உங்கள் கழுத்து தசைகள் பலப்படுத்த எப்படி

"ஒரு குறிப்பிட்ட வயதை எட்டியவர்கள்" (அதாவது குழந்தை எருதுகள், மூத்தவர்கள் மற்றும் வயதானவர்கள்) முதுகெலும்பு வலியை நன்கு அறிந்திருக்கலாம். எலும்பு முறிவுகள் (மூட்டுவலி), எலும்புகள் மற்றும் மூட்டுகளில் உள்ள குருத்தெலும்புகள் ஆகியவை உண்மையில் மிகவும் வேதனை தரக்கூடிய ஒரு நிலை. இது மூட்டுவகைகளை கடினமாக்குகிறது, தினசரி நடவடிக்கைகள் முன்னெடுக்க கடினமாக உள்ளது. ஆஸ்டியோஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆ

பொதுவாக, சுகாதார வழங்குநர்கள் இந்த நிலைக்கான வலி மற்றும் பிற அறிகுறிகளை நிர்வகிப்பதற்கு பல்வகை அணுகுமுறையை மேற்கொள்கிறார்கள். உதாரணமாக, உங்கள் மருத்துவர் அல்லது உடல் சிகிச்சை உங்கள் மூட்டுகளை பாதுகாக்கும் வழிகளில் உங்களை ஆலோசனையளிக்கலாம், அதே போல் உங்கள் கழுத்து நெரிசல்களில் எளிய பயிற்சிகளுடன் இயங்குவதற்கு வேலை செய்யலாம். உங்கள் தசைகள் களைப்பு ஏற்படும்போது முதுகெலும்பில் தேவையற்ற அழுத்தத்தைத் தவிர்க்க உங்கள் செயல்பாட்டை சமநிலையில் வைக்க அவர் உங்களை எச்சரிக்கலாம். இது உங்கள் மருத்துவர் உங்களுக்காக பரிந்துரைக்கப்படும் மருந்துகளுக்கு கூடுதலாகும்.

முதுகெலும்பு கீல்வாதம் அறிகுறிகளை நிர்வகிப்பதற்கு உடற்பயிற்சி

நீங்கள் "அந்த வயதில்" அடைந்துவிட்டால், நீங்கள் தப்பிக்கக்கூடிய பொத்தானைத் தேடிக்கொண்டிருக்கலாம், இது இந்த நிலைமையை முற்றிலும் தவிர்க்க உதவும். பெரும்பாலும் ஒரு மாய பொத்தானை இல்லை, ஆனால் உடற்பயிற்சி, குறிப்பாக இயக்க உடற்பயிற்சி ஒரு எல்லை, ஒருவேளை உங்கள் சிறந்த பந்தயம் ஆகும்.

நீங்கள் உங்கள் மூத்த வயதில் நன்றாக இருந்திருந்தால், உங்கள் மருத்துவர் (பல முறை) வலுவாக ஆலோசனை கூறுவது, கூட்டு ஒற்றுணர்வு மற்றும் வலியைப் பற்றி அடிக்கடி பேசுவதைக் குறிக்கிறீர்கள்.

ஏன்?

முதுகுவலி தடுக்கிறது மற்றும் ஆரம்ப நிலைகளில் அதன் வளர்ச்சியை கட்டுப்படுத்தும் போது பாதுகாப்பு முதல் தடவையாக உள்ளது, நியூயார்க்கில் நியூயார்க் பிரஸ்பைடிரியன் மருத்துவமனை / வெயில் கார்னெல் மருத்துவ மையத்தில் உள்ள உடல் ரீதியான சிகிச்சையில் மருத்துவ நிபுணர் டெபி டர்கான் கூறுகிறார். "வலி குறைக்க இது ஒரு நல்ல மூலோபாயம் தான்," அவர் சேர்க்கிறது.

கழுத்து கீல்வாதம் அறிகுறிகளை நிர்வகிப்பதற்கு நெகிழ்வுத்திறன் மற்றும் இயக்கத் தேர்வுகள் முக்கியம் என்றாலும், கழுத்து வலுவூட்டுவது ஒரு முக்கிய பாத்திரத்தை வகிக்கிறது.

