உடற்பயிற்சி கீல்வாதத்திற்கு முக்கியம்

உடற்பயிற்சி அனைவருக்கும் முக்கியமானது, ஆனால் நீங்கள் கீல்வாதம் இருந்தால், அது அவசியமாகக் கருதப்படுகிறது. உடற்பயிற்சி உங்களுக்கு உதவுகிறது:

• உங்கள் ஆற்றல் நிலை அதிகரிக்கும்
• சிறந்த தூக்க மாதிரி உருவாக்க
• உங்கள் எடை கட்டுப்படுத்தவும்
• ஆரோக்கியமான இதயத்தை பராமரிக்கவும்
• எலும்பு மற்றும் தசை வலிமை அதிகரிக்கும்
• மன அழுத்தம் மற்றும் சோர்வு குறையும்
• சுய மரியாதையை மற்றும் சுய நம்பிக்கையை மேம்படுத்த

உடற்பயிற்சி ஆரோக்கியமான மூட்டுகளில் முக்கியமானது. தினசரி உங்கள் மூட்டுகளை நகர்த்துவது இயக்கம் வரம்பை பாதுகாக்க அல்லது மேம்படுத்த உதவுகிறது. சுற்றியுள்ள தசையை வலுப்படுத்துவது மூட்டுகளை ஆதரிக்க உதவுகிறது. மேலும் கூட்டு இயக்கம் ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் கழிவுப்பொருட்களை குருத்தெலிகளாகவும் , எலும்பின் முனைகளை பாதுகாத்து, பாதுகாத்து வைக்கும் பொருட்களிலிருந்தும் செல்கிறது.

உடற்பயிற்சி வகைகள்

பல்வேறு வகையான பயிற்சிகள் உள்ளன, ஒவ்வொன்றும் ஏன் அவசியம் என்பதை புரிந்துகொள்வது அவசியம்.

வீச்சு-இயக்க-இயக்க பயிற்சிகள்

ரேஞ்ச்-ஆஃப்-மோஷன் பயிற்சிகள் முக்கியமாக மென்மையான நீளமான இயக்கங்கள் ஆகும், அவை ஒவ்வொன்றும் இயல்பான அதிகபட்ச இயக்கம் மூலம் ஒவ்வொரு கூட்டுக்கும் நகர்த்துவதற்கு இலக்காகின்றன . இந்த பயிற்சிகள் தினசரி செய்யப்பட வேண்டும், மேலும் மூட்டுகள் முழுமையாக மொபைல் மற்றும் தணிப்பு மற்றும் குறைபாடுகள் ஆகியவற்றை தடுக்க உதவும்.

ரேடியோ ஆஃப் இயக்கம் பயிற்சிகள் கீல்வாதம் கொண்டவர்களுக்கு முக்கியம், ஏனென்றால் தீவிரமான அல்லது நீண்டகால வலி காரணமாக, அவர்கள் முழு மூச்சுக்குள்ளான மூட்டுகளை நகர்த்துவதற்கு சிரமப்படுகிறார்கள். இயல்பான அன்றாட நடவடிக்கைகள் போதுமான அளவிற்கு இயக்கம் மூலம் மூட்டுகள் எடுத்துச் செல்வதாக சிலர் நம்புகிறார்கள், ஆனால் இது வழக்கு அல்ல.

இயற்கையான தினசரி நடவடிக்கைகள், வீட்டு வேலைகள், ஆடை, குளியல் மற்றும் சமையல் போன்றவை வரம்புக்குரிய இயக்க பயிற்சிகளுக்கு மாற்றாக இல்லை.

உடற்பயிற்சிகளை பலப்படுத்துதல்

வலிமை பயிற்சிகள் தசை வலிமையை அதிகரிக்க உதவுகின்றன. வலுவான தசைகள் மூட்டுகள் இன்னும் உறுதியான மூட்டுகளில் உதவுவதற்கு உதவுகின்றன, மேலும் நீங்கள் எளிதாகவும் குறைந்த வலியுடன்வும் உதவுகின்றன.

இரண்டு வகையான வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள் ஐசோமெட்ரிக் மற்றும் ஐசோடோனிக் ஆகும்.

