உங்கள் முதுகெலும்புகளை பாதுகாக்க உங்கள் வாழ்க்கை முறையை நிர்வகிக்கவும்
பெயர் குறிப்பிடுவதுபோல், சிதைவுள்ள வட்டு நோய் (பெரும்பாலும்) வயது முதிர்ச்சி கொண்ட செயல்முறை ஆகும், இது உங்கள் முதுகெலும்பில் செல்கிறது, இதில் உள்ளிருக்கும் முதுகெலும்பு முதுகெலும்பு (எலும்புகள்) இடையே உள்ள அதிர்ச்சி உறிஞ்சும் குஷன் மோசமடைகிறது.
DDD, இது பெரும்பாலும் குறிப்பிடப்படுகிறது, பொதுவாக கீல்வாதம் வழிவகுக்கும் என்று மாற்றங்கள் ஒரு அடுக்கு, மற்றும் முதுகெலும்பு ஸ்டெனோசிஸ் போன்ற சாத்தியமான சிக்கல்கள் முதல் நிகழ்வு.
தடுப்பு தொழில்நுட்ப ரீதியாக சாத்தியமற்றது-கிட்டத்தட்ட அனைவருக்கும் குறைந்தது ஒரு சில சீரழிவான முதுகெலும்பு மாற்றங்கள் ஏற்படுகின்றன- இந்த வலிமிகுந்த வலிமையான பிரச்சனையின் தொடக்கத்தை மெதுவாக உதவுவதற்கு நீங்கள் வாழ்க்கைமுறை திருத்தங்களைச் செயல்படுத்தலாம்.
தீங்கு விளைவிக்கும் டிஸ்க் நோய் தடுக்கும் விசைகள்
முதல் மற்றும் முன்னணி, நடைமுறைப்படுத்தும் வாழ்க்கைமுறை திருத்தங்கள் உங்கள் பங்கில் செயலில் பங்கேற்பதை உள்ளடக்கியது என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டியது அவசியம்.
வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், உங்கள் DDD ஐ வெறுமனே தடுக்கக்கூடிய மாத்திரை இல்லை. நொறுங்குதலில் முதுகெலும்பு மாற்றங்களை உருவாக்கும் விகிதத்தை குறைப்பது முக்கியமானது மாத்திரையைப் பற்றி குறைவாக உள்ளது மற்றும் தினமும் மற்றும் நாள் அவுட் மற்றும் தினசரி உடைகள் மற்றும் முதுகெலும்பு உங்கள் முதுகெலும்பு மற்றும் பிற மூட்டுகளில் ஏற்படும் விளைவுகள் குறைவதைப் பற்றி அதிகம்.
தசைகள் மற்றும் மூலிகை சிகிச்சைகள் பொதுவாக முள்ளந்தண்டு வட்டுகளின் வலுவை பாதுகாப்பதில் ஒரு பாத்திரத்தை வகிக்கின்றன. இதைப் பற்றி மேலும் பின்னர் நாங்கள் பேசுவோம்.
இதற்கிடையில், நீங்கள் முட்டியில் நட்டு சீரழிவு வட்டு நோய் எப்படி இழந்த உணர்கிறீர்கள் என்றால், பயப்படாதீர்கள். இந்த கட்டுரையில், நான் டி.டி.டீவுடன் தொடர்பு கொண்டிருக்கும்போது உங்கள் முதுகெலும்புக்கான ஆரோக்கியத்தை பொறுப்பேற்க மிகவும் பொதுவான சிறந்த நடைமுறைகளை மேற்கொள்வேன்.
செயலில் வாழ்க்கை வாழவும் உடற்பயிற்சி செய்யவும்
சிதைவுறும் டிஸ்க்குகளைத் தடுக்க நீங்கள் செய்யக்கூடிய ஒன்றைப் பற்றி ஏதாவது முதுகெலும்பு நிபுணரிடம் கேளுங்கள், அவர்கள் நீட்டிக்க சொல்லலாம்.
அடிப்படையில், இது உங்கள் முழு மூச்சின் வழியாக மூட்டுகளை எடுத்துக்கொள்வதற்கும் அவ்வப்போது தொடர்ந்து செயல்படுவதற்கும் ஆகும்.
