இந்த குறிப்புகள் எளிதாக மூச்சு.
சிஓபிடியானது உங்கள் உயிர் தரத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்கும் உயர்ந்த கவலைகளுடன் தொடர்புடையது. பீதி தாக்குதல்கள் பல உடல் அறிகுறிகள் சேர்ந்து தீவிர பயம் திடீர் அத்தியாயங்கள் உள்ளன. பல மக்கள் பீதி தாக்குதல்களுக்கு ஆளானாலும் , சிஓபிடியுடனான மக்கள் அவற்றிற்கு குறிப்பாகப் பின்தங்கியிருப்பதாகத் தோன்றுகிறது. கவலையை உருவாக்குவதால், கடுமையான மூச்சுக்குழாய் ஏற்படலாம்.
பீதி தாக்குதல்களின் அறிகுறிகள் பின்வருமாறு:
- வியர்க்கவைத்தல்
- இதயத் தழும்புகள்
- நடுக்கம் அல்லது குலுக்க
- மூச்சுத் திணறல் அல்லது உணர்ச்சிகளின் கடுமையான சுருக்கங்கள்
- மார்பு வலி, இறுக்கம், அல்லது அசௌகரியம்
- இறக்கும் பயம்
- தலைச்சுற்று
- உட்புறங்களில் உணர்வின்மை மற்றும் கூச்ச உணர்வு
- வெப்ப ஒளிக்கீற்று
- குளிர்
நீங்கள் வரும் வரையில் நீங்கள் ஒரு பீதியைத் தாக்கலாம் என சில வழிகள் கீழே உள்ளன.
1 -
சுவாச பயிற்சிகள்பெரும்பாலும் "உங்கள் மூச்சு விட்டு எடுத்து" என்று விவரித்தார், ஒரு பீதி தாக்குதல் நீங்கள் மூச்சு, hyperventilating, அல்லது மூச்சுவிடும் போல் உணர முடியும். நீங்கள் பீதி உணர்வு உணரும் போது அது மிகவும் முக்கியம் அதனால் தான், நீங்கள் உங்கள் மூச்சு கவனம் செலுத்த தொடங்கும். பீதியைத் தாக்கும் போது உங்கள் சுவாசத்தை நீங்கள் கட்டுப்படுத்தினால், நீங்கள் வழக்கமாக சிறிது நேரத்திற்குள் அதைப் பெறலாம். பின்வரும் நுட்பத்துடன் தொடங்குக:
- உங்கள் தோள்களைத் தளர்த்தும்போது, மெதுவாக மற்றும் ஆழமாக உங்கள் மூக்கு வழியாக தொந்தரவு செய்யுங்கள் . நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, உங்கள் வயிறு வெளிப்புறத்தில் விரிவாக்கப்பட வேண்டும், உங்கள் மார்பின் மிக சிறிய விரிவாக்கம் உணர வேண்டும். இது டயபிராக்மேடிக் மூச்சு என்று அறியப்படுகிறது .
- உங்கள் தாடை நிதானமாக வைத்திருக்கும்போது, உங்களைப் போலவே உதடுகளும் மெழுகுவர்த்தியை ஊடுருவக் கூடும். உதடுகள் தொடர்ந்து, உங்கள் வாயில் மெதுவாக வெளியே மூச்சு. இதைப் பின்தொடர்-உதட்டு சுவாசம் என்று அறியப்படுகிறது.
- நீங்கள் சுவாசிக்கிற வரை இந்த மூச்சு பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும் .
உங்கள் சுவாசத்தை சிறந்த கட்டுப்பாட்டிற்குள் வைத்திருத்தல், சுவாச பயிற்சிகளை ஒரு வழக்கமான அடிப்படையில் பயிற்சி செய்வது.
