உங்கள் முதுகலை வெளியீட்டை நீட்டுவதற்கான நீட்சி

வலுவான hamstrings இடுப்பு இழுக்க மற்றும் இடுப்பு வளைவு அளவு குறைந்துவதன் மூலம் உங்கள் முதுகு பாதிக்கலாம். அதிர்ஷ்டவசமாக, இந்த பதில் பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில்-நீட்டிக்க எளிது. நீங்கள் ஒரு தொடக்கப் பணியாளராக இருந்தால் அல்லது உங்கள் hamstrings இறுக்கமாக இருந்தால், நீங்கள் பின்பற்றலாம்.

உங்கள் hamstrings மிகவும் இறுக்கமாக இருந்தால், நீங்கள் உங்கள் தொடை சுற்றி பொருந்தும் போதுமான பெரிய ஒரு துண்டு வேண்டும் ஒரு அரை இரண்டு முறை.

தொடை நீட்சி தொடக்க நிலை

உங்கள் முதுகு மீது பொய் ( முதுகெலும்பு ), இரண்டு முழங்கால்கள் வளைந்து மற்றும் உங்கள் கால்களை தரையில் பிளாட், அல்லது ஒரு முழங்கால் வளைந்த மற்றும் மற்ற கால் நேராக நீட்டிக்க வேண்டும். இந்த பதிப்பு உங்கள் இடுப்பு flexors கூட நீட்டிக்க கூடும், இது எங்களுக்கு பல மிகவும் பயனுள்ளதாக விஷயம் இருக்க முடியும், ஆனால் நீங்கள் வலி கொடுக்கிறது என்றால் அதை முயற்சி செய்ய வேண்டாம்.

உங்கள் தொடையின் பின்புறத்தில் துண்டின் மையத்தை வைக்கவும், முனைகளோடு நிறுத்தவும். குறிப்பு: நீங்கள் வெவ்வேறு கை வேலைவாய்ப்புகளைப் பயன்படுத்தி தொடையின் அளவை சரிசெய்யலாம். உங்கள் தொடை அருகில் நீங்கள் துண்டு பிடித்து, இன்னும் தீவிர நீட்டிக்க உணர்கிறேன். நீங்கள் ஒரு தொடக்க இருந்தால், நீங்கள் உண்மையில் இறுக்கமான hamstrings வேண்டும், அல்லது நீங்கள் ஒரு முதுகுவலி, இடுப்பு, அல்லது முழங்கால் காயம் வேண்டும், தொடங்க முனைகளில் மிகவும் நெருக்கமான துண்டு பிடித்து.

நீங்கள் அந்த இறுக்கமானவர் அல்ல, அல்லது நீங்கள் துண்டு துண்டாக வேலை செய்திருக்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் நெகிழ்திறன் முன்னேற்றம் அடைகிறது, உங்கள் காலில் அதிக அளவில் துருப்பிடிப்பதில் உங்கள் பிடியை நகர்த்துவதற்கான பரிசோதனை. நீங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மை இருந்தால், முற்றிலும் துண்டு துண்டாகக் கருதுங்கள்; அதற்கு பதிலாக, உங்கள் நடுப்பகுதியில் தொடையின் பின்னால் உங்கள் கைகளை வைக்கவும்.

மெதுவாக தரையில் இருந்து பின்னால் துண்டு கொண்டு கால் தூக்கி, நடக்கும் செய்ய இடுப்பு மூட்டு நெகிழ்வு. உங்கள் கால்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், அது தரையில் செங்குத்தாக இருக்கும் அல்லது உங்களைச் சேதப்படுத்தாமல் போகலாம். உங்கள் தொடை சரியான தொடக்க நிலையில் இருக்கும் போது, ​​உங்கள் கால் (அல்லது உங்கள் முழங்காலில் அதை எளிதாகக் கட்டியெழுப்ப முடிந்தால், இது எளிதானது) உச்சவரம்புக்கு சுட்டி காட்டும்.

நீட்சி நடவடிக்கை எடுக்கவும்

உங்கள் உடலை நோக்கி துண்டு துண்டிக்கவும். இது உங்கள் உடற்பகுதியின் முன் உங்கள் தொடை மேல் (முன்) கொண்டு வர வேண்டும், மேலும் அது இடுப்பு மூட்டுகளில் வளைக்கும் (வளைக்கும்) அளவு அதிகரிக்க வேண்டும். உங்கள் இடுப்புக்கு கீழே கால் இழுக்கும் வகையில் சவாரி செய்ய அனுமதிக்க வேண்டாம். அந்த விவரம் உங்கள் தொடை எலும்பு ஒரு நீட்டிக்க வைக்க உதவுகிறது.

