பிசிஓஎஸ் க்கான மனநிலையின் அடிப்படையிலான அழுத்தம் குறைப்பு திட்டம்

மன அழுத்தம் எல்லோருடைய வாழ்வின் ஒரு பகுதியாகும். உயர் இரத்த அழுத்தம், குளுக்கோஸ், எடை அதிகரிப்பு, மற்றும் இதயத் தாக்குதல்களுக்கான ஆபத்து காரணி ஆகியவற்றுடன் தொடர்புபட்டிருப்பதால், உயர் அழுத்த அளவு நமது ஆரோக்கியத்தில் குறிப்பிடத்தக்க தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது.

கார்டிசோல் போன்ற மன அழுத்தம் ஹார்மோன்களின் நிலைகள் பாலிசிஸ்டிக் கருப்பை நோய்க்குறி ( பிசிஓஎஸ்ஸ் ) கொண்ட பெண்களில் உயர்ந்ததாகக் காட்டப்பட்டுள்ளன, இது இன்சுலின் மற்றும் பிற வளர்சிதை மாற்ற அளவுகளை அதிகரிக்கவும், எடை அதிகரிப்பு அல்லது எடை குறைந்து வரும் சிரமங்களுக்கு பங்களிப்பதன் மூலம் நிலைமையை மோசமாக்கும்.

நிச்சயமாக, மன அழுத்தத்தை குறைப்பதன் மூலம் நாள்பட்ட அழுத்தத்தின் பாதகமான சுகாதார அபாயங்களை தவிர்க்கும் ஒரு தீர்வாகும். பெரும்பாலான நகரங்கள் இப்போது மனநிறைவு அடிப்படையிலான மன அழுத்தம் குறைப்பு (MBSR) திட்டங்களை வழங்குகின்றன.

பி.சி.ஓ.எஸ் உடனான பெண்களுக்கு ஒரு நெறிகள் மன அழுத்தம் திட்டம் உதவியாக இருக்கும் என்று புதிய ஆய்வு காட்டுகிறது. அழுத்தத்தில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், PCOS உடைய பெண்கள் 8-வாரகால நெறிகள் மன அழுத்தம் மேலாண்மை திட்டத்தில் பங்கேற்றனர். ஆய்வின் முடிவில், பெண்களுக்கு குறைவான மன அழுத்தம், மன அழுத்தம் மற்றும் கவலை, அத்துடன் வாழ்க்கை தரத்தை மேம்படுத்தியது. பெண்கள் கார்டிசோல் அளவுகளில் குறைப்புகளைக் கண்டனர். இந்த முடிவுகள் ஆராய்ச்சியாளர்கள் "பிசினஸ் உடனான மன அழுத்தம், பதட்டம், மனச்சோர்வு மற்றும் பிசினஸ் கொண்ட பெண்களின் வாழ்க்கையின் தரம் ஆகியவற்றைச் சமாளிப்பதில் நல்ல உள்ளுணர்வு நுட்பங்கள் உறுதியளிக்கின்றன, மேலும் இந்த பெண்களின் வழக்கமான மேலாண்மைக்கு ஒரு பழக்கவழக்க முறையாகப் பயன்படுத்தலாம்" என்று தெரிவிக்கின்றன.

பி.சி.ஓ.எஸ் உடனான வலியுறுத்தப்பட்ட பெண் என, நான் ஒரு எம்பிஎஸ்ஆர் திட்டத்தை முயற்சி செய்ய முடிவு செய்தேன்.

புத்திசாலித்தனம் என்ன?

மைண்ட்ஃபுல்னஸ் தற்போதைய தருணத்தைப் பற்றிய விழிப்புணர்வு, தற்போதைய சிந்தனைகள், உணர்ச்சிகள் மற்றும் உடல் உணர்ச்சிகளின் தருணத்தை நேரெதிர் மனப்பான்மையுடன் கவனிப்பதில் கவனம் செலுத்துகிறது. இது எதிர்காலத்தில் இல்லை, செய்து கொள்ள வேண்டிய விஷயங்களை நினைத்து, அல்லது கடந்த காலத்தில், தவறுகள் மீது வாசலில். இப்போது நீங்கள் அனுபவிக்கும் விஷயங்கள் இதுதான்.

புத்திசாலித்தனமான நடைமுறை ஒரு மேம்பட்ட தளர்வு காரணமாக காரணமாக மன அழுத்தத்தை விடுவிக்கிறது. இந்த பதில் மூளை செயல்பாடு மற்றும் கட்டமைப்பு மாற்றங்கள், தன்னியக்க நரம்பு மண்டலத்தில் மேம்பாடுகள், ஹைபோதால்மிக்-பிட்யூட்டரி-அட்ரீனல் (HPA) அச்சு, கார்டிசோல், தூக்கம், மனநிலை, மேம்பட்ட கவனம் மற்றும் உணர்வு விழிப்புணர்வு ஆகியவற்றை ஏற்படுத்துகிறது.

