முதுகுவலிக்கு ஒரு நீர் உடற்பயிற்சி வழக்கமான

1 -

தொடங்குதல்

உடற்பயிற்சி செய்வது உட்பட முதுகுவலி மற்றும் மருத்துவ சிகிச்சைகள் மூலம் நீங்கள் போராடினால், நீங்கள் விரும்பும் நிவாரணத்தை வழங்கவில்லை, நீரை உடற்பயிற்சி செய்யலாம். இது வேடிக்கையானது, சமூகமானது, மற்றும் பலருக்கு, அது ஆவிக்குரியது.

ஆனால் மிக முக்கியமான, தண்ணீர் உடற்பயிற்சி உங்கள் மூட்டுகள் மற்றும் தசைகள் பெரிய இருக்க முடியும். உண்மையில், ஒரு 2014 மெட்டா பகுப்பாய்வு நீர் பயிற்சியை நீங்கள் ஒரு தசைக்கூட்டு நிலை கையாள்வதில் என்றால் வாழ்க்கை வலி, வாழ்க்கை தரம், உங்கள் தினசரி வாழ்க்கையில் செயல்பட உங்கள் திறனை மேம்படுத்த உதவும் என்று கண்டறியப்பட்டது. (முதுகுவலி நிச்சயமாக இந்த நிலைமைகளில் ஒன்றாகும்.)

ஆய்வின்படி, நீர்வழங்கல் பயிற்சிகள் அதன் நலன்களை ஒரு பரந்த தசைக்கூட்டியல் நிலைமைகளுக்கு சமமாக அளித்துள்ளன, மேலும், உடற்பயிற்சியுடன் வழக்கமாக ஈடுபடுவதன் மூலம் விளைபொருட்களைப் பெறுவதன் மூலம் நிலத்தை அடிப்படையாகக் கொண்ட உடற்பயிற்சிக்கு ஒப்பிடலாம்.

ஆர்வமா? அப்படியானால், நீங்கள் எப்படி தொடங்க வேண்டும் என்பதை தெரிந்து கொள்ள வேண்டும்.

உங்கள் உள்ளூர் பூல் அல்லது உடற்பயிற்சியில் ஒரு வகுப்பில் சேர வேண்டும் என்பது எளிதான வழி. ஆனால் உங்களுடைய அட்டவணை அனுமதிக்கவில்லை என்றால், அல்லது அத்தகைய வகுப்புகள் உங்களிடம் கிடைக்கவில்லையெனில் நீங்களே ஒரு தண்ணீர் வொர்க்அவுட்டை வழங்கலாம் மற்றொரு வாய்ப்பு. இது போல் தோன்றலாம் இது ஒரு கடினமான விஷயம் அல்ல.

முதல் படி நீங்கள் உங்களுக்கு தேவையான பொருட்களை சேகரிக்க வேண்டும். வழக்கமான கட்டணம் சேர்த்து: குளியல் வழக்கு, துண்டு, ஃபிளாப் flops, முதலியன, நீங்கள் வாய்ப்பு சாதனங்கள் மற்றும் பிற நீர் உடற்பயிற்சி கருவிகள் பயன்பாடு நன்மை அடைய முடியும். கிக் போர்டுகளிலிருந்து நூடுல்ஸ் வரை, அத்துடன் துடுப்புகள் மற்றும் குழாய் போன்ற பல கருவிகள் உள்ளன. தண்ணீர் கருவிகள் தசை வலிமையைக் கட்டுவதற்கு உதவுவதற்கான ஒரு வழியாக தண்ணீரின் எதிர்ப்பை அதிகரிக்கின்றன; உங்கள் மூட்டுகளில் எளிதாக நகர்வதைத் தடுக்க நீங்கள் அவர்களைத் தூங்க வைக்க உதவுகிறது.

ஆனால் மிதவை பெல்ட் அத்தகைய சாதனங்களில் மிகவும் அடிப்படையானது. பெயர் குறிப்பிடுவதுபோல், ஆழமான முடிவில் இருக்கும்போது பெல்ட் மூழ்குவதிலிருந்து உங்களை நீக்கி வைக்கின்றது, மேலும் நீங்கள் மேலோட்டமான முடிவில் வேலை செய்யும் போது மூட்டுகளில் அழுத்தம் குறைக்க முடியும். உங்கள் நீர்வழி பயிற்சிக்கு ஒரு கூடுதல் உருப்படியை மட்டுமே பெற முடியும் என்றால், ஃப்ளோட்டேஷன் பெல்ட் சொந்தமானது.

