முழு உடல் இயக்கம் நீட்டித்தல் மாற்றவும்
ஒவ்வொரு செயல்திறன் திட்டமும், விளையாட்டு செயல்திறன் விரிவாக்கம், பொது உடற்பயிற்சி, அல்லது உடல் சிகிச்சை காரணங்களுக்காக, மூன்று வகையான பயிற்சிகளை உள்ளடக்கியது. இவை கார்டியோஸரஸெரபி, எதிர்ப்பு, நீங்கள் வலிமை பயிற்சி, மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மை போன்ற புரிந்து கொள்ளலாம், இது இயல்பான பயிற்சிக்காக இந்த நாட்களை மேலும் மேலும் குறிப்பிடப்படுகிறது. உடற்பயிற்சி அமெரிக்கன் கவுன்சில் படி, ஒரு பயனுள்ள உடற்பயிற்சி திட்டம் மூன்று கூறுகள் தேவை.
முன்கூட்டியே முதுகு வலி தடுப்பு மற்றும் மேலாண்மை ஆகியவற்றில் மூன்று பங்கு வகிக்கிறது.
உடற்பயிற்சி மற்றும் வலி
நீங்கள் வயிற்றுப் பயிற்சியை தானாகவே முதுகுவலியுடன் குறைக்க வேண்டும், ஆனால் சங்கம் உள்ளது. 2015 ஆம் ஆண்டின் மெட்டா பகுப்பாய்வு அமெரிக்கன் ஜர்னல் ஆஃப் பிசிக்கல் மெடிசின் புனர்வாழ்வில் வெளியிடப்பட்ட எட்டு ஆய்வுகள், இந்த வகை உடற்பயிற்சி பயிற்சி பலவகைப்பட்ட மரியாதைக்குரிய வலி மற்றும் ஊனமுற்ற நோயாளி ஆய்வுகள் மீது மதிப்பெண்களைக் கொண்டிருந்தன. ஆய்வாளர்கள் வயிற்றுப் பயிற்சியைக் கண்டிப்பாகக் குறைக்க உதவுகின்றன.
வலுவான, முதுகெலும்பு மற்றும் இடுப்பு தசைகள் வலுவான ஆரோக்கியமான சீரமைப்புடன் உங்கள் காட்டினை ஆதரிக்க உதவுகின்றன, மேலும் காயங்கள், மறு காயம் மற்றும் உங்கள் மூட்டுகள் சுற்றியுள்ள சமநிலையற்ற தசைகள் தொடர்பான வலியை தவிர்ப்பதற்கான அடித்தளத்தை வழங்க முடியும். என்ன செய்ய வேண்டும் என்று சில யோசனைகளை இந்த தகவல் பக்கம் பாருங்கள்.
நாம் நெகிழ்வுத்தன்மையைக் குறிக்கும் போது, சாராம்சத்தில், நாம் இயக்கத்தின் கூட்டு எல்லை பற்றி பேசுகிறோம்.
ஒரு குறிப்பிட்ட கூட்டுக்கு சாத்தியமான எல்லா திசைகளிலும் இயக்கத்தின் அளவின் அளவை கூட்டு இயக்கம் அளவிடும். துல்லியமான இயக்கங்கள் ஒன்றுக்கு ஒன்றுக்கும் மேற்பட்ட வேறுபாடு இருக்கும். இந்த வேறுபாடுகள் மூட்டு வகை, வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், வடிவமைப்பு மற்றும் கட்டுமானம், உங்கள் வயது, உங்கள் பாலினம் மற்றும் பலவற்றை உள்ளடக்கியிருக்கும்.
ஒரு கூட்டு, உதாரணமாக உங்கள் தோள்பட்டை கூட்டு, இயக்கம் நிறைய கட்டப்பட்டு இருக்கலாம், அடிக்கடி இறுக்கமான தசைகள், வடு திசு அல்லது பிற காரணிகள் முன்னிலையில் எவ்வளவு நெரிசல் எல்லை, மற்றும் நெகிழ்வு, நீங்கள் திறம்பட நிரூபிக்க முடியும். கொடுக்கப்பட்ட கூட்டு உருவாக்கப்படும் இயக்கத்தின் மொத்த அளவு, அல்லது குறைந்தபட்சம், உங்களுக்கு கிடைக்கும்போது நீங்கள் நெகிழ்வானதாக கருதப்படுகிறீர்கள்.
ஆனால் பெரும்பாலான வயதுவந்தோருக்கு கூட்டு நெகிழ்வுத்தன்மையின் அதிகப்பார்வை இல்லை. அவர்களுக்கு, வழக்கமாக ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிற்காக ஒரு இயக்கம் பயிற்சி உட்பட, வலி மற்றும் இயலாமை மீறும் ஒரு நீண்ட வழி போகலாம்.
