கரையக்கூடிய இழைகளின் சிறந்த ஐபிஎஸ்-நட்பு ஆதாரங்கள்

உணவு நலிவு நிறைய சாப்பிடுவது உங்கள் உடல் நலத்திற்கு நல்லது என்று உங்களுக்கு சொல்ல எனக்கு தேவையில்லை. உங்களிடம் ஐபிஎஸ் இருப்பின் நீங்கள் ஃபைபர் எச்சரிக்கையாக இருக்கலாம், ஏனெனில் கடந்த காலத்தில் நீங்கள் அதிக ஃபைபர் உணவுகளை உட்கொள்வது உங்கள் அறிகுறிகளை மோசமாக்கியுள்ளது. எனினும், ஒருவேளை பிரச்சனை நபர் தன்னை அல்ல, மாறாக நீங்கள் உணவு நார் வகை. உங்களுக்கு சிக்கல் நிறைந்த உயர் ஃபைபர் உணவுகள் FODMAP கள் , கார்போஹைட்ரேட்டுகள் எனப்படும் சில கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அறிகுறிகளை மோசமடையச் செய்யும்.

எல்லாம் இழக்கப்படவில்லை! அதிக ஃபைபர் உணவுகள் ஏராளமானவை IBS- நட்புடையவை. IBS சிகிச்சையின் மிக சமீபத்திய வழிகாட்டுதல்களில், ஒரு விரிவான ஆராய்ச்சி மதிப்பீட்டை அடிப்படையாகக் கொண்டு, அமெரிக்கன் காலேஜ் ஆப் காஸ்ட்ரோஎண்டரோலஜி முடிக்கிறதா என்று ஐபிஎஸ்-க்கு கரையக்கூடிய ஃபைபர் உதவும். அவர்கள் கரையாத நார்ச்சத்து ஐபிஎஸ் அறிகுறிகளை மோசமாக்குவதாகவும் முடிவெடுத்துள்ளனர் - இது கடந்த காலத்தில் நீங்கள் எவ்வித பிரச்சினையுமின்றி எந்தவொரு பிரச்சினையையும் கணக்கில் எடுத்துக் கொள்ளலாம்.

கரையக்கூடிய ஃபைபர் நன்மைகள் IBS ஐ தாண்டி செல்கின்றன. கரைதிறன் ஃபைபர் கொழுப்புக்களைக் குறைப்பதோடு தொடர்புடையது, கார்டியோவாஸ்குலர் மற்றும் கரோனரி இதய நோய்களின் விகிதங்களை குறைக்கிறது, மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அளவை உறுதிப்படுத்துகிறது.

இருப்பினும், அனைத்து அதிக கரையக்கூடிய உணவுகள் IBS- நட்பு இல்லை. பல உயர் ஃபைபர் உணவுகளில் FODMAP களின் அதிக அளவு உள்ளது. எனவே, இந்த ஸ்லைடுஷோவில், கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து அதிகமாக இருக்கும் உணவை உயர்த்துவதற்கு எடுக்கப்பட்ட பெரும் கவனிப்பு, FODMAP களில் குறைவாக இருந்தது. உயர் ஃபொட்மாப் உணவிற்கான எதிர்விளைவு உங்களுக்குத் தெரிந்திருந்தால், அவற்றிற்கு அருகில் உள்ள நட்சத்திரங்களைக் கொண்டிருக்கும் உணவுகள் சிறிய பகுதியிலேயே உட்கொள்ளப்பட வேண்டும்.

உங்கள் வசதிக்காக, நான் அகர வரிசையில் உணவை பட்டியலிட்டுள்ளேன். நீங்கள் உங்கள் செரிமான மற்றும் ஒட்டுமொத்த சுகாதார உங்கள் வாராந்திர ஷாப்பிங் பட்டியலில் இந்த உணவுகள் சேர்க்க ஒரு ஆதரவை செய்ய வேண்டும்.