• சமச்சீரற்ற பயிற்சிகள் தசைகள் இறுக்கமாதல், மூட்டுகளை நகர்த்தாமல். கூட்டு பயிற்சிகள் பலவீனமாக இருக்கும் போது இந்த பயிற்சிகள் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
• இசோடோனிச பயிற்சிகள் மூட்டுகளை நகர்த்துவதன் மூலம் தசைகள் வலுவூட்டுகின்றன.

பொறுமை பயிற்சிகள்

சோர்வு பயிற்சிகள் உங்கள் இதய துடிப்பு உங்கள் குறைந்தபட்ச இலக்கு 20 முதல் 30 நிமிடங்கள் வரை உழைக்கும் உடல் செயல்பாடுகளாகும். உங்கள் இலக்கு இதய துடிப்பு வயது மற்றும் உடல் நிலை அடிப்படையில் கணக்கிடப்படுகிறது. இதய துடிப்பு அதிகரிப்பதன் மூலம், பொறுமை பயிற்சிகள் இதய உடற்பயிற்சி மேம்படுத்த. சகிப்புத்தன்மை பயிற்சிகள் ஒரு வாரத்திற்கு குறைந்தபட்சம் மூன்று முறை அவர்களது செயல்திறனை அதிகரிக்க வேண்டும்.

தொடர்ந்து பொறையுடைமை பயிற்சிகளை மேற்கொண்டிருக்கும் கீல்வாதம் கொண்ட பலர்,

• உடல் வலிமை அதிகரிக்கும்
• ஒரு நல்ல மனப்போக்கை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள்
• கீல்வாதம் அறிகுறிகளை மேம்படுத்துதல்

அனைத்து கீல்வாதம் நோயாளிகளும் பொறுமை பயிற்சிகளை செய்ய முடியாது, இருப்பினும். உதாரணமாக, கடுமையான கூட்டு சேதம் மற்றும் செயல்பாட்டு வரம்புகள் உள்ள நீண்டகால முடக்கு வாதம் கொண்டவர்கள் இந்த வகை செயல்களை செய்ய முடியாது. மூட்டு காய்ச்சலைத் தவிர்ப்பதற்கு கீல்வாத நோயாளிகளுக்கான பொறுமை பயிற்சிகள் கவனமாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட வேண்டும்.

உடற்பயிற்சி விருப்பங்கள்

ஒரு வழக்கமான அல்லது நிரலை துவங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவருடன் உடற்பயிற்சி திட்டங்களையும் இலக்குகளையும் நீங்கள் எப்பொழுதும் விவாதிக்க வேண்டும்.

காயங்கள் அல்லது மூட்டு பாதிப்பு ஏற்படுவதால், குறிப்பாக மூட்டுகள் வீங்கியும், வீக்கமடைந்தாலும், அவை வரம்புக்குட்பட்ட பயிற்சிகள் இருக்கலாம். ஒவ்வொரு நபருக்கும் பரிந்துரைக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சியின் அளவு மற்றும் வடிவம் பொறுத்து மாறுபடும்:

• கீல்வாதம் வகை
• சம்பந்தப்பட்ட மூட்டுகள்
• வீக்கம் அளவுகள்
• மூட்டுகளின் உறுதிப்பாடு
• கூட்டு இடமாற்றங்கள் இருப்பது
• உடல் வரம்புகள்

கீல்வாதம் கொண்டவர்களுக்கு நன்கு வேலை செய்யக்கூடிய சில உடற்பயிற்சி விருப்பங்கள்:

• நடைபயிற்சி ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சி தேர்வு இருக்க முடியும். நடைபயிற்சி வலிமை மற்றும் கூட்டு நெகிழ்திறன் பராமரிக்க உதவுகிறது, எலும்பு ஆரோக்கியம் எய்ட்ஸ், மற்றும் எலும்புப்புரை ஆபத்தை குறைக்கிறது.

