மாதவிடாய் மற்றும் எடை இழப்பு

மெனோபாஸ் பெர்முடா முக்கோணத்தை தவிர்ப்பது

உங்கள் காலத்தின் முடிவை சில பெண்கள் கொண்டாட வேண்டும் என்று விரும்புகிறார்கள், ஆனால் அந்த செயல்முறை 10 ஆண்டுகளுக்கு அல்லது ( perimenopause என அழைக்கப்படுகிறது) இறுதியாக இழுத்துவிடும் முன், மாதவிடாய் அடைவதற்கு முன், நம்மில் பலர் எடை அதிகரிப்போடு தொடர்பு கொள்கிறார்கள். கூட செயலில், ஆரோக்கியமான பெண்கள் மாதவிடாய் முன்னணி ஆண்டுகளில் எடையை பெறலாம், ஆனால் அது தவிர்க்க முடியாதது அல்ல. மெனோபாஸ் போது உங்கள் எடையை நிர்வகிக்க நீங்கள் என்ன செய்ய முடியும் என்பதை அறியவும்.

நாம் எடை இழந்தோம்

நாம் எடையைப் பெறுவதற்கான காரணம், கலோரிகளுக்கு எதிராக கலோரிகளை விட முக்கியமானது - வெளியே போவதை விட அதிகமாக வரும். இந்த எடை அதிகரிப்பு என்னவாகிறது என்பதில் எவ்விதத் தயக்கமும் இல்லை, ஆனால் என் சுறுசுறுப்பான வாடிக்கையாளர்களில் சிலர் எங்கு இருந்து எடுக்கும் எடை அதிகரிப்பது போல் தோன்றுகிறது. "நான் அதே உடற்பயிற்சிகளையும் செய்து, எப்போதும் அதே போல் சாப்பிடுகிறேன், இன்னும் திடீரென்று இந்த தொப்பை வேண்டும்," ஒரு வாடிக்கையாளர் கூறினார்.

துரதிர்ஷ்டவசமாக, ஒரு பெர்முடா முக்கோண விளைவை முன்வைக்கும் மற்றும் மாதவிடாய் நேரத்தில் நடக்கும் போது, ​​மூன்று விஷயங்கள், ஒன்றாகச் சேர்க்கும்போது, ​​எடை அதிகரிக்கும்:

• அதிகரித்த கலோரி உட்கொள்ளல் : ஆய்வுகள் பெண்கள் ஈஸ்ட்ரோஜென் வீழ்ச்சி போன்ற அதிக கலோரி சாப்பிடுவதோடு, மேலும் கொழுப்பு மற்றும் சர்க்கரை மற்றும் குறைவான சத்தான உணவு, புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து கொண்டிருக்கும் அதிக திருப்திகரமான உணவுகளை உட்கொள்கிறோம் என்பதைக் காட்டுகிறது.
• உடல் செயல்பாடு குறைந்து : தன்னிச்சையான உடற்பயிற்சியை குறைத்துக்கொள்கிறது, அடிக்கடி நம்மை அறியாமலேயே. இந்த சில perimenopause மற்றும் சோர்வு, சிரமம் தூக்கம், மன அழுத்தம் மற்றும் பிற மனநிலை மாற்றங்கள் போன்ற மாதவிடாய் அறிகுறிகள் மூலம் கூட்டு.