தசை வலிமை தொடர்பான வலிமைக்கான தசை வலிமை தொடர்பான நெக் வலி

முதுகெலும்பு மூட்டுகள் சுற்றி தசைகள் கழுத்து மற்றும் மீண்டும் ஆதரவு வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. இயக்கம் பயிற்சிகள் வரம்பில் (இது உங்களுடைய பாதுகாப்பு முதல் வரியாக இருக்க வேண்டும்), உங்கள் தசையை வலுப்படுத்தினால், கழுத்து மூட்டு வலிக்கு வலி மிகுந்திருக்கும். தசைகள் முதுகெலும்புக்கு உதவுவதால், அவற்றின் பொறுப்பு, அழுத்தம் மற்றும் சுருக்க விளைவை நிறைவேற்றுவதில் மிகவும் பலவீனமாக இருப்பதால் இதுவேயாகும். முதுகெலும்பு முதுகு வலி மற்றும் உங்கள் கீல்வாதம் வளர்ச்சியை ஏற்படுத்தும்.

மூட்டுவலி மற்றும் கழுத்துப் பிடியில் காணப்படும் இரு தசைக் குழாய்களைக் கட்டுப்படுத்துவதன் மூலம் மூட்டுவலியங்களைக் கட்டுப்படுத்தவும் வலிக்குத் தடையாகவும் உதவும் ஒரு வலிமையான வேலைத்திட்டம், சிறப்பு அறுவை சிகிச்சைக்கான நியூயார்க் மருத்துவமனையில் உள்ள கூட்டு மொபிலிட்டி மையத்தில் உள்ள ஒரு உடல் நல மருத்துவர் ஹகிட் ராஜெட்டர் கூறுகிறார். இந்த தசைக் குழுக்கள் கர்ப்பப்பை வாய் (கர்ப்பப்பை வாய் வழி கழுத்து), பாரஸ்பின்கள் (முதுகெலும்புக்கு முதுகெலும்பைக் குறிக்கிறது) மற்றும் துணை மண்டலங்கள் என அழைக்கப்படுகின்றன. துணை மண்டல தசைகள் பின்னால் உள்ள மண்டை ஓட்டின் கீழ் தான் இருக்கின்றன.

பின்வரும் அடிப்படை கழுத்து வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளை ராஜ்டர் பரிந்துரை செய்கிறார்:

1. கர்ப்பப்பை வாய்வு திரும்பப்பெறுதல்

ராஜ்டெர்ட்டின் கூற்றுப்படி, கர்ப்பப்பை வாய் திரும்பப்பெறுதல் உடற்பகுதி முன் தசைகள் (ரோட்டஸ் காபிடிஸ் மற்றும் லுனொஸ் கேபிலஸ்) வலுவூட்டுகிறது மற்றும் பின்னால் உள்ளவர்களை இழக்கிறது.

நீங்கள் உட்கார்ந்து அல்லது கர்ப்பப்பை வாய் retract உடற்பயிற்சி செய்யலாம். நீங்கள் பொய் சொன்னால், ஆதரவு மற்றும் ஆறுதலுக்காக உங்கள் கழுத்தின் கீழ் ஒரு 2 "3" துண்டு துண்டாக வைக்கவும். நீங்கள் உட்கார்ந்தால், அது நல்ல தோற்றத்துடன் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

உன் தலையில் நிமிர்ந்து நில். உங்கள் கன்னத்தை (மேலே அல்லது கீழே) சாய்க்காமல், உங்கள் தலையை மீண்டும் அழுத்தவும். இலக்கு உங்கள் முதுகெலும்புடன் ஒழுங்குபடுத்த இடத்திற்கு திரும்புவதாகும். உங்கள் கழுத்தின் பின்புறத்தில் ஒரு நீளத்தை உணரலாம். நிதானமாகவும் மீண்டும் செய்யவும்.