முழு உடல் இயக்கம் வளர்ச்சிக்கான நீட்சி, பாசி, மற்றும் SMR
இதை நிறைவேற்ற ஒரு வழி நீட்டிப்பதாகும். நீண்ட காலமாக, உடற்பயிற்சியின் பின்னர் தனிப்பட்ட தசை குழுக்களை நீட்டித்தல் பொதுவாக பரிந்துரைக்கப்பட்ட மூலோபாயம் ஆகும். ஆனால் பல தசாப்தங்கள் முன்னேற்றமடைந்ததும், மேலும் ஆராய்ச்சி செய்யப்பட்டது, புதிய தசை நீட்சி தொழில்நுட்பங்கள் அடையாளம் மற்றும் பரிந்துரைக்கப்பட்டன, ஆனால் நெகிழ்வுத்தன்மையின் முழு கருத்தும் ஒரு முழு உடல் இயக்கம் மாதிரியை மாற்றத் தொடங்கியது. இந்த நாட்களில், இயக்கம் பயிற்சி சில நேரங்களில் தசை தளர்வு பற்றி உள்ளது, மற்ற நேரங்களில், அது திசுப்படலம் வெளியிடும் பற்றி, சுற்றி அந்த நிகர போன்ற உள்ளடக்கிய மற்றும் உடல்கள் மற்றும் சுரப்பிகள் எலும்புகள் மற்றும் தசைகள் இருந்து, உங்கள் உடலின் கட்டமைப்புகள் ஒவ்வொரு ஒவ்வொரு ஒரு பிணைக்கப்பட்டுள்ளது.
இது சுய-மயோஃபாஷசல் வெளியீட்டு உத்திகள் (எஸ்எம்ஆர்) வந்து சேர்ந்தது . சுய-மிஃப்டாசிகல் வெளியீட்டு உத்திகள் தசைகள் மற்றும் பிற மென்மையான திசுக்களில் உறைப்பூச்சுகளில் மாற்றங்களைச் செய்ய நீங்கள் செய்யக்கூடிய விஷயங்கள் .
ஏன் இந்த மாற்றங்களை செய்ய விரும்புகிறீர்கள்? பலர் அவர்கள் வலியை நிவர்த்தி செய்கிறார்கள், காட்டி மேம்படுத்த, மேலும் இயக்கம் வளர்வதைக் கூறுகின்றனர்.
SMR நுட்பங்கள் நுரை ரோலிங் இருந்து டென்னிஸ் பந்துகளில், கோல்ஃப் பந்துகளில், மருத்துவம் பந்துகளில், மற்றும் சில உடற்பயிற்சி நிலையங்களில் கிடைக்கும் வித்தியாசமான கேஜெட்டுகள் மீது பொய் வேண்டும்.
சுய Myofascial வெளியீடு (SMR) நெக், தோள்கள், மற்றும் மேல் மீண்டும் தொழில்நுட்பங்கள்
இடுப்பு, கன்றுக்குட்டிகள், குறைந்த பின்புறம், கால்களுக்கு கூட நுரையீரல் உருட்டலைப் பற்றி அதிகம் எழுதப்பட்டுள்ளது.
ஆனால் உங்கள் கழுத்து முதிர்ச்சி அடைந்தால், உங்கள் மேல் மீண்டும் காயப்படுத்துகிறது அல்லது உங்கள் தோள்கள் சரியாக "செயலிழக்காது" இல்லை, நீங்கள் சுய உடலை இலக்காகக் கொள்ளும் சுய-என்சைசல் வெளியீட்டில் இருந்து பயனடைவீர்கள்.
நீங்கள் விவரிக்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்க மாற்று வழிக்கு நீங்கள் விளையாடுகிறீர்கள் என்றால், கீழேயுள்ள SMR பயிற்சிகள் பின்பற்ற எளிதாக இருக்கும். உங்களுக்கு தேவையான அனைத்து ஒரு நுரை உருளை மற்றும் ஒரு டென்னிஸ் பந்து அல்லது இரண்டு.