உங்கள் கால் இழுக்க வேண்டும் எவ்வளவு முன்னோக்கி என, நீங்கள் நீட்டிக்க உணர முடியும் புள்ளி எடுத்து ஆனால் அது மோசமாக வலி இல்லை. இந்த தசை மாற்றங்கள் ஏற்படும் ஒரு விளிம்பு பிரதிபலிக்கிறது. வேறு வார்த்தைகளில் சொன்னால், நீங்கள் தொந்தரவு செய்யக்கூடிய இடத்தில் உங்கள் தொடையை நகர்த்திக் கொள்ளுங்கள், ஆனால் உங்கள் hamstrings இல் ஏதோ நடக்கிறது என்று நீங்கள் உணர்கிறீர்கள்.

5 முதல் 30 விநாடிகளுக்கு இந்த நிலையில் இருக்கவும். (நீங்கள் அதை நிர்வகிக்க முடியும் என்றால் முப்பது விநாடிகள் சிறந்தது.) நீட்சி நீடித்த வைத்து; வேறுவிதமாக கூறினால், எந்த எதிர்ப்பும் இல்லை. நீட்டிக்கும்போது (பளபளக்கும் நீட்சி என்று அழைக்கப்படுவது) எதிர்க்கும் போது எதிர்மறையானவை எனக் கருதப்படுகிறது. ஆழ்ந்த சுவாசம் மற்றும் ஒரு நீட்டிக்கப்பட்ட நீட்சி இருந்து எழும் எந்த தீவிரம் அல்லது வலி சமாளிக்க உதவும் முழுமையாக.

முறை

5 முதல் 30 வினாடிகள் கழித்து, உங்கள் கால் தரையில் கீழே வைக்கவும். ஒரே பக்கத்தில் வரிசை 2 அல்லது 3 முறை மீண்டும் செய்யவும். பின்னர் ஒரு குறுகிய இடைவெளிக்குப் பிறகு, மற்ற காலையுடன் முழு உடற்பயிற்சியையும் மீண்டும் செய்.

ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் hamstrings நீட்டிப்பு உங்கள் பின்னால் நல்லது, உங்கள் hamstrings இறுக்கமான சூப்பர் இருந்தால், அவர்கள் தட்டையான குறைந்த பின் காட்டி கொண்டு இருக்கும் என, இருமுறை நீட்டும் அல்லது நாள் ஒன்றுக்கு கூட 3 முறை செல்ல வழி.

பாதுகாப்பாக உங்கள் தொடை வேகமாக வளர்கிறது

ஒரு தோள்பட்டை அல்லது குழாய் ஒரு துண்டுக்கு பதிலாக பயன்படுத்தலாம் அல்லது நீங்கள் ஒரு பிட் வரை பொருட்களை மாற்ற விரும்பினால். மேலும், மேலே குறிப்பிட்டபடி, உங்கள் hamstrings looser முறை, எந்த உதவி பயன்படுத்தி இல்லை கருதுகின்றனர். இந்த நிச்சயமாக, ஒரு துண்டு அல்லது அரபு பயன்படுத்தி விட சவால், எனவே காலப்போக்கில் எளிதாக மற்றும் முன்னேற்றம் தொடங்கும்.

நினைவில் வைத்து கொள்ளுங்கள், இந்த தொடை எலும்பு நீளமாக ஆரம்பிக்கும்.

உங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மை அதிகரிக்கும்போது, ​​நீங்கள் சவாலான பதிப்புகளில் முன்னேறலாம். உதாரணமாக, தரையிலிருந்து நீங்கள் தரும் சில ஆதரவைத் தரையில் நீங்கள் கைவிடுவதற்கு தயாராக இருக்கும்போது, ​​உட்கார்ந்த தொடை நீரை நீங்கள் முயற்சி செய்யலாம்.

_{ஆதாரம்:}

_{கிஸ்னர், கரோலின் மற்றும் கோல்பி, லின் ஆலன். சிகிச்சை உடற்பயிற்சி அடித்தளங்கள் மற்றும் நுட்பங்கள். 4 வது பதிப்பு. 2002. FA டேவிஸ் கம்பெனி. பிலடெல்பியா, பா.}