பிர்மிஃபிஸ் சிண்ட்ரோம் தொடங்குதல் வழக்கமானது

1 -

Piriformis நோய்க்குறிக்கு உயிருக்கு ஆபத்தான நிலை

இந்த உடற்பயிற்சிக் காட்சியைப் பயன்படுத்தி ஆரம்பிக்கிறவர்களுக்கு , குறிப்பாக பிர்ஃபார்மிஸ் நோய்க்குறி நீட்டிப்புடன் உரையாடுவது தொடங்குகிறது. இது நீங்கள் என்றால், உங்கள் உடல் நலம் மற்றும் உங்கள் வலிமை நிலை பொறுப்பை எடுத்து வாழ்த்துக்கள்! இப்போது தொடங்குவோம்.

ஒரு தொடக்கப் பணியாளராக, உன்னத நிலையில் உள்ள நீட்டிப்புகளைச் செய்வதன் மூலம் நீங்கள் சிறப்பாக பணியாற்றலாம். உன்னுடைய நிலை உன் பின்னால் உள்ளது. இந்த வழக்கில், நீங்கள் உங்கள் முழங்கால்கள் குனிய மற்றும் உங்கள் அடி காலையில் பிளாட் வைக்க வேண்டும், இது கொக்கி-பொய் என்று அழைக்கப்படுகிறது.

2 -

உங்கள் Piriformis தசை நீட்சிக்கு வார்ம் அப்

வழக்கமான உங்கள் இடுப்பு வெப்பமடைவதன் மூலம் வழக்கமான நீட்டிப்பு piriformis தொடங்க. இது நீங்கள் ஒரு நல்ல மீண்டும் நீட்டிக்க கூடும், இது பரபரப்பை அதிகரிக்கும் piriformis நோய்க்குறி தொடங்க.

Piriformis நீட்சி திட்டம் ஹிப் வார்ம் அப்

உன்னுடைய முதுகில் முதுகில் நின்று முதல் ஒரு (வளைந்த) முழங்காலையும் உன் மார்பின் மேல் மற்றையும் கொண்டு வா. முழங்கால்களின் மேல் அல்லது முழங்காலுக்கு அருகில் உங்கள் தொடையின் பின்புறத்தில் அவற்றை சுவைக்கலாம். உன்னை நோக்கி இழு. 5-30 விநாடிகளுக்கு இந்த நிலைமையில் இருங்கள், பின்னர் மெதுவாக ஒரு முழங்கால்களை கீழே வைத்து, பின்னர் மற்றொன்று.

3 -

ஹிப் ஒன் "முடக்கு" க்கு மேல் ஒரு முழங்கை குறுக்கு

வெப்பம் தொடர, ஆனால் இந்த நேரத்தில் உங்கள் மார்பு நோக்கி ஒரு முழங்கால் வரை கொண்டு. (இந்த நடவடிக்கை முன்னர் செய்த முழங்காலின் நீளத்தை ஒத்திருக்கிறது.)

பின் ஒரு பக்கத்திற்கு மேல் உள்ள முழங்கால்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். முழங்காலில் அமைந்திருக்கும் இடுப்பு, "பெற", எதிர் தோள்பட்டை நோக்கி முழங்கால்களை நோக்கமாகக் குறித்து சிந்திக்கவும். நீங்கள் இதை செய்யும்போது "நின்று" இருக்கும் காலத்தை எடுத்துக் கொள்ளலாம். இதை சரிசெய்ய தேவையில்லை - அது சாதாரணமானது.

5-30 விநாடிகளுக்கு நீட்டிக்கவும், பிறகு மெதுவாக தொடக்க நிலைக்கு உங்களை திரும்பவும் தட்டவும்.

நீங்கள் கால் நகர்த்துவதற்கான தூரம் உங்கள் piriformis மற்றும் பிற இடுப்பு தசைகள் எவ்வளவு இறுக்கமாக இருக்க வேண்டும், அதே போல் நீங்கள் அனுபவிக்க எவ்வளவு வலிமை மாறுபடும். எப்பொழுதும் வலி இல்லாத நிலையில் இருக்க வேண்டும் - அதாவது, காயம், வேதனையற்ற அல்லது ஒத்த தசை சம்பந்தமான துயரமின்றி உங்களால் முடிந்த அளவுக்கு மட்டுமே செல்ல முடியும்.

என்று நீங்கள் சொன்னீர்கள், நீ நீண்டு வருகிறாய், ஏனென்றால் ஒரு சிறிய தூரத்தில்தான் இருக்க முடியும். சில தசை அசௌகரியம் எதிர்பார்க்கப்படுகிறது அல்லது நீங்கள் நீட்டிக்க முடியாது, ஆனால் நீங்கள் உங்கள் துளைத்து வரை செயல்படும் அல்லது நீங்கள் நரம்பு உணர்வு எந்த வகை அனுபவிக்க என்று நடவடிக்கை மிகவும் ஆழமாக செல்ல கூடாது.

Piriformis நீட்சி நடக்கும் போது நரம்பு உணர்வுகளை அங்கீகரிக்க எப்படி

அறுவைசிகிச்சை நரம்பு piriformis தசை கீழ் அமைந்துள்ள ஏனெனில் நீங்கள் தசை திசு இருந்து எழும் என்று உணர்வுகளை பெறலாம். இந்த உணர்வுகளை நீங்கள் கவனமாக இருக்க வேண்டும். பின்களும் ஊசிகளும், அதிர்ச்சியும், கூச்சலும் அல்லது எரியும் சில இடங்களும்: ஒரு கால் கீழே விழுந்தால் அவை ஒருவித உணர்ச்சியைப் போல் உணரலாம். நீங்கள் ஒரு காலில் பலவீனம் மற்றும் / அல்லது உணர்வின்மை அனுபவிக்கலாம். ஏதேனும் ஒரு விஷயத்தில், இந்த அறிகுறிகளின் சில அல்லது எல்லாவற்றையும், உடற்பயிற்சியிலிருந்து பின்வாங்கி, நீங்கள் என்ன செய்ய வேண்டும் என்பதைப் பற்றி உங்கள் உடல்நல மருத்துவர் அல்லது மருத்துவரிடம் பேசவும்.

4 -

பக்கத்திற்கு முழங்கால்கள்

வெளிப்புற இடுப்பு நீட்டியை தீவிரப்படுத்துவதற்கு, ஒரு பக்கத்திற்கு முழங்கால்கள் இருக்குமாறு முயற்சி செய்க. நீங்கள் ஒரு "விளிம்பை" அடைய வேண்டும் என எண்ணுகிறீர்கள், அங்கு ஏதாவது தசையில் நடப்பதாக உணர்கிறீர்கள், ஆனால் அது மிகையோ அல்லது வலி அல்ல. 5 மற்றும் 30 விநாடிகளுக்கு இடையில் இருங்கள், பின்னர் மெதுவாக உங்கள் காக்கைகளை அசல் "நின்று" நிலைக்குத் திருப்புங்கள்.