குறைந்த முதுகு வலி இருந்து நிவாரண கண்டுபிடிக்க மற்றும் காயம் தடுக்க
முதுகுவலியின் பல வகையான சிகிச்சைகள் மிகவும் வலிமையான முறைகள் சிலவற்றை நீட்டிக்கின்றன. உண்மையில், நரம்பியல் சீர்கேடுகள் மற்றும் ஸ்ட்ரோக் நேஷனல் இன்ஸ்டிடியூட் ஆப் நேயர்ஜெலஜிக்கல் டிரான்ஸ்லேஷன்ஸ் மற்றும் ஸ்ட்ரோக் ஆகியவை, "குறைவான முதுகுவலியிலிருந்து விரைவான மீட்புக்கான பயிற்சியாகும்."
10 வலி மற்றும் உடற்பயிற்சிகள் முதுகு வலிக்கு உதவும்
சில பாதுகாப்பான, பயனுள்ள நீட்சி மற்றும் பயிற்சிகளைக் கற்றுக்கொள்வதன் மூலம், பெரும்பாலான மக்கள் தங்கள் குறைந்த முதுகுவலி நிவாரணம் காணலாம். எந்த நீட்சி அல்லது உடற்பயிற்சி திட்டம் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேச வேண்டும் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
நீட்டிக்க 1: நீட்டிப்பு
தரையில் கீழே முகம் கீழே உங்கள் பாதங்கள் உங்கள் பின்னால் நீட்டிக்கப்பட்டுள்ளது. உன்னுடைய உடலை உன்னுடைய கைகளால் உதவுகையில் உன் தலையை தூக்கி, உன் முதுகில் தூக்கிவை. நேராக உங்கள் முழங்கால்களைப் பூட்டுவதோடு, உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கத்திலிருந்தும் நீட்டவும்.
மேலும்
நீட்டிக்க 2: சுழற்சி நீட்சி
சுலபமாக உட்கார்ந்து, உங்கள் தோள்களை ஒரு திசையில் திருப்பவும், இந்த நிலையில் வைத்திருப்பதன் மூலம் சுழற்றும் தசைகளை நீட்டு. ஒரு உடற்பயிற்சி பந்தை உட்கார்ந்து வசதியாக இந்த நீட்டிக்க செய்ய உதவும்.
மேலும்
நீட்டிக்க 3: பக்கவாட்டாக வளைக்கும்
ஒரு வளைக்கும் நீட்சி கூட ஒரு அமர்ந்துள்ள நிலையில் செய்யப்படுகிறது. உங்கள் கைகளை பிணைக்க மற்றும் மேல்நிலை நீட்டிக்க. உங்கள் கைகளை நீட்டி, உங்கள் மேல் உடலை ஒரு புறத்தில் வளைத்து, நீட்டவும். எதிர் திசையில் திரும்பவும். சுழற்சி நீட்டலைப் போலவே, இது ஒரு உடற்பயிற்சி பந்தை நிகழ்த்தும்.
மேலும்
நீட்சி 4: தொடை நீட்சி
தொடை நீண்டுள்ளது எந்தவொரு பின்புறமும் நீட்டிக்கப்படுவதன் முக்கியத்துவத்தை கொண்டுள்ளது. முறையான காட்டி உங்கள் முதுகின் நெகிழ்வுத்தன்மையை மட்டுமல்லாமல், உங்கள் முதுகில் உங்கள் முதுகுவலையை இணைக்கும் தசைகள் மட்டுமல்ல.
தொடை நீண்டுள்ளது பல வழிகளில் செய்யப்படுகிறது. ஒரு எளிய முறையானது, ஒரு காலுடன் மற்ற மடங்காக நீட்டப்பட்டிருக்கும். நீட்டிக்கப்பட்ட காலின் கால்விரல்களைத் தொடுவதற்கு கீழே இறக்கவும்.
மேலும்
உடற்பயிற்சி 1: வயிற்றுப் புண்
வயிற்று தசைகள் மீண்டும் முதுகுவலி தணிக்க முயற்சி போது வலிமை மிக முக்கியமான தசை குழுக்களில் ஒன்று. வயிற்று உடற்பயிற்சி போது உங்கள் உடற்பயிற்சி அடி மீது உங்கள் கால்களை வைப்பது பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஏனெனில் அதை மீண்டும் வடிகட்டுதல் இல்லாமல் தசைகள் மீது வொர்க்அவுட்டை கவனம் செலுத்த உதவுகிறது.
