உங்கள் இதய ஆரோக்கியத்தில் நேர்மறையான விளைவை ஏற்படுத்தும் என்பதால் நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் உங்கள் "நல்ல கொழுப்பு" என்றும் அழைக்கப்படுகின்றன. லிப்பிடுகளை அவர்கள் பாதிக்கும் வழிமுறைகள் முழுமையாக அறியப்படவில்லை என்றாலும், ஆய்வுகள், உங்கள் எல்டிஎல் கொழுப்பை குறைக்க மற்றும் உங்கள் HDL கொழுப்பு அளவை அதிகரிக்க முடியாவிட்டால், ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் போன்ற சில பல்நிறநிற ஆற்றலுள்ள கொழுப்புகள் உங்கள் ட்ரைகிளிசரைடு அளவுகளை குறைக்க உதவும்.
காடி கல்லீரல் எண்ணெய் மற்றும் மீன் எண்ணெயைப் போன்ற அத்தியாவசிய கொழுப்புகளைக் கொண்ட பல கூடுதல் மருந்துகள் இருந்தாலும், உணவுகளில் இருந்து குறைக்கப்படாத கொழுப்புகளை பெறுவது உங்கள் உணவில் உள்ள மற்ற இதய ஆரோக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்கலாம். தற்போதைய உணவுப்பொருள் வழிகாட்டுதல்கள் உங்கள் தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலில் 25 முதல் 35% கொழுப்பு இருந்து வர வேண்டும் என்று பரிந்துரைக்கின்றன, உங்கள் உணவில் உட்கொண்ட கொழுப்பு மிகுந்த கொழுப்பு நிறைந்த கொழுப்புகள்.
நீங்கள் உங்கள் உணவில் நிறைவுற்ற கொழுப்புகளைச் சேர்க்க விரும்பினால், இந்த உணவுகள் உங்கள் உணவில் உள்ள மற்ற உணவுகள் பதிலாக நிறைவுற்ற கொழுப்பில் அதிகமாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்த வேண்டும் - அவற்றைச் சேர்க்காமல் விடவும். இல்லையெனில், நீங்கள் எடை அதிகரிக்கும் மற்றும் உங்கள் கொழுப்பு அளவு அதிகரிக்கும்.
நிறைவுற்ற கொழுப்புகளில் அதிகமான உணவுகள்
- வெண்ணெய் பழம் : இந்த ருசியான பழம் மோனோனாசட்ரேட் கொழுப்புகளின் குவிப்பு நிறைந்ததாகும். உங்கள் உணவில் பல வகையான உணவிற்காக அவோகாடோக்கள் சேர்க்கப்படலாம் - உங்கள் சாண்ட்விச் மீது பரவி அல்லது உங்கள் பிடித்த சூப், சாலட் அல்லது எர்ரி மீது வெட்டப்படுகின்றன.
- ஆலிவ்ஸ்: பசுமை, கறுப்பு, கலகாடா - ஆலிவ்கள் சுவைகளில் மட்டும் உயர்ந்தவை இல்லை, அவை ஏராளமான கொழுப்பு நிறைந்த கொழுப்புகளில் அதிகம். நீங்கள் துண்டுகள், பகடை, அல்லது முழு அவற்றை பயன்படுத்த, உங்கள் கொழுப்பு நட்பு உணவு ஆலிவ் சேர்க்க பல வாய்ப்புகள் உள்ளன.
- கொட்டைகள்: இந்த ருசிய உணவுகள் பல அசைவூட்டப்பட்ட கொழுப்புகள் மற்றும் மோனோனாசட்ரேட் கொழுப்புகளில் அதிகம். மற்ற கொட்டைகள் ஒப்பிடுகையில் பலநிறைவேற்ற கொழுப்புகளில் வால்நட் அதிகமாக உள்ளது, அதேசமயம் பிஸ்டாச்சியோஸ், பாதாம் மற்றும் பெக்கன்கள் ஆகியவை கொழுப்பு நிறைந்த கொழுப்பு நிறைந்த உள்ளடக்கத்தில் அதிகம். நார்ச்சத்து, பைட்டோஸ்டெரோல்ஸ், வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் புரதங்கள் போன்ற மற்ற ஆரோக்கியமான பொருட்களில் கொட்டைகள் அதிகமாக உள்ளன. நட்ஸ் மிகவும் பலவகை மற்றும் பல வழிகளில் உங்கள் உணவில் சேர்க்கப்படலாம். கொட்டைகள் ஒரு சில திருப்தி சிற்றுண்டி செய்யலாம், அல்லது அவர்கள் ஒரு கலவை சேர்க்க முடியும்.
