பொதுவான தூக்கக் குறைபாடுகளுக்கு உதவும் உதவிக்குறிப்புகள்
கழுத்து கீல்வாதம் கொண்டவர்களுக்கு தூக்கமின்மை பொதுவானது. உண்மையில், தூக்கம் தொந்தரவு கீல்வாதம் கொண்ட 10.2 மில்லியன் அமெரிக்க வயது வந்தோர் பாதிக்கிறது, கீல்வாதம் மற்றும் தசை மற்றும் தோல் நோய்கள் தேசிய நிறுவனம் 2011 ஆய்வு படி. ஆய்வாளர்கள் (அல்லது நீண்டகால வியாதி) நோயாளிகள் தங்கள் ஆரோக்கியமான எதிரிகளான தூக்கமின்மைக்கு கிட்டத்தட்ட மூன்று மடங்கு அதிகமாக இருப்பதாக ஆய்வில் தெரிவிக்கப்பட்டுள்ளது. *
நான் கழுத்து கீல்வாதம் தூக்க பயனுள்ளதாக குறிப்புகள் கண்டுபிடிக்க இரண்டு நியூயார்க் நகர உடல் சிகிச்சையாளர்கள் பேசினார் மற்றும் pleasantly இந்த குறிப்புகள் குறைந்தது ஒரு கூட பணம் சேமிக்க கூடும் என்று கண்டுபிடிக்க ஆச்சரியமாக இருந்தது.
முள்ளந்தண்டு சீரமைப்பில் தூங்கு
சிறப்பு அறுவை சிகிச்சைக்கு நியூயார்க் மருத்துவமனையில் உள்ள கூட்டு மொபிலிட்டி மையத்தில் உள்ள உடல் சிகிச்சை நிபுணர் ஹாகிட் ராஜெட்டர் கூறுகையில், நீங்கள் தூங்கும்போது, உங்கள் தலைமுதுகு உங்கள் முதுகெலும்புடன் இருக்க வேண்டும் என்று கூறுகிறார். உங்கள் முதுகெலும்பு விரிவாக்கமாக உங்கள் தலையைச் சிந்திக்கும்படி அவர் உங்களுக்கு அறிவுறுத்துகிறார். அதாவது, உங்கள் தலையை முன்னோக்கி இழுக்கவோ அல்லது அதை நீட்டவோ கூடாது. இரு பக்கத்திலும் சாய்ந்து, வெளியேயும் இருக்கிறது.
இந்த இயக்கங்களுக்கு எதிராக இராஜ்டெர் எச்சரிக்கிறார், ஏனெனில் அவை கர்ப்பப்பை வாய் radiculopathy மற்றும் / அல்லது ஒரு நெரித்த நரம்புக்கு வழிவகுக்கும் என்று கூறுகிறது. அறிகுறிகள் ஒன்று அல்லது இரு கரங்கள், பலவீனம், உணர்வின்மை அல்லது கூச்ச உணர்வு போன்றவையாக இருக்கலாம். (கழுத்து மற்றும் கை பகுதியில் முதுகுவலி என்று கர்ப்பப்பை வாய் radiculopathy புரிந்து கொள்ள முடியும்.)
டெபி டர்க்சன், ஒரு உடல் சிகிச்சை மற்றும் யோகா பயிற்றுவிப்பாளர், ஒப்புக்கொள்கிறார்.
"உங்கள் பக்கத்தில் தூங்கும்போது, கழுத்து மற்றும் தலையை ஆதரிப்பது முக்கியம், அதனால் முதுகெலும்பு நேராக இருக்கும்" என்று அவள் சொல்கிறாள்.
தட்டையான தலையணைகள் சிறந்தவை அல்ல, டர்க்சான் கூறுகிறது. (இது மிகவும் எளிதாக தட்டச்சு செய்யும் இறகு தலையணைகள் இதில் அடங்கும்.) மிகவும் பிளாட் என்று ஒரு தலையணை உங்கள் முதுகெலும்பு விட உங்கள் தலையை குறைக்கும் என்று காரணம்.
உங்கள் தலையை முதுகெலும்பு நீட்டிப்பதாக இராஜ்டெரின் ஆலோசனையை (மேலே) நினைவில் கொள்கிறீர்களா? ஒரு தட்டையான தலையணையை கொண்டு, அது கிடைக்கவில்லை.
டர்க்சன் ஒரு மெல்லிய துண்டு வரை உருட்டிக்கொண்டு உங்கள் பக்கத்தில் தூங்கும்போது உங்கள் கழுத்தின் கீழ் அதை வைப்பதை அறிவுறுத்துகிறது. இது உங்கள் கழுத்தை ஆதரிக்க உதவுகிறது, அதோடு நல்ல சீரமைப்புடன் வைக்கவும் உதவுகிறது. உங்கள் பின்னால் தூங்கும்போது, அதே காரணங்களுக்காக, உங்கள் கழுத்தின் கீழ் ஒரு சிறிய துண்டு ரோல் பயன்படுத்துவதை டர்க்சன் அறிவுறுத்துகிறது.
உங்கள் வயிற்றில் தூங்குவதை தவிர்க்கவும்
உங்கள் வயிற்றில் பொய் அல்லது தூங்கும்போது தலையைத் திருப்புவது எப்போது என்பதை நீங்கள் எப்போதாவது கவனித்திருக்கிறீர்களா? இராவணன் இரவு நேரத்தில் பிரச்னைக்கு எதிராக பரிந்துரைக்கிறார். "உங்கள் வேலை நாளின் போக்கில், உங்கள் கழுத்து முறுக்கிவிடப்பட்ட ஒரு நிலைப்பாட்டை நீங்கள் பராமரிக்க வேண்டியிருந்தால், அது எப்படி உணர்கிறது என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள்" என்று ராஜேட்டர் கூறுகிறார். "நீ ஆறு முழு மணி நேரத்திற்கு நீ உன் கழுத்தை இறுகப் பற்றிக் கொள்ள முடியுமா? அது எப்படி உணர்கிறது?