அல்லது விரிவான வழிமுறைகளைப் பார்க்கவும்:

• முன்னோக்கி தலை பொறிக்கான கழுத்து உடற்பயிற்சி நீங்கள் ஒரு சராசரி கர்ப்பப்பை வாய் திரும்பப்பெற செய்ய தயார் உதவும்
• கர்ப்பப்பை வாய்ந்த பின்விளைவு உடற்பயிற்சி அறிவுறுத்தல்கள்

ராஜஸ்தான் 5 பிரதிநிதிகளை 5 தினங்களுக்கு ஒரு முறை செய்ய வேண்டும், மொத்தம் 20 முதல் 30 ரெஸ்ப்ஸ் வரை, ஆனால் நீங்கள் அதை உடைக்க வழி முக்கியம் அல்ல என்கிறார். வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், நீங்கள் ஐந்து முறை 5 முறை 5 நாட்களுக்கு ஒருமுறை நீங்கள் 20-30 முறை செய்யலாம். யோசனை நீங்கள் உங்கள் கழுத்து தசை வலிமை ஒரு வித்தியாசம் செய்ய நாள் ஒன்றுக்கு 20-30 முடிக்க வேண்டும் என்று.

2. ஐசோமெட்ரிக் செல்லுங்கள்

கர்ப்பப்பை வாய் retract உடற்பயிற்சி தவிர, கழுத்து தசைகள் வலுப்படுத்தும் சம அளவு வேலை அடங்கும். சமச்சீரற்ற தசை சுருக்கம் நிலையான ஒன்று. வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், இந்த வகை சுருக்கம் எந்த விதமான இயக்கத்தையும் உருவாக்கும். ஒரு சமச்சீரற்ற சுருக்கம் ஒரு எடுத்துக்காட்டு உங்கள் bicep தசைகள் (மேல் கை முன்) உங்கள் முழங்கை வளைவு ஒரு மளிகை பை வைத்திருக்கும் போது ஆனால் உங்கள் கை நகரும் அல்லது எங்கும் பையை எடுத்து இல்லாமல், என்ன நடக்கிறது என்று ராஜ்டர் கூறுகிறார்.

டர்சான் மற்றும் இராஜ்டெர் இரண்டும் ஒரேமாதிரியான உடற்பயிற்சி என்பது கழுத்து கீல்வாதத்தின் அறிகுறிகளை நிர்வகிப்பதற்கான தரமான சிகிச்சையாகும். இரண்டு சிகிச்சையாளர்கள் பொதுவாக மென்மையான எதிர்ப்புடன் நோயாளிகளைத் தொடங்குகின்றனர் (அதாவது குறைந்தபட்சம் 50% குறைவாக - அதிகபட்சம் விட அழுத்தம்).

டர்க்சன் நோயாளிகளுக்கு அவர்கள் தயாராக இருக்கும் போது மிகவும் சவாலான பணியை மேற்கொள்கிறார்கள். என்னுடன் அடிப்படை சமச்சீரற்ற கழுத்து வலுவூட்டுபவர்களுக்கு ராஜர்ட்டர் குறிப்பிட்ட வழிமுறைகளை பகிர்ந்துள்ளார்:

சமச்சீரற்ற கழுத்து நெகிழ்வு மற்றும் நீட்டிப்பு வலிமை

உங்கள் தலையை வளைக்கும் போது கர்ப்பப்பை வாய் (கழுத்து பொருள்) நெகிழ்வு ஏற்படுகிறது, மேலும் உங்கள் தலையை குனியும்போது கருப்பை நீட்டிப்பு ஏற்படுகிறது. நீங்கள் உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் தலையை நகர்த்துவதில் கவனம் செலுத்துகின்ற போதிலும், கழுத்தில் ஏற்படும் தேடும் நெகிழ்வு மற்றும் நீட்டிப்பு செயல்கள். இந்த உடற்பயிற்சியினால் பாதிக்கப்பட்ட தசைகள் ஃபோக்ஸ் (கழுத்து முன் தசைகள்) மற்றும் எக்ஸ்டென்சர்கள் (கழுத்து பின்புறத்தில் உள்ள தசைகள்) என்று அழைக்கப்படுகின்றன.

உட்கார்ந்து அல்லது நிற்க. உங்கள் நெற்றியில் ஒரு கையால் பனை வைக்கவும், அதை மெதுவாக அழுத்தவும், ஆனால் உங்கள் தலையில் இயக்கம் எதிர்க்கவும். வேறு வார்த்தைகளில் சொன்னால், உன் கையில் உன் நெற்றியில் அழுத்தும் போது உன் தலையை உன் கையில் மீண்டும் அழுத்துவேன். ஒரு கவுண்ட்டினைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். மற்ற பயிற்சிகளைப் பொறுத்தவரை, 20-30 நிமிடங்களில் செய்ய வேண்டியது என்னவென்றால், நீங்கள் விரும்பும் செட் மற்றும் ரெப்களை உடைக்கலாம்.

