நீங்கள் மலச்சிக்கல் போது சாப்பிட உணவு

ஃபைபர் விஷயங்களை நகர்த்துவதற்கான முக்கியம்

நீங்கள் மலச்சிக்கல் அனுபவிக்கும் போது, ​​நீங்கள் நிச்சயமாக உங்கள் உணவு நகரும் என்று உணவுகள் சாப்பிட வேண்டும். மலச்சிக்கலுக்கு மிகச் சிறந்த உணவுகளில் முக்கிய உறுப்பு நார்ச்சத்து ஆகும், மேலும் தாவரங்களில் இருந்து கிடைக்கும் உணவுகளில் இது உங்களுக்குத் தெரியும்.

கழுவுதல் போது சாப்பிட சிறந்த உணவுகள்

உயர் ஃபைபர் உணவுகளின் இந்த விரைவான தேர்வு பட்டியலைப் பயன்படுத்தவும், மேலும் இந்த உணவுகள் உங்கள் மலச்சிக்கலை ஏன் உதவுகின்றன என்பதைப் பற்றி இன்னும் ஆழமாக ஆராயவும். பட்டியலில் உள்ள உணவுகள் சில உணர்திறன் இருக்கலாம் என்று நீங்கள் முன்னெச்சரிக்கைகள் காண்பீர்கள்.

• பழம்: பெர்ரி, பீச்சஸ், சர்க்கரை, பிளம்ஸ், திராட்சை, ருபார்ப் மற்றும் ப்ரன்ஸ் ஆகியவை சிறந்த உயர் ஃபைபர் பழங்கள் சில. ஒரு நார்ச்சத்து அதிகரிப்பதற்கு, அதே போல் தலாம் சாப்பிடுங்கள்.
• முழு தானியங்கள் : வெள்ளை மாவு மற்றும் வெள்ளை அரிசி இருந்து விலகி, அதற்கு பதிலாக முழு ஃபைபர் வழங்கும் முழு தானியங்கள் அனுபவிக்க. முழு தானியங்கள் ஓட்ஸ், பழுப்பு அரிசி, முழு கோதுமை, கினோவா, பார்லி மற்றும் கம்பு ஆகியவை அடங்கும்.
• காய்கறிகள் : நீங்கள் இலைகள், தண்டுகள் அல்லது வேர்களை சாப்பிடுகிறீர்களோ, உருளைக்கிழங்கின் தோல்கள் உள்ளிட்ட காய்கறிகளில் இருந்து நார்ச்சத்து கிடைக்கும்.
• கொட்டைகள் : வால்நட் மற்றும் பாதாம் உங்கள் உணவில் ஃபைபர் சேர்க்கும்.
• விதை : பல வகையான விதைகள் நார்ச்சத்துள்ள சிறந்த ஆதாரங்கள். நீங்கள் உங்கள் மிருதுவாக்கல்களில் அவற்றை சேர்க்கலாம் அல்லது தயிர் அல்லது சாலடுகள் மீது தெளிப்பீர்கள். சியா, தரையில் ஆளி விதை, மற்றும் சைலியம் ஆகியவை மிகவும் கவர்ந்தவை.
• பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு வகைகள் (எச்சரிக்கையுடன்): பன்றிக்காய்ச்சல், சோயாபீன்ஸ், பயறுகள், கடற்பாசி பீன்ஸ் மற்றும் சிறுநீரக பீன்ஸ் போன்ற பற்பசை நரம்புகளின் சிறந்த ஆதாரங்களாக இருக்கின்றன. எனினும், அவர்கள் gassy இருப்பது ஒரு நல்ல சம்பாதித்து புகழ் உண்டு. நீங்கள் எரிச்சல் கொண்ட குடல் நோய்க்குறி (IBS) இருந்தால், பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு வகைகள் IBS அறிகுறிகளை அதிகரிக்கக்கூடிய உயர் FODMAP உணவுகள் பட்டியலில் உள்ளன.
• ஹாட் டீ : உங்கள் மலச்சிக்கலை எளிதாக்க ஒரு சோயா அல்லது தேனீ கொண்டு தயாரிக்கப்படும் ஒரு மூலிகை தேநீர்.

