எடை இழக்க போராடும் ஒரு பொதுவான பிரச்சனை என்றாலும், சிலருக்கு அது ஆரோக்கியமான அளவிற்கு தங்கள் எடையைப் பெற முயற்சி செய்வது சவாலாக இருக்கும். நீங்கள் ஐ.பீ.யுடன் கையாளும் போது இந்த முயற்சி இன்னும் கடினமாகிவிடும்.
1 -
IBS உடன் எடை பெற எப்படிIBS உடல்நலப் பிரச்சனை அல்ல, அது எடை இழப்பு ஆகும். எனினும், உங்கள் ஐ.பீ.எஸ் அறிகுறிகளை உண்பதை தவிர்க்கவும் அல்லது உண்ணும் உணவுகளை கடுமையாக கட்டுப்படுத்தவும், உங்கள் செரிமான அமைப்பை அமைதியாக வைத்துக்கொள்வதை நீங்கள் கண்டறிந்துள்ளீர்கள்.
நிலைமையை சரிசெய்ய முயற்சிகள் ஏமாற்றமளிக்கலாம். கலோரிகளில் அதிகமான உணவுகள் பெரும்பாலும் ஐபிஎஸ் தூண்டுதல்களாக இருக்கின்றன .
பின்வரும் ஸ்லைடர்களில், உங்கள் ஐபிஎஸ் அல்லது உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை சமரசம் செய்யாமல் எடை பெற உதவுவதற்காக சில பரிந்துரைகளை நாங்கள் விவாதிப்போம்.
குறிப்பு: எடை இழப்பு என்பது IBS இன் ஒரு அறிகுறி அல்ல. உங்கள் மருத்துவர் கவனத்திற்கு எந்த விவரிக்கப்படாத எடை இழப்பு கொண்டுவர வேண்டும் என்பது அவசியம். குறைவான மற்றும் / அல்லது ஊட்டச்சத்து குறைவாக இருப்பது செரிக் நோய் அல்லது அழற்சி குடல் நோய் போன்ற மிகவும் தீவிரமான செரிமான நோய்க்கு ஒரு அடையாளமாக இருக்கலாம்.
2 -
1. ஒரு கூடுதல் உணவு சாப்பிடுங்கள்பாரம்பரிய "மூன்று சதுரங்கள்" நீங்கள் ஒரு நல்ல பொருத்தம் இருக்கலாம். பெரிய உணவு வயிற்று வலி மற்றும் வடித்தல் ஆகியவற்றிற்கு பங்களித்து, குடல் இயக்கத்தை வலுப்படுத்த முடியும். அதற்கு பதிலாக, உங்கள் நாளுக்கு நான்கு சிறிய, நடுத்தர அளவிலான உணவை திட்டமிடுவது நல்லது. இது ஒரு ஐபிஎஸ் தாக்குதல் ஆபத்தில் நீங்கள் இல்லாமல் சில கூடுதல் கலோரிகளில் எடுக்க அனுமதிக்கும் .
3 -
2. உணவு தவிர்க்க வேண்டாம்சமாளிக்கும் முயற்சியில் அல்லது ஐபிஎஸ் அறிகுறிகளைத் தடுக்க முயற்சி செய்யும்போது, நீங்கள் உணவை தவிர்க்கலாம். சில நேரங்களில் இது தவறான சிந்தனையின் காரணமாக இருக்கிறது, "அங்கே எதுவுமே இல்லை என்றால் எதுவும் வெளியே வர முடியாது." இருப்பினும், பெருமளவான குடலின் மூலம் ஸ்டூல் உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது. எனவே, இந்த மூலோபாயம் அறிகுறிகள் ஏற்படாது என்பதற்கு உத்தரவாதமில்லை.
உங்கள் உடலில் போதிய அளவு ஊட்டச்சத்து மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களை உட்கொள்வதில்லை என்பதால், ஆரோக்கியமான எடை இழப்பு மற்றும் ஒருவேளை மற்ற உடல்நலப் பிரச்சினைகள் ஆகியவற்றிற்கு இது "கைவிடுதல் உணவு" மூலோபாயத்தின் பிற பிரச்சனை ஆகும்.