2 -
மருந்து எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்பீதி சீர்குலைவுகள் மற்றும் பீதி தாக்குதல்களை நிர்வகிப்பதில் மருந்து மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். சிஓபிடியில், மனச்சோர்வு எதிர்ப்பு மருந்துகள் சிலநேரங்களில் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன, ஆனால் உங்கள் மருத்துவருடன் கலந்துரையாடப்பட வேண்டிய மருந்தின் சிறந்த மருந்து இது.
ஒரு பீதி தாக்குதலின் போது மூச்சுத் திணறல் ஏற்படுவதை நீங்கள் அனுபவிக்கலாம் என்றாலும் , இதய துடிப்பு அதிகரிப்பதற்கும், பதட்டம் அதிகரிக்கும், மூச்சுக்குழாய் நோயாளிகளுக்கும் அவசரகால உபயோகத்தை அளிக்கிறது. அதற்கு பதிலாக, மெதுவாக, ஆழமான சுவாசத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
3 -
மைண்ட்ஃபுல்னஸ் தியானம் பயிற்சிஆழ்ந்த தியானம்-தற்போது உங்கள் மனதில் கவனம் செலுத்துவதற்கு அர்ப்பணிக்கப்பட்ட நடைமுறையானது, கவலை மனப்பான்மைகளைக் கையாளவும் மன அழுத்தத்தை குறைக்கவும் உதவுகிறது என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது.
4 -
நிவாரண உத்திகள் மூலம் மன அழுத்தம்மன அழுத்தம் அளவைக் குறைப்பதற்கும் பீதி தாக்குதல்களைத் தடுக்கும் ஒரு முக்கிய பகுதியாக ஓய்வு தேவைப்படுகிறது. சில சந்தர்ப்பங்களில், தளர்ச்சி நுட்பங்கள் பயிற்சி ஏற்கனவே தொடங்கப்பட்ட ஒரு பீதியைத் தாக்குதலை நீங்கள் நிர்வகிக்கலாம். தயவுசெய்து உங்களை கவனமாக நடத்துங்கள், குறிப்பாக மன அழுத்தம் உள்ள நேரங்களில் சுயநலத்தை முன்னுரிமை செய்வதில் தவறில்லை.
5 -
அமைதியாக உங்கள் வழியைக் காட்சிப்படுத்துங்கள்காட்சிப்படுத்துதல் என்பது ஒரு சக்திவாய்ந்த நுட்பமாகும், இது உங்கள் விருப்பத்தை பயன்படுத்த உங்களுக்கு உதவுகிறது. முழு பூர்வீக பீதி தாக்குதலைப் பற்றிய கவலையும் அச்சத்தையும் மையமாகக் கொண்டிருப்பதை காட்சிப்படுத்துதல் தடுக்கிறது. அமைதியான, அமைதியான உருவங்களை, உங்கள் மனதில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம், உங்களைப் பயமுறுத்தும் விதத்தை ஏற்படுத்தும்.
6 -
அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை முயற்சிக்கவும்சிஓபிடியில் பீதி தாக்குதல்கள் ஏற்படும் போது சங்கடமான உடல் உணர்வுகள் (சுவாசம் குறைதல், அதிகரித்த இதய துடிப்பு) பேரழிவுகரமாக தவறாக புரிந்து கொள்ளப்படுகின்றன. இதன் பொருள், இந்த அறிகுறிகள் உயிருக்கு ஆபத்தானவையல்ல என்பதையும், அவர்களை சமாளிக்கும் திறன் இருப்பதையும் அறிந்திருப்பதற்கு பதிலாக, நீங்கள் அவர்களை தப்பிப்பிழைக்க முடியாது என்று நம்புகிறீர்கள். ஒரு சிகிச்சையாளருடன் பணிபுரிந்து, புலனுணர்வு சார்ந்த நடத்தை சிகிச்சை (CBT), பேச்சு அடிப்படையிலான சிகிச்சையின் ஒரு வகை முயற்சி, கவலை அறிகுறிகள் மற்றும் பீதி தாக்குதல்களை நடத்துவதற்கு உதவலாம்.
