இன்சுலின் கட்டுப்பாடு மற்றும் உடல்நலம் குறிப்பான்கள் நடைபயிற்சி மூலம் மேம்படுத்துதல்
உடற்பயிற்சி மற்றும் நடைபயிற்சி வகை II நீரிழிவு கட்டுப்படுத்த சிறந்த கருவிகள் மற்றும் நீரிழிவு மக்கள் சுகாதார மேம்படுத்த.
நீரிழிவுக்கான 38 நிமிடங்கள் அல்லது 4400 படிகள் ஒரு நாள் நடக்கவும்
நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு சிறந்த விளைவுகளைத் தயாரிக்க எவ்வளவு நடைபயிற்சி தேவை என்பதை ஒரு ஆய்வு அளவிடப்படுகிறது. 38 நிமிடங்களுக்கு (சுமார் 2.2 மைல் அல்லது 4400 அடி) மற்ற ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிகளை நடத்தல் அல்லது செய்துகொண்டு, நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு கணிசமான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தியது, அவர்கள் எடையை இழக்காவிட்டாலும் கூட.
அவர்கள் ஹீமோகுளோபின் A1C ஐ 0.4 சதவிகிதம் மேம்படுத்தி, இதய நோய்க்குரிய அபாயத்தை குறைத்து, அவர்களின் கொழுப்பு மற்றும் ட்ரைகிளிசரைட் அளவுகளை மேம்படுத்தினர். அவர்கள் சுகாதார செலவில் $ 288 ஒரு வருடத்தை சேமித்தார்கள்.
நீரிழிவுக்கான 30 நிமிட நடைபயிற்சி
டைப் 2 நீரிழிவு இருந்தால் இரத்த ஓட்டத்தில் சர்க்கரை அளவு மற்றும் உடல் எடையை பராமரிக்க உதவுகிறது. ஒரு நிமிடத்திற்கு குறைந்தபட்சம் ஐந்து நாட்களுக்கு ஒரு 30 நிமிட நடைப்பயிற்சி அமெரிக்க மருத்துவ கல்லூரி விளையாட்டு மருத்துவம் மற்றும் அமெரிக்க நீரிழிவு சங்கம் நீரிழிவு நோயால் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. நடைபயிற்சி உங்களுக்கு சரியான பயிற்சியாக இருந்தால், உங்களுடைய தனிப்பட்ட சூழல்களுக்கும் உங்கள் மருந்துகள் அல்லது உணவிற்கான மாற்றங்களுக்கும் அவசியமான எந்த முன்னெச்சரிக்கை நடவடிக்கைகளையும் நீங்கள் பார்க்க வேண்டும்.
நடைபயிற்சி இலக்கு: 30 நிமிடங்கள் நடக்க, குறைந்தபட்சம் 20 தொடர்ச்சியான நிமிடங்கள் 15 முதல் 20 நிமிடங்கள் மைல் (3-4 மைல்)
உங்களுக்கு என்ன தேவை:
- காலணி மற்றும் சாக்ஸ் நடைபயிற்சி: நீங்கள் உங்கள் கால்களை பாதுகாக்க மற்றும் கொப்புளங்கள் அல்லது புண்கள் வளரும் தடுக்க வேண்டும். உங்கள் பகுதியில் சிறந்த இயங்கும் காலணி கடை பிளாட் மற்றும் நெகிழ்வான தடகள காலணிகள் பொருத்தப்பட்ட கிடைக்கும். பருத்தி சாக்ஸ் மற்றும் குழாய் சாக்ஸ் தவிர்க்க மற்றும் தடகள சாக்ஸ் பாலிஸ்டர் ஃபைபர் செய்யப்பட்ட தடகள சாக்ஸ் அல்லது நீரிழிவு சாக்ஸ் தேர்வு.
- நடைபயிற்சி ஆடை: நீங்கள் இயக்கம் நல்ல சுதந்திரம் வேண்டும் மற்றும் நீங்கள் புண்கள் வழிவகுக்கும் இது chafing, தடுக்க வேண்டும். ஒரு உடற்பயிற்சி சட்டை மற்றும் உடற்பயிற்சி ஷார்ட்ஸ், சூடான அப் பேண்ட்ஸ் அல்லது யோகா பேண்ட் அணிய. வியர்வை-ஒலிக்கும் பாலியஸ்டர் துணி பருத்தி மீது விரும்பப்படுகிறது.