2 -

தண்ணீர் சூடாக: நடைபயிற்சி & நுரையீரல்

உங்கள் தண்ணீர் வொர்க்அவுட்டில் முதல் செயல்பாடு அதிகமாக நடக்கும். அமெரிக்க உடல் சிகிச்சை சங்கம் இடுப்பு அல்லது மார்பு உயர் நீர் முன்னோக்கி மற்றும் பின்னோக்கி, உங்கள் முன்னோக்கி முன்னோக்கி தொடங்கும் பரிந்துரைக்கிறது. மெதுவாக தொடங்குங்கள் மற்றும் ஒருமுறை நீங்கள் ஒரு பிட் சூடாகவும், உங்கள் வேகத்தை அதிகரிக்கவும். உங்கள் சூடான நிலையை மாற்ற மற்றொரு வழி இடத்தில் jog உள்ளது, APTA கூறுகிறது. ஐந்து நிமிடங்களுக்கு நீங்கள் நடைபயிற்சி மற்றும் ஜாகிங் மாற்றலாம்.

APTA உங்கள் நடைபயிற்சி (அல்லது ஜாகிங்) ஒரு சில நுரையீரல்களால் சூடுபடுத்தப்படுகிறது. நீங்கள் குளம் சுவரின் அருகில் நின்று ஆதரவைத் தக்க வைத்துக் கொள்ளலாம்; நீங்கள் ஒரு சுவரில் வைத்திருக்கவில்லையென்றால், கூடுதல் கோணத்தை உங்கள் கோர்வை எதிர்பார்க்கலாம்.

ஒரு முன்னோடி சண்டையை செய்வது நீங்கள் முன்னோக்கி ஒரு படி மேலே எடுக்கும் நடை போன்றது. வேறுபாடு நீங்கள் முன் முழங்காலில் வளைத்துக்கொள்வீர்கள். முழங்காலில் முன்னோக்கி முன்னேற வேண்டாம். நீங்கள் எப்போதும் உங்கள் கால்விரல்கள் பார்க்க முடியும். இல்லையெனில், நீங்கள் இதுவரை முழங்கால்களை வளைத்து விட்டீர்கள்.

மற்றொரு வித்தியாசம் நடைபயிற்சி மற்றும் lunging இடையே நீங்கள் மூழ்க பிறகு, நீங்கள் உங்கள் அசல் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பி வந்து, பின்னர் மற்ற பக்கத்தில் நடவடிக்கை மீண்டும். என்று கூறினார், நடைபயிற்சி நுரையீரல்கள் ஒரு வாய்ப்பு, கூட.

எத்தனை எத்தனைபேர், APTA 3 செட் 10 லுங்க்சைகளை செய்ய பரிந்துரைக்கிறது.

3 -

தண்ணீர் கிக்ஸ் & பக்கவாட்டு நடை

நன்கு சுற்றியுள்ள வொர்க்அவுட்டைப் பெறுவதற்கு, நீங்கள் பக்கவாட்டாக இயக்கப்பட வேண்டும். APTA ஒரு sidestepping செயல்பாடு அறிவுறுத்துகிறது. எப்படி இருக்கிறது:

பூல் சுவர் முகம் (நீங்கள் வேண்டும் என்றால், நீங்கள் விரும்பினால்) உங்கள் கால் மற்றும் கால்விரல்கள் நேராக மேலே எதிர்கொள்ளும். 15 படிகள் ஒரு பக்கத்திற்கு எடுத்து, பின்னர் 15 படிகள் திரும்பவும். ஒருமுறை அல்லது இருமுறை மீண்டும் மீண்டும் செய்யவும்.

சரி, அது ஹிப் கிக்குகள் / ஊசலாட்டங்கள் வடிவத்தில் சில உண்மையான இடுப்பு சக்தி நேரம். இந்த நடவடிக்கையானது, உங்கள் இடுப்புக்கு வலிமை மற்றும் வரம்பின் இயக்கத்தை மேம்படுத்துவதற்கு உதவுகிறது, இது ஆரோக்கியமான குறைந்த பின்புறத்திற்கு முக்கிய மூட்டு ஆகும்.