மேலும்
உடற்பயிற்சி 2: உடற்பயிற்சியின் பந்து குஞ்சுகள்
ஒரு உடற்பயிற்சி பந்தை பயன்படுத்தி ஒரு நெருக்கடி அடிவயிற்று பயிற்சி கொடுக்கும். உன் கால்களால் பந்தைப் பதுங்கிக் கொண்டு, உன் கால்களை உறுதியாக தரையில் பாய்ச்சினேன். உங்கள் வயிற்றுடன் உங்கள் தலை மற்றும் தோள்களை உயர்த்தவும். உங்களுடைய தலை மற்றும் தோள்களை தூக்கி எறியும்போது, இந்த நிலையில் உங்கள் மேல் உடல் வைத்திருங்கள்.
மேலும்
உடற்பயிற்சி 3: பிளாங்குகள்
ஒரு உடற்பயிற்சி பந்தை அல்லது இல்லாமல் பைகள் நடத்தப்படலாம். உங்கள் முகம் மற்றும் கால் விரல்களில் (உங்கள் உடற்பயிற்சியின் மீது நீங்கள் உடற்பயிற்சி பந்தைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்றால்) மட்டுமே தரையிறங்க வேண்டும். பிளாங் பகுதியில் உள்ள முக்கிய பகுதிகள், உங்கள் உடலை இறுக்கமாக வைத்திருக்கின்றன.
மேலும்
உடற்பயிற்சி 4: அழுத்துங்கள்
ஒரு எளிய பெஞ்ச் பத்திரிக்கை மேல் மற்றும் தோள்களில் உடற்பயிற்சி செய்ய உதவுகிறது. இந்த பயிற்சியை ஒழுங்காக செய்ய, உங்கள் முதுகெலும்பு அல்லது உடற்பயிற்சி பந்தை ஆதரிக்க வேண்டும். நீங்கள் அழுத்தும் எடையை கவனம் செலுத்த வேண்டாம், மாறாக வடிவம் மற்றும் கட்டுப்பாடு. உங்கள் வயிற்று தசைகள் கட்டுப்படுத்தி மற்றும் உங்கள் பின்னால் ஆதரவு போது மேல் எடை அழுத்தவும்.
மேலும்
உடற்பயிற்சி 5: பின்னோக்கு ஃப்ளை / டம்பல் ரோ
பின்புற தசைகள் வலுவடைவது டம்பல்ப் வரிசை அல்லது தலைகீழ் பறக்க பயிற்சிகள் மூலம் நிறைவேற்றப்படலாம். ஒரு உடற்பயிற்சியைப் பயன்படுத்தி உடலை ஆதரிக்க பயன்படுகிறது, ஆனால் இந்த பயிற்சிகளை செய்வதற்கு அவசியமில்லை. ஒரு பத்திரிகை பயிற்சியைப் போலவே, கவனம் எடை அளவு இருக்கக்கூடாது, மாறாக உங்கள் இயக்கங்களுடன் கட்டுப்பாட்டை பயன்படுத்த வேண்டும்.
மேலும்
உடற்பயிற்சி 6: சைக்கிள்
ஒரு சைக்கிள் உடற்பயிற்சி / நீட்சி மெதுவாக தொடங்கியது. உங்கள் முதுகில் உங்கள் முதுகில் பொய் வைத்திருக்கும் போது, உங்கள் தலைக்கு பின்னால் முழங்காலுக்கு முழங்காலுக்கு ஒரு முழங்கையை கொண்டு வாருங்கள். மற்ற முழங்கால்களுக்கு எதிர் முழங்கை சுலபமாக எடுத்துவிடுங்கள். நீங்கள் மிகவும் வசதியாகிவிட்டால், ஒரு சைக்கிள் மிதக்கும் இயக்கம் போலவே செயல்படும் வேகத்தை அதிகரிக்கவும்.
மேலும்
மேலும் மீண்டும் உடற்பயிற்சிகள்
இந்த பட்டியல் அனைத்து மீண்டும் பயிற்சிகள் மற்றும் நீட்சிகள் ஒரு விரிவான ஆய்வு இல்லை. மாறாக, இது ஒரு தொடக்க புள்ளியாக பயன்படுத்தப்பட வேண்டும். பயிற்சியளிக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சிகளோடு தொழில்முறை அல்லது உடல் நல மருத்துவர் உங்கள் முதுகுவலியலைக் குறைப்பதற்கு ஒரு திட்டத்தை உருவாக்க வேண்டும்.
ஆதாரங்கள்:
நரம்பியல் சீர்கேடுகள் மற்றும் ஸ்ட்ரோக் தேசிய நிறுவனம் "முதுகுவலி முதுகுவலி தகவல்" டிசம்பர் 21, 2009.