நீங்கள் குறைந்த முதுகுவலி அல்லது சுவாசிக்காவிட்டால், உங்கள் உடல் சிகிச்சை உங்கள் நிலைமையை மதிப்பீடு செய்து, உங்கள் இயக்கம் மேம்படுத்த மற்றும் உங்கள் வலியை குறைக்க உதவுகிறது.
குறைந்த முதுகுவலி ஒருமுறை அல்லது இன்னொருவருக்கு கிட்டத்தட்ட அனைத்தையும் பாதிக்கிறது. பின்தங்கிய விழிப்புணர்வு மற்றும் உடற்பயிற்சி குறைவான முதுகுவலை நிர்வகிக்க நீங்கள் செய்யக்கூடிய மிக முக்கியமான இரண்டு விஷயங்கள் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.
சரியான காட்டி மற்றும் உங்கள் குறைந்த பின்புறத்தில் நல்ல இயக்கம் மற்றும் வலிமை வைத்து, நீங்கள் குறைந்த முதுகு வலி ஏற்படும் தடுக்க உதவ முடியும்.
நினைவில் வைத்து கொள்ளுங்கள், நீங்கள் குறைவான முதுகுவலி இருந்தால், சில வாரங்கள் அல்லது பொதுவாக இயங்கக்கூடிய உங்கள் திறனைக் கட்டுப்படுத்துவது, உங்கள் மருத்துவரை, உடல்நல மருத்துவரை அல்லது உடல்நல பராமரிப்பாளரை அணுகுங்கள். உங்கள் உடல் சிகிச்சை உங்கள் குறிப்பிட்ட சூழ்நிலையை மதிப்பீடு செய்து உங்கள் நிலைக்கு சரியான பயிற்சிகள் மற்றும் சிகிச்சைகள் பரிந்துரைக்கலாம்.
இங்கே சில எளிய உடற்பயிற்சிகள் முயற்சி செய்யுங்கள், ஆனால் உங்களுடைய குறிப்பிட்ட நிலைக்கு நிச்சயமாக பயிற்சி அளிக்கத் தொடங்கும் முன் உங்கள் மருத்துவருடன் சரிபார்க்கவும்:
- பொய் சொல்கிறாய் : வெறுமனே உன் வயிற்றில் ஓய்வெடு. 1-2 நிமிடங்கள் இந்த நிலையில் இருக்கவும் மெதுவாக மற்றும் ஆழமாக சுவாசிக்கவும். இந்த நிலையில் சில நிமிடங்கள் கழித்து, அடுத்த பயிற்சியை தொடரவும்.
- பாதிக்கப்பட்டவர்கள் : உங்கள் வயிற்றில் இருக்கும்போது, உங்கள் முழங்கைகள் மீது உங்களை மூழ்கடித்து விடுங்கள். 1-2 நிமிடங்கள் இந்த நிலைமையில் இருங்கள் மற்றும் இந்த நிலையில் மெதுவாக மற்றும் ஆழமாக சுவாசிக்கவும். இந்த நிலையில் வசதியாக இருக்கும்போது, அடுத்த பயிற்சியில் செல்லுங்கள்.
- பிரஸ்-அப்கள் : உங்கள் வயிற்றில் பொய் பேசுகையில், உங்கள் தோள்களின் கீழ் தரையில் உங்கள் கைகளைத் தட்டவும். உங்கள் தோள்களை அழுத்தவும், உங்கள் இடுப்பு மற்றும் குறைந்த மீண்டும் ஓய்வெடுக்கவும். நீங்கள் அழுத்துகையில் உங்கள் இடுப்பு தரையுடன் தொடர்பில் இருக்க வேண்டும். 1-2 வினாடிகளுக்கு இறுதி நிலைப்பாட்டை வைத்திருந்து தொடக்க நிலைக்கு முழுமையாக திரும்பவும். 10 மறுபடியும் செய். போனஸ் உடற்பயிற்சி: ப்ரோன் பிரஸ் அப் அப் ஹாப்ஸ் ஆஃப் சென்டர் .
- இடுப்பு சாய்ந்து : உங்கள் முதுகில் பொய் போது, உங்கள் இடுப்பு பின்னோக்கி இழுத்து தரையில் உங்கள் குறைந்த மீண்டும் பிளாட் அழுத்தவும். நீங்கள் இதை செய்யும்போது உங்கள் வயிற்று மற்றும் பிட்டம் தசைகள் இறுக்கப்பட வேண்டும். நிலை 1-2 விநாடிகள் பிடி, மற்றும் மெதுவாக ஆரம்ப நிலையில் மீண்டும் ஓய்வெடுக்க. 10 மறுபடியும் செய்.