சுவர் அருகே நின்று போனால், அதைக் கடந்து செல்ல வேண்டும். முழங்கால் நேராக வைத்து, ஒரு கால் முன்னோக்கி கொண்டு, பின் பின்னால் பின்னால். இதை 10 இல் 3 செட் செய்யுங்கள், பிறகு மற்ற காலையுடன் மீண்டும் செய். நீங்கள் இந்த நடவடிக்கையை பக்கத்திற்கு வெளியே செய்யலாம், அங்கு நீங்கள் கால்களை வெளியே கொண்டு, மீண்டும், முன் அல்லது பின் நிற்கும் பாதையில் செல்கிறீர்கள். (நான் முன்னால் கடந்து மற்றும் மீண்டும் கடந்து இடையே மாற்று மாற்று என்று.)

4 -

தண்ணீர் அந்த Abs வேலை!

அது வயிற்று தசைகள் மற்றும் கோர் வேலை நேரம். நீ ஒரு நீரோட்டத்தில் ஆழமான தண்ணீரில் இருக்கிறாய் என்றால், உங்கள் முழங்கால்களுக்கு முழங்கால்கள் மற்றும் கீழே 10 முறை மீண்டும் கொண்டு வா. இதை 3 செட் செய்யவும் செய்யவும். இந்த உடற்பயிற்சியின் மிகவும் மேம்பட்ட பதிப்பு, உங்கள் கால்கள் பின்வாங்குவதற்கு முன், உங்கள் முழங்கால்களை நேராக்கி, உங்கள் உடலை ஒரு நீண்ட வரிசையாக நீட்டிக்கொள்வதால், நீர் நீரில் மிதந்து கொண்டிருந்தாலும்.

உங்கள் சாய்ந்த தசைகள் வேலை மற்றும் சில முதுகெலும்பு ஜாலத்தால் கிடைக்கும், ஒன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட தொகுப்புகளை செய்து 10 சரியான உங்கள் முழங்கால்கள் சுழற்ற அல்லது நீங்கள் அவற்றை கொண்டு விட்டு விட்டு. (மறுபுறம், மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் செய்யவும்.)

மேலோட்டமான தண்ணீரில் நீங்கள் உங்கள் சமநிலையை சவால் செய்யலாம். இது, உங்கள் முக்கிய தசைகள் சவால்விடும். மற்றபடி நிறுத்தப்பட்ட உயர்ந்த ஒரு காலில் நின்று முயற்சி செய்யுங்கள், அந்த நின்று காலின் உள் தொடையில் முனையுங்கள். நிலைப்பாட்டைக் கொண்டிருக்கும் போது 10 (அல்லது அதற்கு மேல்) எண்ணவும். மறுபுறம் செய்யவும். நீங்கள் இந்த பயிற்சியை செய்யும்போது எதையும் செய்யாமல் இருப்பது சிறந்தது.

இன்னும் சவால் சேர்க்க, உங்கள் தலையை மேல் உங்கள் ஆயுதங்களை கொண்டு.

5 -

தண்ணீர் உடற்பயிற்சி அமர்வு குளிர் கீழே

உங்கள் குளிர் கீழே தண்ணீர் தண்ணீர் திரும்ப. குளிர் கீழே 5 முதல் 10 நிமிடங்கள் வரை நீடிக்கும். நீங்கள் மீண்டும் நிலத்தில் திரும்பியவுடன், நீரில் உள்ள ஹிப் நீட்டிப்புகள் அடங்கும்.

வாழ்த்துக்கள்! தண்ணீரில் ஒரு அடிப்படை சிறு-வொர்க்அவுட்டை முடித்துவிட்டீர்கள்!

> மூல:

> பார்கர், ஏ., தால்வ்ஸ்கி, ஜே., மோல்லல்லோ, ஆர்., எம்.பி.ஹெச், பிராண்ட், சி., எம்.பி.ஹெச், ரஹ்மான், ஏ., பி.எச்.டி., ஊக்ஹார்ட், டி., பி.எச்.டி. தசைக்கூட்டு நிலைமைகளுக்கான நீரியல் உடற்பயிற்சி செயல்திறன்: ஒரு மெட்டா அனாலிசிஸ். உடல் மருத்துவம் மற்றும் புனர்வாழ்வு பற்றிய ஆவணப்படம். செப்டம்பர் 2014. http://www.archives-pmr.org/article/S0003-9993(14)00288-3/pdf