உங்கள் முதுகெலும்பு ஸ்டெனோசிஸ் உங்களுக்கு ஒரு முதுகெலும்பு அல்லது சில கால் வலி இருந்தால், நீங்கள் என்ன செய்ய முடியும் என்று நீங்கள் யோசித்து இருக்கலாம்-மருத்துவர் அலுவலகத்திற்கு வெளியே-உங்களை நன்றாக உணர உதவுங்கள்.
ஸ்டெனோசிஸ் (அதே போல் முதுகு வாதம் தொடர்பான மற்ற வகையான வலி) போன்ற உங்கள் எலும்புகள் உள்ள மாற்றங்கள் வழிவகுக்கிறது அதிகரிப்பு அல்லது முகம் கூட்டு ஹைபர்டிராபி , அது சுருக்க விளைவாக மற்றும் முதுகு நரம்பு வேர் தொடர்ந்து எரிச்சல் ஏற்படலாம்.
குறிப்பாக, இது ஒரு எலும்பு முறிவு அல்லது "உதட்டுச்சாயம்" -இது ஒரு இணைப்பின் விளிம்பில் (மீண்டும், மூட்டுவலி தொடர்பான நிலைமைகளின் விளைவாக) எலும்புகளின் உதடு வடிவ துண்டு ஆகும், இது நரம்பு வேர் பகுதி.
இந்த அழுத்தம் மற்றும் எரிச்சலின் விளைவாக அறிகுறிகள் ரத்திகுளோபீடியா என்று அழைக்கப்படுகின்றன; அவர்கள் ஒரு காலில் (அல்லது ஒரு கை உங்கள் மூட்டுவலி தொடர்பான வட்டு சிக்கல் உங்கள் கழுத்தில் உள்ளது என்றால்) கீழே பயணிக்கும் வலியை ஏற்படுத்தும். ரேடிகிகோபாட்டியின் மற்ற அறிகுறிகள் அதிர்ச்சி, உணர்வின்மை மற்றும் / அல்லது அதிர்ச்சி, எரியும், சோர்வு அல்லது "ஊசிகளின் மற்றும் ஊசிகள் "ஒரு கால் அல்லது கை கீழே செல்லும் உணர்கிறேன்.
ஃப்ளெக்சியன் பியாஸ்
முதுகெலும்பு நரம்புக்குரிய எரிச்சல் அடிக்கடி "உடம்பு சார்பு " என்று அழைக்கப்படும் உடல் தோற்றத்தை ஏற்படுத்துகிறது. இந்த பின்னணியில், ஒரு குறைபாடு என்பது, குறைந்தபட்ச வலிமையை அளிக்கும் நிலையில், குறைவான அறிகுறிகள்: ஒரு முறுக்கு முறிவு அடிப்படையில் முதுகுவலி முன்னோக்கி நிலையில் உள்ளது, உங்கள் முதுகெலும்பு மடங்கியது.
இது பின்னால் ஒரு சுழற்சியைக் காணலாம், மேலும் நீண்ட காலமாக முழங்கால்கள் மற்றும் கணுக்கால், மேலும் முன்னோக்கி சுற்றியுள்ள தோள்களோடு சேர்த்துக் கொள்ளலாம்.
ஸ்டெனோசிஸ் தொடர்பான வட்டு வலி கொண்ட ஒருவருக்கு, நெகிழ்வான சார்பு என்பது எளிதில் இருக்கும் நிலையில் இருக்கும்.
ஒரு ஃப்ளெக்சன் பாஸ் என்ன தவறு?
உங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மை சார்பு வலி மற்றும் அழுத்தத்தை தற்காலிகமாக அமைதியாகக் கொண்டிருக்கும் போது, பெரிய சூழலில், அது உங்களுக்கு எதிராக வேலை செய்யலாம்.