• RMR குறைவு : நிபுணர்கள் குறைந்து ஈஸ்ட்ரோஜென் உங்கள் உணவு உட்கொள்வதன் வளர்சிதை வீதம் (RMR) 40-70 கலோரி ஒரு நாள் குறைக்க முடியும் என்று சந்தேகம், நீங்கள் உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி அவர்களுக்கு ஈடு இல்லை என்றால் சேர்க்க கலோரிகள்.
• ஈஸ்ட்ரோஜென் எடை நிர்வாகத்தில் ஒரு முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது என்பது தெளிவாகும். இது நம் பசியை பாதிக்கிறது, நாம் எவ்வளவு சுறுசுறுப்பாக இருக்கிறோம், நாம் விரும்பும் உணவுகள். இது இல்லாமலும் கொழுப்பு விநியோகிக்கப்படுவதும், இதய நோய் மற்றும் நீரிழிவு நோய்க்கு ஆபத்தை ஏற்படுத்துகின்ற தொப்பை சுற்றி வைப்பதாகும். உடற்பயிற்சியின் போது நீங்கள் எரியும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையில் தசை மற்றும் ஏரோபிக் சக்தியின் இழப்பு மற்றும் இழப்பு ஆகியவற்றைத் தவிர்க்கவும். உடற்பயிற்சியின் போது, ​​எடை இழப்பு மற்றும் மெனோபாஸ், ஒரு இளம், ஆரோக்கியமான பெண் தனது ஆற்றல் செலவினத்தை நிமிடத்திற்கு 8-10 கலோரிகளால் அதிகரிக்க முடியும் என்று கூறுகிறார், அதே சமயம் ஒரு நடுத்தர வயது பெண் மட்டுமே 6-8 கலோரி நிமிடம். அதாவது, அதே கலோரி எரியும் பராமரிப்பிற்கு அடிக்கடி அடிக்கடி மற்றும் / அல்லது தீவிரமான உடற்பயிற்சி தேவைப்படலாம்.

• நீங்கள் எடையைப் பெறுவீர்கள் என்று நினைப்பதில்லை, மெர்மாபாஸ் பெர்முடா முக்கோணத்திற்கு எதிரான உங்கள் முதல் வரியாகும்.

எடை இழப்பு தவிர்க்க நீங்கள் 4 விஷயங்களை செய்ய முடியும்

உங்கள் உடலில் மாற்றங்கள் ஏதுமில்லாமல் இருந்து வருகிறதென்றால், அதைப் பற்றி நீங்கள் செய்ய வேண்டிய விஷயங்கள் உள்ளன. மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சிகளையும் உருவாக்குவதன் மூலமும், உங்கள் வாழ்க்கையின் மற்ற பகுதிகளையும் பார்த்து, பிரச்சனைக்கு பங்களிப்பு செய்யலாம்.

1. உங்கள் கார்டியோக்கு தீவிரம் சேர்க்க - நீங்கள் எவ்வளவோ கடினமாக உழைக்கிறீர்கள், எத்தனை கலோரிகளை நீங்கள் எரித்து, தீவிரத்தை உயர்த்துவது உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு நேரம் அல்லது அதிர்வெண் சேர்க்காமல் கூடுதலாக எரிவதற்கு உதவுகிறது. இங்கே நீங்கள் என்ன செய்ய முடியும்:
   • இடைவேளை பயிற்சி அல்லது உயர் அடர்த்தி இடைவேளை பயிற்சி முயற்சிக்கவும்
   • உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு தீவிரம் சேர்க்க 5 வழிகள் அறிக
   • கார்டியோவுடன் அதிக கொழுப்பை எரிக்க எப்படி அறிக
   • உங்கள் அதிர்வெண் அதிகரிக்கும் - நீங்கள் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை நாட்களில் அதிகபட்சமாக வெளியேறவில்லை என்றால், கார்டியோவின் மற்றொரு நாளைக்கு முயற்சி செய்க. ஒரு விறுவிறுப்பான 20 நிமிட நடை கூட உங்கள் கலோரி எரிக்க அதிகரிக்க போதுமானதாக உள்ளது.
   • உங்கள் காலத்தை அதிகரிக்கவும் - உங்கள் பணிப்புத்தகங்களை இனிமேல் செய்ய மற்றொரு வழி. சில கூடுதல் கலோரிகளை எரிக்க உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு ஒன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட 5-10 நிமிடங்கள் சேர்க்க முயற்சி செய்க.
2. வலிமை பயிற்சி கொண்ட நண்பர்களை உருவாக்குங்கள் - நீங்கள் செய்யும் எல்லாவற்றிலும், வலிமை, வலிமை, தசை மற்றும் உடல் எடையை பராமரிப்பது மிக முக்கியம். எதிர்ப்புப் பயிற்சியை சேர்ப்பதன் மூலம் வயதானவர்களின் வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் ஆற்றல் செலவினங்களை அதிகரிக்க முடியும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. ஒரு ஆழ்ந்த உணவை சேர்த்து, அதிக தீவிரம் கார்டியோ மற்றும் வலிமை பயிற்சி, வயிற்று கொழுப்பு குறைக்க சிறந்த வழி என்று ஒரு ஆய்வு கூட காட்டுகிறது. பலம் பயிற்சியிலிருந்து அதிகமானவற்றைப் பெறுங்கள்:

• அதிக எடை - பெரும்பாலான பெண்களுக்கு போதுமான அளவு எடையைக் கொடுக்க வேண்டாம், ஏனென்றால் அவர்கள் அதிகரித்து வருகின்றனர் அல்லது காயப்படுத்துகிறார்கள். நீங்கள் ஒரு தொடக்க என்றால், காலப்போக்கில் பாரிய எடைகள் வரை வேலை செய்யுங்கள், ஆனால் நீங்கள் அனுபவித்திருந்தால், ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் 8-10 பிரதிநிதிகளை முடிக்க முடியும் போதுமான கனமான போக்கை நீங்கள் அதிக தசையை உருவாக்க உதவுவீர்கள். உங்கள் கடைசி பிரதிநிதி கடுமையாக இருக்க வேண்டும், ஆனால் நல்ல வடிவத்தில் சாத்தியம்.

• அதை கலந்து - நீங்கள் ஒவ்வொரு தசை இன்னும் கவனம் செலுத்த ஒவ்வொரு நாளும் வெவ்வேறு தசை குழுக்கள் வேலை அங்கு பிளவு நடைமுறைகள் முயற்சி. உங்கள் உடலை அதிர்ச்சி மற்றும் சவால் செய்ய துளை செட் போன்ற பல்வேறு பயிற்சி நுட்பங்களை முயற்சி செய்யுங்கள் (அதிக எடை மற்றும் ஒவ்வொரு எடையை 20 சதவிகிதம் எடை எடுத்தால்), சூப்பர்ஸெட்ஸ் (அதே தசைகளுக்கான இரண்டு பயிற்சிகள், மற்றொன்றுக்கு பிறகு)

ஒரு பயிற்சியாளர் வேலைக்கு . நீங்கள் எல்லாவற்றையும் சரியாக செய்கிறீர்கள் என்று உணர்ந்தால், எடை குறைந்து போகவில்லை என்றால், சிறந்த முடிவுகளை எடுப்பதற்கு நீங்கள் என்ன செய்ய வேண்டுமென மாற்றுவதற்கு சிறந்த வழியைக் கண்டுபிடிக்க ஒரு பயிற்சியாளர் உங்களுக்கு உதவ முடியும்.

3. சிறிய மாற்றங்கள் கவனம் செலுத்துங்கள்

மெனோபாஸ் உடன் நடக்கும் எடை அதிகரிப்பு அடிக்கடி காலப்போக்கில் சேர்க்கும் கலோரிகளில் சிறிய அதிகரிப்பின் விளைவாகும் - சிறிது சாப்பிடுவது, கொஞ்சம் குறைவாக நகரும், நிச்சயமாக, ஒரு சில கலோரி குறைவாக இருக்கும் ஒரு வளர்சிதைமாற்றம் ஆகும். நல்ல செய்தி உங்கள் வாழ்க்கையை முழுமையாக மாற்றிக்கொள்ள விரும்பவில்லை என்றால், சிறிய மாற்றங்கள் இந்த விஷயங்களைத் திருப்பிவிடலாம், நல்ல செய்தி.

4. உங்களை கண்காணிக்கலாம்

உங்கள் தினசரி பழக்கங்கள், உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி ஆகியவற்றைக் கண்காணிப்பது கூடுதல் எடையைக் குறைவாக இருந்தால், உங்கள் எடை மற்றும் கவனத்தை அதிகரிக்க உதவும். இது நீங்கள் உண்ணும் உணவு அல்லது உண்ணும் ஒவ்வொரு கடிக்கும் சிறியது அல்ல, ஆனால் என்ன நடக்கிறது என்பதை அறிய ஒட்டுமொத்த. உங்களை கண்காணிக்க சில வழிகள்:

ஒரு உணவு ஜர்னை வைத்துக் கொள்ளவும் - இது உங்கள் உணவு, சிற்றுண்டி, மற்றும் கலோரிகளை கண்காணிக்க நல்ல இடமாகும், ஆனால் உங்கள் உணவுப்பொருட்களைக் கண்காணிக்கவும், உங்கள் உணவைத் தணிக்கும் வகையில் அவற்றை சமாளிக்க வழிகளைக் கண்டறியவும் உள்ளது.

