முதுகுவலி அல்லது இடுப்பு மூட்டுகள், இடுப்பு மூட்டுகள் மற்றும் / அல்லது தோள்பட்டை மூட்டுகளில் இருக்கும் போது, பல முறை முதுகு வலி ஏற்படுவது அல்லது தசை பதற்றத்தால் மோசமாகிறது. எனவே ஒரு நாள் முடிவிலோ அல்லது ஒரு வொர்க்அவுட்டை முடிந்தபோதோ உங்கள் பின்னால் பாதிக்கப்படும் போது, இந்த மென்மையான பயிற்சியை முயற்சி செய்யுங்கள்.
பின்பற்றும் பக்கங்களில் உள்ள நகர்வுகள் பல "தசைகள்" என்று தசைகள் தயார் செய்ய உதவுவதற்காக உடல் சிகிச்சையில் பயன்படுத்தப்படுகின்றன, அதாவது வலி நிவாரணம், வளைத்தல், அடைத்தல், மற்றும் இன்னும் பல அடிப்படை செயல்பாட்டு இயக்கங்களில் அவற்றை பயன்படுத்துவதற்காக . நீங்கள் கோர்வில் வலுவாக இருக்க வேண்டும் என்பது உங்களுக்குத் தெரிந்தால், இந்த விரைவான மற்றும் எளிதான வேலை மிகவும் சவாலான வேலையைத் தயாரிப்பதில் உங்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
இது அனைத்து சுவாசம் மற்றும் உடல் விழிப்புணர்வு தொடங்குகிறது.
1 -
டயபிராக்மேடிக் சுவாசத்துடன் வார்ம் அப்உங்கள் முழங்கால்கள் வளைந்து மற்றும் உங்கள் கால்களை தரையில் தட்டினால் உங்கள் முதுகில் (ஹூக் பொய்) நிலைப்பாட்டைப் படுத்துங்கள். உங்கள் வயிற்றில் உங்கள் கைகளை வைக்கவும்.
உங்கள் மூக்கு வழியாக மெதுவாக மற்றும் ஆழமாக உள்ளிழுக்க. நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, உங்கள் கீழ் விலா எலும்பு கூண்டு கூடும், உங்கள் வயிறு உயரும் போது உங்கள் கைகள் அதிகரிக்கும். உதடுகளைத் துண்டிப்பதன் மூலம் சுவாசிக்கவும். மற்றும் உங்கள் கைகளில் வயிற்று பகுதியில் ஒளி அழுத்தம் விண்ணப்பிக்க, சேர்ந்து செயல்முறை "உதவி".
ஒரு சில தருணங்களை இந்த வழியை செலவழிக்கவும்; நீங்கள் செய்ததைப் போலவே, உங்கள் உடல் நிதானமாகவும், தரையிறக்கப்படவும் உதவுகிறது.
2 -
நடுநிலை முதுகெலும்புகளை உருவாக்குதல் மற்றும் வரையவும்நடுநிலையான முதுகெலும்புகளை விரைவாக உருவாக்க, சில நேரங்களில் உங்கள் இடுப்பு வழி எல்லா வழிகளையும் முன்னோக்கி தள்ள வேண்டும். பின்னர் இந்த இரண்டு உச்சகட்டங்களுக்கு இடையில் அதை சரிசெய்யவும்.
அங்கு இருந்து, நீங்கள் சூழ்ச்சி வரைதல் செய்ய வேண்டும். ஒரு நல்ல ஆழமான உள்ளிழுக்கும். சுவாசிக்கவும், உன்னுடையது போல, உன் முதுகெலும்புக்குள்ளே உன் முதுகெலும்புக்கு இழுக்கவும். உங்கள் வயிற்றுப் பகுதிக்கு "தொடை" உதவுகிறது.
3 -
மார்புக்கு முழங்கால்களுடன் உங்கள் பின்னை விடுவிக்கவும்நீங்கள் இப்போது ஒரு பெரிய மீண்டும் வெளியீடு நகர்வுகள், மார்புக்கு முழங்கால்கள் தயாராக உள்ளீர்கள். ஒரே பக்கத்தில் முழங்கையை சுற்றி ஒரு கை வைக்க, மற்றும் உங்கள் மார்பு நோக்கி முழங்கால் வரை கொண்டு. நீங்கள் இதை செய்யும்போது, முழங்காலில் உள்ள வளைவு மற்றும் இடுப்பு அதிகரிக்க (இது வலி அல்லது அசௌகரியம் இல்லாமல் சாத்தியமானால்) அனுமதிக்கவும்.
