மலச்சிக்கலை நிவாரணம் செய்ய உணவுகள்

சில உணவுகள் மலச்சிக்கலைத் தடுக்க உதவுகின்றன, இடைவெளியுள்ள குடல் இயக்கங்கள் (மற்றும் சில நேரங்களில் துளையிடும் வடிவ மலம் ) குறிக்கப்படும் ஒரு பொதுவான நிலை, மற்ற உணவுகள் அதை மோசமாக்கும். மலச்சிக்கலை சில சந்தர்ப்பங்களில் மருத்துவ சிகிச்சையாக தேவைப்படலாம் என்றாலும், சில உணவுகள் சாப்பிடுவதன் மூலம் மலச்சிக்கலை எளிதாக்குவதன் மூலம் பல மக்கள் நிவாரணம் பெறலாம்.

1) நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள்

நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளில் அதிக உணவு உட்கொண்டபின், மலச்சிக்கலுக்கு எதிராக பாதுகாக்க உதவுகிறது, தேசிய ஆரோக்கிய நிறுவனங்கள் தெரிவிக்கின்றன.

தினசரி 20 முதல் 35 கிராம் ஃபைபர் உட்கொள்வதன் மூலம், உங்கள் செரிமான அமைப்பு மென்மையான, பருமனான மலர்களால் எளிதில் கடக்க முடியும். குடும்ப மருத்துவர்கள் அமெரிக்கன் அகாடமி மெதுவாக வீக்கம், தசைப்பிடிப்பு மற்றும் வாயுவை தடுக்க, உயர் ஃபைபர் உணவுகள் உங்கள் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க பரிந்துரைக்கிறது.

நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகளில் பழுப்பு அரிசி, பார்லி மற்றும் கினோவா, சில காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் (குறிப்பாக உலர்ந்த பழங்கள்), ஆளிவிதை , மற்றும் பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு போன்ற பருப்பு வகைகள் போன்றவை. மலச்சிக்கல் கொண்டிருக்கும் குறிப்பிட்ட உணவுகளில் காணப்படும் ஃபைபர் அளவைப் பாருங்கள்:

• கடற்படை பீன்ஸ் (9.5 கிராம் ஃபைபர் ஒன்றுக்கு ½ கப்)
• சிறுநீரக பீன்ஸ் (½ கப் ஒன்றுக்கு 8.2 கிராம்)
• பைன் பீன்ஸ் (7.7 கிராம் ஃபைபர் ½ கப்)
• கூனைப்பூக்கள் (கூனை ஒன்றுக்கு 6.5 கிராம்)
• இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு (ஒரு நடுத்தர இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு உள்ள 4.8 கிராம்)
• pears (ஒரு சிறிய பியரில் 4.4 கிராம்)
• பச்சை பட்டாணி (½ கப் ஒன்றுக்கு 4.4 கிராம்)
• ராஸ்பெர்ரி (½ கப் ஒன்றுக்கு 4 கிராம்)
• ப்ரநெஞ்ச் (½ கோப்பைக்கு 3.8 கிராம்)
• ஆப்பிள்கள் (ஒரு நடுத்தர ஆப்பிள் உள்ள 3.3 கிராம்)

பசையம் ஒரு உணர்திறன் மக்கள் காய்கறிகள் மற்றும் பழம், quinoa, பீன்ஸ் மற்றும் பருப்புகள், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள், மற்றும் பழுப்பு அரிசி, மற்றும் கோதுமை, பார்லி மற்றும் கம்பு போன்ற தானியங்கள் தவிர்க்க வேண்டும். ஓட்ஸ் அவர்கள் பசையம் இல்லாத சான்றிதழ் இருந்தால் ஏற்றுக்கொள்ளப்படலாம்.

உயர் ஃபைபர் உணவை உண்ணும் போது அதிகமான திரவங்களை குடிக்க வேண்டியது அவசியம்.

திரவங்கள் உடலை நறுக்க மற்றும் மலச்சிக்களுக்கு மொத்தமாக சேர்ப்பதன் மூலம் மலச்சிக்கல் நிவாரணத்தை அளிக்க உதவுகின்றன. நாள் ஒன்றுக்கு எட்டு கண்ணாடி தண்ணீர் குறிக்கோள்.

2) மெக்னீசியம்-பணக்கார உணவுகள்

மெக்னீசியம் குறைவாக இயங்கும் உங்கள் மலச்சிக்கல் ஆபத்தை அதிகரிக்கலாம் என்பதற்கான சில சான்றுகள் உள்ளன. உதாரணமாக, ஐரோப்பிய ஊட்டச்சத்து இதழில் வெளியிடப்பட்ட 3,835 பெண்களின் 2007 ஆய்வில், குறைந்த மெக்னீசியம் உட்கொள்ளுதல் கொண்டவர்கள் மலச்சிக்கலை அனுபவிக்கும் வாய்ப்பு அதிகம் என்று கண்டறியப்பட்டது.

19 முதல் 30 வயதுடைய ஆண்களுக்கு தினமும் 400 மில்லி மக்னீசியம் தேவைப்படுகிறது, அதே நேரத்தில் 31 வயதிற்குட்பட்ட ஆண்களும் 420 மில்லிகளும் தேவைப்படும். 19 முதல் 30 வயதிற்குட்பட்ட வயதுடைய ஆண்களுக்கு 310 மி.கி தினமும், 31 வயதிற்குட்பட்ட பெண்கள் 320 மில்லிகளுக்கும் தேவை.