1 -

வெண்ணெய் *

நீங்கள் இன்னும் வெண்ணெய் போன்ற தோற்றமளிக்கவில்லை என்றால், அவற்றை நீங்கள் ஒரு முறை முயற்சி செய்யும்படி ஊக்குவிக்க வேண்டும். நான் அவர்களை என் மிருதுவாக்கிகள் சேர்க்க தொடங்கிய வரை நான் அவர்களுக்கு அக்கறை இல்லை - இப்போது நான் அவர்களை தள்ளும்! நீங்கள் ஏன் வெண்ணெயை விரும்புகிறீர்கள்? வெண்ணெய் பழம் புரதம், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், வைட்டமின்கள் மற்றும் ஆம், கரையக்கூடிய ஃபைபர் ஆகியவற்றின் பெரிய தாவர அடிப்படையிலான மூலமாகும்.

வெண்ணெய் பழங்களை எப்படிப் பெறுவது? உங்கள் சாலட்டிற்கு துண்டுகளை சேர்க்கவும், அவற்றை சாண்ட்வில்ஸில் பரவலாகப் பயன்படுத்தவும், அல்லது நான் செய்ததைச் செய்யுங்கள் மற்றும் அவற்றை மிருதுவாக்குடன் சேர்க்கவும்.

சாப்பிட எவ்வளவு? ஒரு மொத்த வெண்ணெய் 1 / 8th FODMAP களில் குறைவாகக் கருதப்படுகிறது. நீங்கள் FODMAP சர்ட்டிட்டால் உணரவில்லை என்றால், நீங்கள் செரிமான அறிகுறிகளை அனுபவிக்காமல் பெரிய பகுதியை உண்ணலாம். நீங்கள் பொறுத்து கொள்ள முடியும் என்று நீங்கள் பகுதியை அளவுகள் உள்ள வெண்ணெய் மீதமுள்ள நிறுத்தப்படலாம்.

2 -

வாழைப்பழங்கள்

வாழைப்பழங்களைப் பற்றி அதிகம் பேசுவது மிகவும் அவசியம். அவை FODMAP களில் எளிதாகவும், சிறியதாகவும், குறைந்ததாகவும் இருக்கும். அவர்கள் உணவு சிற்றுண்டிக்கு இடையில் ஒரு பெரிய செய்கை செய்கிறார்கள். வெண்ணெய் போன்றவை, அவர்கள் மிருதுவாக்கிகள் சேர்க்க முடியும், மற்றும் அவர்கள் உண்மையில் பழுத்த பெற போது, ​​எதிர்கால smoothies ஐந்து உறைந்த முடியும்.

உங்கள் ஐபிஎஸ் உண்மையிலேயே ஏதாவது சாப்பிட பயமாக இருக்கிறது என்று புள்ளி வரை நடிப்பு என்றால், வாழைப்பழங்கள் ஒரு பெரிய தேர்வு.

3 -

அவுரிநெல்லிகள்

அவுரிநெல்லிகளை உங்கள் காலை ஓட்ஸ், மிருதுவாக்கிகள் மற்றும் சாலட்களுக்கு சேர்க்கலாம். வாழைப்பழங்களைப் போலவே, அவர்கள் உணவு சிற்றுண்டிகளுக்கிடையே பெரும் பாதிப்பை ஏற்படுத்துகிறார்கள். நீங்கள் குடியேறுவதற்கு IBS ஒரு மோசமான தாக்குதல் பெற முயற்சிக்கும் போது அவுரிநெல்லிகள் ஒரு நல்ல வாய்ப்பாகும்.

பூச்சிக்கொல்லிகள் வழக்கமாக வளர்க்கப்பட்ட அவுரிநெல்லிகளில் அளவைப் பற்றி கவலையில்லை என்பது முக்கியம். ஆகையால், நீலம்பெர்கிகள் அவை கரிம முறையில் வளர்ந்திருந்தால் மட்டுமே வாங்குவதைக் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும். உறைந்த கரிம நீலநிறிகள் அவை உச்சந்தலையில் முளைப்புடன் உறைந்திருப்பதனால், மிக அதிக அளவு ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டுள்ளன.