Rhomboid தசைகள் SMR
உங்கள் மேல் மீண்டும் தசைகள் போல் உங்கள் தோள்பட்டை பிளேடு (கள்) மற்றும் உங்கள் முதுகெலும்புக்கு இடையில் உள்ளவை போன்றவற்றை நீங்கள் எப்போதாவது உணர்ந்திருக்கிறீர்களா? அவ்வாறு இருந்தால், SMR இலிருந்து உங்கள் ரம்போயிட் தசைகளுக்கு நீங்கள் பயனடையலாம். உங்கள் rhomboids உங்கள் முதுகெலும்பு உங்கள் தோள்பட்டை கத்தி இணைக்க மற்றும் kyphosis ஒரு பங்கை , அல்லது வட்ட மேல் திரும்ப . தோள்பட்டை, கழுத்து, கை மற்றும் / அல்லது தலையைச் செயல்படுத்தும் மூட்டுகளில் உள்ள தசை ஏற்றத்தாழ்வுகள் காரணமாக சில நேரங்களில் இந்த தசைகள் இறுக்கமாகி விடுகின்றன, ஏனெனில் அவை பலவீனமாக உள்ளன, மற்றும் பிற நேரங்களில் அவை இறுக்கமாகின்றன. ஒரு கலவையும் கூட சாத்தியமாகும்.
Rhomboids மேலும் லெவட்டர் ஸ்குபுலா என்று மற்றொரு முக்கிய தோற்றத்தை தசை சேர்ந்து ஜோடி , எனவே நீங்கள் உங்கள் rhomboids மீது எஸ்ஆர்ஆர் செய்யும் போது, நீங்கள் வாய்ப்பு மறைமுகமாக இந்த தசை பாதிக்கும்.
இறுக்கமான rhomboid தசைகள் முறை உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகள் ஓய்வு உங்கள் மேல் மீண்டும் வழி மாற்ற முடியும், இதையொட்டி இதையொட்டி வரையறுக்கப்பட்ட தோள்பட்டை இயக்கம், வலி மற்றும் / அல்லது rotator சுற்றுப்பட்டை தசைநார் சீரழிவு வழிவகுக்கும்.
உங்கள் rhomboids வேலை செய்ய நீங்கள் ஒரு நுரை உருளை அல்லது ஒரு டென்னிஸ் பந்து பயன்படுத்த முடியும். நீங்கள் ஒரு நுரை ரோலர் பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்றால், உங்கள் முதுகெலும்புக்குள் நீளமாக வைக்கப்பட வேண்டிய ரோலர் மீது வெறுமையாயிருங்கள். ஒவ்வொரு கைக்கும் எதிர் தோள் தொடுவதைப் போல, முழங்கால்களில் அவற்றைத் தாழ்த்திக் கொண்டு, முன்னால் உங்கள் கைகளைத் தொங்க விடுங்கள். இந்த நிலையில் தோள்பட்டை இருந்து வெளியேற உதவுகிறது, முதுகெலும்பு இருந்து. ஒரு சில நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும் மூச்சு விடுங்கள்.
நுரை உருளை மீது உருட்டுவதன் மூலம் ஆரம்ப அமைப்பிற்கு சில இயக்கம் சேர்க்கலாம். ஒரு தோள் கத்தி உள்ளே முனை மற்றும் உங்கள் முதுகெலும்பு நோக்கி ரோல் மற்றும் மீண்டும் மீண்டும் தொடங்கும். இயக்கம் முழுவதும் சுவாசிக்கவும்.
ரோலிங் சுமார் 15-30 விநாடிகள் கழித்து, சுவிட்ச் பக்கங்களிலும்.
Rhomboid தசைகள் இன்னும் குறிப்பிட்ட இலக்கு, ஒரு நுரை உருளை பதிலாக ஒரு டென்னிஸ் பந்து பயன்படுத்தி உருட்டல் நடவடிக்கை முயற்சி.
உங்கள் துணை தசைநார் தசைகளுக்கான டென்னிஸ் பந்துகள்
பல மக்கள் முன்னோக்கி தலை காட்டி என அழைக்கப்படுகிறது, எங்கே, காலப்போக்கில், தலை நிலையை முன்னோக்கி நகர்த்தியுள்ளது. சிறந்த காம்பியூசன் பிரச்சினைக்கு குறைவாக இது குய்ப்ஸிஸ் மற்றும் மேல் மீண்டும் சுற்றுவட்டப்பகுதிக்கு விடையிறுக்கும்.
முன்னோக்கி தலை காட்டி கணினியில் உட்கார்ந்து நீண்ட நேரம் மற்றும் குறிப்பாக திரையில் தொடர்பு காரணமாக இருக்க முடியும். டிரக் வாகனம் ஓட்டுதல் போன்ற உற்சாகமான ஆக்கிரமிப்பிலிருந்து இது வரலாம். மேலும் காரணங்கள், உதாரணமாக, வழக்கமாக கூடுதல் உயரமாக இருப்பதற்கு இடமளிக்க, உங்கள் தலை மற்றும் கழுத்துகளை சரிசெய்தல்.