- கொழுப்பு மீன் : மீன் பொதுவாக உங்கள் மெலிந்த-குறைக்கும் உணவில் சேர்க்க மிகவும் மெலிதான மற்றும் நல்லது. எவ்வாறாயினும், சில மீன்கள் ஒமேகா -3 கொழுப்புகளில் அதிகம். இந்த வகையிலான மீன் சால்மன், கானாங்கல், ஹெர்ரிங், டுனா மற்றும் அக்வவி ஆகியவை அடங்கும். நீங்கள் உங்கள் உணவில் மீன் இந்த வகை சேர்க்க என்றால், நீங்கள் grilling, பேக்கிங், அல்லது வேட்டை மூலம் இதய ஆரோக்கியமான வைத்து கொள்ளலாம். இருப்பினும், நீங்கள் உணவை வறுத்தலை தவிர்க்க வேண்டும், இது உங்கள் உணவில் கலோரிகள் மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற டிரான்ஸ் கொழுப்புகளை அறிமுகப்படுத்தலாம்.
- சில எண்ணெய்கள் : எண்ணெய்கள் , துணிமணிகள் மற்றும் உங்களுக்கு விருப்பமான சாட்டெட் அல்லது வேகவைத்த பொருட்களில் தயாரிக்கலாம். நீங்கள் ஒரு கொழுப்பு-குறைக்கும் உணவைப் பின்தொடர்ந்தால், நீரிழிவு இல்லாத கொழுப்பில் உள்ள எண்ணெய்களுக்கு வெண்ணெய் அல்லது வெண்ணெயை வெளியேற்றலாம். இந்த எண்ணெய்கள் ஆலிவ், கேனோலா, காய்கறி, குங்குமப்பூ, சோளம் மற்றும் சோயா எண்ணெய் போன்றவை.
- விதைகள் : நாற்றுகள் தவிர, விதைகள், நார்ச்சத்து, புரதம், மற்றும் நிறைவுறா கொழுப்புகளை பூர்த்தி செய்வதில் அதிகமான சிற்றுண்டியைச் செய்யலாம். எலுமிச்சை, சூரியகாந்தி, ஆளி விதை மற்றும் சியா விதைகள் ஆகியவை பலநிறைவேற்ற கொழுப்புகளில் அதிகமாக உள்ளன. விதைகளை உங்கள் பக்கங்களிலும், உங்கள் கிரானோலாவில் அல்லது உங்கள் சாலேட்ஸின் மேல் ஒரு பகுதியாகவும் சேர்க்கலாம். இருப்பினும், நீங்கள் உப்பு உள்ளடக்கம் வெளியே பார்க்க வேண்டும் - சில விதைகளை நிறைய உப்பு தயார் செய்யலாம் என்பதால்.
ஏராளமான வணிக ரீதியாக தயாரிக்கப்பட்ட உணவுகள் கிடைக்கின்றன, அவை ஏராளமானவை மற்றும் பல அசைவூட்டப்பட்ட கொழுப்புகளைக் கொண்டிருக்கலாம். உங்கள் பிடித்த உணவைத் தகுதியற்ற கொழுப்பில் அதிகமாக இருந்தால் சரிபார்க்க, நீங்கள் மொத்த கொழுப்புக் கலத்தின் கீழ் உங்கள் உணவு லேபிள்களை சரிபார்க்க வேண்டும்.
> ஆதாரங்கள்:
ரால்ப்ஸ் எஸ்ஆர், விட்னி ஈ. அண்டர்ஸ்டிண்டிங் நியூட்ரிஷன், 14 வது பதிப்பு 2015.
அமெரிக்க சுகாதார மற்றும் மனித சேவைகள் துறை மற்றும் அமெரிக்க விவசாய துறை. (2015). அமெரிக்கர்களுக்கு உணவு வழிகாட்டிகள். Http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/executive-summary/ இலிருந்து பெறப்பட்டது.