அவர்கள் பெரும்பாலும் பரிந்துரைக்க வேண்டும் இரண்டாவது மிகவும் பயனுள்ளதாக விஷயம் உங்கள் தசைகள் வலுப்படுத்தி உள்ளது, குறிப்பாக மீண்டும் மற்றும் கோர் (வயிற்று) தசைகள்.
இறுதியாக, அவர்கள் முதல் முறையாக நடைபயிற்சி மூலம் வழக்கமான ஏரோபிக் நடவடிக்கைகளை பெற உங்களுக்கு நேரடியாக வழிநடத்துவார்கள்.
என்று, நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும் ஒரு சில உண்மைகள் மற்றும் முன்னெச்சரிக்கைகள் உள்ளன. (உங்கள் உடல் சிகிச்சை மருத்துவர் அல்லது டாக்டரிடம் மேலும் தகவல்களுக்கு கேட்கவும்.)
முதல், மேலே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, நடைபயிற்சி உங்களுக்கு வலியை கொடுக்கவில்லை என்றால், அதை உங்கள் வழக்கமான நிரலில் சேர்க்க முயற்சிக்கவும். நடைபயிற்சி மொத்தத்தில் மூட்டுகளில் மிகவும் எளிதானது, ஆனால் அது இன்னும் அதிகரிப்பு சுழற்சி மற்றும் தசைச் சகிப்புத்தன்மைக்கு உதவுகிறது, அது உங்கள் இதயத்திற்கு நல்லது. உங்கள் ஆரோக்கியத்தை பொதுவாக ஆதரிக்கும் வழிமுறையாக வாரம் 5 முறை சுமார் 30 நிமிட நடை (அல்லது வேறு ஏரோபிக் செயல்பாடு) எடுத்துக் கொள்ளுமாறு உடற்பயிற்சி பற்றிய அமெரிக்க கவுன்சில் பரிந்துரைக்கிறது.
ஆனால் நடைபயிற்சி வலியை ஏற்படுத்தும் என்றால், தண்ணீரில் வேலை செய்வது ஒரு மாற்றாக இருக்கலாம். சிதைவுபடுத்தும் மாற்றங்கள் முன்னேற்றமாக, கூட்டு இயக்கமானது சில சமயங்களில் "எலும்பின் எலும்பு" ஆகலாம், இதன் பொருள் வட்டு மற்றும் அதன் அதிர்ச்சி உறிஞ்சும் திறனை அழித்துவிட்டது. இந்த விஷயத்தில், நிலம் அடிப்படையான உடற்பயிற்சி உங்கள் வலியை அதிகரிக்கக்கூடும்.
தண்ணீரில் வேலை செய்வது மிகச் சிறந்தது, ஏனென்றால் சமன்பாட்டின் பெரும்பகுதியை அது எடுக்கும். பெரும்பாலான சமூகங்கள் பலவிதமான சிரமங்களைக் கொண்டு நீர் உடற்பயிற்சி வகுப்புகள் வழங்குகின்றன; சரியான வாய்ப்பைக் கண்டறிய உன்னுடையதைச் சரிபார்க்கவும்.
இரண்டாவதாக, நீங்கள் வேலை செய்யும் போது நீங்கள் ஜுரம் மற்றும் வளைக்கும் செயல்களை குறைக்க அல்லது தவிர்க்க வேண்டும். இது உடற்பயிற்சியைத் தவிர்ப்பதற்கு இது ஒரு தவிர்க்க முடியாத காரியம் அல்ல, ஆனால் உங்கள் டி.டி.டீ யின் வளர்ச்சியை மேம்படுத்துவதில்லையென நிச்சயப்படுத்திக்கொள்ள உரிமம் பெற்ற, தகுதியுள்ள நிபுணருடன் உங்கள் திட்டத்தை மதிப்பாய்வு செய்ய வேண்டும்.
மூன்றாவது, நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது நல்ல படிவத்தை பயன்படுத்துவது பழக்கம் (மேலும் தகவலுக்கு பின்வரும் பகுதியை பார்க்கவும்). செயல்பாடு, உடற்பயிற்சி மற்றும் குறிப்பாக, வலிமை பயிற்சி, உங்கள் காட்டி மற்றும் சீரமைப்பு மட்டுமே நல்லது.