ஒரு புரிதல் அடிப்படையிலான மன அழுத்தம் குறைப்பு திட்டம் உள்ளே

நான் 8-வார எம்.பி.எஸ்.ஆர். திட்டத்தில் கையெழுத்திட்டபோது எதிர்பார்ப்பது என்ன என்று எனக்குத் தெரியவில்லை. என் மன அழுத்தத்தை நிர்வகிப்பதில் ஒரு நல்ல கைப்பிடி தேவை என்று எனக்குத் தெரியும் ஆனால் நிரல் என்னுடன் வேலை செய்தால் நிச்சயம் எனக்குத் தெரியாது, நான் தியானம் செய்ய முடியும் என்று நினைத்தேன், எண்ணங்கள் என் மனதை முழுவதுமாக துடைத்து, நேரம் காலம். நான் விரைவாக கற்று என்ன அந்த நெறிகள் தான் தியானம் பற்றி அல்ல, ஆனால் விழிப்புணர்வு.

எங்கள் வழக்கமான புதன்கிழமை காலை குழுவில் 22 பேர்கள் இருந்தனர். மருத்துவர்கள், முன்னாள் தலைமை நிர்வாக அதிகாரிகள், தங்கியிருந்த வீட்டில் அம்மாக்கள், ஓய்வுபெற்ற தொழிலாளர்கள் மற்றும் தாத்தா பாட்டிமார் இருந்தனர். நாங்கள் ஒரு விஷயத்தை பொதுவாகக் கொண்டிருந்தோம்: எங்கள் மன அழுத்தத்தை நிர்வகிப்பதற்கு நாங்கள் உதவினோம்.

எங்கள் முதல் அமர்வு தொடங்கி, ஒவ்வொரு வர்க்கமும் அனுபவமிக்க பயிற்றுவிப்பாளரால் போதிக்கும் போதனை பயிற்சியாளர்களால் எங்களை வழிநடத்தியது. இந்த நெறிகள் பழக்கங்கள் மூச்சில் கவனம் செலுத்துவதோடு, ஒலிகள், உடல் உணர்ச்சிகள், ஆமாம் எண்ணங்களின் விழிப்புணர்வு ஆகியவற்றோடு உட்கார்ந்திருந்தன.

உங்கள் மனதை மௌனமாக்க முடியாது என்பது எனக்கு ஆச்சரியமாக இருந்தது. அதற்கு பதிலாக, மனதில் அவர்கள் பாப் அப் ஆனால் அவர்கள் மீது வாழ முடியாது உங்கள் எண்ணங்களை கவனிக்க ஊக்குவிக்கிறது, எப்போதும் உங்கள் மூச்சு மற்றும் உடல் உங்கள் விழிப்புணர்வு கொண்டு. புத்தியீன நடைமுறை ஒரு தசை பயிற்சி போன்றது. இன்னும் நீங்கள் அதை பயன்படுத்த, சிறந்த நீங்கள் அதை கிடைக்கும்.

வாரங்கள் செல்லும்போது, ​​உடலின் ஸ்கேன் செய்து, மற்றும் இயக்கம் பயிற்சிகளை செய்வது போன்ற மற்றவற்றுக்கான மனப்போக்கு நடைமுறைகளை அறிமுகப்படுத்தினோம். அவசியமான வீட்டுப் பணி: குறைந்தபட்சம் 40 நிமிடங்கள் வழிகாட்டி பதிவுகளைப் பயன்படுத்தி முறையான நெறிமுறை நடைமுறைகள், அத்துடன் MBSR இன் நிறுவனர் ஜான் கபாட்-ஜின் என்பவரின் வாசிப்பு.

அதிக மன அழுத்தம் நிகழ்வுகள் சமாளிக்க உதவ, 'நிறுத்து, மூச்சு, இருக்கும்' போன்ற வழக்கமான நாளில் நெஞ்செரிச்சல் ஒருங்கிணைக்க குறிப்பிட்ட வழிகளில், தினமும் நடைமுறையில்.

சில நேரங்களில் என் நெறிகள் பழக்கங்கள் மிகவும் அமைதியாக இருந்தன, நான் ஒரு ஆழமான தூக்கத்தில் இருந்து விழித்தேன் போல் இருந்தது. இந்த தளர்வு என் நாளில் நடந்தது. நான் மகிழ்ச்சியாக உணர்ந்தேன், அதிக மையமாகவும், கட்டுப்பாட்டிற்குள் இருந்தேன், மன அழுத்தம் என் பதில் உட்பட.

இறுதி அமர்வு மூலம், மௌனத்தில் முன்னர் ஒரு நாள் முழுவதும் பின்வாங்கினேன், திட்டத்தின் மற்றொரு தேவை, நான் மனதில் நடைமுறை அடிப்படை திறன்களை பெற்றிருப்பதாக உணர்ந்தேன். இப்போது என் அன்றாட வாழ்வில் நெறியை ஒருங்கிணைப்பதற்கான வேலை தொடங்கியது. நான் அதை கவனிக்க வேண்டும்.

_{குறிப்பு}

_{Stefanaki C, Bacopoulou F, Livadas S, Kandaraki A, கராச்சி A, Chrousos GP, Diamanti-Kandarakis E. பாலசிஸ்டிக் ஒவ்ரி சிண்ட்ரோம் உடன் பெண்கள் உள்ள மன அழுத்தம், கவலை, மன அழுத்தம் மற்றும் வாழ்க்கை வாழ்க்கை பற்றிய மன அழுத்தம் மேலாண்மை திட்டம் தாக்கம்: ஒரு சீரற்ற கட்டுப்பாட்டு சோதனை. மன அழுத்தம். 2015; 18 (1): 57-66.}