உங்கள் முதுகு வரை கஞ்சி
உட்கார்ந்து, பின் மற்றும் டிஸ்க் ஆரோக்கியத்திற்கான அனைத்து நிலைகளிலும் மிக மோசமாக உள்ளது. ஒரு பெரிய காரணம் இது உங்கள் முள்ளந்தண்டு நிரல் மீது அழுத்தம் நிறைய வைக்கிறது என்று. நீங்கள் உங்கள் வேலைக்கு நிறைய உட்கார்ந்தால், ஒருவேளை இந்த நாள் முடிவையோ, அல்லது இதற்கு முன் கூட இருக்கலாம்.
என்ன செய்ய?
குறைந்தபட்சம் ஒரு முறை இயக்கத்தின் இடைவெளிகளை எடுத்துக் கொள்ள பரிந்துரைக்கிறோம். நீங்கள் தேர்வு செய்ய பல பயிற்சிகள் உள்ளன, அதாவது நீங்கள் மிகவும் உட்கார்ந்து விளைவுகளை உணர்கிறீர்கள் எங்கே உங்கள் இடைவெளி தையல்காரர் முடியும்.
இது ஒரு பின் நீட்டினால் , கீழே உள்ள வழிமுறைகளை தந்திரம் செய்யலாம்; இந்த நடவடிக்கை அமெரிக்க உடல் சிகிச்சை சங்கத்தின் சிலரால் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
ஆனால் நீங்கள் குதிக்க மற்றும் நீட்டிக்க முன், ஒரு சில பிட்கள் ஆலோசனை உள்ளன:
- ஏற்கனவே இருக்கும் காயம் அல்லது வலியைப் பொறுத்தவரையில், உங்கள் உடற்பயிற்சி மற்றும் உடல்நிலை சிகிச்சையாளரிடம் இதைப் பரிசோதிப்பதற்கு முன் உங்கள் குறிப்பிட்ட மற்றும் தனிப்பட்ட நிலைக்கு நீங்கள் பொருத்தமாக இருந்தால், மருத்துவரிடம் கேட்கவும்.
இந்த கட்டுரை மீண்டும் மீண்டும் நீட்டிக்க எப்படி விவரிக்கிறது ; அதை நீங்கள் செய்ய பரிந்துரை இல்லை. உங்களுடைய மருத்துவ வல்லுநர்கள் உங்களிடம் ஒரு ஓரளவு சிக்கல் இருந்தால், அது ஒன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட டிஸ்க்குகள் தொடர்புடையதாக இருந்தால், உங்களுக்கு சரியானதாக இருக்காது என்று சொன்னால் சரி. - பல மக்கள் தங்கள் இடுப்பு மூட்டுகள் எங்கே என்று தெரிந்து கொள்வார்கள், ஆனால் குறிப்பிட்ட இடத்தை சுட்டிக்காட்டி அல்லது தொடுமாறு கேட்கும்போது, அவற்றின் அறிவு சிறந்ததாக இருப்பதை உணர ஆரம்பிக்கும். இந்த குறைந்த மீண்டும் மேசை நீ வேலை பெற நீ அதை செய்ய போது பாதுகாப்பான வைத்து, இந்த முக்கிய மூட்டுகள் கண்டுபிடிக்க ஒரு கணம் எடுத்து ஒரு நல்ல யோசனை.
தொடை எலும்பானது இடுப்பு எலும்புடன் இணைக்கும் இடத்தில் இடுப்பு மூட்டு உள்ளது. இது விட மிகவும் சிக்கலானது, ஆனால் நீங்கள் இந்த வழியில் இடுப்பு நினைத்தால், நீங்கள் நீட்டிக்க செய்ய எந்த பொது பகுதி கண்டுபிடிக்க உதவும்.
சரியான இடம் இடுப்பு எலும்பின் நடு-வரிசை அல்லது சென்டர் வரிசையின் இரு பக்கத்திற்கும் ஒரு சில அங்குலங்கள் ஆகும், இது கூட்டிணைப்புப் பிம்பம் என்று அழைக்கப்படும் கூட்டு ஆகும்.
.
உங்கள் தொடக்க நிலை நிறுவவும்
நீங்கள் உட்கார்ந்து அல்லது நின்று இந்த நீட்டிக்க செய்யலாம்.
நீங்கள் உட்கார்ந்திருந்தால், உங்கள் நாற்காலியின் முன் விளிம்பில் உங்களை நிலைநிறுத்துங்கள், உங்கள் இரண்டு உட்கார்ந்த எலும்புகள் உறுதியாகவும், உட்காருபவர்களாகவும் இருக்க வேண்டும். தொடர்பு நிறுவனம் என்றாலும், உங்கள் இடுப்பு மற்றும் பிட்டம் தசைகளில் அதிக இறுக்கத்தை உருவாக்குவது அல்லது பிடிக்காது.
