7 முக்கிய முன்னுரிமைகளை மற்றொன்றுக்கு முன்னால் ஒரு பாதத்தை அமைத்தல்
நடைபயிற்சி என்பது எல்லோருக்கும் பாதுகாப்பான மற்றும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சியாகும், இதில் நாள்பட்ட நோய்த்தாக்கம் உடைய நுரையீரல் நோய் ( சிஓபிடி ) வாழும் மக்கள் உள்ளனர். இந்த குறைந்த தாக்க செயல்பாடு (இது மூட்டுகளில் எளிதானது என்பதால்) ஆக்ஸிஜனைப் பயன்படுத்துவதற்கும், சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்குவதற்கும், தசையை வலுப்படுத்துவதற்கும் மற்றும் ஒட்டுமொத்த நலன்களை அதிகரிக்கவும் உடலின் திறனை மேம்படுத்த முடியும்.
ஒரு வழக்கமான நடைபயிற்சி வழக்கமான COPD உடன் யாரோ இன்னும் சுய போதுமான மற்றும் உடற்பயிற்சி பொறுத்து கொள்ள முடியும் சிறந்த எளிதாக செய்ய முடியும். அது தொடக்கத்தில் தான். சிஓபிடியுடன் ஒரு நபர் நடைபயிற்சி மற்ற நன்மைகள் ஏராளமான உள்ளன, எந்த ஒரு உங்கள் ஸ்னீக்கர்கள் மீது lacing மற்றும் கதவை தலைமையில் போதுமான இருக்க முடியும் எந்த ஒரு.
எடை கட்டுப்பாடு
நீங்கள் அதிக எடையுள்ளவராகவும் சிஓபிடியைப் பெற்றிருந்தால், நீங்கள் எடுத்துச் செல்லும் கூடுதல் பவுண்டுகள் அதைக் குறைவாகக் குறைக்க உங்களுக்கு கடினமாக இருக்கும். 30 முதல் 60 நிமிடங்களுக்கு மிதமான வேகத்தில் நடந்து கொழுப்பு சேமித்து, உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்க தசைகளை உருவாக்க முடியும். கலோரிகளை மீண்டும் வெட்டுங்கள் மற்றும் நீங்கள் அந்த அதிகப்படியான பவுண்டுகள் ஆஃப் தலாம் மற்றும் செயல்பாடு மற்றும் ஓய்வு போது எளிதாக சுவாசிக்க தொடங்கும். மேலும், எடை இழப்பு வகை 2 நீரிழிவு, இதய நோய், மாரடைப்பு, பக்கவாதம், புற்றுநோய், தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறல், மற்றும் கீல்வாதம் ஆகியவை உட்பட பல உடல்நல பிரச்சினைகள் உங்கள் ஆபத்தைக் குறைக்கலாம்.
குறைந்த இரத்த அழுத்தம்
உயர் இரத்த அழுத்தம், அல்லது உயர் இரத்த அழுத்தம், பெரும்பாலும் சிஓபிடியுடன் கைகோர்த்து செல்கின்றன. அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் (AHA) கூற்றுப்படி, இரத்த அழுத்தம் அளவை சாதாரணமாகக் கொண்டு செல்லும் போது நீண்ட காலமாக நடந்து செல்ல முடியும். உண்மையில், ரத்த அழுத்தத்தை குறைப்பதற்காக நடைபயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கிறது. இந்த பயன் பெற, AHA சராசரியாக 40 நிமிடங்கள் ஒரு மிதமான இருந்து கடுமையான வேகத்தில் ஒரு வாரம் மூன்று அல்லது நான்கு நாட்கள் நடைபயிற்சி ஆலோசனை. மருந்து தேவை இல்லாமல் இரத்த அழுத்தம் கட்டுப்படுத்த இது போதும்.
மன அழுத்தம் மற்றும் கவலை குறைக்க
சிஓபிடியுடனான வாழ்வு மிகவும் மன அழுத்தமாக இருக்கும். சிஓபிடி பவுண்டேஷன் சுட்டிக்காட்டுவது போல், மன அழுத்தம் சிஓபிடியின் அறிகுறிகளை மோசமாக்குகிறது: இது சுவாசிக்க கடினமாக இருக்கிறது, நீங்கள் உணரக்கூடிய மற்றும் அதிகமான ஆர்வத்துடன் இருக்கலாம். இது வெளியேற ஒரு கடினமான சுழற்சி இருக்க முடியும்.
