nutr J. 2009 அக்டோபர் 26, 8: 50. https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-8-50.}

_{ஹீனி ஆர்.பி., "ஆஸ்டியோபோரோசிஸில் உணவு சோடியம் பங்கு." ஜே ஆல் கொல் நியூட் ஜூன் 2006 தொகுதி. 25 இல்லை. suppl 3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16772639.}

_{ஜஸ்டுசன் டி, கிளிஃப்டன் பி. "உணவு புரதம் மற்றும் எலும்பு ஆரோக்கியம் இடையேயான தொடர்பு." J எலும்பு மைனர் மெபாப். 2011 ஜனவரி 29 (1): 1-14. http://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00774-010-0225-9.}

_{கெர்ஸ்டெட்டர் ஜெ.ஈ., கென்னி ஏஎம், இன்சொக்னா KL. "உணவு புரதம் மற்றும் எலும்பு ஆரோக்கியம்: சமீபத்திய மனித ஆராய்ச்சியின் ஆய்வு." கர்ர் ஒபின் லிபிடோல். 2011 பிப்ரவரி 22 (1): 16-20 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4659357/.}

_{லின் பிஎல், ஜிண்டி எஃப், அப்பேல் எல்.ஜே., அக்கின் எம், போஹானான் ஏ, கர்னரோ பி, பார்க்லே டி, ஸ்வேட்கி எல்பி. "DASH உணவு மற்றும் சோடியம் குறைப்பு எலும்பு முறிவு மற்றும் கால்சியம் வளர்சிதை மாற்றத்தின் அடையாளங்களை மேம்படுத்துகிறது." ஜே நட்ரிட். 2003 அக்டோபர் 133 (10): 3130-6. http://jn.nutrition.org/content/133/10/3130.long.}

_{கீல்வாதம் மற்றும் தசைக்கூட்டு மற்றும் தோல் நோய்களுக்கான தேசிய நிறுவனம். "ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் என்றால் என்ன?" http://www.niams.nih.gov/Health_Info/Bone/Osteoporosis/osteoporosis_ff.asp.}

_{உணவு சப்ளிமெண்ட்ஸ் சுகாதார அமைச்சகத்தின் தேசிய நிறுவனங்கள். "உணவு உட்கொள்ளல் உண்ணி தாள்: கால்சியம்." http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/.}

_{உணவு சப்ளிமெண்ட்ஸ் சுகாதார அமைச்சகத்தின் தேசிய நிறுவனங்கள். "உணவு உட்கொள்ளல் உண்ணி தாள்: மெக்னீசியம்." http://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/.}

_{உணவு சப்ளிமெண்ட்ஸ் சுகாதார அமைச்சகத்தின் தேசிய நிறுவனங்கள். "உணவு சப்ளைஸ் ஃபேக்ட் தாள்: வைட்டமின் டி." http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/.}

_{ஷியா எம்.கே, பூத் எஸ்.எல். "எலும்பு ஆரோக்கியத்தில் வைட்டமின் கே பங்கு பற்றிய புதுப்பிப்பு." Nutr ரெவ் 2008 அக்டோபர் 66 (10): 549-57. http://nutritionreviews.oxfordjournals.org/content/66/10/549.long.}