- எங்கே நடக்க வேண்டும்: உங்கள் நடைபயிற்சி வொர்க்அவுட்டை ஒரு டிரெட்மில்லில் பயன்படுத்தலாம். நீ வெளியே நடக்க விரும்பினால், நீ நடைபாதை வழியே பார்க்க வேண்டும், அங்கே தெருக்களில் குறுக்கே குறுக்கே குறுக்கே குறுக்கே குறுக்கே நடக்கலாம். அருகிலுள்ள பள்ளியில் ஒரு பாதையைப் பயன்படுத்துவது ஒரு விருப்பமாக உள்ளது அல்லது ஒரு நடைபாதை வளையத்துடன் ஒரு பசுமை பாதை அல்லது ஒரு பூங்காவைப் பார்க்கவும். மேலும்: 14 சரியான பாதையில் செல்லும் புள்ளிகள்
நடைபயிற்சி ஒர்க்அவுட்
- நடக்க தயாராக: உங்கள் உடல் தயாராக ஒரு சில நகர்வுகள் உங்கள் நடைக்கு தயார். எழுந்து நில். சில தோள்கள் மற்றும் தோள்பட்டை வட்டாரங்களோடு உங்கள் தோள்களையும் கழுத்தையும் மூடு. ஒரு சில விநாடிகளுக்குள் உங்கள் கால்கள் மற்றும் இடுப்புகளை அணிவகுத்து அணிவகுத்துச் செல்வது. நீங்கள் ஒரு முழு நீட்சி வழக்கமான விரும்பினால், எங்கள் நடைபயிற்சி வார்ம் அப் விரிவுகளை பயன்படுத்த
- உங்கள் தோற்றத்தைச் சரிசெய்தல்: ஒரு சுறுசுறுப்பான வேகத்தில் திரவமாக நடக்கக்கூடிய நிலைக்கு மிகவும் முக்கியமானது. சரியான நடை காட்டி பெற ஒரு கணம் எடுத்து. நேராக நிற்கவும், உங்கள் கண்களால், உங்கள் கன்னம் தரையில் இணையாகவும். உங்கள் வயிற்றில் இழுப்பது மற்றும் உங்கள் பின்புறத்தில் நீங்கள் தாக்கியதில் உங்கள் இடுப்பு சற்று முன்னோக்கி சாய்ந்து உங்கள் முக்கிய தசைகள் ஈடுபடலாம். இப்போது நேராக நடிக்க உங்கள் தலையின் மேல் இணைக்கப்பட்ட ஒரு சரம் உள்ளது, தரையில் காலில் பிளாட், உங்கள் இடுப்பு இருந்து உங்கள் தலையின் மேல் வரை உயர்த்த. உங்கள் தோள்களை மற்றொரு ஜோடிகளோடு நிதானப்படுத்துங்கள். உங்கள் கைகளை வளைத்துக்கொள். இப்போது நீ நடக்க தயாராக இருக்கிறாய். மேலும்: நடை போடுவது
- 3 முதல் 5 நிமிடங்களுக்கு ஒரு எளிய வேகத்தில் நடக்கவும்: உங்கள் இரத்தத்தை உங்கள் தசைகள் பாய்ச்சுதல் மற்றும் உங்கள் நடைபாதை தோற்றத்தை சுருக்கவும் தொடரவும் ஒரு சூடான வரை உங்கள் தொடரின் ஆரம்பத்தை பயன்படுத்தவும். ஒரு வேகமான வேகம் நீங்கள் எந்த கனமான சுவாசம் இல்லாமல் முழு உரையாடலையும் பாடும் அல்லது நடத்தலாம்.