இந்த வகை முன்னோக்கு நெகிழ்வானது, உங்கள் நிலைமைக்கு ஏற்றவாறு வசதியாக இருக்கும்படி ஒரு "இழப்பீடு" அல்லது தற்காலிக பணிநிலையமாகக் கருதப்படுகிறது. ஆனால் பெரும்பாலான நேரம், அது விட்டு விட்டது; ஸ்டெனோசிஸ் தொடர்பான டிஸ்க் நிலைமைகள் உள்ளவர்கள் தங்கள் வலியை முடிந்தவரை சிறந்த முறையில் குறைக்க வேண்டும், மேலும் அவற்றின் காயம் மற்றும் / அல்லது வயதான பழக்கம் ஆகியவற்றைச் சுருக்கமாகச் செய்ய வேண்டும்.
இந்த அணுகுமுறையை வளர்ப்பதன் மூலம், அவர்களின் உடல் இயக்கவியல் மற்றும் மொத்த சமநிலையை, அவை (வலக்கையின் சார்பின் தொடக்க புள்ளியில் இருந்து அதை எவ்வாறு அடைவது என்பதை அறிந்தால்) வலியை நிவாரணமாக மாற்றலாம்.
இயக்கம் மற்றும் உடற்பயிற்சி வலி நிவாரண கண்டுபிடிப்பதில்
நீங்கள் ஸ்டெனிசிஸ் காரணமாக (மற்றும் விளைவாக நெகிழ்வு சார்பு,) காரணமாக ஒரு டிஸ்க் பிரச்சனை போது நீங்கள் நல்ல உடல் இயக்கவியல் மீண்டும் நிறுவும் வாழ்க்கை ஒரு சிறந்த தரமான வழி, நீங்கள் என்ன உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்று நம்புகிறாய்?
பெரும்பாலான, கீழே குறிப்பிட்ட நெகிழ்வு இயக்கம் ஒரு குறிப்பிட்ட வகை முக்கிய வலிமை கலவையை ஒரு நல்ல மூலோபாயம் ஆகும். இங்கே யோசனை முதுகெலும்பு நரம்பு வேர்கள் மீது சுருக்கத்தை குறைப்பதில் உங்கள் நெகிழ்வான பாகுபாட்டை வைத்து, பின்னர் உங்கள் வயிற்று வலிமையை அதிகரிக்கும் விதத்தில் உங்கள் முதுகுத்தண்டில் அதிகப்படியான நெகிழ்திறன் மாறுகிறது.
ஸ்டெனோசிஸ் தொடர்பான டிஸ்க் சிக்கல்களுக்கான வலி நிவாரண உடற்பயிற்சி திட்டம்
என்.எச்.எஸ் பிசியோதெரபிஸ்ட் சாமி மார்கோ படி, முதுகெலும்பு ஸ்டெனோசிஸ் இருந்து எழுகிறது என்று முதுகெலும்பு நரம்பு வேர் அழுத்தம் ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டம் "வலுப்படுத்தும் மற்றும் சாரக்கட்டு பகுதியில்", அதே போல் "இடைவெளிகளை" மூட்டுகள் அணிதிரட்ட பயன்பாட்டை சேர்க்க வேண்டும்.
என்னவெல்லாம் துண்டிக்கப்படுகிறது, வலியை நிவர்த்தி செய்வது எப்படி?
முதுகெலும்பு நரம்பு வேர்கள் அமைந்துள்ள பகுதியில் அதிக இடைவெளி கொண்ட எளிய முறிவு இயக்கங்கள் உள்ளன. இந்த பகுதியை intervertebral foramen என அழைக்கப்படுகிறது. இடைவெளிகுழாய் ஃபார்மனை திறந்து , ரதிகுளோபீடியா அறிகுறிகளுக்குப் பொறுப்பேற்புள்ள நரம்பு வேர் மீது சுருக்கத்தையும் எரிச்சலையும் நீக்கிவிடலாம்.
இடைவெளி பயிற்சிகள் உங்கள் முதுகெலும்பு நிலைக்கு திரும்பும். அவர்கள் வலியை நிவர்த்தி செய்வதாயினும், உங்கள் முதுகெலும்புக்காக "நெகிழ்வான பகுத்தறிவை" இன்னும் உச்சரிக்கிறார்கள். எனவே கோர் ஆதரவளிக்கும் பணி மூலம் நகர்வுகளை நகர்த்துவதன் மூலம், முதுகெலும்பு நீட்டிப்புகளை அறிமுகப்படுத்த தொடங்குதல், நல்ல உடல் இயக்கவியல் வழியாக உங்களை மீண்டும் கொண்டு வரலாம்.