IBS நிர்வாகத்தின் இறுதி நோக்கம் சுமூகமான மற்றும் ஒழுங்காக செயல்படும் ஒரு செரிமான பாதை உள்ளது. இந்த உணவுமுறையை தொடர்ந்து உங்கள் உணவையும் தொடர்ச்சியாகவும் சாப்பிடுவதன் மூலம் நீங்கள் உதவ முடியும். பின்வரும் ஸ்லைடில், IBS நட்பு மற்றும் ஊட்டச்சத்து மற்றும் கலோரி-அடர்த்தியான உணவுகளை பரிந்துரைக்கலாம்.
4 -
3. மேலும் விதைகள், நட்ஸ் மற்றும் நட் பட்டர் சாப்பிடுங்கள்விதைகள் மற்றும் கொட்டைகள் சிறிய பொதிகளில் நிறைய ஊட்டச்சத்துக்களை எடுத்துக் கொள்கின்றன. ஒரு பொது விதியாக அவர்கள் ஆரோக்கியமான கொழுப்புக்களைக் கொண்டிருக்கிறார்கள், மேலும் பொதுவாக புரதம், நார் மற்றும் வைட்டமின்கள் மற்றும் கனிமங்களின் புரவலன் ஆகியவற்றின் நல்ல ஆதாரமாக இருக்கிறது.
கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் வசதியான, சிறிய சிற்றுண்டி உணவுகள் தயாரிக்கின்றன. நட் பட்டர் பழங்கள் மீது பரவுகிறது, மிருதுவாக்கிகள் சேர்க்க, அல்லது வெறுமனே ஒரு ஸ்பூன் ஆஃப் licked அனுபவித்து.
இங்கே சில குறைந்த FODMAP (எ.கா. ஐபிஎஸ்-நட்பு) விருப்பங்கள்:
நட்ஸ்:
- பாதாம் (எல்லை 10)
- பிரேசில் நட்ஸ்
- கரடுமுரடான (10)
- மெகடாமியா கொட்டைகள்
- வேர்கடலை
- பெக்கான்
- பைன் கொட்டைகள்
- அக்ரூட் பருப்புகள்
விதைகள்
- சியா (மிருதுவாக்கங்களில் பெரியது!)
- பூசணிக்காய்
- எள்
- சூரியகாந்தி
5 -
4. அவோகாடோஸ் காதல் கற்றுக்கொள்ளுங்கள்அவோகாடொஸ் எடையைக் கவனித்துக்கொள்பவர் யாரைச் சேர்ப்பது என்பது மிகவும் அதிகம். அவை நார்ச்சத்து, ஆரோக்கியமான ஏழைகள், மற்றும் பிற முக்கிய வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களுக்கு நல்ல ஆதாரம். மொத்தம் 1/8 ஒரு பரிமாண அளவு FODMAP களில் குறைந்ததாகக் கருதப்படுகிறது, ஆனால் அவர்களின் அதிக கலோரி எண்ணிக்கை காரணமாக, உங்கள் அறிகுறிகளை அமைப்பதை நீங்கள் பொறுத்துக்கொள்ள எவ்வளவு அவகாடோவை சமாளிக்கலாம்.
நீங்கள் வெண்ணெய் வெட்டப்பட்ட மூல அனுபவிக்க முடியும், dips அவற்றை கலவை, அல்லது மிருதுவாக்கிகள் சேர்க்க.
6 -
5. மேலும் பழம் சாப்பிடுங்கள்புதிய பழம் எடை பெற முயற்சிக்கும் ஒரு நபர் ஒரு அற்புதமான விருப்பம். இயற்கை இனிப்புடன் நிரப்பப்பட்டாலும், நார்ச்சத்துடன் சேர்ந்து பழம் சர்க்கரை அளவுகளில் குளுக்கோஸ் சுமை அதிகம் இல்லாமல் பழம் சர்க்கரையிலிருந்து கலோரிகளை எடுத்துக்கொள்ள முடிகிறது.