- 20 முதல் 25 நிமிடங்களுக்கு ஒரு விரைவான வேகத்தில் விரைவாகச் செல்லுங்கள்: இப்போது நல்ல உடல்நல நன்மைகள் கொண்ட மிதமான உடற்பயிற்சி தீவிரத்தை அடைவதற்கு இப்போது ஒரு சுறுசுறுப்பான நடைபயிற்சி வேகத்தில் செல்ல விரும்புகிறேன். வேகத்தை எடுப்பதற்கு உதவ உங்கள் நடவடிக்கைகளை விரைவாக ஒருங்கிணைத்து உங்கள் கைகளை நகர்த்துங்கள். ஒரு சுறுசுறுப்பான நடைபயன் வேகம் நீங்கள் சுவாசிக்கும் கனமான ஒன்றாகும், ஆனால் நீங்கள் இன்னும் வாக்கியத்தில் பேசலாம். நீங்கள் அதிகபட்ச இதய துடிப்பு விகிதத்தில் 50% முதல் 70% வரை நோக்கம் கொள்ள வேண்டும். உங்கள் வயதிற்கு சரியான வரம்பைக் கண்டறிய எங்கள் இதய துடிப்பு மண்டல கால்குலேட்டர் பயன்படுத்தவும். நீங்கள் மிதமான தீவிர மண்டலத்தில் இருக்கிறீர்களா என்பதைப் பார்க்க உங்கள் உடற்பயிற்சி துடிப்புகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- 1 முதல் 3 நிமிடங்களுக்கு குளிர் கீழே: ஒரு எளிய வேகத்தில் நடைபயிற்சி மூலம் உங்கள் நடைக்கு முடிக்கவும். நீங்கள் நீட்டிப்பு வழக்கமான முடிக்க வேண்டும்.
ஒரு ஒர்க்அவுட் போதாதா?
மிதமான தீவிர மண்டலத்தில் உங்கள் இதயத்தை உயர்த்துவதில் சிக்கல் இருந்தால், உங்கள் வேகத்தை வேகமாக எடுப்பதற்காக எவ்வாறு நடப்பது என்பதற்கான உதவிக்குறிப்புகளைப் பயன்படுத்தவும். ஒரு டிரெட்மில்லில் வொர்க்அவுட்டைச் சாய்ந்து அல்லது வெளிப்புற உடற்பயிற்சியிற்காக மலைகளிலும் மாடிகளிலும் ஒரு வழியைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் உங்கள் இதய துடிப்பு அதிகரிக்கலாம். உடற்பயிற்சி நடைகளை துருவங்களை அல்லது நார்டிக் நடைபயிற்சி பயன்படுத்தி உங்கள் இதய துடிப்பு ஒரு மெதுவான வேகத்தில் உயர்த்த முடியும்.
சிறந்த நீரிழிவு கட்டுப்பாட்டுக்கு நாள் ஒன்றுக்கு 10,000 படிகள்
தினசரி 10,000 படிகளைத் தாண்டிய வாக்கர்ஸ் - கிட்டத்தட்ட 90 நிமிடங்கள் அல்லது 5 மைல்கள் - மிகப் பெரிய நன்மையைக் கண்டது. இன்சுலின் சிகிச்சை தேவைப்படும் நீரிழிவு நோயாளர்களின் எண்ணிக்கை 25 சதவிகிதம் குறைந்துவிட்டது, இன்சுலின் சிகிச்சையில் உள்ளவர்கள் சராசரியாக ஒரு நாளைக்கு சராசரியாக 11 யூனிட்களால் அளவிடப்படுகிறது. ஹீமோகுளோபின் A1C அளவு 1.1 சதவிகிதம், மேம்படுத்தப்பட்ட கொழுப்பு, ட்ரைகிளிசரைடுகள், இரத்த அழுத்தம் மற்றும் இதய நோய்க்கான குறைவு ஆகியவற்றில் பெரும் முன்னேற்றம் ஏற்பட்டது. அவர்கள் தங்கள் மருத்துவ செலவுகளை வருடத்திற்கு $ 1200 க்கு குறைத்துவிட்டார்கள்.
தேர்வு மற்றும் ஒரு கதாநாயகன் பயன்படுத்தி Steps கவுண்ட்: எந்த pedometer சிறந்த? பல்வேறு வகைகளைப் பற்றி அறியவும், ஒவ்வொரு வகைக்குமான சிறந்த தேர்வுகளைப் பார்க்கவும்.