நல்ல வடிவம் பராமரிக்க கழுத்து மற்றும் மீண்டும் திரிபு தவிர்க்க உதவுகிறது.
நல்ல வடிவம் மற்றும் உடல் மெக்கானிக்ஸ் பயன்படுத்தவும்
உடல் இயக்கவியல் மற்றும் நல்ல படிவத்தைப் பற்றி ஒரு அரட்டை இல்லாமல் பயிற்சியில் எந்த விவாதமும் முடிக்கப்படவில்லை. இந்த பற்றி கற்றல் - மற்றும் அவற்றை பயன்படுத்தி, நிச்சயமாக - உங்கள் மூட்டுகளில் உள்ள எலும்புகள் இடையே சரியான பொருத்தம் பராமரிக்க நோக்கி ஒரு நீண்ட வழி செல்ல முடியும்; இது நீண்ட சுமையில் ஏற்படும் சீரழிவு மாற்றங்களை குறைப்பதற்கான முக்கியமாகும்.
உங்கள் இயக்கவியலை மாற்றி அமைத்தல் என்பது தசைக் குழுவிற்கு இடையிலான சமநிலைகளை அமைப்பதற்கான சிறந்த வழியாகும். உங்களுக்கு தெரியாவிட்டால், தசை மற்றும் முதுகெலும்புக்கான பல முக்கிய பங்களிப்பாளர்களில் ஒருவருக்கு தசைச் சமநிலை ஒன்று உள்ளது, ஏனென்றால் மூட்டுகளில் குறைவான அழுத்தத்தை குறைக்க அல்லது தவிர்க்க உதவும். உடல் முழுவதும் தசை சமநிலை இல்லாமை பொதுவாக அதிகரித்த கூட்டு உடைகள் மற்றும் கண்ணீர் என மொழிபெயர்க்கப்பட்டுள்ளது, மேலே குறிப்பிடப்பட்டுள்ளபடி, முதுகெலும்புகளில் ஏற்படும் வயிற்றுப்போக்கு மாற்றங்களுக்கு முக்கிய முன்னோடியாகும்.
துரதிருஷ்டவசமாக, பல மக்கள் தங்கள் உடல் இயக்கவியல் பற்றி அறிய முயற்சி செய்யவில்லை. அவர்களுக்கு, இது பழைய பழக்கத்தை நகர்த்துவதை எளிதாகவும் / அல்லது வசதியாகவும்,
இடுப்புக்கள், இடுப்பு மூட்டுகள் மற்றும் இடுப்பு எலும்பு ஆகியவை சக்திவாய்ந்த தோற்றமளிக்கும் விளம்பரதாரர்களாகும். பொதுவான இயக்கங்களைச் செய்வதற்குப் பதிலாக உங்கள் மிகவும் நுட்பமான முதுகெலும்பு அமைப்புகளுக்குப் பதிலாக அவற்றை ஈடுபடுத்துவது அதிக முயற்சியே தேவைப்படுகிறது, இது உங்கள் டிஸ்க்குகளை அழுத்துவதற்கு ஒரு சிறந்த வழியாகும்.
எல்லாவற்றையும் கொடுக்கும், கடுமையான வேலை செய்யும் போது உங்கள் முதுகெலும்புக்கு அதிகமாக நம்புவதைத் தவிர்க்க காயம் மற்றும் தொடர்ந்து சீரழிவு உங்கள் டிஸ்க்குகளை பாதுகாப்பதற்கான ஒரு முக்கிய விதி. ஆலோசனையின் இந்த பிட் தோட்டக்கலை உட்பட பல நடவடிக்கைகளுக்கு விண்ணப்பிக்கலாம், மாடிக்கு ஏறும், விஷயங்களை தூக்கி எறிந்து, ஒரு கணினியில் உட்கார்ந்து போது நல்ல தோற்றத்தை பராமரித்தல். இது உங்கள் அன்றாட வாழ்வில் பயன்படுத்த மிகவும் மதிப்புமிக்க மாஸ்டரிங் ஒரு பெரிய அடித்தள திறன் தான்.
