ஊட்டச்சத்து மெனோபாஸ் போது அந்த மாற்றம் தேவை

1 -

மாற்றங்கள் ஒரு நேரம்

மெனோபாஸ் ஒரு முக்கிய இடைநிலை நேரம், உடல் மற்றும் உணர்வுபூர்வமாக - கூட உங்கள் ஊட்டச்சத்து தேவைகளை ஒரு பிட் மாற்ற. நீங்கள் இன்னும் பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமான புரதம் மற்றும் கால்சியம் ஆதாரங்களில் நிறைந்த ஒரு சீரான உணவு சாப்பிட வேண்டும், ஆனால் மெனோபாஸ் சுற்றி வலது தொடங்கும் பெண்கள் ஒரு சில ஊட்டச்சத்து பரிந்துரை மாற்றங்கள் உள்ளன.

2 -

குறைவான கலோரிகள்

உங்கள் வயதைப் பொறுத்தவரை, உங்கள் தசைச் சத்து குறைகிறது, உங்கள் வளர்சிதை வீழ்ச்சி குறைகிறது, அதனால் நீங்கள் இளமை வயதில் இருந்ததைப் போல் பல கலோரிகளை உங்களுக்கு தேவையில்லை என்று பொருள். மாதவிடாய் காலங்களில் பெண்களுக்கு அடிக்கடி எடை அதிகரிக்கும்.

உண்மையில், உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் 40 வயதைக் கடந்து மெதுவாக தொடங்குகிறது, எனவே உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலை சரிசெய்யவில்லை என்றால், நீங்கள் எடையைப் பெறுவீர்கள். ஆனால், உங்கள் உடற்பயிற்சியை அதிகரிக்கவும் மற்றும் தசைகளை உருவாக்கவும், உங்கள் தினசரி கலோரி செலவை அதிகரிக்கவும், மாதவிடாய் நின்ற உடல் எடையை தவிர்க்கவும் முடியும் .

3 -

மேலும் கால்சியம்

கால்சியம் ஆரோக்கியமான எலும்புகள் மற்றும் பற்கள், சாதாரண தசை மற்றும் நரம்பு செயல்பாடுகளுடன் அவசியம். உங்கள் இரத்தத்தை ஒழுங்காக உறிஞ்சுவதற்கு கால்சியம் தேவை. ஒரு கால்சியம் குறைபாடு ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் அல்லது ஆஸ்டியோபீனியாவுக்கு வழிவகுக்கும், குறிப்பாக வயதானபோது (இது உங்கள் ஹார்மோன்கள் செய்ய வேண்டும்).

ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் உங்கள் ஆபத்து மெனோபாஸ் பிறகு செல்கிறது ஏனெனில், நீங்கள் அதிக கால்சியம் வேண்டும். இளைய பெண்கள் நாள் ஒன்றுக்கு 1000 மில்லிகிராம் தேவை, ஆனால் 50 வயதிற்கு பிறகு நாள் ஒன்றுக்கு 1,200 மில்லிகிராம் வரை செல்கிறது. பால் உணவுகள் கால்சியம் அதிகமாக உள்ளன, ஆனால் இலை கீரைகள், சில மீன், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள். கால்சியம் கூட மிகவும் பிரபலமான உணவு கூடுதல் ஒன்றாகும்.

4 -

குறைவான இரும்பு

ஆரோக்கியமான சிவப்பு இரத்த அணுக்களை உருவாக்க உங்கள் உடலுக்கு இரும்பு தேவைப்படுகிறது, எனவே உங்கள் உடலின் எல்லா பகுதிகளுக்கும் ஆக்ஸிஜனை நிறைய எடுத்துச் செல்ல முடியும். உங்கள் தசைகள் இரும்பு தேவை. நீங்கள் போதுமான இரும்பு கிடைக்கவில்லை என்றால், நீங்கள் இரும்பு குறைபாடு இரத்த சோகை காரணமாக பலவீனமான மற்றும் சோர்வாக உணர வழிவகுக்கும்.

பெரும்பாலான இளைய பெண்கள் ஒவ்வொரு நாளும் 18 மில்லிகிராம் இரும்பு தேவைப்படுகிறார்கள். நீங்கள் மாதவிடாய் வழியாக செல்லும்போது உங்கள் இரும்பு உட்கொள்ளலில் குறைக்க வேண்டிய அவசியம் இல்லை, ஆனால் மாதவிடாய் காலங்களில் நீங்கள் நிறுத்தினால், நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு எட்டு மில்லிகிராம்கள் மட்டுமே தேவை. இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் சிவப்பு இறைச்சி, சிப்பிகள், உறுப்பு இறைச்சி, பருப்பு வகைகள், கொட்டைகள் மற்றும் இலை கீரைகள் ஆகியவை அடங்கும். இரும்பு இணைப்பாகவும் உள்ளது.

5 -

மேலும் வைட்டமின் டி

வைட்டமின் D கால்சியம் உட்கொள்வதற்கும் பயன்படுத்துவதற்கும் அவசியம். எனவே, நீங்கள் அதிக கால்சியம் தேவைப்பட்டால், மேலும் வைட்டமின் டி தேவை. வைட்டமின் டி பற்றிய விஷயம், பால் மற்றும் தானியம், சால்மன், முட்டை மஞ்சள் கரு போன்ற பலமான உணவுகளை நீங்கள் காணவில்லை. சில காளான்.