நீங்கள் மலச்சிக்கல் போது ஃபைபர் ஏன் உதவுகிறது

நீங்கள் மலச்சிக்கல் குறைக்க சிறந்த வழி மெதுவாக உணவு நார் உங்கள் உட்கொள்ளும் அதிகரிக்க உள்ளது. நார்ச்சத்து நீங்கள் செரிக்க முடியாது என்று தாவர பொருள் பகுதியாக உள்ளது. நார்ச்சத்து மலச்சிக்கலுக்கு உதவுகிறது, ஏனென்றால் இருவருக்கும் மலச்சிக்கலுக்கும் மென்மையுடனும் சேர்க்க உதவுகிறது.

• கரையக்கூடிய நார் தண்ணீரை உறிஞ்சி கொழுப்பு அமிலங்களுடன் பிணைக்கிறது, மலம் போன்ற மென்மையானவற்றைக் கொண்டிருக்கும் ஒரு ஜெல் போன்ற பொருளை உருவாக்கும்.
• கரையாத நார் தண்ணீரில் கரைந்துவிடாது, இதனால் பெருமளவு மற்றும் மண்ணை மலருக்கு அளிக்கிறது.
• இரண்டு வகையான ஃபைபர் மலச்சிக்கலுக்கு நல்லது. இரு வகைகளும் அனைத்து தாவர உணவுகளிலும் காணப்படுவதால், உணவு வகை எந்த வகை ஃபைபர் என்பதற்கான நல்ல ஆதாரமாக இருக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டிய அவசியமில்லை.

இருப்பினும், உங்கள் நாட்டில் மிக அதிக ஃபைபர் விரைவில் கடினமாக இருக்கும், மேலும் வாயு மற்றும் வீக்கம் ஆகிய அறிகுறிகளிலும் சேர்க்கலாம். ஆகையால், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் உங்கள் உட்கொள்ளல் மெதுவாக அதிகரிக்கும். மலச்சிக்கலைக் குணப்படுத்துவதற்கு , உங்கள் நார்ச்சத்து உட்கொள்ளும் நாள் ஒன்றுக்கு 20 முதல் 25 கிராம் வரை அதிகரிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

எரிச்சலூட்டும் குடல் நோய்க்குறி (ஐபிஎஸ்) இருந்தால், உங்கள் அமைப்பு கரையக்கூடிய ஃபைபர் கொண்ட உணவுகளை நன்றாகக் கையாளக்கூடியதாக இருப்பதை காணலாம், ஏனெனில் கரும்புள்ளி நார் உங்கள் அறிகுறிகளை தூண்டிவிடும்.

FODMAP கள் மற்றும் Gassy உணவுகள்

நீங்கள் ஐபிஎஸ் இருந்தால், சிறுநீரக கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (FODMAP கள்) அதிகமாக இருக்கும் உணவுகளை தவிர்க்க வேண்டும், மலச்சிக்கல் கொண்ட மற்றவர்களுக்கு இது நல்லது. FODMAP கள் ஐபிஎஸ் அறிகுறிகளை அதிகரிக்கக்கூடிய சாதாரண உணவுகளில் காணப்படும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள்.

அதிக பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுவதால் உங்கள் மலச்சிக்கலை எளிதாக்க உதவுகிறது , அவற்றில் சில கசப்பான நற்பெயரைக் கொண்டிருக்கின்றன . உங்கள் கணினி இன்னும் விரைவாக உழைக்கும் வரை எரிவாயு உங்களுக்குக் கொடுக்கக்கூடிய உணவைத் தேர்ந்தெடுப்பது நல்லது. உங்கள் கடுமையான மலச்சிக்கல் கடந்துவிட்டால், நீங்கள் தேர்ந்தெடுத்த தயாரிப்புகளை விரிவுபடுத்தலாம்.