எவ்வித காரணத்திற்காகவும் வலியுறுத்தப்படுகையில், நம் உடல்கள் சில இரசாயன, எபினீஃப்ரைன், நோர்பைன்ப்ரைன் மற்றும் கார்டிசோல் ஆகியவற்றை இரத்தத்தை வெளியேற்றுகின்றன. இது சாதாரணமானது, நமது இயல்பான "சண்டை அல்லது விமானம்" பதிவின் பகுதியாகும். ஆனால் இந்த இரசாயனங்கள் கட்டமைக்கப்படும்போது, உயர் இரத்த அழுத்தம் போன்ற நீண்டகால உடல்நல பிரச்சினைகள் ஆபத்தில் உள்ளன. மன அழுத்தம் குறைக்க முடியும் அழுத்தம் இரசாயனங்கள் மற்றும் எண்டோர்பின் வெளியீடு பற்றி கொண்டு , மூளை வேதியியல் குறைந்த வலி மற்றும் நன்கு இருப்பது ஒரு ஒட்டுமொத்த உணர்வு வழிவகுக்கும்.
கார்டியோ-சுவாசக் உடற்பயிற்சி மேம்படுத்தவும்
கார்டியோ-சுவாச உடற்பயிற்சி என்பது காலப்போக்கில் நீண்ட காலமாக ஏரோபிக் அல்லது தாள செயல்பாட்டை எந்த வகையிலும் செய்வதற்கான திறனைக் குறிக்கிறது. நடைபயிற்சி (ஜாகிங், நீச்சல் மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டுதல்) போன்ற ஏரோபிக் செயல்பாடுகள், உடலில் பெரிய தசைக் குழுக்களை வலுப்படுத்துவதன் மூலம் கார்டியோ-சுவாசக் உடற்பயிற்சி மேம்படுத்த உதவுகிறது. உடற்பயிற்சி நுரையீரல் செயல்பாட்டை நேரடியாக மேம்படுத்தவில்லை என்றாலும், உங்கள் தாங்குதிறனை அதிகரிக்க உதவும் உங்கள் தசையை வலுப்படுத்த உதவுகிறது.
மன அழுத்தம் நிவாரணம்
சிஓபிடியானது எளிமையான வேலையை கூட செய்ய கடினமாக உழைக்க முடியும், எனவே இந்த நிலைமையை சமாளிக்க பலர் மனச்சோர்வடைந்துவிடுகிறார்கள் என்பது ஆச்சரியமல்ல. உடல் செயல்பாடு மன அழுத்தம் ஒரு சிறந்த மாற்று மருந்தாக உள்ளது, உடலில் ஒரு அடக்கும் விளைவை கொண்ட எண்டோர்பின்-மூளை இரசாயனங்கள் வெளியீடு நன்றி.
எண்டோர்பின் வெளியீடுகளின் உணர்ச்சிகள்-நல்ல விளைவுகள் சிலநேரங்களில் "ரன்னர் உயர்ந்தவை" என்று குறிப்பிடப்பட்டாலும், அதை நீங்கள் குறைவான தீவிர நடவடிக்கைகளால்-உற்சாகமான நடைபயிற்சி போன்றவற்றை அடையலாம். மேலும் என்னவென்றால், வலுவானதாகவும், உடல் ரீதியாகவும் பொருந்துவது சுயமரியாதையை அதிகரிக்கச் செய்யும், இதையொட்டி மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது.
மூளை ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்கவும்
சிஓபிடி மூளை மற்றும் பலவீனமான அறிவாற்றல் உள்ள மாற்றங்களை ஏற்படுத்தும் போன்ற பல்வேறு வழிகளில் மூளை பாதிக்கும் என்பதை காட்டும் ஒரு நியாயமான அளவு உள்ளது. சிஓபிடியுடனான மக்களிடையே, மூளைக்குச் செல்லும் ஆக்ஸிஜன், மூளையின் நரம்புசார் நுண்ணுயிர் மற்றும் கட்டமைப்பை மாற்றியமைக்கிறது என்று 2008 ஆம் ஆண்டுக்கான ஒரு சர்வதேச ஆய்வில் வெளியிடப்பட்ட ஆய்வறிக்கையான, சர்வதேச நோய்த்தாக்குதலான நுரையீரல் நோய்த்தாக்கம் வெளியிடப்பட்டது .
இதேபோல், மேம்பட்ட மூளை ஆரோக்கியத்துடன் உடற்பயிற்சியை இணைக்கும் ஆராய்ச்சி அதிகரித்து வருகிறது. BMG பொது உடல்நலம் பத்திரிகையில் 2017 ஆம் ஆண்டில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், அல்சைமர் நோயைத் தடுக்க உதவும் மூளையில் இது வழக்கமான ஆழ்ந்த மற்றும் நேர்மறையான விளைவைக் காணலாம்.
