எடை இழப்பு பராமரிக்க எவ்வளவு உடற்பயிற்சி?

உடற்பயிற்சியின் ஆரோக்கிய நலன்கள் நீண்ட காலமாக, இதய நோய், புற்றுநோய், மற்றும் முதுமை மறதி ஆகியவற்றை தடுப்பது, எடை இழப்புகளை அடைவதற்கு அல்லது பராமரிக்க உதவும். ஆனால் நீங்கள் ஆச்சரியப்படுவீர்கள்: உங்கள் எடை இழப்பு இலக்கை நீங்கள் தாக்கியுள்ளீர்கள், எவ்வளவு தினசரி உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்?

அடிப்படை உடற்பயிற்சி வழிகாட்டுதல்கள்

பெரும்பாலான தேசிய மற்றும் சர்வதேச வழிகாட்டுதல்கள் ஒவ்வொரு வாரமும் குறைந்தது 150 நிமிடங்கள் மிதமான-தீவிர பயிற்சி எடுத்துக்கொள்ள பரிந்துரைக்கின்றன.

உதாரணத்திற்கு, வாரத்திற்கு ஐந்து முறை மிதமான-செறிவு உடற்பயிற்சி 30 நிமிடங்களாக மொழிபெயர்க்கலாம். ஆய்வறிக்கை 30 நிமிட நடைப்பாதையின் ஆரோக்கிய நலன்களைப் பெற்றுள்ளது: செவிலியர்கள் 'உடல்நலம் பற்றிய ஆய்வுகளில், உதாரணமாக, ஒவ்வொரு நாளும் குறைந்தபட்சம் 30 நிமிடங்களுக்கு மிதமான அல்லது தீவிரமான மிதமான உடற்பயிற்சியை செய்தவர்கள் திடீரென ஒரு குறைந்த ஆபத்து ஏற்படும் பின்வருபவர்களின் 26 ஆண்டுகளில் இதய மரணம்.

மிதமான-செறிவு உடற்பயிற்சி என என்ன கணக்கிடுகிறது? சாதாரண தோட்டக்கலை , சுறுசுறுப்பான நடைபயிற்சி, பால்ரூம் நடனம், மற்றும் மிதமான-தீவிரம் உடற்பயிற்சி வகைக்கு சமமான வீழ்ச்சி போன்ற உடல் நடவடிக்கைகள்.

கூடுதலாக, அமெரிக்க சுகாதார மற்றும் மனித சேவைகள் திணைக்களம் (HHS) அமெரிக்கர்களின் உடல் செயல்பாடு வழிகாட்டுதல்களின்படி, குறைந்தபட்சம் 1 மணிநேரம் மற்றும் 15 நிமிட தீவிரமான தீவிர பயிற்சி வாராந்திர பெறுதல் குறைந்தபட்ச பரிந்துரைக்கப்பட்ட பயிற்சியை சந்திக்க முடியும். தீவிர-தீவிரத்தன்மை உடற்பயிற்சி, மணிநேரத்திற்கு பத்து மைல்களுக்கு மேல் அல்லது மேல்நோக்கி, மேல் நீச்சல், இயங்கும், பாரம்பரிய ஏரோபிக்ஸ், மற்றும் கனரக தோப்பு அல்லது துளையிட்டு தோண்டி எடுப்பது போன்ற உயரமான, சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்ற உடற்பயிற்சிகளை உள்ளடக்கியது.

அடிப்படைகள் அப்பால் சென்று: எடை இழப்பு பராமரித்தல்

மேலே உள்ள வழிகாட்டுதல்கள் குறைந்தபட்சம் எடை அல்லது உடல் நிறை குறியீட்டெண் (பிஎம்ஐ) பொருட்படுத்தாமல் உடல் ரீதியாக இயன்ற அனைவருக்கும் தொடர்ச்சியாக செய்ய வேண்டும். இருப்பினும், எடை இழப்புகளைத் தக்க வைத்துக்கொள்ள தினசரி உடல் செயல்பாடு தேவைப்படுகிறது, ஆனால் பெரும்பாலான நிபுணர்கள் குறைந்தபட்சம் 45 நிமிடங்கள் மிதமான-க்கு-தீவிரமான தீவிரத்தன்மை உடற்பயிற்சி பரிந்துரைக்கின்றனர்.