இங்கே மலச்சிக்கல் போராட உதவும் மெக்னீசியம் நிறைந்த உணவுகள் பட்டியல்:

• பாதாம் (80 மைல் மெக்னீசியம் அவுன்ஸ்)
• முந்திரி (ஒரு அவுன்ஸ் 75 மில்லி மிக்னீசியம்)
• சமைத்த கீரை (75 μg மக்னீசியம் ½ கப்)
• துண்டாக்கப்பட்ட கோதுமை தானிய (55 மி.கி மெக்னீசியம் இரண்டு செவ்வக பிஸ்கட்களில்)
• தண்ணீருடன் தயாரிக்கப்பட்ட வலுவான உடனடி ஓட்மீல் (55 கிலோகிராம் மெக்னீசியம் கப்)
• தோல் கொண்ட உருளைக்கிழங்கு (ஒரு நடுத்தர உருளைக்கிழங்கில் 50 மெக்னீசியம் மெக்னீசியம்)
• வேர்கடலை (அவுன்ஸ் ஒன்றுக்கு 50 மில்லி மிலினியம்)
• சமைத்த பயறுகள் (½ கோப்பைக்கு 35 மில்லி மிக்னீசியம்)
• மென்மையான வேர்க்கடலை வெண்ணெய் (தேக்கரண்டி ஒன்றுக்கு 25 மில்லி மிக்னீசியம்)

மலச்சிக்கல் நிவாரணம் தவிர்க்க உணவுகள்

வெள்ளை அரிசி, வெள்ளை ரொட்டி மற்றும் வெள்ளை பாஸ்தா போன்ற சுத்திகரிக்கப்பட்ட, பதப்படுத்தப்பட்ட தானியங்கள் மீண்டும் வெட்டி, முழு தானியங்களோடு அவற்றைப் பயன்படுத்துவதால் உங்கள் நார்ச்சத்து உட்கொள்ளல் மற்றும் மலச்சிக்கலுக்கு எதிராக பாதுகாக்க முடியும்.

சீஸ், ஐஸ்கிரீம், மற்றும் இறைச்சிகள் உள்ளிட்ட கொழுப்பு உணவுகள் உங்கள் உட்கொள்ளலை குறைப்பது, உங்கள் மலச்சிக்கல் ஆபத்தை குறைக்கலாம். கூடுதலாக, மது மற்றும் காபி, தேநீர், சோடா மற்றும் எரிசக்தி பானங்கள் போன்ற காஃபி-அடர்த்தியான பானங்கள் உங்கள் உட்கொள்ளலை குறைக்க முக்கியம். இந்த உணவுகள் நீர்ப்போக்குதலை ஊக்குவிக்கலாம், இது மலச்சிக்கலை தூண்டலாம்.

மலச்சிக்கலுக்கு உணவு பயன்படுத்துதல்

மலச்சிக்கல் திறம்பட சிகிச்சையளிப்பதற்கு, வழக்கமான உடற்பயிற்சி மற்றும் திரவங்களின் போதுமான உட்கொள்ளல் போன்ற சில வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களுடன் ஃபைபர் நிறைந்த உணவுகளில் உயர்ந்த உணவை இணைப்பது முக்கியம். சில சந்தர்ப்பங்களில், மூளையோ அல்லது பரிந்துரைக்கின்ற பழுப்புநிறமா அல்லது உயிரியல் பின்னூட்டம் போன்றோருக்கு மேலும் சிகிச்சை தேவைப்படலாம்.

உணவுகள் மற்றும் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் மட்டுமே உங்கள் மலச்சிக்கலை விடுவிப்பதில் தோல்வி அடைந்தால், உங்கள் மருத்துவரிடம் வேறு சிகிச்சை விருப்பங்கள் பற்றி பேசுங்கள். ஒரு நிபந்தனைக்குத் தானே சிகிச்சை அளித்தல் மற்றும் தரமான பாதுகாப்புத் தாமதப்படுத்துதல் அல்லது தாமதப்படுத்துதல் ஆகியவை கடுமையான விளைவுகளை ஏற்படுத்தும்.

> ஆதாரங்கள்:

> குடும்ப மருத்துவர்களின் அமெரிக்க அகாடமி. "ஃபைபர்: எப்படி உங்கள் உணவு உள்ள தொகை அதிகரிக்க வேண்டும்". டிசம்பர் 2010.

> முருகாமி கே, சசாகி எஸ், ஒக்குபோ எச், தகாஹஷி யி, ஹோசியி ஒய், இடாபாஷி எம்; உணவுப்பொருள் படிப்புகளில் புதியவர்கள் படிப்பு Ii குழு. "டயபரி ஃபைபர், நீர் மற்றும் மெக்னீசியம் உட்கொள்ளல் மற்றும் இளம் ஜப்பானிய பெண்களிடையே செயல்பாட்டு மயக்கம் ஆகியவற்றிற்கு இடையேயான சங்கம்." யூர் ஜே கிளின் நட்ரிட். 2007 மே; 61 (5): 616-22.

> முருகாமி கே, சசக்கிளி எஸ், ஒகூபோ எச், தகாஹாஷி ஒய், ஹோசோ ஒய், இடாபாஷி எம்; உணவுப்பொருள் படிப்புகளில் புதியவர்கள் படிப்பு Ii குழு. "உணவு உட்கொள்ளல் மற்றும் செயல்பாட்டு மலச்சிக்கல்: ஒரு குறுக்கு வெட்டு ஆய்வு 3,835 ஜப்பனீஸ் பெண்கள் வயது 18-20 ஆண்டுகள்." ஜே Nutr அறிவியல் Vitaminol (டோக்கியோ). 2007 பிப்ரவரி 53 (1): 30-6.

> தேசிய டைஜஸ்டிவ் நோய்கள் தகவல் கிளியரிங்ஹவுஸ். "மலச்சிக்கல்". NIH வெளியீடு இலக்கம் 07-2754. ஜூலை 2007.

> உணவு சப்ளிமெண்ட்ஸ் அலுவலகம். "மெக்னீசியம்."