முதல் முழங்கால் வரை வைத்து, மற்ற முழங்காலில் மீண்டும். உங்கள் இறுதி நிலை உங்கள் மார்பில் இரு முழங்கால்களுடனும், உங்கள் கைகளால் (உங்கள் முழங்கால்களுக்கு கீழே அமைந்திருக்கும்) உங்கள் ஷின் எலும்புகளின் மேல் சுற்றிலும் சுற்றிலும் இருக்கும்.
இந்த நிலையில், நீங்கள் ஒரு ருசியான குறைந்த மீண்டும் நீட்டிக்க உணரலாம். அப்படியானால், அனுபவியுங்கள்!
4 -
இடுப்பு டில்ட்முன்னதாக இந்த காட்சியில், நடுநிலை முதுகெலும்புகளை உருவாக்குவதற்கு நீங்கள் இரண்டு தற்காலிக இடுப்பு வளைவுகளை செய்தீர்கள். கிரேட்! நீங்கள் ஏற்கனவே ஒரு "உத்தியோகபூர்வ" உடற்பயிற்சி என அடுத்த என்ன செய்ய வேண்டும் ஒரு அறிமுகம் உள்ளது. இடுப்பு சாய்வு முக்கிய மற்றும் குறைந்த மீண்டும் வலுப்படுத்தும், அதே போல் பிந்தைய முன்னேற்றம் ஒரு ஸ்டார்டர் உடற்பயிற்சி ஆகும்.
Hooklying நிலையில், உள்ளிழுக்க, பின்னர் வெளிவிடும். சுவாசத்தின் போது, உங்கள் முதுகில் உங்கள் வயிற்றை இழுக்கவும் (தரையிலும்). இது இயற்கையாகவே உங்கள் இடுப்பு கீழே தரையிலிருந்து இழுக்க அனுமதி. குறிப்பு: இது ஒரு சிறிய இயக்கமாகவே இருக்கும், குறிப்பாக முதலில். பரவாயில்லை. நடைமுறையில், இயக்கம் வரம்பை உருவாக்கும்.
உள்ளிழுக்க மற்றும் உங்கள் ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பி, மெதுவாக உங்கள் இடுப்பு மற்றும் முதுகெலும்பு பதிலாக.
ஒரு சில முறை செய்யவும். நீங்கள் முன்னேறும் போது, முயற்சிக்கவும், மேலும் மேலும், இயக்கம் உங்கள் கீழ் abdominals பயன்படுத்த. வெறுமனே, உங்கள் பட் தசைகள் தளர்வானதாக இருக்கும்; இந்த வழியில், நீங்கள் உங்கள் உள் மைய ஆதரிக்கும் வலிமை வகையான உருவாக்க.
5 -
ஒரு கை உடற்பயிற்சி மூலம் உங்கள் மேல் மீண்டும் ரிலாக்ஸ்முக்கிய உறுதிப்பாடு மற்றொரு அம்சம் மேல் வயிற்றுப்போக்கு மற்றும் நல்ல தோள்பட்டை இயக்கவியல் வலிமை உள்ளது. இந்த முக்கியமான கவலையைத் தீர்க்க உதவும் எளிமையான நடவடிக்கை இதுதான்.
ஹூக்கிங் நிலையில் இருக்கும் போது, உங்கள் கைகளை நேராக (ஆனால் முழங்கைகள் பூட்டப்படாதிருந்தால்) மற்றும் கீழே உங்கள் பக்கங்களோடு, பின்னர் உற்சாகம் மற்றும் உங்கள் கைகளை உயர்த்தும். இலக்கை தரையில் 90 டிகிரி கோணத்திற்கு கொண்டுவருவதே ஆகும், ஆனால் நீங்கள் வலி இருந்தால், உறைந்த தோள்பட்டை அல்லது வேறு சிக்கலானது உங்களுக்கு வசதியாக இருக்கும்.
நீங்கள் உங்கள் கரங்களை நகர்த்தும்போது உங்கள் உடற்பகுதியை நிலை நிறுத்துங்கள். இது உங்கள் வயிறு வேலை செய்ய வேண்டும், அது ஒரு நல்ல விஷயம். இயக்கம் மீண்டும் உங்கள் தோள்பட்டை இருந்து வருகிறது; உங்கள் கைகளின் எடையை உயர்த்துவதற்கு ஒரு வழியாய் அவர்கள் கீழ்நோக்கி இழுக்கிறார்கள் போலவே இருக்கிறது.