4 -

ப்ரோக்கோலி

ப்ரோக்கோலி பெரும்பாலும் அந்த சிறந்த "சிறந்த சூப்பர்ஃபுட்" பட்டியலைக் காட்டுகிறது - மற்றும் நல்ல காரணத்துடன் - அதன் கரையக்கூடிய ஃபைபர் இணைந்து அற்புதமான ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைய நிரப்பப்பட்டிருக்கும் என்று பெரும்பாலும் உணவுகள் ஒன்றாகும்.

உங்கள் செரிமான அமைப்பு உங்கள் ப்ரோக்கோலை விரும்பியதைச் சாப்பிடுவதற்கு பதிலாக சமைக்க வேண்டும் என்று நீங்கள் காணலாம். உங்கள் வயத்தை கூடுதல் எச்சரிக்கையாக வைத்திருக்க வேண்டிய நாட்களில் உங்கள் பட்டியலிலேயே வைத்திருக்க வேண்டிய உணவாக ஸ்டீமட் ப்ரோக்கோலி இருக்கலாம்.

5 -

பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள் *

அநேக மக்கள் பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைப்புகளைத் தவிர்க்க இந்த சிறிய சத்துள்ள நகங்கள் அவற்றை கசக்கிப் போடுவதாக அஞ்சுகின்றன. சுவாரஸ்யமாக, FODMAP ஆய்வாளர்கள் சிறிய அளவில், பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள் FODMAP கள் போதுமான குறைவாக உள்ளன என்று நீங்கள் தேவையற்ற அறிகுறிகள் பற்றி கவலை இல்லாமல் தங்கள் கரையக்கூடிய இழை இருந்து நன்மை முடியும் என்று. உங்கள் பகுதியை 2 முதல் 5 முளைகள் வரை வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள் தவிர்க்க மக்கள் மற்றொரு காரணம் அவர்கள் சுவை காரணமாக உள்ளது. ஆலிவ் எண்ணெயில் வறுத்தெடுக்கப்பட்ட ஒரு பிரஸ்ஸுல்ட் ஸ்ப்ரூட் இந்த மக்களுக்கு ஒருபோதும் சாப்பிடவில்லை. அதை முயற்சிக்கவும் - என்னை நம்புங்கள், நீங்கள் மன்னிக்க மாட்டீர்கள்.

6 -

கேரட்

நீங்கள் உங்கள் உணவில் அதிக கரையக்கூடிய உணவை சேர்த்துக்கொள்வதால், நீங்கள் வானவில்லையின் அனைத்து வண்ணங்களையும் சாப்பிடுவீர்கள் என்று நீங்கள் பார்ப்பீர்கள். நீங்கள் வண்ணமயமான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடும் போது உங்கள் உடல்நலத்தை அதிகரிக்கிறீர்கள் என்பதை அறிவது நல்லது. ஒவ்வொரு நிறத்திலும் பல்வேறு வண்ணமயமான ஊட்டச்சத்துக்கள், ஆலை கலவைகள் அற்புதமான சுகாதார மேம்பாட்டு குணங்கள் ஆகியவற்றைக் குறிக்கிறது.

காரட் உங்கள் வழக்கமான உணவை ஒரு நல்ல "ஆரஞ்சு" கூடுதலாக செய்ய. ப்ரோக்கோலியைப் போலவே, நீங்கள் சமைத்த சாப்பிடுவதை உங்கள் உடல் விரும்புவதைக் காணலாம்.

7 -

சுண்டல்*

கார்பன்ஸோ பீன்ஸ் என்றும் அறியப்படும் சிக்ஸ்பாஸ் சர்க்கரைச் சத்து உள்ளிட்ட ஊட்டச்சத்துக்கள் கொண்ட ஜாம் நிரம்பியுள்ளது, மேலும் தாவர அடிப்படையிலான புரதத்தின் ஒரு பெரிய ஆதாரமாக இருக்கிறது. பெரும்பாலான பருப்பு வகைகள் FODMAP களில் உயர்ந்தவை என்றாலும், அவர்கள் குறைந்தபட்ச FODMAP உணவைப் பயன்படுத்தலாம், அவர்கள் நன்கு அணிந்திருந்தால் மற்றும் 1/4 கப் பகுதியுடன் வரையறுக்கப்பட்டிருந்தால்.