மீண்டும், டர்க்சன் " வயிற்று தூக்கம் சிறந்தது அல்ல, ஏனென்றால் ஒரு கழுத்து ஒரு பக்கத்திற்கு அல்லது ஒருவரை ஒருவர் சுவாசிக்க வேண்டும், ஏனெனில் உங்கள் கழுத்தை பல மணி நேரம் சுழற்றுவது கழுத்து வலியை அதிகரிக்கலாம்."
நெக் ஆர்த்ரிடிஸ் பில்கள்
அது தலையணைகள் வரும் போது, நிறைய பணம் செலவழிக்க எந்த நிரூபிக்கப்பட்ட நன்மை இல்லை.
சிலர் நம்புகிறார்கள் என்றாலும், அவர்கள் $ 150 க்கு மேல் சிகிச்சை அளிப்பார்கள், இந்த யோசனை தேவையற்றதாக நிராகரிக்கிறது. அதற்கு பதிலாக, ஆறுதல் மற்றும் உங்கள் கழுத்து இடத்தை தலையணை ஒத்து கொள்ளும் திறனை குறிக்கும், அவள் ஆலோசனை.
கழுத்து மூட்டு வலி ஒரு நல்ல தலையணை தேர்வு பற்றி முக்கிய புள்ளிகள் உள்ளன:
- உங்கள் தோள்களுக்கும் உங்கள் கழுத்துக்கும் இடையில் உள்ள இடைவெளியை ஆதரிக்க போதுமானதாக இருக்க வேண்டும்.
- நீங்கள் தலையணை வடிவமைக்க மற்றும் மறுவடிவமைக்க முடியும். இது உங்கள் ஆதரவை ஒரு ஆதரவான முறையில் பொருந்தும். இராஜ்டெர் இறகு தலையணைகள் கீழே குறிப்பிடுகிறார்.
- பக்க தூக்கிகளுக்கு, தலையணை உங்கள் மெத்தை மற்றும் உங்கள் காது இடையே இடைவெளி நிரப்ப போதுமான உயரமான இருக்க வேண்டும்.
கழுத்து சுழற்சியை ஒரு காலர் கொண்டு தவிர்க்கவும்
இரவில் ஒரு நல்ல ஒழுங்கில் உங்கள் கழுத்தை வைத்துக் கொள்ள ஒரு வழி (அதாவது, உங்கள் தலையை உங்கள் முதுகெலும்பு நீட்டிப்பதோடு, அதிக விழிப்புணர்வை தவிர்த்தல், வளைக்கவோ அல்லது விரிவாக விவாதிப்பது போன்றவை) ஒரு மென்மையான காலர் அணிய வேண்டும்.
"இரவில் அணிவது மென்மையான காலர்கள் உங்கள் கழுத்தைச் சரிந்து விடாமல் தடுக்கலாம்," ராஜ்டர் கூறுகிறார். இது காலையில் வலி அல்லது விறைப்பு குறைவதை உதவும். "நீங்கள் நீண்டகால கழுத்து வலி இருந்தால் காலர் குறிப்பாக நல்லது." இது உங்களுக்காக ஒரு சிறந்த வழிவகுக்கும் என்று நீங்கள் நினைத்தால் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.
* சமுதாய பொருளாதாரம் மற்றும் பொருள் மாறுபாடுகள் ஆகியவற்றிற்கான கணக்கீட்டு புள்ளிவிவர சரிசெய்யலுக்கு முன் இந்த எண்ணிக்கை மதிப்பீடு ஆகும்.
> ஆதாரங்கள்:
> லூயி GH, டெக்டினைடு எம்.ஜி., காபன்-மார்டினெஸ் ஏ.ஜே., வார்டு எம்.எம். வயிற்றுப்போக்குடன் பெரியவர்களில் தூக்கமின்மை: நோய்த்தாக்கம், மத்தியஸ்தர்கள் மற்றும் உபகுழுக்கள் மிகப்பெரிய இடர். 2007 தேசிய சுகாதார நேர்காணல் சர்வேயின் தரவு. கீல்வாதம் பராமரிப்பு ரெஸ் (ஹோபோக்கென்). 2011 பிப்ரவரி 63 (2): 247-60. doi: 10.1002 / acr.20362.
> தொலைபேசி நேர்காணல். ராஜ்டர், ஹகிட், பி.டி., எம்.எஸ்.எஸ்.டீ., ஷ்ரோத் ஸ்கோலியோசிஸ் தெரபிஸ்ட், சட். மெக்கென்ஸி தெரபிஸ்ட், மேம்பட்ட மருத்துவ நிபுணர் உடல் நல மருத்துவர், கூட்டு மொபிலிட்டி சென்டர், சிறப்பு அறுவை சிகிச்சை மருத்துவமனை, நியூயார்க் நகரம். செப்டம்பர் 2011.
> மின்னஞ்சல் நேர்காணல். டர்சான், டெப்பி, எம்.எஸ்.டி.டீ, பிசிக்கல் தெரபிஸ்ட் மற்றும் யோகா ஆசிரியர். நியூயார்க் நகரம். செப்டம்பர் 2011.