நீங்கள் நிற்கிறீர்களானால், உங்கள் கால்களை வைக்கவும். அவற்றைத் தளர்த்த முயற்சி செய்யுங்கள், ஆனால் தரையையும் முழுமையாகத் தொடர்பு கொள்ளுங்கள்.
நீட்சிக்கு நகர்த்து
உள்ளிழுக்க, பின்னர் உங்கள் தொடைகள் மீது உங்கள் உடற்பகுதி சுவைக்க மற்றும் மடிய. இந்த இயக்கம் இடுப்பு மூட்டுகளில் இருந்து பின்னால் இல்லை, மேலும் ஏன் இடுப்பு மூட்டுகளின் இடம் மேலே பரிசோதிக்கப்பட்டது. உங்கள் பின்னால் ஓய்வெடுக்க, ஆனால் நீட்டிக்க இந்த கட்டத்தில் ஒப்பீட்டளவில் நேராக.
சுட்டிகள்
- உங்கள் பின்புறத்தை ஆதரிப்பதற்கு, உங்கள் சுவாசத்தைத் தடுக்க உங்கள் முதுகெலும்புகளை நோக்கி இழுக்கவும்.
- உங்கள் இடுப்பு முன் (அதாவது, உங்கள் இடுப்பு மூட்டுகள் கடந்து உங்கள் quadriceps தசைகள்) முன் வைத்து மென்மையான மற்றும் நீங்கள் முடியும் என தளர்வான. இது உங்கள் பின்புறத்தை ஆதரிப்பதற்காக உங்கள் அசைவூட்டிகளைப் பயன்படுத்துவதற்கு உதவுகிறது, மேலும் இது பசையம் என்று அழைக்கப்படும் தசைகளைப் பெற உதவும். Psoas இடுப்பு flexes என்று ஒரு மீண்டும் நட்பு தசை உள்ளது.
- நீங்கள் இந்த இயக்கத்தைச் செய்யும்போது உங்கள் தோள்களைத் தளர்த்துங்கள். இடுப்புகளில் உள்ள செயலை தனிமைப்படுத்த உதவுகிறது, இதனால் நீட்சி மிகுந்ததாக இருக்கும்.
- உங்கள் தலைக்கு ஒரு கயிறு பொம்மை போல தொங்க விடுங்கள்.
தொடக்க நிலைக்கு திரும்பி வாருங்கள்
மீண்டும் இயக்கம் உங்கள் முதுகெலும்பு மூலம் இடுப்பு மற்றும் தொடர்கள் தொடங்குகிறது.
மீண்டும் மீண்டும் சுவாசித்து, பின்னர் உங்கள் இடுப்பு முன் மென்மையாக்கும் மற்றும் உங்கள் பின்னால் ஆதரவு உதவும் உங்கள் ஏபிஎஸ் இழுத்து பரிந்துரைக்கிறோம்.
உங்கள் முதுகெலும்பைத் தொடாதே, இடுப்புப் பகுதியில் தொடங்கும்.
சுட்டிகள்
- நீங்கள் வருகையில் உங்கள் பாகுபாடு ஈடுபட வேண்டும்.
- நீங்கள் நிற்கும் பதிப்பைச் செய்கிறீர்கள் என்றால், தொடைகளின் பின்புறம் அமைந்துள்ள தொடை தசைகள், உங்களுக்கு உதவ
- ஒவ்வொரு முதுகெலும்பும் சமாளிக்கும் இயக்கத்தில் ஆடம்பரமாக ஒரு வாய்ப்பு கொடுங்கள்.
- உங்கள் முதுகெலும்பு பகுதிகள் 'clumps' நகர்த்துவதைப் பற்றி தெரிந்துகொள்ள முயற்சி செய்யுங்கள், அதாவது முதுகெலும்புகள் அவற்றின் திருப்பமாக இருக்கும்போது சுயாதீனமாகக் குழப்பக்கூடாது. அடுத்தடுத்த முதுகெலும்புகளுக்கிடையில் இயக்கம் சுதந்திரத்தை அடைவதால் நல்ல நெகிழ்வுத்தன்மையைக் குறிக்கின்றது.
- ஆனால் பாதுகாப்பிற்காக, நடவடிக்கை எடுக்க; யோசனை நேரம் நெகிழ்வு அடைய உள்ளது, ஒரே நேரத்தில் அல்ல.
ஆதாரம்:
மொஃப்பாட், மர்லின், PT Ph.D. மற்றும் விக்கரி, ஸ்டீவ். அமெரிக்கன் பிசிக்கல் தெரபி அசோசியேஷன் புக் ஆஃப் உடல் பராமரிப்பு மற்றும் பழுது பார்த்தல் . ஆந்தை புத்தகங்கள். ஹென்றி ஹோல்ட் மற்றும் கம்பெனி, LLC. நியூயார்க், நியூயார்க், 1999.