மொத்தத்தில், ஸ்டெனோசிஸ் அறிகுறிகளை நிவாரணம் செய்வதற்கான உடற்பயிற்சி மூலோபாயம் அல்லது கீல்வாதம் தொடர்பான நரம்பு வேர் அழுத்தத்தை முதலில் உங்கள் இடுப்பு முதுகுத்தண்டில் நெகிழ்திறன் அதிகரிக்க வேண்டும், பின்னர் எதிர்மறையான நடவடிக்கை-நீட்டிப்பை உருவாக்குதல்-காட்டி, சீரமைப்பு மற்றும் நல்ல உடல் ஆதரவுடன் உதவுதல்.
உங்கள் இடுப்பு முதுகுத்தண்டில் அதிகப்படியான வளைந்துகொடுக்க உதவும் சில இடைவெளிகளோடு தொடங்குவோம், பிறகு உங்கள் முக்கிய உறுதியைத் தொடங்குவதற்கு எளிய வழியைக் கற்றுக் கொள்ளுங்கள்.
ஹிப் ஃப்ளெஷியனைப் பயன்படுத்தி பின்னால் பொய் பேசுகையில் குறைந்த முதுகு தசை நீட்சி
உங்கள் முதுகில் "ஹூக்-பொய் நிலைப்பாட்டில்" பொய் போடுங்கள். இது உங்கள் முழங்கால்கள் வளைந்து, உங்கள் கால்களை தரையில் பதியவைக்கிற இடமாகும். உங்கள் மார்பில் ஒரு முழங்காலை தூக்கி, பின்னர் மற்றொன்று தொடங்குங்கள். உங்கள் ஷின்ஸின் மேல் உங்கள் கைகளை பிடுங்கலாம் அல்லது உங்கள் தொடைகளின் பின்புறத்தை சுற்றி வசதியாக அடைய முடியாது என்றால். உங்கள் மார்பில் உங்கள் தொடைகள் இழுக்க, நீங்கள் இதை செய்தால், உங்கள் சரக்கை எலும்பு "சவாரிக்கு செல்லுங்கள்" என்று பேசுவதற்கு அனுமதிக்கவும். இதன் பொருள், உங்கள் மார்பில் உங்கள் தொடைகள் இழுக்கப்படுவதற்கான பதிலை சற்று விரிவாக தரையிலிருந்து உயர்த்தும்.
உங்கள் ஷின்ஸைச் சுற்றி உங்கள் கைகளை மூடிக்கொண்டால், உங்கள் முழங்கால்களை வலியுறுத்துவது கவனமாக இருக்கவும். (நீங்கள் முழங்கால் வலி அல்லது பிரச்சினைகள் இருந்தால், நீங்கள் உங்கள் தொடைகள் முதுகில் சுற்றி உங்கள் கைகளை போர்த்தி ஒட்டிக்கொள்கின்றன வேண்டும்.)
அதே விளைவை பெற இன்னொரு வழி தந்திரமாக ஆனால் மெதுவாக உங்கள் முனையின் முன் இருந்து உங்கள் மடிந்த குறைந்த முனைப்புகளை தூண்ட வேண்டும்.தொலைபேசி பெரியதாக இருக்க வேண்டியது இல்லை-இது உங்கள் குறைவான பின்புற பகுதியின் இயக்கத்தின் விளைவு.
நாள் ஒன்றுக்கு இரண்டு முறை மறுபடியும் மறுபடியும் செய்து கொள்ளுங்கள் அல்லது 30 வினாடிகள் வரை வைத்திருக்க வேண்டும் (நிச்சயமாக, மூச்சுவிட நினைப்போம்.)
இடைவெளிகுழாய் ஃபார்மோனில் "இடைவெளியை" அதிகரிப்போடு சேர்த்து, இந்த அடிப்படை நகர்வு உங்கள் குறைந்த மீண்டும் தசைகள் ஒரு நல்ல நீட்சி கொடுக்க கூடும்.