• தை ச் பண்டைய சீனாவில் தோற்றம் கொண்ட ஒரு மென்மையான தற்காப்பு கலை பயிற்சி ஆகும். திரவ மற்றும் சுழல் வட்ட இயக்கங்களை நிகழ்த்தும் போது, ​​நீங்கள் ஓய்வெடுக்கலாம், இயக்கம் பராமரிக்கலாம், மற்றும் இயக்கம் வரம்பை அதிகரிக்கலாம்.
• யோகா வலி நிவாரணத்தை வழங்க முடியும், கடுமையான தசைகள் ஓய்வெடுக்க, மற்றும் புண் மூட்டுகள் குறைக்க முடியும். கட்டுப்பாட்டு இயக்கங்கள், அழுத்தங்கள், நீட்சி மற்றும் ஆழமான சுவாச தளர்வு மூலம், யோகா இயக்கம் வரம்பை அதிகரிக்க முடியும். நோய்த்தடுப்பு நோய் தாக்கியபோது எச்சரிக்கையைப் பயன்படுத்துங்கள் மற்றும் மூட்டுகளில் அதிக முறுக்கு அல்லது அழுத்தத்தை தவிர்க்கவும்.
• சூடான நீரை உடற்பயிற்சி வலிமை கட்டமைக்க, கடினமான மூட்டுகள் குறைக்க, மற்றும் புண் தசைகள் ஓய்வெடுக்க ஒரு சிறந்த வழி. மூட்டுகள் தங்கள் முழு அளவிலான இயக்கம் மூலம் நகரும்போது நீரை உடலுக்கு ஆதரிக்க உதவுகிறது.
• உட்புற மற்றும் வெளிப்புற இரு சைக்கிள் ஓட்டுதல் / சைக்கிள் ஓட்டுதல் , ஒரு நல்ல குறைந்த தாக்கத்தை உடற்பயிற்சி விருப்பத்தை வழங்கலாம். ஒரு உடற்பயிற்சி என சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது freestanding அல்லது நிலையான இருக்க முடியும். சைக்கிள் ஓட்டுதல் உபகரணங்கள் சரிசெய்யப்பட்டு பல உடல் வரம்புகளுக்கு தழுவிக்கொள்ளலாம்.
• நீங்கள் மென்மையான மேற்பரப்பில் இயங்கினால் இயங்கும் / ஜாகிங் இன்னும் நல்ல பயிற்சியாக இருக்கலாம். நடைபயிற்சி அல்லது அதிக மென்மையான பயிற்சிகள் ஒரு சிறந்த வழிமுறையாக இருக்கலாம், இருப்பினும், ஏற்கனவே உங்கள் கீல்வாதத்தில் கீல்வாதம் இருந்தால். மக்கள் நம்பிக்கைக்கு முரணாக, சாதாரண, தடையற்ற முழங்கால்கள் கொண்டிருக்கும் மக்களில் கீல்வாதம் ஏற்படாது.

வழிகாட்டுதல்களை உடற்பயிற்சி

ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தின் அதிகபட்ச பயன் பெற:

• சீரான இருக்க. உடற்பயிற்சி தினசரி செய்யப்பட வேண்டும். உடற்பயிற்சிகளிலிருந்து முடிவுகளைப் பெறவும், முழு நன்மையையும் பெறுவதற்காக, அது அவ்வப்போது செய்யப்பட முடியாது. ஆனால், உங்கள் சிறந்த, தனிப்பட்ட திட்டத்தை தீர்மானிக்க உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.
• படிப்படியாக உருவாக்கவும். சிறந்த உடற்பயிற்சி நிரல் ஒரு குறைந்த தீவிரம் தொடங்குகிறது மற்றும் அறிகுறிகள் அனுமதி போன்ற படிப்படியாக உருவாக்குகிறது இது ஒன்றாகும். அதிகப்படியான உடற்பயிற்சி, குறிப்பாக ஆரம்பத்தில், அறிகுறிகளை மோசமாக்கலாம்.
• அறிகுறிகள் குறைந்தது வருத்தமாக இருக்கும் போது உடற்பயிற்சி. வலி மற்றும் விறைப்பு குறைந்தபட்சம் இருக்கும்போது உடற்பயிற்சி செய்ய சிறந்த நேரம். காலையில் விறைப்புத் துணியினால் கீல்வாதத்துடன் சிலர் உடற்பயிற்சி செய்ய விரும்புகிறார்கள். பிற நாள் உடற்பயிற்சி அமர்வுகளை விரும்புவதில்லை, ஏனென்றால் நாள் முன்னேறும்போது அவர்கள் மிகவும் சோர்வாக வளர்கிறார்கள். இது தனிப்பட்ட விருப்பம் ஒரு விஷயம்.
• மிகைப்படுத்தாதீர்கள். பல வலுவூட்டுதல் மற்றும் வரம்புக்குட்பட்ட இயக்க உடற்பயிற்சி நிரல்கள் மூன்று முதல் 10 மறுபடியும் செட் செய்யும் பயிற்சிகளை நடத்துகின்றன, ஒவ்வொன்றும் ஒரு முறை நான்கு முறை மீண்டும் மீண்டும் நிகழ்கின்றன. அனைவருக்கும் வேலை செய்யும் தொகுப்பு எண் இல்லை. மறுபிறப்புகளின் எண்ணிக்கை நீங்கள் எவ்வளவு நன்றாக உணர்கிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்தது. அதிக செயல்பாடு, குறிப்பாக ஒரு விரிவடையின் போது, ​​அறிகுறிகளை மோசமாக்கலாம் அல்லது மோசமாக்கலாம்.
• உடல் சிக்னல்களைக் கேளுங்கள். உடற்பயிற்சி போது அசௌகரியம் ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு ஏற்று மற்றும் எதிர்பார்க்கப்படுகிறது. உடற்பயிற்சியின் பின்னர் வலியை இரண்டு மணிநேரம் அல்லது அதற்கு மேல் நீடிக்கும்போது, ​​உடற்பயிற்சியின் வலி மிகுந்ததாக இருக்கும் என்று சமிக்கை அளிக்கிறது. அறிகுறிகள் குறைந்து வரும் வரை குறைவான மறுபடியும் செய்ய வேண்டும்.
• கூட்டு சூடான உணர்கிறது என்றால், உடற்பயிற்சி தவிர்க்கவும். உடற்பயிற்சி வீக்கம், மென்மையான அல்லது சூடான மூட்டுகள் மோசமடையக்கூடும். கீல்வாதம் அறிகுறிகள் மீண்டும் கட்டுப்பாட்டில் இருக்கும் வரை உங்கள் செயல்பாட்டை மாற்றவும்.
• யதார்த்தமான இலக்குகளை அமைக்கவும். நியாயமான இலக்குகளுடன் உடற்பயிற்சி திட்டத்தை தொடங்குங்கள் மற்றும் காலப்போக்கில் படிப்படியாக அதிகரிக்கும் உறுதிப்பாடு. மிக அதிகம், மிக விரைவில் தீங்கு விளைவிக்கும்.
• மென்மையான, நிலையான ரிதம். உடற்பயிற்சி மற்றும் சுவாசம் ஒருங்கிணைக்கப்பட வேண்டும். மூட்டுகளில் அழுத்தம் சேர்க்கக்கூடிய எதிர்க்கும் அல்லது ஜெர்மி இயக்கங்கள் தவிர்க்கவும். ஒரு மென்மையான, நிலையான ரிதம் உடற்பயிற்சி மற்றும் மீண்டும் மீண்டும் இடையே ஓய்வெடுக்க.
• செயல்பாட்டுடன் மாற்று ஓய்வு. ஆரோக்கியமான மூட்டுகளை பராமரிப்பதில் செயல்பாடு மிகவும் முக்கியமானது என்றாலும், அதற்கான ஓய்வு அளவு கிடைக்கிறது.

சிகிச்சை உடற்பயிற்சிகள்

சிகிச்சை பயிற்சிகள் ஒரு மருத்துவர், உடல் சிகிச்சை, அல்லது மனதில் ஒரு குறிப்பிட்ட இலக்கு கொண்ட தொழில் சிகிச்சை மூலம் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது என்று பயிற்சிகள் உள்ளன. உங்கள் தனிப்பட்ட தேவைகளை பூர்த்தி செய்யும் உடற்பயிற்சி திட்டத்தை வடிவமைப்பதற்காக சுகாதார வல்லுநர்கள் உங்களுக்கு உதவ முடியும்.

_{ஆதாரங்கள்:}

_{மேரி வெஸ்ட்பி. உடற்பயிற்சி மற்றும் கீல்வாதம். அமெரிக்கக் கம்யூனிகேஷன் ஆஃப் ரெமமாலஜி. ஏப்ரல் 2015 மதிப்பாய்வு செய்யப்பட்டது.}

_{ஜெச்-சில்வர் மற்றும் டன்காம்பே. நோயாளி தகவல்: கீல்வாதம் மற்றும் உடற்பயிற்சி (அடிப்படைகள் அப்பால்). UpToDate ல். ஜூலை 2016 மதிப்பாய்வு செய்யப்பட்டது.}