எதிர்ப்பு வயதான மத்தியதரைக்கடல் உணவு

நீங்கள் ஒரு நீண்ட ஆயுள் உங்கள் வழியில் சாப்பிட முடியும்? சரி, ஆம், இல்லை. மத்தியதரைக்கடல் உணவில் அழைக்கப்படும் மக்கள் அல்லது பிற தாவர அடிப்படையிலான திட்டங்களைப் பின்பற்றும் மக்கள் நீண்ட காலமாக வாழ்கின்றனர் மற்றும் இதய நோய்க்கு மற்றும் இதய நோய்க்கு குறைவாக பாதிக்கப்படுகின்றனர் என்பதை ஆராயும் கணிசமான உடல் அமைப்பு உள்ளது. மறுபுறம், அதிக அளவு சாப்பிடுவது - ஆரோக்கியமான பொருட்கள் நிறைந்த உணவு - இன்னும் அதிகமாக உள்ளது.

மனதில் மிதமான அந்தச் செய்தியைக் கொண்டு, நீண்ட காலத்தை மேம்படுத்தும் இந்த உணவு வகைகளைப் பற்றி எதைப் பார்ப்போம்.

ஆரோக்கியமான மத்தியதரைக்கடல் உணவு

"மத்தியதரைக் கடல் உணவு" என்று அழைக்கப்படுவதில் உள்ள ஆர்வம், மத்தியதரைக் கடல் எல்லைக்கு உட்பட்ட நாடுகளில் வசிக்கும் மக்கள் உலகில் குறைந்த மார்பக இதய நோய் மற்றும் மிகப்பெரிய ஆயுளைக் கொண்டிருப்பதை உணர்ந்து செயல்பட்டனர். இப்பகுதியில் உள்ள கலாச்சாரங்கள் மற்றும் உணவுகள் சில வேறுபாடுகள் இருந்தபோதிலும் இது உண்மைதான். அப்போதிலிருந்து, முழுமையான தானியங்கள், பழங்கள், காய்கறிகள், கொட்டைகள், ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் மீன் ஆகியவற்றை வலியுறுத்தும் ஒரு உணவைப் பொதுவாகக் குறிக்கிறது, அதே நேரத்தில் நிறைவுற்ற கொழுப்பு, சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரை மற்றும் இறைச்சி ஆகியவற்றை குறைக்கிறது.

• முழு தானியங்கள்: முழு தானியங்கள் தானியத்தின் அனைத்து மூன்று பாகங்களையும் கொண்டிருக்கின்றன: வெளிப்புற அடுக்கு அல்லது தண்டு, ஸ்டார்க்கி எண்டோஸ்பெராம் மற்றும் வைட்டமின் மற்றும் கனிம-உட்புற உட்புற கிருமி. கோதுமை, பார்லி, பழுப்பு அரிசி, பக்விட், ஓட்ஸ், புல்டுர் மற்றும் கினோவா ஆகியவை அடங்கும். சுத்திகரிப்பு பெரும்பாலான நார்ச்சத்து, மற்றும் வைட்டமின் ஈ மற்றும் பி வைட்டமின்கள் இணைக்கப்பட்டுள்ள மிகவும் இழை நீக்குகிறது, எனவே பதப்படுத்தப்படாத தானியங்கள் நோக்கம். உயர் தரமான, தூய்மையாக்கப்படாத தானியங்களை சாப்பிடுவது கொழுப்பை குறைப்பதோடு வகை 2 நீரிழிவு மற்றும் இதய நோய்க்குரிய நோயைக் குறைக்கும். நீங்கள் கார்போஸ்கள் கவனமாக இருந்தால், இதயத்தை எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்: ஐயோவா மகளிர் சுகாதார ஆய்விலிருந்து தரவரிசை, ஒரு 17 வருட காலப்பகுதியில் 27,000 க்கும் அதிகமான மாதவிடாய் நின்ற பெண்களைக் கண்காணித்தல், ஒரு வாரத்திற்கு 4-7 servings மட்டுமே ஒரு வாரம் , அந்த 17 ஆண்டுகளில் 31% குறைவாக இறந்துவிடும், அரிதாக அல்லது எந்த உணவு சாப்பிட்ட பெண்கள் விட. அது ஒரு நாளுக்கு ஒரு முறை சேவை செய்வது!

• பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்: மத்தியதரைக்கடல் உணவுகள் புதிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் நிறைந்தவை. "உங்கள் நிறங்களை உண்ணுங்கள்" நல்ல ஆலோசனை, ஏனெனில் மிக தெளிவான வண்ணம் உற்பத்தி பெரும்பாலும் பைட்டோகெமிக்கல்ஸ் அல்லது தாவர ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டுள்ளது. எந்த உணவிலும் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளால் ஆனது உங்கள் அரைப் பாத்திரமாகக் கருதப்பட வேண்டும். அமெரிக்க அரசாங்கம் 2½ ½ கப் காய்கறிகளையும், 2 கப் பழ வகைகளையும் பரிந்துரைக்கிறது.

• ஆலிவ் எண்ணெய்: எண்ணெய்கள் வெப்பநிலையில் அறை வெப்பநிலையில் இருக்கும். ஆலிவ் எண்ணெய் என்பது இதய ஆரோக்கியமான மோனோசாசரட் கொழுப்புக்கு மத்தியதரைக்கடல் உணவின் நன்றி. குங்குமப்பூ, சோயாபீன் மற்றும் சூரியகாந்தி எண்ணெய்கள் போன்ற பிற தாவர அடிப்படையிலான எண்ணெய்கள், மோனோனாசட்ரேட்டட் மற்றும் பல அசைவூட்டப்பட்ட கொழுப்புகளின் கலவையாகும், நிறைந்த கொழுப்புகளைக் கொண்ட வெண்ணெய் மற்றும் வெண்ணெய் போன்ற திட ஆதாரங்களை விட ஆரோக்கியமான தேர்வுகளாகும்.
• மீன்: சால்மன், ஹெர்ரிங், மத்தி, அல்பாகோரோ டுனா மற்றும் மெக்கல்லல் போன்ற கொழுப்பு மீன் மத்திய தரைக்கடலின் உணவுப்பொருள்களாகும், மேலும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களின் சிறந்த ஆதாரங்களாக உள்ளன. இவை இரத்த நாளங்களை ஆரோக்கியமாக வைத்து இரத்த அழுத்தத்தை கட்டுப்படுத்துகின்றன. ஒரு வாரம் இரண்டு முறை கொழுப்பு மீன் சாப்பிட வேண்டும்.
• பீன்ஸ்: பீன்ஸ், பட்டாணி, மற்றும் பயறுகள் ஆகியவை பருப்பு வகைகள் என்று அழைக்கப்படும் ஃபைபர் நிறைந்த காய்கறிகள் ஆகும். அவை கார்பன்ஸோஸ் (குங்குமப்பூ), கருப்பு, பிண்டோ, சிறுநீரகம் மற்றும் ரோமானிய பீன்ஸ் ஆகியவை அடங்கும். அவர்கள் கொழுப்பு இன்னும் குறைந்த போது நிரப்பும், புரதம் ஒரு பெரிய ஆதாரம், மற்றும் சூப்கள் மற்றும் stews சமையல் மிகவும் ஏற்றதாக உள்ளது. உறுதி மற்றும் பதிவு செய்யப்பட்ட பருப்புகளை ஒரு நல்ல பதப்படுத்தி பதப்படுத்தி பயன்படுத்தப்படும் அடிக்கடி சோடியம் குறைக்க துவைக்க.
• கொட்டைகள்: கலோரிகளில் கொட்டைகள் உயர்ந்ததால், எடை அதிகரிப்பதைப் பற்றி கவலைப்படுகிறார்கள். நீங்கள் உங்கள் பகுதியை பார்க்க வேண்டும் போது, ​​அவர்கள் கொண்டிருக்கும் கொழுப்பு மிக நிறைவு இல்லை, மற்றும் கொட்டைகள் சாப்பிடுவது பல முறை ஒரு வாரம் இதய நோய் குறைந்த நிகழ்வு இணைக்கப்பட்டுள்ளது. ஒரு நாளைக்கு ஒரு சிறிய கைப்பற்றலைத் தவிர்த்து, அதிகமான உப்பு அல்லது இனிப்பு (தேன்-வறுத்தவை) ஒன்றை தவிர்க்கவும்.