உங்கள் முகம், ஆயுதங்கள் அல்லது கால்கள் சில வாரங்களுக்கு ஒரு வாரம் கழித்து வெளியே சென்று உங்கள் உடலில் சில வைட்டமின்கள் வைக்கப்பட்டிருக்க வேண்டும். போதுமான வைட்டமின் டி வைட்டமின் D. இளம் பெண்களுக்கு 200 க்கும் மேற்பட்ட விஞ்ஞானிகள் D ஒவ்வொரு நாளும். நீங்கள் 50 ஐ திரும்பும்போது 400 IU கள் வரை செல்கிறது.

பெரும்பாலான கால்சியம் கூடுதல் வைட்டமின் டி சேர்க்கிறது, ஆனால் கால்சியம் இல்லாமல் வைட்டமின் டி சப்ளைகளை எடுக்கலாம். ஆனால், முதலில் உங்கள் சுகாதார வழங்குநரிடம் பேசுங்கள்.

6 -

குறைந்த இழை

பல பெண்களுக்கு எந்த வயதில் போதுமான ஃபைபர் கிடைக்காததால், இந்த வயதை அடையும் பொருட்டு நான் தயங்கினேன், நீங்கள் உங்கள் தற்போதைய உட்கொள்ளலை குறைக்க தேவையில்லை, நீங்கள் இளமையாக இருக்கும்போது தொழில்நுட்ப ரீதியாக உங்களுக்கு தேவையில்லை. எனவே, இளம் பெண்கள் தினமும் 25 கிராம் ஃபைபர் வேண்டும், ஆனால் ஐம்பது வயதுக்கு பிறகு, பரிந்துரை 21 கிராம் ஃபைபர் வரை குறைகிறது.

நார்ச்சத்து ஆரோக்கியமான செரிமானப் பாதைக்கு அவசியம் மற்றும் ஃபைபர் நிறைந்த உணவை சாப்பிடுவது உங்கள் கொலஸ்ட்ரால் அளவை கட்டுப்படுத்த உதவும். பருப்பு வகைகள் (கடற்பாசி பீன்ஸ், பைன் பீன்ஸ், சோயா பீன்ஸ், பயறுகள், முதலியன), பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள், ஓட்மீல், பழுப்பு அரிசி, பாப்கார்ன் மற்றும் கொட்டைகள் ஆகியவை ஃபைபர் அதிக அளவில் உள்ளன.

7 -

மேலும் வைட்டமின் B-6

புரதம் மற்றும் குளுக்கோஸ் வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு வைட்டமின் பி 6 அல்லது பைரிடாக்சின் தேவைப்படுகிறது. வைட்டமின் பி -6 உங்களுக்கு ஹீமோகுளோபின் செய்ய வேண்டும், இது உங்கள் உடலின் அனைத்து பகுதிகளுக்கும் ஆக்ஸிஜனைக் கொண்டு வரும் இரத்த சிவப்பணுக்களின் பாகமாகும்.

வைட்டமின் பி -6 அளவுக்கு தேவையான அளவு ஆரோக்கியமான நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு தேவைப்படுகிறது, ஏனெனில் இது உங்கள் தைமஸ், மண்ணீரல் மற்றும் நிணநீர் மண்டலங்களின் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க உதவுகிறது. சாதாரண நரம்பு மண்டல செயல்பாட்டிற்கு வைட்டமின் பி 6 தேவைப்படுகிறது.

இளைய பெண்களுக்கு நாள் ஒன்றுக்கு 1.3 மில்லிகிராம் தேவைப்படுகிறது, 50 வயதிற்கு மேற்பட்ட பெண்களுக்கு நாள் ஒன்றுக்கு 1.5 மில்லிகிராம் தேவைப்படுகிறது. மீன், இறைச்சி, பழம், பருப்பு வகைகள், மற்றும் பல காய்கறிகள் உட்பட தாவர மற்றும் விலங்குகளின் இருவகை உணவுகளில் வைட்டமின் பி -6 காணப்படுகிறது.

நீங்கள் ஒரு சீரான உணவு சாப்பிடும் வரை, நீங்கள் நிறைய வைட்டமின் பி -6 மற்றும் கூடுதல் தேவையில்லை.

_{ஆதாரங்கள்:}

_{க்ராப்பர் எஸ்எஸ், ஸ்மித் ஜேஎல், க்ரோஃப் ஜே. "மேம்பட்ட ஊட்டச்சத்து மற்றும் மனித வளர்சிதை மாற்றம்." ஆறாவது பதிப்பு. பெல்மோன்ட், CA. வாட்ஸ்வொர்த் பப்ளிஷிங் கம்பெனி, 2013.}

_{அறிவியல், பொறியியல் மற்றும் மருத்துவம் பற்றிய தேசிய கல்வியின் சுகாதாரம் மற்றும் மருத்துவம் பிரிவு. "உணவு குறிப்பு நுண்ணறிவு அட்டவணைகள் மற்றும் விண்ணப்பம்." http://www.nationalacademies.org/hmd/activities/nutrition/summarydris/dri-tables.aspx.}