FODMAP கோட்பாடு "FODMAPs" இல் அதிகமான நுகர்வு உணவைக் கொண்டது-இது பல பொதுவான உணவுகளில் காணப்படும் குறுகிய-சங்கிலி கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் சேகரிப்பான ஃபெர்மெண்டபிள் ஒல்லிகோ-, டி-, மோனோ-சக்ரார்டுகள் மற்றும் பாலியால்ஸ் ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது- திரவ மற்றும் வாயு அதிகரித்த அளவு சிறிய மற்றும் பெரிய குடல் உள்ள, வயிற்று வலி , வாயு, மற்றும் வீக்கம் போன்ற அறிகுறிகள் பங்களிப்பு, மற்றும் வயிற்றுப்போக்கு மற்றும் மலச்சிக்கல் இயக்கம் பிரச்சினைகள். இந்த கோட்பாடு குறைவான FODMAP உணவை உட்கொண்டால், இந்த அறிகுறிகளில் குறைந்துவிடும்.
அறிகுறிகளில் இந்த உணவுகளின் ஒட்டுமொத்த விளைவு இருப்பதுபோல் தோன்றுகிறது என ஆராய்ச்சியும் சுட்டிக்காட்டியுள்ளது. வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், அதே நேரத்தில் உயர் ஃபாஸ்ட்மாப் உணவுகளை சாப்பிடுவதால், நீங்கள் சேர்க்கும் உணவுகள் சாப்பிட்டால் நீங்கள் உணராமல் இருக்கலாம்.
அடுத்த இரண்டு பிரிவுகளில், நீங்கள் பொதுவான உயர் மற்றும் குறைந்த FODMAP உணவுகளின் பட்டியலைக் காணலாம். இந்த பட்டியல் மோனஷ் பல்கலைக்கழகத்தில் இருந்து மிகவும் மேம்படுத்தப்பட்ட ஆராய்ச்சி அடிப்படையிலானது மற்றும் காலப்போக்கில் மாறும். கூடுதலாக, நீங்கள் உணவுகள் உங்கள் சொந்த தனிப்பட்ட உணர்திறன் இருக்கலாம்.
நீங்கள் குறைந்த FODMAP உணவைப் பின்தொடர்வதில் ஆர்வம் இருந்தால், தகுதியான உணவு தொழில்முறை நிபுணருடன் தனித்தனியாக வேலை செய்யுமாறு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. உங்களுடைய உணவு உண்பதற்கு ஆபத்துகள் உள்ளன. உங்கள் தனிப்பட்ட விருப்பத்தை அடிப்படையாகக் கொண்ட சில உருப்படிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது மிகவும் கவர்ச்சியானது, இது அனுமதிக்கப்பட்ட குறைவான FODMAP உணவுக்கு கண்டிப்பான இணக்கமின்மை காரணமாக தொடர்ச்சியான அறிகுறிகளை விளைவிக்கும். பயிற்சியளிக்கப்பட்ட உணவளிப்பாளருடன் பணிபுரிவது போதுமான மற்றும் சமச்சீரற்ற ஊட்டச்சத்துகளைப் பெறுவதற்கு உதவும்.
எந்த புதிய சிகிச்சை அல்லது உணவு அணுகுமுறை போலவே, இது உங்கள் சொந்த மருத்துவரிடம் பிரச்சினையை விவாதிக்க எப்போதும் சிறந்தது.
உயர் ஃபாம்மாப் உணவு பட்டியல்
FODMAP களில் பின்வரும் உணவுகள் அதிகமாக இருப்பதாக கண்டறியப்பட்டுள்ளது:
பழங்கள்:
- ஆப்பிள்கள்
- இலந்தைப்
- ப்ளாக்பெர்ரி
- செர்ரிகளில்
- திராட்சைப்பழம்
- மாங்கனி
- நெக்ட்ரைன்
- பீச்சஸ்
- பெயார்ஸ்
- பிளம்ஸ் மற்றும் கொடிமுந்திரி
- pomegranates
- தர்பூசணி
- பதிவு செய்யப்பட்ட பழங்கள், உலர்ந்த பழம் அல்லது பழ சாறுகளில் இருந்து பிரக்டோஸின் அதிக செறிவு
தானியங்கள்
- பார்லி
- கவுஸ்கவுஸ்
- Farro
- ரெய்
- ரவை
- கோதுமை
லாக்டோஸ்-உள்ளடக்கிய உணவுகள்
- மோர்
- கிரீம்
- கூழ்
- பனி கூழ்
- வெண்ணெயை
- பால் (மாட்டு, ஆடு, ஆடு)
- பாலாடைக்கட்டி மற்றும் ricotta உட்பட மென்மையான சீஸ் ,.