உங்கள் கழுத்தில் இருந்து உங்கள் தலையை முன்னோக்கி செல்லும் ஒரு சிறிய பயணம் கூட தசைகள் மற்றும் பிற மென்மையான திசுக்களுக்கு அழுத்தம் கொடுக்கலாம். இதைப் பற்றி பேசுவதற்கு, உங்கள் டென்னிஸ் பந்துகளில் அவ்வப்போது அனுபவம் இருப்பதை நீங்கள் கருத்தில் கொள்ளலாம். இங்கே என்ன செய்ய வேண்டும்:
- உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் முதுகில் வளைந்து, உங்கள் கால்களை தரையில் பற்றவைத்துவிடும். உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கத்திலோ அல்லது உங்கள் முன்னால் கடந்து செல்லுங்கள், நீங்கள் rhomboid பயிற்சியை செய்தீர்கள். உங்கள் கைகளுக்கு ஒரு நிலைப்பாட்டை தீர்மானிக்கையில் உங்கள் ஆறுதல் உங்கள் வழிகாட்டியாக இருக்கட்டும்.
- ஒரு மூச்சு அல்லது இரண்டு எடுத்து, ஓய்வெடுக்க, மற்றும் தரையில் குடியேற.
- மீண்டும் உங்கள் மண்டை ஓட்டின் கீழிருக்கும் எலும்புகளில் ஒரு டென்னிஸ் பந்து வைக்கவும். பந்தை கீழ் மென்மையான திசு உள்ள நடக்கிறது அல்லது மாறிவிடும் என்று நீங்கள் உணர முடியும் "புள்ளி" கண்டுபிடிக்க, ஆனால் நீங்கள் உள்ளே எடுத்து அதை அதிகமாக இல்லை எங்கே. ஒரு சில நிமிடங்கள் ஓய்வு மற்றும் அந்த இடத்தில் டென்னிஸ் பந்து சுவாசத்தை செலவிட. மறுபுறம் செய்யவும்.
மற்றும் இடம் பற்றி ஒரு வார்த்தை: டென்னிஸ் பந்து வைக்க பகுதியில் உங்கள் மண்டை ஓட்டின் கீழே அழைக்கப்படுகிறது, உங்கள் கூந்தல் எலும்பு என அழைக்கப்படும். துணை தெய்வங்கள் என்று அறியப்படும் தசைகள் ஒரு குழு இங்கே இணைக்கின்றன மற்றும் உங்கள் தலையை உங்கள் கழுத்தில் பிணைக்காதபோது மிகவும் இறுக்கமாக இருக்கும்.
உங்கள் டென்னிஸ் பந்துகளில் "கிடைக்கும்" என்று மற்றொரு தசை semispinalis கைபேசி ஆகும். இந்த தசை ஒரு சாதாரண கர்ப்பப்பை வாய் வளைவை அப்படியே வைத்திருக்க உதவுகிறது, துணை-சந்தர்ப்பங்களைப் போல, உங்கள் தலையை மீண்டும் நீட்டிக்க உதவுகிறது. உங்கள் தலையை பக்கமாக சாய்க்கும் பொறுப்பு இது. உப சந்தர்ப்பங்களைப் போலவே, அரைப்புள்ளி தொடை தசைகளும் மண்டை ஓட்டின் அடிவாரத்தில் இணைகின்றன.
டென்னிஸ் பந்துகளில் உங்கள் மண்டை ஓடு மிகவும் வசதியான மற்றும் வசதியாக இருக்கும்படி செய்ய உங்கள் சொந்த SMR சாதனத்தை நீங்கள் உருவாக்கலாம். இது மிகவும் எளிது.
வெறுமனே இரண்டு டென்னிஸ் பந்துகளை ஒரு சாக், மற்றும் உங்கள் மண்டை ஓட்டின் கீழே உள்ள நிலை, உங்கள் கழுத்தின் இருபுறமும் ஒரு டென்னிஸ் பந்து. உங்கள் SMR சாதனத்தைப் பயன்படுத்தி நீங்கள் ஒட்டுமொத்தமாக நிலையான அனுபவத்தை அளிக்கும், இது இலக்கு தசையை மேலும் தளர்த்த உதவும்.