நல்ல வடிவில் ஒரு கைப்பிடி பெற ஒரு நல்ல வழி பிலேட்ஸ் அல்லது யோகா ஒன்று உள்ளது. இரண்டு முறைகள் உடல் மற்றும் மனதை நகரும் போது சீரமைப்புடன் இருக்க பயிற்சி அளிக்கின்றன. இந்த பயிற்சி, "உங்கள் கால்களைப் பயன்படுத்தவும், உங்கள் பின்னால் வேண்டாம்" பரிந்துரைக்கும், பிற நடவடிக்கைகளுக்கும், வால்மீகிங்கிற்கும், இன்னும் பலவற்றிற்கும் பயன்படுத்தலாம்.
புகைப்பிடிப்பதை நிறுத்து. அல்லது நல்லது, தொடங்குங்கள்.
புகைபிடித்தல் பல சுகாதார பிரச்சினைகளைக் கொண்டிருப்பதாக அறியப்படுகிறது. மேலும் அவைகளில் டிக்ஷனரி சீர்கேஷன் இருக்கிறது.
புகைபிடித்தல் புகைபிடித்தல் ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட வழிகளில் டிஸ்க்குகளை பாதிக்கிறது, மேலும் ஒரு பகுதிக்கு மேல் இருப்பதாக ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. உதாரணமாக, பத்திரிகை PLoS இல் வெளியிடப்பட்ட ஒரு 2015 ஆய்வில் குறைந்தது இரண்டு வழிமுறைகளைக் கண்டுபிடித்து, புகைபிடிக்கும் டிஸ்க்குகளை சேதப்படுத்தும்: இது வட்டு விளிம்புகளில் நடைபெறும் செயல்பாட்டை மீளமைப்பது மட்டுமல்லாமல், அது பணிபுரியும் இரத்தக் குழாய்களையும் கட்டுப்படுத்துகிறது. வட்டு சத்துக்களை வழங்க.
புகைபிடிக்கும் பழக்கம் உங்கள் முதுகுவலியையும் மோசமாக்கும். அறிவியல் இன்னும் செயல்படுகிறது, ஆனால் பொதுவாக, புகைபிடித்தல் வலி உணர்திறன் அதிகரிக்கிறது என்று நம்பப்படுகிறது. உதாரணமாக, 2016 ஆம் ஆண்டின் ஒரு ஆய்வு, பெரிய அறுவை சிகிச்சைக்கு உட்படுத்தப்பட்ட ஆண் புகைப்பிடிப்பவர்கள் புகைபிடிப்பவர்களிடமிருந்தும் அதிக வலி நிவாரணிகளைத் தேவைப்படுவதாக கண்டறியப்பட்டது.
புகைபிடிப்பவர்கள் இல்லை.
உங்கள் ஐடியல் எடை பெற மற்றும் பராமரிக்க
நீங்கள் உங்கள் உன்னதமான எடையைக் கொண்டிருக்கவில்லை என்றால், அங்கு வருவது கவனிக்கவும்.
நம்மில் பெரும்பாலனவர்களுக்கு இதை விடவும் எளிதானது. ஆனால் உங்கள் உடல் மீது குறைந்த எடையை சுமந்துகொள்வது என்றால் உங்கள் மூட்டுகள் மற்றும் டிஸ்க்குகளில் குறைந்த அழுத்தம் ஏற்படுகிறது. உடல் பருமன் சர்வதேச பத்திரிகை வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வு 25 வயதிற்குட்பட்ட பிஎம்ஐ கொண்ட மக்கள், அதிக எடை கொண்ட ஆனால் ஒரு பருமனான ஒரு தனிப்பட்ட வகைப்படுத்தி இது, இடுப்பு வட்டு சீரழிவின் ஆபத்தை அதிகரிக்கிறது என்று கண்டுபிடிக்கப்பட்டது. இளம் வயதில் அதிக எடையுடன் இருப்பதால், குறிப்பாக டிஸ்க் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிப்பதாக ஆராய்ச்சியாளர்கள் தெரிவித்தனர்.