- தயிர் (வழக்கமான மற்றும் கிரேக்க)
பால் மாற்றுக்கள்
- ஓட் பால் (ஒரு 1/8 சேவை குறைவான FODMAP ஆக இருந்தாலும்)
- சோயா பால் (அமெரிக்க)
பருப்பு வகைகள்
- அவித்த பீன்ஸ்
- பிளாக் ஐட் பீஸ்
- வெண்ணெய் பீன்ஸ்
- சுண்டல்
- பயறு
- சிறுநீரக பீன்ஸ்
- லிமா பீன்ஸ்
- சோயாபீன்ஸ்
- பட்டாணி பிரிந்தது
இனிப்பு பொருட்களும்
- நீலக்கத்தாழை
- பிரக்டோஸ்
- உயர் பிரக்டோஸ் கார்ன் சிரப்
- ஹனி
- isomalt
- maltitol
- மானிடோல்
- கருப்பஞ்சாறு
- சார்பிட்டால்
- xylitol
காய்கறிகள்
- கூனைப்பூக்கள்
- அஸ்பாரகஸ்
- ஆகியவற்றில்
- பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள்
- காலிஃபிளவர்
- செலரி
- பூண்டு
- மணத்தை
- காளான்கள்
- okra
- வெங்காயம்
- பட்டாணி
- ஸ்காலினால் (வெள்ளை பாகங்கள்)
- வெங்காயம்
- பனி ப
- சர்க்கரை பட்டை பட்டாணி
குறைந்த FODMAP உணவு பட்டியல்
பின்வரும் உணவுகள் FODMAP களில் குறைவாக இருப்பதை அடையாளம் காணப்பட்டுள்ளன:
பழங்கள்
- வெண்ணெய் (மொத்தம் 1/8 எல்லை)
- வாழை
- அவுரிநெல்லி
- பரங்கி
- திராட்சை
- ஹனிடெவ் முலாம்பழம்
- கிவி
- எலுமிச்சை
- எலுமிச்சை
- மாண்டரின் ஆரஞ்சு
- ஆலிவ்
- ஆரஞ்சு
- பப்பாளி
- வாழை
- அன்னாசி
- ராஸ்பெர்ரி
- ருபார்ப்
- ஸ்ட்ராபெரி
- Tangelo
இனிப்பு பொருட்களும்
- -எல் முடிக்காத செயற்கை இனிப்புகள்
- பிரவுன் சர்க்கரை
- குளுக்கோஸ்
- மேப்பிள் சிரப்
- தூள் சர்க்கரை
- சர்க்கரை (சுக்ரோஸ்)
பால் மற்றும் மாற்று
- பாதாம் பால்
- தேங்காய் பால் (எல்லை 1/2 கப்)
- ஹேம் பால்
- அரிசி பால்
- வெண்ணெய்
- பிரே, கொம்ம்பெர்ட், மொஸாரெல்ல, பர்மேஷான் போன்ற சில பாலாடைக்கட்டிகள்
- லாக்டோஸ் இல்லாத பால், ஐஸ்கிரீம் மற்றும் தயிர் போன்ற லாக்டோஸ்-இலவச தயாரிப்புகள்
காய்கறிகள்
- அருகுலா (ராக்கெட் கீரை)
- மூங்கில் தண்டுகள்
- பெல் மிளகுத்தூள்
- ப்ரோக்கோலி
- பொக் சோய்
- கேரட்
- celeriac
- Collard கீரைகள்
- பொதுவான முட்டைக்கோஸ்
- சோளம் (அரை கப்)
- கத்திரிக்காய்
- endive
- பெருஞ்சீரகம்
- பச்சை பீன்ஸ்
- காலே
- கீரை
- வோக்கோசு
- பாசினிப்பின்
- உருளைக்கிழங்கு
- ரேடிக்கியோ நிறம்
- Scallions (பச்சை பகுதிகளில் மட்டுமே)
- கீரை, குழந்தை
- ஸ்குவாஷ்
- இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு
- சுவிஸ் chard
- தக்காளி
- டர்னிப்
- நீர் கஷ்கொட்டை
- சீமை
தானியங்கள்
- அமர்நாத்
- பழுப்பு அரிசி
- புல்பர் கோதுமை (1/4 கப் சமைத்த வரம்பு)
- ஓட்ஸ்
- பசையம் இல்லாத பொருட்கள்
- ஆறுமணிக்குமேல
- எழுத்துப்பிழை தயாரிப்புகள்
நட்ஸ்
- பாதாம் (எல்லை 10)
- பிரேசில் கொட்டைகள்
- கரடுமுரடான (10)
- மெகடாமியா கொட்டைகள்
- வேர்கடலை
- பெக்கான்
- பைன் கொட்டைகள்
- அக்ரூட் பருப்புகள்
விதைகள்
- caraway
- சியா
- பூசணிக்காய்
- எள்
- சூரியகாந்தி
புரோட்டீன் ஆதாரங்கள்
- மாட்டிறைச்சி
- சிக்கன்
- முட்டைகள்
- மீன்
- லாம்ப்
- பன்றி இறைச்சி
- ஷெல்ஃபிஷ்
- டோஃபு மற்றும் டெம்பீ
- துருக்கி
ஆதாரங்கள்:
பாரெட், ஜே. & கிப்சன், பி. "கிளிகிகல் ராமிரிய்ஸ் ஆஃப் மாலப்சோர்ஷன் ஆப் ஃப்ரெக்டோஸ் அண்ட் அதர் ஷார்ட் சாய்ன் கார்போஹைட்ரேட்ஸ்" பிரக்டிக்கல் காஸ்ட்ரோநெட்டாலஜி 2007 XXXI: 51-65
கிப்சன், பி. & ஷெப்பர்ட், எஸ். "எடிசன்ஸ்-அடிப்படையிலான உணவு மேலாண்மை, செயல்பாட்டு இரைப்பை குடல் அறிகுறிகள்: தி ஃபோட்மாப் அணுகுமுறை" ஜஸ்ட் ஆஃப் கேஸ்ட்ரோனெட்டாலஜி அண்ட் ஹெப்பாடாலஜி 2010 25: 252-258.
மொனாஷ் பல்கலைக்கழகம் குறைந்த FODMAP டயட் ஆப்