எனினும், கடந்த காலத்தில் நீங்கள் பழம் சாப்பிடுவது வாயு, வீக்கம் மற்றும் / அல்லது வயிற்றுப்போக்கு உங்கள் அறிகுறிகளை அதிகரித்துள்ளது. மோனாஷ் பல்கலைக்கழகத்தில் FODMAP ஆராய்ச்சியாளர்களிடமிருந்து நீங்கள் நன்மை அடையலாம் மற்றும் குறைந்த FODMAP ஆக காணப்பட்ட பழங்கள் தேர்வு செய்யலாம்:
- வாழை
- அவுரிநெல்லி
- பரங்கி
- திராட்சை
- ஹனிடெவ் முலாம்பழம்
- கிவி
- மாண்டரின் ஆரஞ்சு
- ஆலிவ்
- ஆரஞ்சு
- பப்பாளி (paw paw)
- அன்னாசி
- ராஸ்பெர்ரி
- ருபார்ப்
- ஸ்ட்ராபெரி
- Tangelo
பொறுத்து இருந்தால் உலர்ந்த பழங்கள் மற்றொரு விருப்பம். சிக்கல் பல உலர்ந்த பழங்கள் FODMAP களில் அதிகமாக இருப்பதாக கண்டறியப்பட்டுள்ளது , இது உங்கள் அறிகுறிகளைத் தூண்டலாம் . இரண்டு விதிவிலக்குகள் உள்ளன - அதிகப்படியான FODMAP சுமையைப் பற்றி கவலைப்படாமல் உலர்ந்த சினைப்பூரு அல்லது 10 உலர்ந்த வாழை சில்லுகள் 1 தேக்கரண்டி உண்ணலாம்.
7 -
6. மிகவும் ஆரோக்கியமான எண்ணெய்களை உட்கொள்தேங்காய் எண்ணெய் மற்றும் கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய் (EVOO) உங்கள் சிறந்த நண்பர்களை உருவாக்கவும். இருவரும் ஊட்டச்சத்து நிறைந்த, அதிக கலோரி உணவுகள், பல்வேறு ஆரோக்கிய நலன்களுடன் தொடர்புடையவை.
தேங்காய் எண்ணெய் அதன் உயர் புகைப் புள்ளி காரணமாக சமையலுக்கு EVOO விட சிறந்த தேர்வாகும். தேங்காய் எண்ணெயை மிருதுவாக சேர்க்கலாம் அல்லது ஒரு கரண்டியால் வலதுபக்கமாக நறுக்கலாம். சிலர் தங்கள் காலை காபிக்கு தேங்காய் எண்ணெய் சேர்க்கிறார்கள்!
EVOO காய்கறிகள் மீது drizzled அல்லது ஒரு வீட்டில் சாலட் ஆடை சேர்க்க முடியும்.
8 -
7. டிரெயில் கலரில் சிற்றுண்டிபயிர் கலந்த ஒரு ஆரோக்கியமான, ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான, உயர் கலோரி, சூப்பர் சிறிய சிற்றுண்டி இருக்க முடியும். ஒவ்வொரு வாரமும் ஒரு பெரிய தொகுதி ஒன்றை உருவாக்குங்கள், இதனால் நீங்கள் எப்பொழுதும் சில கையில் இருக்க முடியும். குறைந்த ஃபோட்மாப் கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளை நாங்கள் முந்தைய ஸ்லைடில் விவாதித்தோம், அதே போல் 10 வாழைப் சில்லுகள் மற்றும் / அல்லது உங்கள் குறைந்த ஃபாஸ்ட்மாப் உலர்ந்த பழங்கள் விருப்பங்கள் என்று உலர்ந்த கிரான்பெர்ரிகளின் தேக்கரண்டி. ஒரு கூடுதல் உபசரிப்புக்காக, சில சாக்லேட் சாக்லேட் சில்லுகளில் நீங்கள் தூங்கலாம் - சுமார் 1/2 கோப்பை FODMAP களில் குறைந்தது தகுதி பெறுகிறது.
9 -
குடிப்பழக்கம்மிருதுவாக்கிகள் உங்கள் செரிமான அமைப்பில் எளிதாக இருக்கும் வகையில் சில கலோரிகளில் பேக் செய்ய வழி. பச்சை மென்மையானது, குடல், chard அல்லது spinach போன்ற குடல் நட்பு பச்சை காய்கறி காய்கறிகள் கொண்டிருக்கும்.
உங்கள் கலப்பான் மற்ற ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான உணவையுடன் சேர்த்துக் கொள்ளலாம். முன்னர் விவாதித்தபடி, நீங்கள் நட்டு பட்டர், தேங்காய் எண்ணெய், சியா விதைகள் மற்றும் புதிய அல்லது உறைந்த பழங்களில் சேர்க்கலாம். உங்கள் பச்சை மிருதுவாக்கு செய்து, காலையில் மெதுவாக மெதுவாக அதைத் துடைக்கவும். ஊட்டச்சத்துக்களின் இந்த மெதுவான உட்செலுத்துதல், உங்கள் ஐபிஎஸ் செயல்படுவதற்குக் காரணமாக இருக்கலாம்.