சிக்ஸ்பாஸ் சாலடுகள் மீது தெளிக்கப்படுகிறது, hummus கலக்கப்படுகிறது, அல்லது ஒரு சத்தான, சுவையான munchie வறுக்கப்பட்ட.

8 -

கத்திரிக்காய்

நீங்கள் கத்திரிக்காய் பார்கிஜியாவில் ஒரு மூலப்பொருளாக கத்திரிக்காய் என்று நினைக்கலாம் - நான் கத்தரிக்காயில் பொதுவாக மாவுகளில் காய்ந்த பின், ஆழமான வறுத்தவை காரணமாக நான் ஐபிஎஸ்ஸை பரிந்துரைக்கிறேன் என்று ஒரு டிஷ் அல்ல. வறுத்த உணவுகள் கிட்டத்தட்ட ஒவ்வொரு ஐபிஎஸ் தூண்டுதல் உணவு பட்டியலிலும் , நல்ல காரணத்தாலும் காணப்படுகின்றன.

ஒரு சிறந்த வழி உங்கள் வெட்டுக்கிளியை வெட்டுவது மற்றும் வறுத்தெடுக்க வேண்டும். நான் கத்திரிக்காய் பார்கெசனின் மரியோ பாடல்லின் பதிப்பின் பெரிய விசிறியாக இருக்கிறேன், இதில் கத்திரிக்காய் சுடப்பட்டு, அடுக்கி வைக்கப்படுகிறது. இது கத்திரிக்காய் வற்றலை அனைத்து அனுபவிக்க ஒரு ருசியான வழி, ஆனால் ஆரோக்கியமற்ற ஆழமான வறுக்கவும் கொழுப்பு இல்லாமல்.

9 -

பச்சை பீன்ஸ்

பச்சை பீன்ஸ் உங்கள் உணவளிக்கும் தட்டில் சில கரையக்கூடிய இழைகளை வைக்க ஒரு மலிவான, எளிதான வழி. நீங்கள் அவர்களை நீராவி, அவர்களை வறுத்தெடுப்பது அல்லது மூலப்பொருள்களை நீங்கள் நன்றாகப் பதிய வைத்தால் அவற்றை உண்ணலாம். கூடுதல் மசாலாக்காக ஒரு சிறிய வெண்ணெய் அல்லது ஆலிவ் எண்ணெயுடன் உங்களுக்கு பிடித்த மசாலாப் பொருள்களைச் சேர்க்கவும்.

10 -

கிவி

உண்மை கதை - நான் ஒரு உணவகத்தில் ஒரு முழு பணியாற்றினார் போது ஒரு கிவி பார்த்தேன் முதல் முறையாக இருந்தது என்ன அதை செய்ய தெரியாது. வெயிட்டர் அதை எப்படி திறக்க வேண்டும் என்பதை எனக்குக் காட்டியது மட்டுமல்லாமல் அதை சாப்பிடத் தொடங்கினார்!

Kiwis இனி ஒருபோதும் அவர்கள் கவர்ச்சியான பழம் இல்லை, ஆனால் இப்போது எளிதாக கிடைக்கின்றன. உங்கள் இனிப்பு பல்லைத் திருப்தி செய்ய ஒரு ஆரோக்கியமான வழியைத் தேடுகிறீர்களா? ஒரு கிவி திறந்து துண்டு துண்டாக!