மலச்சிக்கலுக்கு சிறந்த பழங்கள்

பழங்கள் மலச்சிக்கல் எளிதாக்கும் ஒரு சிறந்த வழி. பெரும்பாலான ஊட்டச்சத்து நன்மைகள் ஒரு முழு புரவலன் வழங்கும் சேர்த்து, உணவு நெல் ஒரு சிறந்த ஆதார உள்ளன. இந்த விஷயத்தில் கடுமையான விஞ்ஞானம் இல்லை என்றாலும், சமைக்கப்பட்ட அல்லது உலர்த்தப்பட்ட பழங்களைச் சாப்பிடுவதற்கு உங்கள் உடல் சிறந்தது என்று தெரிந்துகொள்ளலாம்.

மலச்சிக்கலைத் தளர்த்துவதில் உதவக்கூடிய சில பழங்கள் இங்கே உள்ளன.

• இலந்தைப்
• அவுரிநெல்லிகள்
• அத்தி
• திராட்சை
• கிவி
• பப்பாளி
• பீச்சஸ்
• பெயார்ஸ்
• அன்னாசி
• பிளம்ஸ்
• ராஸ்பெர்ரீஸ்
• ஸ்ட்ராபெர்ரி

உலர்ந்த விருப்பங்கள்

• இலந்தைப்
• தேதிகள்
• அத்தி
• கொடிமுந்திரி
• உலர்ந்த திராட்சை

மலச்சிக்கலுக்கு சிறந்த காய்கறிகள்

பச்சை காய்கறிகளைப் போன்ற காய்கறிகள் நிறைய சாப்பிடுவது, உங்கள் வயிற்றுப்பகுதிகளை தொடர்ந்து நகர்த்துவதற்கான சிறந்த உத்திகளில் ஒன்றாகும். ஃபைபர் ஆரோக்கியமான அளவைப் பெறுவதற்கு கூடுதலாக, காய்கறிகள் உங்கள் செரிமானத்திற்கும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கும் நல்ல ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகின்றன.

பழங்களைப் பொறுத்தவரையில், உங்கள் உடம்பானது காய்கறிகளை விட சமைப்பதற்கு மிகவும் வசதியான முறையில் பதிலளிக்கிறது. உயர் ஃபைபர் காய்கறிகளுடன் கூடிய காய்கறி சூப்பை அனுபவிக்கவும்.

மலச்சிக்கலை எளிதாக்குவதற்கு பின்வரும் காய்கறிகளும் நன்மை பயக்கின்றன.

உங்கள் பசுமை சாப்பிடுங்கள்

• காலே
• கீரை
• கீரை
• சுவிஸ் chard

காய்கறிகள் உங்கள் தட்டு நிரப்பவும்

• ஆர்டிசோக் இதயங்கள்
• அஸ்பாரகஸ்
• ப்ரோக்கோலி
• பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள்
• முட்டைக்கோஸ்
• கேரட்
• பச்சை பீன்ஸ்
• பட்டாணி
• தோல் கொண்ட சிவப்பு உருளைக்கிழங்கு
• ஸ்குவாஷ்
• சீமை

முழு தானியங்கள் மற்றும் மலச்சிக்கல்

வெள்ளை மாவு மற்றும் வெள்ளை அரிசி போன்ற சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களிலிருந்து முழு தானியங்களுக்கு மாறுவதால் மலச்சிக்கல் பிரச்சினைகளை தீர்ப்பதில் பலருக்கு ஒரு வித்தியாசம் இருக்கிறது. இங்கே சில நல்ல முழு தானிய தேர்வு.