7 -
உங்கள் எதிர்மறை எண்ணங்களை நிறுத்துங்கள்தற்செயலான நடத்தை சிகிச்சை நுட்பம் என்று நினைப்பதை நிறுத்துவது, உங்கள் எதிர்மறையான எண்ணங்களை கட்டாயப்படுத்தி, அவற்றைத் தடுத்து நிறுத்தி, மேலும் உண்மையான, நேர்மறையான ஒன்றைப் பதிலாக மாற்றுவதாகும்.
8 -
ஒரு ஆதரவு குழுக்களை பாருங்கள்ஆதரவு குழுக்கள் சிஓபிடி மற்றும் பீதி தாக்குதல்களை நிர்வகிக்கும் ஒரு பயனுள்ள பகுதியாக இருக்கலாம், ஏனென்றால் நீங்கள் தனியாக இல்லை என்று உங்களுக்கு தெரியப்படுத்துங்கள். கவலை, பீதி மற்றும் சிஓபிடியை சமாளிக்க புதிய வழிகளைக் கண்டறியவும் அவை உங்களுக்கு உதவலாம்.
9 -
தினசரி பயிற்சிநீங்கள் விரும்பும் எதையும் போலவே, நடைமுறையில் சரியானது. மேலே குறிப்பிட்டுள்ள நுட்பங்களில் இருந்து மிகச் சிறந்தவற்றைப் பெறுவதற்கு, அவற்றை வழக்கமான முறையில் நடைமுறையில் பயன்படுத்துங்கள்-நீங்கள் முயற்சி செய்ய நினைக்கும் நினைவில் முயற்சி செய்யுங்கள். இந்த நுட்பங்களை பல முறை ஒரு நாள், ஒவ்வொரு நாளும் நடைமுறைப்படுத்துவது, ஒவ்வொரு நாளும் உங்களுக்கு மிகவும் தேவைப்படும் போது ஒரு பீதியைத் தாக்கும்போது அவற்றை எளிதில் நினைவுபடுத்தும்.
ஆதாரங்கள்:
Kummer. சி.பீ.டி.டி மற்றும் சோமாட்டோ-சைக்கோசமாடிக் கருத்துகளில் பீ. ERJ. யூர் ரெஸ்ரர் ஜே 2010; 36: 457-461 DOI: 10.1183 / 09031936.00045310
லிவர்மோர் N, ஷார்பே எல், மெக்கென்ஸி டி. கேஸ்டஸ்டிரோபிக் இண்டெக்டேஷன்ஸ் மற்றும் பதட்டம் உணர்திறன் என பீதி-ஸ்பெக்ட்ரம் சைக்கோதெடாலஜி கணிப்பொறி நோய்த்தாக்கம் உள்ள நுரையீரல் நோய். ஜே சைகோஸோம் ரெஸ். 2012 மே; 72 (5): 388-92. Epub 2012 பிப்ரவரி 25.
லிவர்மோர் N, ஷார்ப் எல், மெக்கென்ஸி டி. பீனிக் தாக்குதல்கள் மற்றும் நாள்பட்ட தடுப்பு நுரையீரல் நோய் உள்ள பீதி நோய்: ஒரு அறிவாற்றல் நடத்தை முன்னோக்கு. ரிச்டி மெட். 2010 செப்; 104 (9): 1246-53.
மில்லர் ஜே.ஜே., ஃபிளெட்சர் கே, கபாட்-ஜின் ஜே. மூன்று வருட பின்தொடர் மற்றும் மன அழுத்தம் தியானத்தின் அடிப்படையிலான மன அழுத்தம் குறைப்பு தலையீட்டிற்கான மருத்துவ குறைபாடுகளின் மருத்துவ தாக்கங்கள். ஜெனரல் ஹோம் சைகைட்ரிக். 1995 மே; 17 (3): 192-200.