மாதவிடாய் அறிகுறிகளை குறைப்பதற்கான இயற்கை மாற்றுகள்

வீட்டில் சிகிச்சை மற்றும் வாழ்க்கைமுறை மாற்றங்கள்

ஒவ்வொரு பெண்ணின் இனப்பெருக்க வாழ்க்கையின் பிற்பகுதியிலும் மாதவிடாய் ஏற்படுகிறது. ஏன் அதை ஒரு இயற்கை வழியில் நடத்துவது? ஹார்மோன் மாற்று சிகிச்சை (HRT) ஒருமுறை மாதவிடாய் ஒரு பொதுவான சிகிச்சை இருந்தது. எனினும், இது மார்பக புற்றுநோய் மற்றும் இதய நோய் ஆகிய இரண்டின் ஆபத்தை அதிகரிக்கிறது, மேலும் இப்போது எச்சரிக்கையுடன் அது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. அதற்கு பதிலாக, சில பெண்களுக்கு மெனோபாஸ் போது அவர்கள் அனுபவிக்க அசௌகரியம் எளிதாக்க இயற்கை மாற்று இருக்கும்.

அசௌகரியம் போன்ற ஆதாரங்கள் சூடான ஃப்ளாஷ் , இரவில் வியர்வையும், மனநிலையையும் உள்ளடக்கியவை . இங்கே சிறந்த வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் மற்றும் இயற்கை சிகிச்சைகள் உள்ளன.

உடற்பயிற்சி

உடற்பயிற்சி ஒரு பெண் தனது வாழ்க்கையை முழுவதும் தனது ஒட்டுமொத்த சுகாதார மற்றும் நல்வாழ்வை மேம்படுத்த செய்ய முடியும் மிக முக்கியமான விஷயம். வழக்கமான எடை தாங்கும் உடற்பயிற்சி எலும்பு இழப்பை தடுக்கவும் குறைக்கவும் உதவுகிறது மற்றும் இதய நோய், நீரிழிவு, மற்றும் பல வகையான புற்றுநோய்களின் ஆபத்தை குறைப்பதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. நீங்கள் குறைந்தபட்சம் 30 நிமிடங்களுக்கு மிதமான-தீவிர பயிற்சி ஒன்றைப் பெற வேண்டும், அதாவது உற்சாகமான நடைபயிற்சி, ஜாகிங், தோட்டம் அல்லது நடனம் போன்றவை. எடை இழப்புக்கு, 60 நிமிடங்கள் அல்லது அதற்கும் அதிகமாகவும், வாரம் பெரும்பாலான நாட்களிலும், குறைக்கப்பட்ட கலோரி உணவை உட்கொள்ள வேண்டும்.

மனம்-உடல் நடைமுறைகள்

புத்திசாலித்தனமான தியானம் சூடான ஃப்ளாஷ்களுக்கு பயன்படுவதற்கும் தூக்க தரத்தை மேம்படுத்துவதற்கும் மன அழுத்தத்தை குறைப்பதற்கும் பயன்படுத்தப்படுவதைப் பற்றிக் கவனித்து வருகிறது. ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் ஒருங்கிணைந்த சுகாதார தேசிய மையம் (NCCIH) ஒரு ஆய்வில் சில நம்பிக்கைக்குரிய முடிவுகளை கூறுகிறது.

NCCIH நிதியுதவியின் ஒரு ஆய்வில் சூடான ஃப்ளஷேஷன்களின் அதிர்வெண்ணை குறைப்பதற்கும் ஹிப்னாஸிஸ் கண்டறியப்பட்டது. யோகா சில அறிகுறிகளுடன் உதவி செய்யலாம், ஆனால் அது சூடான ஃப்ளஷேஷன்களைக் குறைக்க தெரியவில்லை. குத்தூசி மருத்துவம் சூடான ஃப்ளாஷ்களுக்கு எதிராக செயல்படவில்லை.

உணவுமுறை

உங்கள் உணவில் மாதவிடாய் நின்ற அறிகுறிகளை கட்டுப்படுத்தும் ஒரு முக்கிய வழிமுறையாகும்.