• அமர்நாத்
• பார்லி
• பழுப்பு அரிசி
• bulgur
• ஓட்ஸ்
• ஆறுமணிக்குமேல
• ரெய்
• முழு கோதுமை

குறிப்பு: நீங்கள் நீண்டகால மலச்சிக்கல் நோயினால் பாதிக்கப்படுவீர்களானால், உங்கள் அறிகுறிகளில் ஏதேனும் பாதிப்பு இருப்பதை மதிப்பீடு செய்ய அனைத்து தானியங்களின் நீக்கப்பட்ட உணவை நீங்கள் முயற்சி செய்யலாம். முதலில் உங்கள் மருத்துவருடன் சரிபார்த்து, இந்த ஸ்லைடில் பட்டியலிடப்பட்டுள்ள பிற ஆதாரங்களில் இருந்து ஃபைபர் மீது ஏற்றுவதை உறுதி செய்யவும்.

மலச்சிக்கலுக்கு சிறந்த டீ

மலச்சிக்கலை சுலபமாக்க ஒரு வழி தேநீர் ஒரு இனிப்பு கோப்பை அடைய உள்ளது. ஹாட் திரவங்கள் செயல்பாட்டிற்கு உங்கள் கணினியைத் தூண்ட உதவும். மலமிளக்கியின் விளைவுகள் மூலிகைகளால் தயாரிக்கப்படும் தேநீர் சிறந்தது. மலச்சிக்கலுக்கு இரண்டு சிறந்த டீஸ்:

• அனிஸ் தேநீர்: இந்த லிகோரி-டஸ்டிங் தேயிலை இரண்டு மலமிளக்கியும், ஆன்டிஸ்பாஸ்மோடிக் விளைவுகளும் கொண்டதாக கருதப்படுகிறது.
• பெருஞ்சீரகம் தேயிலை: மேலும் லைகோரிஸ்-ருசிங், ஃபென்னல் தேநீர் குடல் சுருக்கங்களை விரைவாகவும், மலமிளக்கியாகவும், ஆன்டிஸ்பாஸ்மோடிசாகவும் செயல்படுவதாக கருதப்படுகிறது.

மலச்சிக்கலுக்கு சிறந்த நட்ஸ்

நட்ஸ் ஃபைபர் மற்றும் ஒமேகா-கொழுப்பு அமிலங்களின் நல்ல மூலமாகும். நீங்கள் மலச்சிக்கல் இருக்கும் போது அடைய சில நல்ல தேர்வுகள் உள்ளன:

• பாதாம்
• பிரேசில் கொட்டைகள்
• pecans
• அக்ரூட் பருப்புகள்

மலச்சிக்கலுக்கு சிறந்த விதைகள்

மலச்சிக்கல் எளிதாக்குவதில் குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று சில விதைகள் உள்ளன.

• சியா விதைகள் : இந்த சிறிய விதைகள் நல்ல ஊட்டச்சத்து உணவு மற்றும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் ஆகும். சாலடுகள் மீது தெளி அல்லது அவற்றை மிருதுவாக்குடன் சேர்க்கவும்.
• பெருஞ்சீரகம் விதைகள்: பெருஞ்சீர்த் விதைகள் மீது மெல்லும்போது வாயு மற்றும் வீக்கம் குறைக்க உதவுகிறது, மலச்சிக்கல் எளிமையாக்கப்படுகிறது.
• ஃப்ளெக்ஸ்ஸீட் : இந்த இனிமையான சிறிய நட்டு-சுவையான விதைகள் அவற்றின் ஃபைபர் மற்றும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களிலிருந்து பயன் பெற வேண்டும். பேக்கிங் அல்லது மிருதுவாக்கிகள் சேர்க்க முடியும்.
• பிளைலியம் : மலச்சிக்கலை எளிமையாக்குவதற்கான வழிமுறையாக பைசிலியைப் பயன்படுத்துவதற்கான ஆராய்ச்சி ஆதரவு நிறைய உள்ளது, இது ஒரு பெரிய மலமிளக்கியாக அதன் பெயரைப் பெறுகிறது.