• கால்சியம் மற்றும் பால் பொருட்கள்: மத்தியதரை நாடுகளில் உள்ள மக்கள் கிரீம் போன்ற சீஸ் மற்றும் முழு கொழுப்பு பால் பொருட்கள் நிறைய சாப்பிடுகின்றனர் என்பது உண்மைதான், இதய நோயை தவிர்ப்பது, பல ஆராய்ச்சியாளர்களை குழப்பியது. இந்த "பிரஞ்சு முரண்பாட்டை" தீர்த்துக்கொள்ள இன்னும் அதிக ஆராய்ச்சிகள் நடைபெற்று வருகின்றன, ஆனால் சிறிய பகுதிகள் மற்றும் அதிக உடல் செயல்பாடு உள்ளிட்ட பிற காரணிகள் விளக்கத்தின் ஒரு பாகமாக இருக்கலாம். மத்தியதரைக் நாடுகளில் உள்ளவர்கள் தயிர் போன்ற அதிகமான நொதித்த பால் வகைகளை எடுத்துக்கொள்வதில்லை, இதனால் இது ஒரு காரணியாக இருக்கலாம்.
• மது: அதிகரித்து வரும் வயதான நுகர்வு ஊக்குவிக்க என்பதை வட அமெரிக்காவில் சற்றே சர்ச்சைக்குரியதாக உள்ளது, ஆனால் உண்மையில் மத்தியதரை நாடுகளில் மக்கள் மது குடிக்க, மற்றும் அது நன்மை தெரிகிறது என்று உள்ளது. மிதமான குடிநீர் - பெண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு ஒரு பானம், இரண்டு நபர்களுக்கு - இதய நோய்க்கான குறைந்த ஆபத்தோடு தொடர்புடையது. அதற்கும் மேலாக உங்கள் பெருங்குடல் அல்லது மார்பக புற்றுநோயின் அபாயத்தை அதிகரிக்க முடியும், அதனால் அதிகமாக ஈடுபடாதீர்கள்.

வீட்டு செய்தி எடுக்கவும்

மத்தியதரைக் கடலைப் போன்ற மக்களைப் போல் சாப்பிடுவதன் பயன்களைப் பற்றி விரிவாக விஞ்ஞான இலக்கியங்கள் உள்ளன. நீங்கள் ஒரு பெரிய வாழ்நாள் உணவுக்கு எளிய வழியை விரும்பினால், இந்த தாவர அடிப்படையிலான, ருசியான வழி சாப்பிடுவதால் உங்கள் ஊட்டச்சத்து தளங்களை மூடி வைக்க உதவுகிறது.

_{ஆதாரங்கள்:}

_{டேவிட் ஆர் ஜேக்கப்ஸ், ஜூனியர், லென் ஃப்ரோஸ்ட் ஆண்டர்சன் மற்றும் ரூனே பிளோம்ஹோஃப். "முழு தானிய நுகர்வு அயோவா மகளிர் சுகாதார ஆய்வில் அழற்சி நோய்களுக்கு காரணமான அல்கார்டியோவாஸ்குலர், புற்றுநோய்க்கான குறைபாடுடன் தொடர்புடையதாக இருக்கிறது." ஆம் ஜே க்ளிக் ந்யூட் ஜூன் 2007 தொகுதி. 85 இல்லை. 6 1606-1614}

_{அமெரிக்கர்கள் 2010 க்கான உணவு வழிகாட்டுதல்கள். பொது தகவல் கையேடு. அமெரிக்க விவசாயத் திணைக்களம், ஊட்டச்சத்து கொள்கை மற்றும் ஊக்குவிப்பு மையம்.}

_{மத்தூய் மில்லாட் மற்றும் பலர். "ஊட்டச்சத்து குறிக்கோள்களை அடைய குறைந்த வழி, மத்தியதர உணவை தேர்ந்தெடுப்பதுதான்: கணினி உருவாக்கப்பட்ட தனிப்பயனாக்கப்பட்ட உணவிலிருந்து சான்றுகள்." ஆம் ஜே க்ளிக் ந்யூர்ட் அக்டோபர் 2011 தொகுதி. 94 இல்லை. 4 1127-1137}

_{பனகியோடா என். மிட்ரோ, Ph.D. et al. "மத்தியதரைக்கடல் உணவு முறை மற்றும் அனைத்து அமெரிக்க மரபுவழி இறப்பு பற்றிய கணிப்பு. NIH-AARP உணவு மற்றும் சுகாதார ஆய்வு முடிவுகள்." தலையீடு 2007; 167 (22): 2461-2468.}

_{ஊட்டச்சத்து மூல: யுஎஸ்டிஏ Myplate பொது தகவல் தாள் Vs ஆரோக்கியமான உணவு தட்டு. ஹார்வர்ட் பொது சுகாதார பள்ளி. http: //www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/healthy-eating-plate-vs-usda-myplate/index.html}