சூடான ஃப்ளஷேஷன்களின் விளைவுகளை குறைப்பதற்காக, நீங்கள் காஃபின், காரமான உணவுகள் மற்றும் ஆல்கஹலை குறைக்க வேண்டும். இரவில் காஃபின் மற்றும் ஆல்கஹால் குறைப்பது தூக்கமின்மையிலிருந்து நிவாரணம் பெற உதவும். கால்சியம், பாஸ்பரஸ் மற்றும் வைட்டமின் டி ஆகியவற்றின் உணவு மூலம் உணவை உண்ணுவதை உறுதிப்படுத்த வேண்டும். இருப்பினும், கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி ஆகியவற்றிற்கு கூடுதல் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

உங்கள் ஈஸ்ட்ரோஜன் குறைக்கப்படுவதால் மாதவிடாய் பிறகு இதய நோய் ஏற்படுவதற்கான ஆபத்து அதிகரிக்கும். இப்போது உங்கள் இதய அபாயங்களை குறைக்க உணவு பரிந்துரைகளை பின்பற்ற நேரம். இவை தற்போது குறைக்கப்பட்ட கொழுப்பு நிறைந்த கொழுப்பை உள்ளடக்கியது மற்றும் உங்கள் உணவில் இருந்து டிரான்ஸ் கொழுப்புகளை நீக்குகிறது.

எடை அதிகரிப்பு மாதவிடாய் ஒரு பொதுவான பிரச்சனை, மற்றும் நீங்கள் சாப்பிட எவ்வளவு பார்க்க வேண்டும். சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரை மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உங்கள் உணவில் இருந்து காலியாக உள்ள கலோரிகள் ஆகும்.

அதற்கு பதிலாக என்ன சாப்பிட வேண்டும்? சோயா, கொத்தமல்லி, பருப்பு, மற்றும் தரையில் ஆளிவிதை போன்ற பைட்டோஸ்ட்ரோஜென்களைக் கொண்ட உணவை உண்ணுங்கள். இந்த ஆலை எஸ்ட்ரோஜன்களின் ஆதாரமாக இயற்கை உணவைத் தேர்வு செய்வதற்குப் பதிலாக சிறந்தது. தானியங்கள், ஓட்ஸ், கோதுமை, பழுப்பு அரிசி, டோஃபு, பாதாம், முந்திரி, புதிய பழங்கள், காய்கறிகள் ஆகியவற்றை உங்கள் உணவில் சேர்க்க வேண்டும். இவற்றில் நார்ச்சத்து மற்றும் இதர நன்மைகள் உள்ளன.

வைட்டமின்கள்

50 வயதிலிருந்து தொடங்கி, உங்கள் உணவில் கூடுதலாக 1500 மி.கி. கால்சியம் மற்றும் குறைந்தபட்சம் 800 IU வைட்டமின் D3 ஒவ்வொரு நாளும் எலும்புப்புரையைத் தடுக்கவும், எலும்பு ஆரோக்கியத்தைத் தடுக்கவும் நீங்கள் தொடங்க வேண்டும்.

ஒரு ஆய்வில் காணப்பட்டபடி, வைட்டமின் ஈ ஹாட் ஃப்ளாஷ் அளவைக் குறைப்பதில் ஒரு சிறிய விளைவைக் கொண்டிருக்கலாம். ஆனால் நீங்கள் அதிக அளவு எடுத்துக்கொள்ளக்கூடாது அல்லது இரத்தப்போக்கு, பக்கவாதம், மற்றும் இதய செயலிழப்பு ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

ப்ரோபியாட்டிக்ஸ்

லெப்டோபாகிலஸ் அமிலோபிலிலஸ் மற்றும் பிஃபிடஸ் கலாச்சாரங்கள் பெண்களுக்கு மெலொபொசின் போது வளர்சிதைமாற்றத்திற்கும் ஈஸ்ட்ரோஜனைப் பயன்படுத்துவதற்கும் உதவியாக இருக்கும். சிலர் இந்த "நல்ல" பாக்டீரியா ஈஸ்ட் தொற்று நோயைக் குறைக்க உதவுவதாகவும் நம்புகின்றனர்.

மூலிகைகள் மற்றும் சப்ளிமெண்ட்ஸ்

மாதவிடாய் நிறுத்தத்திற்கான சந்தைப்படுத்துதல்களை நீங்கள் சந்திக்கலாம். NCCIH படி, அவர்கள் பயனுள்ளது இருக்கலாம் என்பதை ஆதாரங்கள் தற்போதைய நிலை உள்ளது:

• சிவப்பு க்ளோவர் ஐசோஃப்ளவோன் போன்ற பைட்டெஸ்டிரோஜன்கள் மெனோபாஸ் அறிகுறிகளை நிவர்த்தி செய்வதில் உறுதியான முடிவுகளைக் காட்டவில்லை, மற்றும் ஃப்ளேக்ஸ்ஸீட் தயாரிப்புகள் சூடான ஃப்ளஷேஷ்களுக்கு பயனற்றதாகவும் காட்டப்பட்டுள்ளன. பொதுவாக, இது உணவில் இந்த உணவுகளை சேர்க்க வேண்டும், மாறாக அவை மாத்திரைகளை எடுத்துக்கொள்வதை விட நல்லது.
• பிளாக் கோஹோஷ் சீரற்ற முடிவுகளைக் காட்டுகிறது. அது வேலை செய்யும் நல்ல சான்றுகள் இன்னும் இல்லை. இது கல்லீரல் பிரச்சினைகள் கொண்டவர்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.
• DHEA என்பது ஈஸ்ட்ரோஜனைப் பற்றிய முன்னோடி ஆகும், மேலும் உங்கள் உடல் உங்கள் வயதை குறைவாக குறைக்கும். மாதவிடாய் அறிகுறிகளை சிகிச்சையில் பயன்படுத்துவதா என்பது தெரியவில்லை, ஆனால் அதன் பயன்பாடு கல்லீரல் சேதம் ஏற்படலாம்.
• டோங் காய் ஒரு சீன மருத்துவ மூலிகை. அது வேலை செய்வதற்கு நல்ல படிப்பு இல்லை. இது இரத்த மெலிதான கோமாடின் (வார்ஃபரின்) உடன் தொடர்பு கொள்ளலாம்.
• மாலை ப்ரீம்ரோஸ் எண்ணெய், ஜின்ஸெங், கவா, மெலடோனின் அல்லது காட்டு யம் பற்றிய முடிவுகளை எடுக்க போதுமான ஆராய்ச்சி செய்யப்படவில்லை. எனினும், காவா கடுமையான கல்லீரல் நோய்க்கு ஆபத்து ஏற்படுகிறது.

உயிர் வளியேற்ற ஹார்மோன்கள்

இயற்கை எஸ்ட்ரோஜன் அல்லது புரோஜெஸ்ட்டிரோன் கலவைகள் மருந்தளவான மருந்துகளிலிருந்து பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன. இந்த உயிர் வளியேற்ற ஹார்மோன்கள் வழக்கமான ஹார்மோன் சிகிச்சையைக் காட்டிலும் மிகவும் பயனுள்ள அல்லது பாதுகாப்பானவை என்று ஆதாரங்களை ஆதரிக்கவில்லை. அவர்கள் உள்ளடக்கம் தொகுதி இருந்து தொகுதி மாறுபடும் என்று கவலை உள்ளது.

ஒரு வார்த்தை இருந்து

உங்கள் மாதவிடாய் நின்ற அறிகுறிகளை நீக்கும் ஒரு இயற்கை மாற்றீட்டை நீங்கள் கண்டுபிடிக்க வேண்டும், ஆனால் இயற்கையானது எப்போதும் பாதுகாப்பு அல்லது பயனுள்ளதாக இல்லை. விளம்பரதாரர் உங்களுக்கு தெளிவற்ற வாக்குறுதியை வழங்கும் பொருட்களை விற்பனை செய்வதில் மகிழ்ச்சியடைந்திருப்பார், ஆனால் ஆராய்ச்சி மூலம் ஆதரிக்கப்படுவதில்லை. எப்பொழுதும் நீங்கள் பயன்படுத்தும் இயற்கை மாற்று சிகிச்சைகள் உங்கள் சுகாதார வழங்குநருக்குத் தெரிவிக்கின்றன. அவர்கள் உங்கள் மருந்துகளை தலையிடலாம் அல்லது அவற்றின் விளைவுகளை ஆபத்தான முறையில் பெரிதாக்கலாம். மருந்துகள் சரியான முறையில் சரிசெய்யப்படலாம் என்பதால் உங்கள் மருத்துவர் இதை அறிந்து கொள்ள வேண்டும்.

> ஆதாரங்கள்:

> உணவு, ஊட்டச்சத்து, மற்றும் மெனோபாஸ். பெண்கள் உடல்நலம் கவலை. https://www.womens-health-concern.org/help-and-advice/factsheets/focus-series/diet-nutrition-menopause/

> மெனோபாஸ் போது சரியான உணவு. ஊட்டச்சத்து மற்றும் சத்துணவுகளின் அகாடமி. http://www.eatright.org/resource/health/wellness/healthy-aging/eating-right-during-menopause.

> மெனோபாஸ் அறிகுறிகள்: ஆழத்தில். பூர்த்தி மற்றும் ஒருங்கிணைந்த உடல்நலம் தேசிய மையம். https://nccih.nih.gov/health/menopause/menopausesymptoms.

> ஹாட் ஃப்ளாஷ் மற்றும் மெனோபாஸ் சமாளிக்க ஹார்மோன் அல்லாத வழிகள். கிளீவ்லேண்ட் கிளினிக். https://my.clevelandclinic.org/health/articles/non-hormonal-ways-to-cope-with-hot-flashes-and-menopause.