கடுமையான கையேடு தொழிலாளர் மற்றும் செண்டிமென்ட் இடையே வேலைநிறுத்தம் சமநிலை
உங்கள் பணிக்கு நீங்கள் என்ன செய்ய வேண்டும் மற்றும் உங்கள் DDD ஐ உருவாக்குவதற்கான உங்கள் திறமை. இது வாழ்வின் எல்லா துறைகளிலிருந்தும் மக்களை உள்ளடக்கியது, கம்ப்யூட்டர் கம்ப்யூட்டரில் கைத்தொழிலாளர்கள் உட்கார்ந்திருப்பவர்களிடமிருந்து இது அடங்கும்.
பெரும்பாலான வல்லுநர்கள், தலையிடாமலும் உடல்ரீதியாகவும் கோரியுள்ள ஆக்கிரமிப்புகள், நீரிழிவு நோயைத் தடுக்கும் முதுகெலும்புகளைத் தடுக்கும் அல்லது தாமதப்படுத்தும் சிறந்த வாய்ப்பை அளிக்கின்றன.
நீங்கள் மனச்சோர்வடைந்திருந்தால், பல தசை வலிமையைக் கட்ட முடியாது. ஆனால் வலுவான தசைகள் உங்கள் டிஸ்க்குகள் அழுத்தம் எடுக்க உதவும். கூடுதலாக, தசை பலவீனம் தசை பதட்டத்தை ஊக்கப்படுத்தலாம், இது பெரும்பாலும் வலிக்கு வழிவகுக்கும்.
மறுபுறம், கடுமையான உழைப்பு உழைப்பில் நீங்கள் ஈடுபடுகிறீர்கள் என்றால், வேலைக்கு வெளியே சமநிலையான வலிமை பயிற்சி திட்டத்தை நீங்கள் பராமரிக்கவில்லையெனில், நீங்கள் உற்சாகத்தை அதிகப்படுத்தி, அணியவும், கிழித்துக்கொண்டும் இருக்கலாம்.
இந்த காரணங்களுக்காகவும் மேலும், வல்லுநர்கள் எங்களால் முடிந்தால், தீவிர உடல் உழைப்பு மற்றும் செயலற்ற செயல்திறன் ஆகியவற்றுக்கு இடையே ஒரு சமநிலையை அடைய முயற்சிக்க வேண்டும் என்று எங்களிடம் சொல்கிறார்கள்.
ஒரு உணவு அணுகுமுறை எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்
இந்த கட்டுரையின் ஆரம்பத்தில் குறிப்பிட்டுள்ளபடி, கூடுதல் மற்றும் மூலிகை சிகிச்சையை எடுத்துக்கொள்வது தடுக்காத அல்லது குறைந்துபோகும் வட்டு நோய்களை உருவாக்குவதற்கு வழி அல்ல. சிறிய விதிவிலக்குடன், விஞ்ஞானம் டி.டி.டி-வின் குறிப்பிட்ட வழிமுறைகளுடன் வரவில்லை, அது அந்த விஷயத்தில் மாத்திரைகள் எடுத்து அல்லது சில உணவை உண்ணுவதற்கு சாதகமாக இருக்கலாம்.
ஆனால் மூலிகைகள் உள்ளிட்ட உணவையும், சில கூடுதல் பொருள்களையும் பயன்படுத்தி, பொதுவாக உங்கள் டிஸ்க்குகளின் நலனுக்காக மறைமுகமாக பங்களிக்கலாம். நீங்கள் சிகிச்சை அல்லது குறிப்பிட்ட தடுப்பு நடவடிக்கைகள் விட மூலோபாயம் அடிப்படையில் ஊட்டச்சத்து அணுகுமுறை என்று நினைக்கலாம்.