11 -

பயறு *

கொத்தமல்லியைப் போலவே, நெல்லிக்காய்களும் குறைவான FODMAP உணவில் அனுபவிக்கும் ஒரு பருப்பு ஆகும். நீங்கள் பதிவு செய்யப்பட்ட பருப்புகளை வாங்க வேண்டும், நன்கு கழுவி, ஒரு 1/2 கப் பரிமாறிக்கொள்ளுங்கள். இது உங்கள் ஜீரண அமைப்பை அமைக்கும் என்று கவலைப்படாமல் பயறுவளங்களின் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து மற்றும் புரத பயன்களை நீங்கள் அனுபவிக்கும்.

நீங்கள் ஒரு பக்க டிஷ் போன்ற பருப்புகளை அனுபவிக்கலாம் அல்லது சூடான, ஊட்டமளிக்கும் சூப்பில் அவற்றைப் பயன்படுத்தலாம்.

12 -

ஓட்ஸ்

ஓட்ஸ் கரும்பு நார் ஒரு அற்புதமான மூலமாகும். நிச்சயமாக ஓட்மீல் ஒரு சூடான கிண்ணம் ஒரு இனிமையான காலை உணவு, மதிய உணவு அல்லது சிற்றுண்டி செய்ய முடியும். ஓட் பற்றி நல்ல விஷயம் நீங்கள் பயணத்தின் போது விரைவான மற்றும் எளிதான உணவுக்கு தயார் செய்ய முடியும். ஒரு கெட்ட IBS நாளில், ஓட் உணவு கூட இரவு உணவாகவும் இருக்கலாம்!

வாழைப்பழங்கள், அவுரிநெல்லிகள், ராஸ்பெர்ரி மற்றும் / அல்லது ஸ்ட்ராபெர்ரிகளை உங்கள் ஓட்மீகத்துடன் சேர்க்கவும், உங்கள் கரையக்கூடிய ஃபைபர் உட்கொள்ளலில் உண்மையில் அளவைப் பம்ப் செய்யும்.

13 -

okra

ஒரு சொந்த நியூ யார்க்கர் என, okra ஒருமுறை கிவி என எனக்கு கவர்ச்சியான உள்ளது. இருப்பினும், இது கரையக்கூடிய ஃபைபர் மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்களின் ஒட்டுமொத்த புரவலன் ஆகும். நீங்கள் என்னை தவிர வேறு யாரோ இருந்து okra பற்றி மேலும் அறிய வேண்டும்!

14 -

ஆரஞ்சு

வாழைப்பழங்களைப் போல, ஆரஞ்சுகள் எளிதாக கிடைக்கின்றன, மிகவும் சிறியதாகவும், FODMAP களில் குறைவாகவும் இருக்கும், அவை ஒரு சிறந்த கரையக்கூடிய ஃபைபர் விருப்பமாகின்றன - நீங்கள் அடிக்கடி சாப்பிடக்கூடிய ஒன்று. உங்கள் ஃபைபர் பெற பொருட்டு முழு பழத்தையும் சாப்பிட வேண்டும் - ஆரஞ்சு சாறு பொதுவாக வெளியே பிழியப்பட்ட பெரும்பாலான ஃபைபர் உள்ளது.

15 -

வேர்கடலை

அந்த பிற்பகல் அல்லது பிற்பகுதியில் இரவு munchie பசி திருப்தி செய்ய ஏதாவது செய்ய விரும்புவது? வேர்க்கடலை விட இனி பார்! சிறிய மற்றும் ருசியான, வேர்கடலைகளால் அவற்றை நிரம்பிய நிறைய ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன.

வேர்க்கடலை வெண்ணெய் கூட நீ வாங்கிய வகைக்கு (மறைத்து!) சர்க்கரை சேர்க்காத வரை ஒரு பெரிய விருப்பம். கவனமாக லேபிள்களைப் படிக்கவும்!

16 -

தோல் கொண்ட உருளைக்கிழங்கு

நீங்கள் உருளைக்கிழங்கின் தோலை சாப்பிடுவது, உருளைக்கிழங்கை வழங்குவதற்கான கரையக்கூடிய நார்ச்சியை மிகவும் பெறுவதற்காக. எனவே, பிரஞ்சு பொரியலாக எண்ண வேண்டாம்!