ஒரு ஒர்க்அவுட் புகுபதிகை வைத்திருங்கள் - உங்கள் பயிற்சிகள், எடை, ரெப்ஸ் மற்றும் செட் கண்காணிப்பு உங்கள் வலிமை பயிற்சி உடற்பயிற்சிகளிலும் முன்னேற உதவுகிறது, உங்களை நீங்களே மிகவும் சவாலானதாக ஆக்கிக் கொள்ளுங்கள்.

ஒரு செயல்பாட்டுப் பதிவை வைத்திருங்கள் - உங்கள் இயக்கம் (அல்லது அதன் பற்றாக்குறை) ஒரு வழக்கமான அடிப்படையில் கண்காணிப்பது, நீங்கள் எப்படிச் செயல்படுகிறீர்கள் என்பதையும் உங்களுக்கு மிகுந்த முக்கியத்துவம் அளிக்கலாம், அங்கு நீங்கள் மேம்படுத்தலாம். உதாரணமாக, மதிய உணவுக்குப் பிறகு நீங்கள் உட்கார்ந்து இருக்கிறீர்களா? மதிய உணவு சோர்வுக்காக போராட சில உடற்பயிற்சிகளை செய்ய ஒரு நல்ல நேரம் இருக்கலாம் அல்லது செய்யலாம்.

உடல்நலம் ஜர்னலை வைத்திருங்கள் - நீங்கள் தூக்க வடிவங்களை, மாதவிடாய் அறிகுறிகள் , நீங்கள் உணர்கிறீர்கள் மற்றும் நீங்கள் உங்கள் அறிகுறிகளை நிர்வகிக்க முயற்சிக்கும் கருவிகளை கண்காணிக்கலாம். அந்த கருவிகள் எப்படி வேலை செய்கிறதோ, அல்லது நீங்கள் மற்றொரு அணுகுமுறைக்கு முயற்சி செய்ய வேண்டும் என்பதைக் காண்பீர்கள்.

உங்கள் டாக்டரிடம் பேசுங்கள் - மருந்துகள் அல்லது உதவக்கூடிய பிற சிகிச்சைகள் இருக்கலாம்.

• ஊட்டச்சத்து மற்றும் மெனோபாஸ் உள்ள , ட்ரேசி கார்ன்ற்ட் பழங்கள், காய்கறிகளும், மற்றும் முழு தானியங்கள், நிறைவுற்ற கொழுப்பு, பதப்படுத்தப்பட்ட சர்க்கரை மற்றும் உயர் சோடியம் உணவுகளை குறைக்கும் போது கவனம் செலுத்துகிறது.
• மாற்றங்களைக் கண்டறியவும் - தயிர், சீஸ், தானியங்கள் அல்லது ரொட்டி போன்ற உணவு வகைகளை கலோரிகளை சரிபார்த்து, கீரோரி கடையில் குறைந்த நேர கலோரி மாற்றங்களைக் கண்டுபிடிக்க சில நேரம் செலவிடுங்கள்.
• சிறிய பகுதிகளை சாப்பிடுங்கள் - நீங்கள் காய்கறிகளை சாப்பிடும் போது சிறிது குறைந்த தானிய, ஒரு சிறிய துண்டு கோழி, ஒரு ஸ்மித் குறைந்த ஆலிவ் எண்ணெய் சாப்பிடுங்கள் - இந்த சிறு மாற்றங்கள் நீங்கள் இழந்துவிட்டீர்கள் இல்லாமல் இங்கே மற்றும் அங்கே கலோரிகளை சமைக்க முடியும்.
• மேலும் செயலில் இருக்கவும் - தூக்கமின்மை, சூடான ஃப்ளாஷ்கள், கவலை மற்றும் மனத் தளர்ச்சி ஆகியவற்றிலிருந்து வரும் சோர்வுக்காக போராட கடினமாக இருப்பதால் தன்னியல்பாக செயல்படுகிறது. உடற்பயிற்சி மற்றும் தினசரி இயக்கம் ஆற்றல் உருவாக்கும் போது இந்த அறிகுறிகள் போராட உதவ முடியும். வீட்டு வேலைகளை உள்ளடக்கிய ஒவ்வொரு சிறிய பிட், அலுவலகம் அல்லது சுற்றுப்புறத்தைச் சுற்றி குறுகிய நடைப்பாதைகள், நீங்கள் எவ்வளவு முடியுமோ அவ்வளவு வரை நின்று, நீண்ட காலமாக உட்கார்ந்து தவிர்க்க உங்களுக்கு உதவுகிறது. தியானம் அல்லது மற்ற மன அழுத்தம்-குறைப்பு நுட்பங்கள் போன்றவற்றில் நீங்கள் அமைதியாகவும் மையமாகவும் இருக்க உதவும் வகையில் வேலை செய்ய வேண்டியிருக்கலாம்.