யோகா குழந்தை போஸ்
உங்கள் மீண்டும் தசைகள் நீட்டி மற்றும் இடைவெளியில் ஃபோர்மேன் இடைவெளி அதிகரிக்க மற்றொரு சிறந்த வழி யோகா குழந்தை போஸ் செய்ய உள்ளது. உண்மையில், நீங்கள் முதல் உடற்பயிற்சியின் போது குறைந்த மீண்டும் தசை நீளத்தை உணரவில்லை என்றால் (இது உங்கள் இடுப்பு மற்றும் / அல்லது மீண்டும் தசைகள் குறிப்பாக இறுக்கமாக இருந்தால் நடக்கலாம்) இந்த நெகிழ்வுத்திறன் உங்களுக்கு மிகவும் அணுகக்கூடியதாக இருக்கும்.
- உங்கள் கைகள் மற்றும் முழங்கால்களில் உங்களை ஆதரிக்கும் எல்லா 4-வது இடத்திலும், தலையில் இருந்து இடுப்பு வரை, உங்கள் தண்டு, மாடிக்கு இணையாக ஒரு டேபிலாப் அல்லது ஒரு (ஒப்பீட்டளவில்) நேராக வரியை உருவாக்குகிறது.
- ஒரே நேரத்தில் உங்கள் இடுப்பு முதுகுக்கு கீழே உங்கள் இடுப்பு கீழே கொண்டு வரும்போது மேல் நோக்கி உங்கள் இடுப்பு எலும்புகள் கொண்டு ஒரு இடுப்பு சாய்வு நடவடிக்கை மூலம் சூடு. (இரண்டு நகர்வுகள் தொடர்பானவை.) நீங்கள் இதைச் செய்தால், உங்கள் மேல் மீண்டும் ஈடுபட வேண்டாம். அதற்கு பதிலாக, இடுப்பு மற்றும் குறைந்த மீண்டும் இயக்கம் தனிமைப்படுத்த முயற்சி.
- மெதுவாக ஆரம்ப நிலைக்கு மீண்டும் வெளியீடு. 5 மடங்கு இந்த சூடான நடவடிக்கைகளை மீண்டும் செய்யவும்.
- அடுத்து, உங்களுடைய இடுப்பை மீண்டும் உங்கள் கால்களுக்குள் கொண்டு, உங்கள் உடற்பகுதி, தலை, மற்றும் ஆயுதங்களை சவாரிக்கு கொண்டு வர அனுமதிக்கிறது. இதன் பொருள் குழந்தையின் போஸ் நிலையில் நீங்கள் முடிவடையும் என்பதாகும். நீங்கள் வலியை அனுபவிக்காவிட்டால், 15 விநாடிகள் வரை தங்கியிருங்கள். (இந்த விஷயத்தில், இதுவரை செல்லாதே, அல்லது பயிற்சியை நிறுத்துங்கள். உடற்பயிற்சி முடிந்தவுடன் வலி தாமதமின்றி இருந்தால், உங்கள் மருத்துவரை அழைக்கவும் .)
- நீங்கள் ஒரு நிலையான நிலையில் இருந்தாலும், சுவாசம் வைத்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் 15 வினாடிக்கு (அல்லது குறைவாக) மெதுவாக அடைந்துவிட்ட பிறகு, அனைத்து 4-வது நிலைக்கு மெதுவாக மீண்டும் வருகிறேன்.
குழந்தையின் போஸை உற்சாகப்படுத்துவது, உங்கள் முதுகெலும்புகளை ஒரு நீட்டியில் வைக்கிறது மற்றும் இடைவெளிகருக்கான ஃபார்மனை திறக்கும், உங்கள் பிட்டம் தசைகள், உங்கள் நாற்காலி தசைகள் மற்றும் உங்கள் தோள் தசைகள் சில நெகிழ்வு மேம்படுத்தலாம்.
இந்த நிலையில் நன்மைகளை அதிகரிக்க உதவுகிறது. பாதுகாப்பு காரணங்களுக்காக, எனினும், அதை overdo செய்ய கவனித்து கொள்ளுங்கள். ஒரு "குறைவானது" அணுகுமுறையை பயன்படுத்துவது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், குறிப்பாக உங்கள் பின்னால் பாதிக்கப்படுவது. இது மீண்டும் வரும் முன் 1 முதல் 5 ஆழமான மூச்சுக்குள்ளே உங்களை கட்டுப்படுத்துவதாக அர்த்தம்.