தசைக்கூட்டு அமைப்புக்கு ஆதரிக்கும் உணவுகள் மற்றும் கூடுதல் உங்கள் டிஸ்க்குகளை பாதுகாக்க உதவும். வைட்டமின் டி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்
சிதைவுள்ள வட்டு நோயினால் 110 நோயாளிகள் சம்பந்தப்பட்ட 2016 ஆய்வு கிட்டத்தட்ட அரை வைட்டமின் டி குறைபாடு இருப்பதைக் கண்டறிந்தது. (ஆய்வாளர்கள் சொல்கிறார்கள், அதிகமான ஆய்வுகள், குறிப்பாக மக்கள் வைட்டமின் டி பரிந்துரைக்கப்படுவதற்கு முன்னர், பல்வேறு வகைகளை மதிப்பீடு செய்வது). சில ஆய்வுகளில், வைட்டமின் D எலும்பு முறிவு ஆபத்து குறைப்புடன் தொடர்புபடுத்தப்படுகிறது.
மற்றொரு ஊட்டச்சத்து மூலோபாயம் உடலில் வீக்கம் அளவு குறைக்க முயற்சி ஆகும். டி.டி.டீ யின் வளர்ச்சிக்கு துல்லியமான பாதிப்பை ஏற்படுத்தும் விஞ்ஞானிகள் இன்னமும் கண்டறிந்துள்ளனர். முன்னதாக, வீக்கம் மட்டுமே வட்டு மீது தீங்கு விளைவிக்கும் என்று நினைத்தேன்; ஆனால் சமீபத்தில், ஆதாரங்கள் வீக்கத்திற்கு பயனுள்ளதாக பாத்திரங்களைக் கூறுகின்றன. 2015 ஆம் ஆண்டு ஆய்வில், திசு ஹோமியோஸ்டிஸ் வீக்கத்திற்கு வீக்கம் ஏற்படுகிறது என்று கண்டறிந்துள்ளது. உங்கள் கிரேடில் பள்ளி விஞ்ஞானத்திலிருந்து ஹொஸ்டோஸ்டேஸிஸ் உடலில் உள்ள சமநிலையில் இருப்பதற்கும், அதனால் ஆரோக்கியத்தை பராமரிப்பதற்கும் நினைவூட்டுகிறது.
DDD பழைய பாணியிலான வழியைத் தடுக்கிறது
மொத்தத்தில், நீங்கள் நீண்ட முதுகில் உங்கள் முதுகெலும்பு டிஸ்க்குகளின் நலனைப் பாதுகாப்பதைப் பார்த்துக் கொள்ள விரும்பினால், தொடர்ந்து கம்ப்யூட்டரிலிருந்து வெளியேறுவது, ஒரு நடைபயிற்சி மற்றும் நீட்சி திட்டத்தை பராமரித்தல், ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் உங்கள் மருத்துவர் மற்றும் / அல்லது உடல் வேலை செய்தல் உங்கள் குறிப்புகள் ஒரு வாழ்க்கை தையல்காரர் சிகிச்சை.
> ஆதாரங்கள்
> சியாங், எச், மற்றும். அல்., எக்சிஃபிகேஷன்ஸ் ஆஃப் புகையிலை ஸ்மோக்கிங் ஆன் கடுமையான பின்தொடர்தல் வலி: ஒரு முன்நோக்கு ஆய்வு ஆய்வு. வலி ரெஸ் நிர்வகி. மார்ச் 2016.
> எல்மாஸ்ரி, எஸ்., மற்றும். al., Intervertebral டிஸ்க் டினாஜனேஷன் மீது புகையிலை புகைகளின் விளைவுகள்: ஒரு வரையறுக்கப்பட்ட அங்கக ஆய்வு. PLoS ஒன். ஆகஸ்ட் 2015.
> Liuke, M. அதிக எடையுடன் தொடர்புடைய இடுப்பு முதுகெலும்பின் டிஸ்க் சீரழிவு. Int J Obes. ஆகஸ்ட் 2005.
> மோலினோஸ், எம். இன்டர்வெல் பிரேபல் டிஸ்க் டிஜேனேஷன் மற்றும் மீளுருவாக்கம். ஜே ஆர். சோங் இன்டர்ஃபேஸ் மார்ச் 2015.
> ஸெல்பாகரி, எஃப்., மற்றும். அல்., ஒரு சர்வே ஆஃப் வைட்டமின் டி நிலைமை நோயாளிகளுக்கு டிஜினியேட் டிசைஸ் ஆஃப் தி ஸ்பைன். ஆசிய ஸ்பைன் ஜர்னல் அக்டோபர் 2016.