மாதவிடாய் மூலம் தானாகவே உடல் எடையைக் குறிக்காது, அல்லது உங்கள் உடல் சில மாற்றங்கள் மூலம் நீங்கள் எதையாவது செய்யாவிட்டாலும், செல்லமாட்டேன் என்று அர்த்தமல்ல. உங்கள் கட்டுப்பாட்டிற்குள் என்ன வேலை செய்ய முயற்சிக்கிறீர்கள்: நீங்கள் எதையோ சாப்பிடுகிறீர்கள், நீங்கள் என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள், மன அழுத்தத்தை எப்படி கையாள்வது மற்றும் நீங்கள் மெனோபாஸ் அறிகுறிகளை கையாளக்கூடிய சிறந்த வழிமுறையை எவ்வாறு கையாள்வது ஆகியவற்றை கையாள வேண்டும். நீங்கள் எதைச் செய்தாலும், உங்கள் உடல் உங்கள் முயற்சிகளுக்கு பதிலளிப்பதை அனுமதிக்கிறது, நீங்கள் நடந்து கொண்டிருக்கும் மாற்றங்களைப் பற்றி ஆரோக்கியமான, நேர்மறையான அணுகுமுறையை வைத்துக்கொள்ள உதவுகிறது.

_{ஆதாரங்கள்:}

_{ஆர்சிரோ பி.ஜே; Gentile CL; மார்டின்-பிரட்மேன் ஆர்; et al. அதிகரித்த உணவு புரதம் மற்றும் ஒருங்கிணைந்த அதிக தீவிரம் ஏரோபிக் மற்றும் எதிர்ப்பு உடற்பயிற்சி உடல் கொழுப்பு விநியோகம் மற்றும் இதய ஆபத்து காரணிகள் அதிகரிக்கிறது. Int ஜே ஸ்போர்ட் ந்யூர்ர் மெட்ராப். 2006 ஆகஸ்ட் 16 (4): 373-92.}

_{காம்ப்பெல் W; குற்றவியல் MC; இளம் VR; et al. பழைய வயதினரிடையே எதிர்ப்பைப் பயிற்றுவிப்பதன் மூலம் அதிகரித்த ஆற்றல் தேவைகள் மற்றும் உடல் அமைப்புகளில் மாற்றங்கள். ஆம் ஜே கிளின் நட்ரிட். 1994; 60: 167-175.}

_{கோஹ்ர்ட், டபுள்யூ டெய்லர், எடை லான் மற்றும் மெனோபாஸ். மெட்ஸ்கேப், 6/29/2009}

_{Lovejoy J; சாம்பெய்ன் சி; de Jonge L; et al. மாதவிடாய் நின்ற மாற்றத்தின் போது அதிகரித்த உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு மற்றும் குறைக்கப்பட்ட ஆற்றல் செலவுகள். Int J Obes (Lond). 2008 ஜூன்; 32 (6): 949-958.}

_{Poelman E; Toth M; கார்டனர் ஏ எரிசக்தி இருப்பு மற்றும் உடல் கலவை மாற்றங்கள் மெனோபாஸ். அன்னல்ஸ் ஆஃப் இன்டர்னல் மெடிசின் நவம்பர் 1, 1995 தொகுதி. 123 இல்லை. 9 673-675}