கோச்சில் தங்கியிருங்கள் - சோகத்தையும் இழப்பையும் வாங்குங்கள்
நடக்காதவர்கள் தங்கள் மருத்துவ செலவினங்களை இரண்டு ஆண்டு ஆய்வு காலத்தில் $ 500 க்கும் மேலாக உயர்த்தியுள்ளனர். கொலஸ்டிரால், ட்ரைகிளிசரைடுகள், மற்றும் இரத்த அழுத்தம் போன்றவை இன்சுலின் பயன்படுத்தப்பட்டன. குறிப்பாக நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு, நடைபயிற்சி மற்றும் உடற்பயிற்சி தோல்வி ஒரு பெரிய செலவு உள்ளது.
மேலும்: உட்கார்ந்து சுகாதார அபாயங்கள்
இது முதல் படி எடுக்க தாமதமாக இல்லை
உடற்பயிற்சி மற்றும் நடைபயிற்சி ஆகியவை வகை II நீரிழிவு நோய்க்கான ஆபத்துக்களைக் குறைப்பதாக காட்டப்பட்டுள்ளன. நீ நீரிழிவு உள்ளதா இல்லையா என்பது ஒரு நடைபயிற்சி அல்லது உடற்பயிற்சி திட்டத்தை தொடங்குவதற்கு மிக விரைவில் அல்லது மிகவும் தாமதமாக இல்லை.
- விரைவான தொடக்கம் 30-நாள் நடைப்பயணத் திட்டம்: இந்த 30-நாள் திட்டமானது, பூஜ்ஜியத்திலிருந்து 30 நிமிடங்களுக்கு ஒரு நாள் நடைபயிற்சிக்குச் செல்லுகிறது. இது ஆரம்பிக்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது மற்றும் நீங்கள் 10 அல்லது 15 நிமிடங்களில் இருந்து நடைபயிற்சி செய்வீர்கள். இறுதியில் நீ நீரிழிவு கட்டுப்பாட்டை ஒரு 30 நிமிட நடைபயிற்சி பயிற்சி அனுபவிக்க முடியும்.
- நீரிழிவு நோயுடன் 10 வழிகள்: உங்கள் கால்களை கவனித்து, வலது காலணிகள் மற்றும் ஆற்றல் தின்பண்டங்களை நிர்வகிக்க வேண்டும். நீரிழிவு கொண்ட வாக்காளர்களுக்கான உதவிக்குறிப்புகள் இங்கு உள்ளன.
- எடை கட்டுப்பாட்டுக்கு எப்படி நடக்க வேண்டும்: நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு அதிக எடை இழப்பு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. உங்கள் எடை இழப்புத் திட்டத்தின் பகுதியை எப்படி நடைமுறைப்படுத்துவது என்பது இங்கே. எத்தனை கலோரிகள் எரியும் மற்றும் எழும் நடைபயிற்சி மற்றும் எடை இழக்க உங்கள் உணவை நிர்வகிப்பது எவ்வளவு முக்கியம் என்பதை அறிக.
- ஓடுபொறி எடை இழப்பு நடைபயிற்சி திட்டம்: ஒரு கலோரி எரியும் இயந்திரத்தில் உங்கள் டிரெட்மில்லைத் திருப்புங்கள். இந்த உடற்பயிற்சிகளையும் வெவ்வேறு விதமாகப் பயன்படுத்துங்கள், உங்கள் உடலை வாரம் முழுவதும் வெவ்வேறு வழிகளில் சவால் விடுங்கள். உடற்பயிற்சி செய்ய நீங்கள் எடை இழக்க கொழுப்பு எரிக்க வேண்டும்.
ஆதாரங்கள்:
சியரா டி லொரேட்டோ, எம்.டி., கார்மின் ஃபேனெல்லி, எம்.டி., எம்.எல். "உங்கள் நீரிழிவு நோயாளிகள் நடக்க: வகை 2 நீரிழிவு வெவ்வேறு உடல் செயல்பாடு நீண்ட கால பாதிப்பு," நீரிழிவு கவனிப்பு 28: 1295-1302, 2005
> ஷெரி ஆர். கோல்ல்பர்க், PHD, FACSM, மற்றும் பலர். சிறப்பு தொடர்புகள்: கூட்டு நிலை அறிக்கை. விளையாட்டு மற்றும் உடற்பயிற்சி மருத்துவம் மற்றும் அறிவியல் . டிசம்பர் 2010 - தொகுதி 42 - வெளியீடு 12 - பக்கங்கள் 2282-2303 டோய்: 10.1249 / MSS.0b013e3181eeb61c