உருளைக்கிழங்கு சுடப்படுவது அல்லது தோல்களால் வறுத்தெடுக்கலாம். உங்கள் IBS அதன் மோசமான நேரத்தில் சாப்பிட உங்கள் உணவுகள் பட்டியலில் சேர்க்க மற்றொரு உருளைக்கிழங்கு டிஷ் செய்ய.

17 -

ராஸ்பெர்ரீஸ்

அவுரிநெல்லிகளைப் போலவே, வழக்கமாக வளர்ந்து வரும் ராஸ்பெர்ரிகளும் அதிக அளவு பூச்சிக்கொல்லிகளைக் கொண்டிருக்கலாம். எனவே, கரிம வளர்ந்து பெர்ரி பாருங்கள். அவுரிநெல்லிகள் போல, உறைந்த கரிம ராஸ்பெர்ரி பல பல்பொருள் அங்காடிகள் காணலாம்.

ஒரு சிற்றுண்டாக உங்கள் ராஸ்பெர்ரிகளை அனுபவிக்கவும், உங்கள் ஓட்மீலில் அவற்றை தெளிக்கவும், அல்லது உங்கள் மென்மையானவற்றை அவற்றைச் சேர்க்கவும்.

18 -

சூரியகாந்தி விதைகள்

வேர்கடலை போல, சூரியகாந்தி விதைகள் ஒரு பெரிய சிறிய சிற்றுண்டாக மாறும். உறிஞ்சும் காய்கறிகளிலும், மசாலா உருளைக்கிழங்கிலும், அல்லது சாலட்ஸிலும், சில நல்ல சுவையாகவும், கரையக்கூடிய நார்ச்சத்துள்ள நன்மைக்காகவும் நீங்கள் அவற்றை தெளிக்கலாம்.

19 -

ஸ்ட்ராபெர்ரி

அவுரிநெல்லிகள் மற்றும் ராஸ்பெர்ரி போன்ற, ஸ்ட்ராபெர்ரிகள் FODMAP களில் குறைவாக இருக்கின்றன, எனவே அவை ஒரு ஐபிஎஸ்-நட்பு பழம். அவர்களது சக பெர்ரிகளைப் போலவே, பூச்சிக்கொல்லிகள் ஒரு கவலையாக இருக்கின்றன - உண்மையில் ஸ்ட்ராபெர்ரிகள் "டர்ட்டி டஜன்" பட்டியலில் மிகவும் அதிகமாகக் காட்டப்படுகின்றன. முடிந்தவரை அவற்றை கரிம முறையில் வளர்க்க வாங்க.

ஸ்ட்ராபெர்ரிகள் ஒவ்வொரு உணவையும் அனுபவித்து மகிழலாம், மேலும் ஒரு கிண்ணத்தில் வெட்டப்பட்ட ஒரு ருசியான, சத்தான இனிப்பு. உறைந்த கரிம ஸ்ட்ராபெர்ரி மிருதுவாக்கிகள் அழகாக இருக்கும்.

20 -

கோடை ஸ்குவாஷ்

கோடை ஸ்குவாஷ் ஒரு சிறந்த, அதிக கரையக்கூடிய ஃபைபர் தேர்வாகும், ஒவ்வொரு வாரமும் உங்கள் உணவைச் சேர்க்க வேண்டும். இது சாயெட், வறுத்த அல்லது அடைக்கப்படுகிறது. நான் குறிப்பாக ருசியான, வயிறு நட்பு fritattas ஒரு தளமாக பருப்பு கோடை ஸ்குவாஷ் விரும்புகிறேன்.

21 -

இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு

இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு மற்றும் பிற அற்புதமான ஊட்டச்சத்துக்களைப் பயன் படுத்தும் போது இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு உங்கள் இனிப்பு பல்லை திருப்திப்படுத்தும் மற்றொரு வழியாகும். நீங்கள் FODMAP mannitol க்கு எதிர்வினை இருந்தால், ஒரு 1/2 கப் சேவைக்கு உங்களை கட்டுப்படுத்துங்கள். மற்றும் தோல் சாப்பிட நிச்சயம்!