கோர் அடிவயிற்று சுருக்கங்கள் மூலம் Gapping பின்பற்றவும்
இப்போது உங்கள் முக்கிய வலிமை அதிகரிக்க நேரம். மேலே விவாதிக்கப்பட்டுள்ளபடி, வயிற்று வலுவூட்டலுடன் நெகிழ்வுத்திறன் மற்றும் இடைவெளியைக் கொண்டுவருவதன் நோக்கம், உங்கள் முதுகெலியை உறுதிப்படுத்த உதவுவதோடு, நெகிழ்வுத்தன்மையின் அளவு குறைவதைத் தொடங்கும்- நிச்சயமாக வசதியாக இருக்கும்.
இதைப் பற்றிச் செல்ல இரண்டு வழிகள் உள்ளன, ஆனால் மிக பிரபலமான மற்றும் மிகச் சிறந்த செயல்திறன் வாய்ந்த ஒன்றாகும். சூழ்ச்சித்திறன் வரைதல் என்பது அடிப்படையில் பைலட்ஸில் பயன்படுத்தப்படும் அதே அடிவயிற்று நிலைப்படுத்தலுக்கான அணுகுமுறை ஆகும். உத்தியைப் பயன்படுத்துவதில் நீங்கள் தேர்வுசெய்தால், சிறப்பாக உணர, பிலேட்ஸ் திட்டத்தில் நீங்கள் ஈடுபட வேண்டும் என்று அர்த்தமில்லை.
சூழ்ச்சி விவரிக்கப்பட்டது
மேலே உள்ள முதல் இடைவெளியைப் போலவே, உங்கள் முதுகில் பொய் மூலம் தொடங்கவும், முன்னுரிமை கொக்கி பொய் நிலையில் (முழங்கால்கள் வளைந்து, தரையில் கால்களை அடித்து)
- நீங்கள் நிலைத்திருக்கையில், முதல் படிநிலை ஒரு நடுநிலை இடுப்பு நிறுவ வேண்டும். உங்கள் இடுப்பு எலும்புகள் உங்கள் இடுப்பு, உங்கள் முதுகு வளைவு அதிகரிப்பு, மற்றும் உங்கள் குறைந்த முதுகு தசைகள் இறுக்க மற்றும் உங்கள் இடுப்பு கீழே முன்னோக்கி அங்கு பின்னால் சாய்ந்து முன்னோக்கி தொடர்புடைய எங்கே இது, முன்புற சாய்வு இரண்டு உச்ச இடையே ஒரு இடத்தில் உள்ளது உங்கள் இடுப்பு எலும்புகள் தொடர்பான, உங்கள் குறைந்த மீண்டும் குறைந்து மற்றும் elongates மற்றும் உங்கள் குறைந்த மீண்டும் தசைகள் வளைவு உள்ள வளைவு.
- அங்கு இருந்து, உள்ளிழுக்க மற்றும் சுவாசிக்க. நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, உங்கள் முதுகெலும்புக்கு மேலே உங்கள் வயிற்று தசைகள் இழுக்கவும்.
- உள்ளிழுத்து ஓய்வெடுக்கவும்.
- இதை ஒரு நாளைக்கு 10 முறை 10 முறை செய்யவும்.
வழியில், மேலோட்டத்தில் வரைதல் எல்லா 4-களின் நிலைப்பாட்டிலும் செய்யப்படலாம், அதே நேரத்தில் உங்கள் வயிற்றில் பொய் பேசுகிறீர்கள், நீங்கள் மேஜையில் உட்கார்ந்து அல்லது தொலைக்காட்சியைப் பார்க்கும்போது கூட. எனவே, சாக்குகளில் எந்த வலிமையும் இல்லை!
> மூல :
> கின்சர், சி., கோல்பி, LA தெரபிக்யூடிக் உடற்பயிற்சி: ஃபவுண்டேஷன்ஸ் அண்ட் டெக்னிக்கஸ். 4 வது பதிப்பு. FA டேவிஸ் கம்பெனி. பிலடெல்பியா, பொதுஜன முன்னணி. 2002.