மேலும், ஆய்வுகள் அதிக அளவிலான தினசரி உடற்பயிற்சி (45 நிமிடங்கள் அல்லது அதற்கும் அதிகமானவை) எடை குறைப்பு மற்றும் எடை பராமரிப்பின் அளவு அதிகரிக்கின்றன என்பதைக் காட்டுகின்றன.

இருப்பினும், நினைவில் கொள்ளுங்கள், ஆரோக்கியமான உணவு மாற்றங்கள் கூட செய்து வைக்கப்படாவிட்டால், எடை இழப்புகளை பராமரிப்பதற்கு மட்டும் போதாது. கார்டியோவாஸ்குலர் நோயை தடுக்க எவ்வளவு நல்லது, டைப் 2 நீரிழிவு, சில புற்றுநோய்கள், மற்றும் டிமென்ஷியா போன்ற நோய்களுக்கு மட்டுமல்லாது, சிகிச்சையளிப்பது அல்லது தடுக்க போதாது. உடல் பருமன், அல்லது ஒரு கெட்ட உணவு செய்த சேதம் சமாளிக்க.

வீட்டு செய்தியை எடுத்துக்கொள்

இங்கு எடுத்துக் கொண்ட வீட்டு செய்தி தெளிவாக இருக்கிறது: உடற்பயிற்சி மற்றும் உணவு கைகளில் கை. மற்றொன்று இல்லாவிட்டால், எல்லா நல்ல உடல்நலமும் பராமரிக்கப்பட முடியாது. எடையை அணைக்க, நல்ல உணவு மாற்றங்களை நீங்கள் அடைந்துவிட்டீர்கள், குறைந்தபட்சம் 45 நிமிடங்களுக்கு, ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் உடற்பயிற்சியை தொடர்ந்து வைத்திருங்கள்.

_{ஆதாரங்கள்:}

_{சியுவே SE, ஃபூங் டிடி, ரெக்ஸோட் கே.எம், ஸ்பீஜெல்மன் டி, மற்றும் பலர். குறைந்த ஆபத்து, ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை மற்றும் பெண்களிடையே திடீர் இதய இறப்பு ஆகியவற்றின் ஆபத்து. JAMA 2011; 306: 62-69.}

_{டோனீலி ஜெ.இ., ஸ்மித் பி, ஜேப்சன் டி.ஜே., மற்றும் பலர். எடை இழப்பு மற்றும் பராமரிப்பிற்கான உடற்பயிற்சி பங்கு. சிறந்த நடைமுறையில் ரெஸ்ட் கிளாஸ்ட் காஸ்ட்ரென்டெரோல் 2004; 18: 1009-29.}

_{மல்ஹோத்ரா ஏ, நொக்ஸ், டி, ஃபின்னி எஸ். எடிசியல்: இது இயல்பான செயலற்ற தன்மை மற்றும் உடல் பருமன் ஆகியவற்றைக் கட்டுப்படுத்தும் நேரம்: நீங்கள் ஒரு மோசமான உணவைக் கடந்து செல்ல முடியாது. ப்ரா ஜே ஸ்போர்ட்ஸ் மெட் 2015. டோய்: 10.1136 / bjsports-2015-094911.}

_{அமெரிக்கர்களுக்கான உடல் செயல்பாடு வழிகாட்டுதல்கள். ஐக்கிய அமெரிக்கா சுகாதார மற்றும் மனித சேவைகள் திணைக்களம். ஆன்லைனில் அணுகப்பட்டது http://www.health.gov/PAGuidelines/ ஜூன் 12, 2014 அன்று.}

_{ராபர்ட்சன் சி, அவென்வெல் ஏ, ஸ்டீவர்ட் எஃப், மற்றும் பலர். எடை இழப்பு மற்றும் எடை பராமரிப்பு தலையீடுகளுக்கான மருத்துவ செயல்திறன்: ஆண்கள் மட்டுமே சீரற்ற கட்டுப்பாட்டு சோதனைகளின் (ரோம்வே திட்டம்) முறையான ஆய்வு. ஆம் ஜே மென்ஸ் உடல்நலம் 2015 ஜூன் 30.}