22 -

கோசுக்கிழங்குகளுடன்

ஒரு தோட்டக்காரியாக என் முதல் வருடம், நான் சில டர்பி விதைகளில் ஒரு சோதனை வீழ்ச்சி பயிர் போல் வீசினேன். அவர்கள் ஒரு அழகை போல் வளர்ந்தது - ஆனால் கோதிரிகள் நான் சாப்பிட்டு வளர்ந்த ஒரு உணவு இல்லை என அவர்கள் என்ன செய்ய வேண்டும் என்று stumped.

23 -

அக்ரூட் பருப்புகள்

வால்நட் என் மிகவும் பிடித்த "சூப்பர்ஃபூட்ஸ்" ஒன்றாகும். நான் எப்போதும் என் சரக்கறை நன்றாக இந்த ஊட்டச்சத்து powerhouses கொண்டு கையிருப்பு வைத்திருக்கிறேன் என்று நான் நம்புகிறேன். அவர்கள் மிகவும் சிறிய, அவர்கள் ஒரு பிற்பகல் மதிய சிற்றுண்டி என் தேவை பூர்த்தி, மற்றும் அவர்கள் சாலடுகள் பெரும் விழுந்துவிட்டது சுவைக்க. அவர்கள் fattening என்று கவலைப்பட வேண்டாம், அவர்கள் உண்மையில் எடை இழக்க உதவும் உதவும் என்று கொழுப்பு ஆரோக்கியமான வடிவங்கள் கொண்டிருக்கும்.

24 -

சீமை

அதன் மஞ்சள் நிற உறவினர் போல, கோடை ஸ்குவாஷ், சீமை சுரைக்காய் கரைசல் ஃபைபர் ஒரு நல்ல குறைந்த FODMAP மூலமாகும். சீமை சுரைக்காய் வளர மிகவும் எளிதானது என்பதால், செய்முறை டெவலப்பர்கள் அதை சமைக்க ஒரு gazillion வழிகளில் பின்தங்கிய வருகிறது. சில நேரங்களில் உங்களுக்கு வேடிக்கையாக இருக்கும் என்று உணர்கிறீர்கள், பிறகு உங்கள் சொந்த சமையலறையில் முயற்சி செய்வது மிகவும் வேடிக்கையாக இருக்கிறது!

_{ஆதாரங்கள்:}

_{சுற்றுச்சூழல் பணி குழு வலைத்தளம் "செப்டம்பர் 17, 2015 அன்று அணுகப்பட்டது.}

_{கனடாவின் வலைத்தளத்தின் Dietitians "கரைப்பான ஃபைபர் உணவு ஆதாரங்கள்"}

_{ஃபோர்ட், ஏ., எல். " எரிச்சலூட்டும் குடல் நோய்க்குறி மற்றும் நாட்பட்ட இடியோபாட்டிக் மலச்சிக்கல் மேலாண்மை பற்றிய அமெரிக்கன் காலேஜ் ஆப் காஸ்ட்ரோஎண்டரோலஜி மோனோகிராஃப் " அமெரிக்கன் ஜர்னல் ஆஃப் காஸ்ட்ரோஎண்டாலஜி 2014 109: S2-S26.}

_{கிப்சன், பி. & ஷெப்பர்ட், எஸ். "எடிசன்ஸ்-அடிப்படையிலான உணவு மேலாண்மை, செயல்பாட்டு இரைப்பை குடல் அறிகுறிகள்: தி ஃபோட்மாப் அணுகுமுறை" ஜஸ்ட் ஆஃப் கேஸ்ட்ரோனெட்டாலஜி அண்ட் ஹெப்பாடாலஜி 2010 25: 252-258.}

_{மொனாஷ் பல்கலைக்கழகம் குறைந்த FODMAP டயட் அப்}

_{"கரைப்பான் ஃபைபர்" விர்ஜினியா பல்கலைக்கழக வலைத்தளம்}