மலச்சிக்கலுக்கு சிறந்த சிற்றுண்டி

1. பழம்: ஆப்பிள்கள் மற்றும் pears மிகவும் சிறிய.

2. கிரானோலா: சர்க்கரை குறைக்க உங்கள் சொந்த கிரானோலாவை உருவாக்கவும், தானியங்கள், விதைகள் மற்றும் கொட்டைகள் ஆகியவற்றை நீங்கள் சகித்துக்கொள்ள முடியும் என்று உறுதி செய்யவும்.

3. ஹம்மஸ்: இந்த ஃபைபர் நிறைந்த சிற்றுண்டானது மிகவும் சிறியதாகவும், கேரட் அல்லது செலரி போன்ற மூல காய்கறி குச்சிகளில் அதை அனுபவிக்கவும் முடியும்.

4. கொட்டைகள்: பிரேசில் கொட்டைகள், மிளகாய் மற்றும் அக்ரூட் பருப்புகள் பொதுவாக அனைத்துமே நன்கு பொறுத்துக் கொள்ளப்படுகின்றன.

5. டிரெயில் கலவை: உங்களுக்காக உண்ணும் உணவுகளை சாப்பிடுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். சில கொட்டைகள், விதைகள், இருண்ட சாக்லேட் மற்றும் உலர்ந்த பழங்கள் (பொறுத்து இருந்தால்) சேர்க்கலாம்.

6. காய்கறிகள்: காரட் மற்றும் செலரி சிறந்த கிளைகள்.

தண்ணீர் நிறைய குடிக்கவும்

உங்கள் உடலில் உள்ள ஒவ்வொரு உயிரணுவும், தண்ணீர் சிறந்த திறனுடன் செயல்பட வேண்டும். நீங்கள் போதுமான தண்ணீர் குடிக்கவில்லை என்றால், உங்கள் உடலில் உங்கள் குடலில் இருந்து தண்ணீர் இழுத்து மூலம் ஈடு செய்யும். இது மலச்சிக்கலுக்கு பங்களிக்கும் கடின ஸ்டில்களுக்கு காரணமாக இருக்கலாம். உங்கள் நாள் முழுவதும் தண்ணீர் குடிக்கவும். உங்கள் சிறுநீர் தெளிவாக இருந்தால் நீங்கள் குடிப்பீர்கள் என்று உங்களுக்குத் தெரியும்.

ஒரு வார்த்தை இருந்து

நீங்கள் மலச்சிக்கல் போது, ​​தாவரங்கள் இருந்து வரும் உணவுகள் விஷயங்களை நகர்த்த உதவும் உங்கள் சிறந்த தேர்வுகள் நினைவில். நாள் ஒன்றுக்கு எட்டு முதல் 10 குவார்ட்ஸ் குடிக்கவும், உடல் ரீதியாகவும் சுறுசுறுப்பாகவும் இருக்க வேண்டும்.

> ஆதாரங்கள்:

> கிப்சன் பி, ஷெப்பர்ட் எஸ்.எஸ். எடிசன்ஸ்-அடிப்படையிலான டைட்டரி மேனேஜ்மெண்ட் இன் செயல்பாட்டு கெஸ்ட்ரோன்டஸ்டினல் அறிகுறிகள்: தி ஃபாம்மாப் அப்ரோச். ஜஸ்டின் ஆஃப் காஸ்ட்ரோஎண்டரோலஜி அண்ட் ஹெபடாலஜி 2010 25: 252-258.

> ஷெப்பர்ட் எஸ், லோமர் எம், கிப்சன் பி. குறுகிய-சங்கிலி கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் செயல்பாட்டு காஸ்ட்ரோநெஸ்டெஸ்டல் கோளாறுகள் அமெரிக்கன் ஜர்னல் ஆஃப் காஸ்ட்ரோஎண்டரோலஜி 2013: 108: 707-717.

> அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம். மலச்சிக்கல் - சுய பராமரிப்பு. மெட்லைன்பிளஸ்ஸிலிருந்து.