நீங்கள் பழக்கத்தை உதறி உதவுங்கள்
நீங்கள் புகைபிடிப்பவராக இருந்திருந்தால், சிஓபிடியைக் கண்டறிந்துவிட்டு வெளியேற போராடி வந்திருக்கிறேன், நடைபயிற்சி இறுதியில் பழக்கத்தை உதறித்தள்ளும். ஏரோபிக் நடவடிக்கைகளை கூட சுருக்கமாகச் சமாளிக்கலாம். Smokefree.gov படி, "உடற்பயிற்சியின் போது பின்வாங்கல் அறிகுறிகள் மற்றும் பசி குறைந்து உடற்பயிற்சி மற்றும் 50 நிமிடங்கள் வரை உடற்பயிற்சி செய்வது." (Smokefree.gov தேசிய புற்றுநோய் நிறுவனத்தால் வழங்கப்படும் ஒரு வலைத்தளம், புகைபிடிப்பதைத் தடுக்க முயற்சிக்கும் மக்களின் உடனடி மற்றும் நீண்ட கால தேவைகளை ஆதரிப்பதற்கு இலவசமாக, துல்லியமான, சான்று அடிப்படையிலான தகவல் மற்றும் தொழில்முறை உதவிகளை வழங்குவதாகும். ")
எடை அதிகரிப்பு: புகைபிடிப்பதை தவிர்க்கும் ஒரு பொதுவான பக்கத்தைத் தவிர்ப்பதற்கு வழக்கமான செயல்பாடு உங்களுக்கு உதவும். நீங்கள் பயம் பழக்கத்தை தள்ளி போடுகிறீர்களானால், நீங்கள் பவுண்டுகள் மீது ஊடுருவி விடலாம், அதை நீங்கள் சுவாசிக்கவும் கூட கடினமாக உண்டாக்கலாம், நீங்கள் நடைபயிற்சி மூலம் இருமுறை ஒரே நேரத்தில் இரண்டு உடல்நல பிரச்சினைகளை சமாளிக்க முடியும்.
உங்கள் மார்க் மீது, அமைந்திருங்கள், நடக்கவும்
ஒரு வெற்றிகரமான நடைபயிற்சி வழக்கமான முக்கிய மெதுவாக தொடங்க உள்ளது. உங்கள் மருத்துவரிடம் முதலில் பாருங்கள். உடற்பயிற்சி செய்வதைத் தொடங்க நீங்கள் பச்சை விளக்கு கொடுக்கிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் கையாளக்கூடியதைக் காட்டிலும் வேறெந்த வேகத்தையோ அல்லது நீண்ட காலத்தையோ செய்ய முயற்சிக்காதீர்கள். உங்கள் முதல் குறிக்கோள் குறைந்தபட்சம் 20 முதல் 30 நிமிடங்கள், ஒரு வாரத்திற்கு நான்கு அல்லது ஐந்து நாட்களுக்கு நடக்க வேண்டும் என்றாலும், அதிகமாக இருந்தால் கவலைப்பட வேண்டாம். ஐந்து நிமிடங்கள், நான்கு அல்லது ஐந்து முறை ஒரு நாளுக்கு நடைபயிற்சி மூலம் தொடங்கவும். அது உங்கள் தெருவின் ஒரு முனையில் இருந்து மற்றொன்றுக்குச் செல்லும்.
நீங்கள் மூச்சு குறுகிய கிடைக்கும் என்றால், நிறுத்த மற்றும் நகரும் முன் ஒரு கணம் ஓய்வு. இது நடக்கும் என்றால் ஊக்கம் பெறாதீர்கள்: நீங்கள் நீடிக்கும் வரை, இங்கே அல்லது அங்கே ஒரு நிமிடம் அல்லது இரண்டு நிமிடங்கள் சேர்த்து, கடைசியில் ஒரு அரை மணி நேர நடை, பூங்காவில் ஒரு நடைப்பயணம் என்று நீங்கள் காணலாம்.
> ஆதாரங்கள்:
> அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன். "பெரியவர்களுக்கான செயல்பாட்டிற்கான அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் பரிந்துரைகள்." 2016.
> பாரசோன், சூ, மற்றும். பலர். "மூளை மீது சிஓபிடியின் தாக்கம் மாதிரியாக்கம்." நாள்பட்ட கட்டுப்பாடான நுரையீரல் நோய் பற்றிய சர்வதேச பத்திரிகை . செப் 2008; 3 (3): 429-434.
> காத்லீன் ஏ. மார்ட்டின் கினிஸ், மற்றும். பலர். "சான்று-அடிப்படையிலான செய்திகளை உடல் செயல்பாடுகளைப் பயன்படுத்துவதற்கும் அல்சைமர் நோய் நிர்வகிப்பதற்குமான தூண்டுதல்." BMC பொது உடல்நலம் . பிப்ரவரி 17, 2017. 17: 209.
> Smokefree.gov. "உடற்பயிற்சி மூலம் சண்டைகள் போராட."