எஸ்ஆர்ஆர் மூலம் உங்கள் தொரோஸிங்கின் முதுகெலும்பு இயக்கம் மேம்படுத்தவும்
தொடை எலும்பு முதுகெலும்பு , இது உங்கள் விலாவுக்கு இணைப்புப் புள்ளிகளை ஒத்துள்ளது மற்றும் உங்கள் கழுத்து, தோள்பட்டை அணிதல் மற்றும் உங்கள் தலையின் எடை ஆகியவற்றை வழங்குவதற்கு நல்ல நிலையில் உள்ளது. இந்த நிலை காயம் தடுப்பு அல்லது மேலாண்மை உதவ மேல் மேல் செயல்படுத்துகிறது.
இதன் காரணமாக, இந்த பகுதியில் நடந்திருக்கக்கூடிய எந்த இழந்த இயக்கம் மீளமைப்பதன் மூலம் வயிற்று முதுகெலும்புகளின் இயங்குதலின் திறன் ஏன் பயன்படுத்தப்படாது? நீங்கள் பல நபர்களைப் போல் இருந்தால், உங்கள் வயோதிக முதுகெலும்பில் இறுக்கமான தசைகள் பல இயக்கங்களை கட்டுப்படுத்துகின்றன, அதாவது உங்கள் திருப்பம், சாய்ந்து, நெகிழ்வு மற்றும் நீட்டிக்கக்கூடிய திறன். நுரையீரல் உருட்டல் பொதுவாக அந்த இயக்கங்களை சக்தி என்று தசைகள் பதற்றம் குறைக்க ஒரு குறிப்பாக நல்ல SMR கருவி.
உங்கள் பின்புற பிளேடஸின் அடிப்பகுதியில் நுரை ரோலர் குறுக்காகவும் கிடைமட்டமாகவும் நிலைத்து நிற்கும். உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, தரையில் உங்கள் பாதங்களைத் தட்டவும். சில ஆழமான சுவாசங்களை எடுத்து ஓய்வெடுக்கவும்!
நீங்கள் போது-மற்றும்-நுரை ரோலிங் மற்றும் பிற SMR டெக்னிக்கல்ஸ்-கூடாது
SMR என்பது உடற்பயிற்சி உலகத்திலும், சிகிச்சை வட்டங்களிலும் மிகவும் பிரபலமாக இருப்பினும், அது ஒரு சரியான நடைமுறை அல்ல, சில சமயங்களில் உள்ளன. நீங்கள் சமீபத்தில் காயம் அடைந்திருந்தால் அல்லது ஃபைப்ரோமியால்ஜியா, ஃபோம் ரோலிங், டென்னிஸ் பந்துகளில் ஓய்வு, மற்றும் உங்களுக்காக இருக்கலாம் போன்ற ஒரு நீண்டகால நோய்த்தொற்றை உங்களுக்குக் கிடைத்தால். நிச்சயம் தெரிந்து கொள்ள சிறந்த வழி உங்கள் தகுதியான உரிமம் பெற்ற சுகாதார தொழில்முறை-உங்கள் எம்.டி அல்லது உடல் சிகிச்சையுடன் உரையாட வேண்டும். எஸ்ஆர்ஆரில் இருந்து விலகிச் செல்ல மற்ற காரணங்கள், போனி மூட்டுகள் மற்றும் / அல்லது சுழற்சி சிக்கல்கள் உள்ளிட்டவை. உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால் மீண்டும் உங்கள் மருத்துவர் அல்லது PT வழிகாட்டுதலுக்காக கேளுங்கள்.
ஆனால் நீங்கள் நுரை உருட்டினால் அழிக்கப்பட்டால், கடந்த காயங்கள் அல்லது அறுவை சிகிச்சைகளிலிருந்து வடு திசுக்களைக் குறைக்க, அதிகமான தசைகள் அழுத்துவதன் மூலம், உற்சாகத்தை மேம்படுத்தவும், நிச்சயமாக, நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்தவும் முழு உடல் இயக்கம் அதிகரிக்கவும் சிறந்த வழியாகும்.
> ஆதாரங்கள்:
> நீண்ட, ஒரு பயனுள்ள உடற்பயிற்சி திட்டத்தின் ஏ கூறுகள். உடற்பயிற்சி வலைத்தளத்தில் அமெரிக்க கவுன்சில். ஜனவரி 2016.
> மெங், எக்ஸ்., மற்றும். பலர். நாள்பட்ட குறைந்த முதுகுவலி சிகிச்சையில் வான்வழி உடற்பயிற்சி திறன்: ஒரு மெட்டா பகுப்பாய்வு. ஆம் ஜே பிடி மெட் ரெஹ்பில். மே 2015.
> ராபர்ட்சன், எம். சுய-Myofascial வெளியீடு: நோக்கம், முறைகள் மற்றும் நுட்பங்கள். ராபர்ட்சன் பயிற்சி அமைப்புகள். 2008.