- Supine lumbar flexion : சில நிலைமைகள், இடுப்பு முதுகெலும்பு ஸ்டெனோசிஸ் போன்றவை , பொதுவாக லெம்பர் நெகிழ்தன்மை அல்லது முன்னோக்கி வளைத்தல் தேவை, சிறந்தது. இடுப்பு வளைவு ஏற்படுவதற்கான ஒரு பாதுகாப்பான வழி, உறிஞ்சுவதைத் தொடங்குவதன் மூலம், உட்கார்ந்த நெகிழ்வுத்தன்மையை நோக்கி நகரும் மற்றும் இறுதியில் நின்று வலிக்கும்.
குறைந்த முதுகுவலியின் மிகவும் பொதுவான காரணம் மோசமான உட்கார்ந்த நிலையில் இருப்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். குறைந்த முதுகுவலி இருந்தால், சரியான உட்கார்ந்த நிலைப்பாட்டை பராமரிப்பது மிகவும் முக்கியம். உங்கள் முதுகெலும்பை உட்கார்ந்து கொண்டு உதவுவதற்கு உதவுவதற்கு ஒரு சிறிய தலையணையை அல்லது உங்கள் முதுகில் சிறிய துண்டு துணியால் பயன்படுத்தவும். சரியான காட்டினை பராமரிப்பது, எதிர்காலத்தில் குறைந்த முதுகுவலியையும் தடுக்க சிறந்த வழியாகும்.
துருவ-மிகைப்பு உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் அல்லது ட்ரூபோஸ்ட்ரர் ஸ்மார்ட் ஷர்ட் போன்ற புதுமையான தொழில்நுட்பத்தைப் பயன்படுத்தி பாலுறவின் விழிப்புணர்வு மேம்படுத்தப்படலாம். சரியான தோற்றத்தை அடையவும், பராமரிக்கவும் கற்றுக்கொள்வதன் மூலம், உங்களால் உங்கள் மன அழுத்தத்தை குறைக்க முடியும், மேலும் வலியைத் தடுக்கவும் முடியும்.
நீங்கள் கடுமையான குறைந்த முதுகுவலி அனுபவிக்கும் போது இந்த பயிற்சிகள் நாள் ஒன்றுக்கு மூன்று முதல் நான்கு முறை செய்யப்படுகிறது.
உடற்பயிற்சி போது உங்கள் அறிகுறிகள் கண்காணிக்க உறுதி, மற்றும் நீங்கள் வலி எந்த அதிகரிப்பு உணர்ந்தால் நிறுத்த. உங்கள் முதுகுவலிலிருந்து கால் வலி இருந்தால், மையப்படுத்தி phenonemon க்கு பார்க்கவும் ; இது ஒரு நல்ல அறிகுறியாகும். உங்கள் நிவாரணத்திற்கான சரியான பயிற்சியை நீங்கள் செய்கிறீர்கள் என்பதே உங்கள் வலி நிவாரணமளிக்கும் போது, ஒரு நாளைக்கு ஒருமுறை பயிற்சிகள் ஒரு ஆரோக்கியமான முதுகெலும்பை பராமரிக்க உதவுகிறது மற்றும் எதிர்கால குறைந்த முதுகுவலியையும் தடுக்க உதவுகிறது.
நீங்கள் குறைந்த முதுகுவலி உணர்கிறீர்கள் என்றால், வலியை நிர்வகிக்க மற்றும் இயக்கம் மீட்க ஒரு சுய பாதுகாப்பு திட்டம் அவசியம். உங்கள் முதுகெலும்பு மற்றும் வலுவான மற்றும் நல்ல நிலைப்பாட்டை பராமரிப்பதன் மூலம், நீங்கள் உங்கள் சாதாரண நடவடிக்கைகள் மற்றும் வாழ்க்கை முறைகளை விரைவில் திரும்ப முடியும்.
> மூல:
> மாசோ, எல்ஜி, எல். நீண்டகால முதுகுவலி குறைந்த முதுகுவலி கொண்ட நோயாளிகளுக்கு மோட்டார் கட்டுப்பாட்டு உடற்பயிற்சிகளின் வலிமை வாய்ந்த செயல்பாடு: ஒரு சீரற்ற கட்டுப்படுத்தப்பட்ட சோதனை. பிசிக்கல் தெரபி மார்ச் 2012, 92 (3) 363-377.