உன்னுடைய கையில் முதுகில், உன் கையை முன்னும் பின்னும், உன் தலையை உன் கையில் திருப்பிக் கொண்டே இரு.

சமச்சீரற்ற பக்கவாட்டு கழுத்து தசை வலிமை

பக்கவாட்டு கழுத்து நெகிழ்வானது உங்கள் தலையை ஒரு பக்கமாக உறிஞ்சுவதற்கு அடிப்படையாக இருக்கிறது. இந்த பயிற்சியில் பாதிக்கப்பட்ட தசைகள் பக்கவாட்டு நெகிழிகள் என அழைக்கப்படுகின்றன.

உன்னுடைய வலது கோவிலில் உன் உள்ளங்கைகளை வைத்து, உன் இடது காது உங்கள் இடது தோளில் இழு. உங்கள் கையில் உங்கள் தலையின் இயக்கத்தை எதிர்க்கவும். 5. ஒரு எண்ணை 5 நிமிடம் பிடிங்க. தொடக்க நிலைக்கு மெதுவாக மெதுவாக திரும்பவும். இவர்களில் பலர் (ராஜ்தெரால் பரிந்துரைக்கப்படும் 20-30 வரை) மற்றும் மறுபுறத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.

சமச்சீரற்ற பயிற்சிகள் மூலம், ராஜ்டர் மெதுவாக நகர்த்த முக்கியம் என்கிறார், குறிப்பாக நீங்கள் தசை சுருக்கம் ஓய்வு மற்றும் நேர்மையான நிலையில் உங்கள் தலையை மீண்டும் கொண்டு போது. "கழுத்து ஒரு முக்கிய பகுதியாகும், இது மிகவும் முக்கியமானது, இது ஜால்லிங் தவிர்க்க முக்கியம்," என்று அவர் கூறுகிறார். அவர் எதிர்க்கும் இயக்கங்களை உருவாக்கும்படி எச்சரிக்கிறார். ஏனென்றால், எதிர்க்கும் சக்தியை வலுப்படுத்துவது இல்லை, அவள் என்னிடம் சொல்கிறாள்.

வலுவான மக்கள், டர்ச்சன் பயிற்சிகளை வலுப்படுத்தி நீட்டிப்பதன் மூலம் உங்கள் தலையைத் தேர்ந்தெடுப்பதை அறிவுறுத்துகிறது. உதாரணமாக, ஒரு பிளாங் நிலையில் இருக்கும்போது, ​​உங்கள் தலை துளினை அனுமதிக்க வேண்டாம். "இது போஸ் செய்யும் போது அநேகருக்கு மிகப்பெரிய வடிவம் மற்றும் வலிமை இருக்கிறது," என்று அவர் சொல்கிறார், "ஆனால் அவர்கள் தலையைத் துறக்கிறார்கள். இது பலவீனமான கழுத்து தசைகள் வைத்திருக்கிறது. "

_{ஆதாரங்கள்:}

_{கர்ப்பப்பை வாய்ப் புற்றுநோயானது (கழுத்துச் சண்டை எலும்பு). அமெரிக்கன் அகாடமி ஆஃப் எலெக்டோபீடியா சர்ஜன்ஸ். http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00369 கடைசியாக புதுப்பிக்கப்பட்டது. நவம்பர் 2009.}

_{தொலைபேசி நேர்காணல். ராஜ்டர், ஹகிட், பி.டி., எம்.எஸ்.எஸ்.டீ., ஷ்ரோத் ஸ்கோலியோசிஸ் தெரபிஸ்ட், சட். மெக்கென்ஸி தெரபிஸ்ட், மேம்பட்ட மருத்துவ நிபுணர் உடல் நல மருத்துவர், கூட்டு மொபிலிட்டி சென்டர், சிறப்பு அறுவை சிகிச்சை மருத்துவமனை, நியூயார்க் நகரம். செப்டம்பர் 2011.}

_{மின்னஞ்சல் நேர்காணல். டர்சான், டெப்பி, எம்.எஸ்.டி.டீ, பிசிக்கல் தெரபிஸ்ட் மற்றும் யோகா ஆசிரியர். நியூயார்க் நகரம். செப்டம்பர் 2011.}